Ejercicios para desarrollar la fuerza y la capacidad de lanzamiento
★Flexiones y fondos
★Empujar lejos de la pared con ambas manos
★Ejercicios con sacos de arena: Lanzamiento y captura de sacos de arena individuales, dobles o colectivos
☆El autolanzamiento y la autoatrapada incluyen lanzar y atrapar delante del cuerpo y lanzar y atrapar flechas desde atrás
☆Doble lanzamiento y recepción
☆ Lanzamiento y recepción en grupo
★Ejercicios con mancuernas: sostenga una mancuerna y realice flexiones, extensiones, levantamientos, vibraciones y otros movimientos con los brazos en varias direcciones.
☆Párese con los pies a izquierda y derecha, doble los brazos con ambas manos. Sujete las mancuernas sobre los hombros y presione hacia arriba en rápida sucesión.
☆ Colócate con los pies hacia delante y hacia atrás, sujeta las mancuernas delante del pecho con los brazos flexionados y empuja hacia arriba en diagonal de forma rápida y continua.
☆ Ponte de pie de forma natural, sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas frente a ti, y expande tu pecho hacia ambos lados.
☆ Ponte de pie con los pies hacia adelante y hacia atrás, sujeta las mancuernas detrás de la cabeza con los brazos doblados y levántalas en diagonal hacia adelante y hacia arriba.
☆Pon los pies hacia delante y hacia atrás, y sujeta una mancuerna en la mano derecha para hacer el ejercicio del "arco completo".
☆ Párese con los pies a izquierda y derecha, sostenga las mancuernas con ambas manos a los lados, levante el brazo derecho hacia arriba y al mismo tiempo doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, alternando izquierda y derecha.
★Ejercicios con balón medicinal: empujar y lanzar balones medicinales con una y ambas manos
☆ Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás en media sentadilla, sostenga el balón frente a su pecho. Con ambas manos y levante los codos ligeramente por debajo de los hombros, empuje la pelota hacia adelante y hacia arriba, empujando la pelota con fuerza con los dedos mientras la empuja hacia afuera. Al empujar la pelota, debes empujar con fuerza el suelo, estirar la parte superior del cuerpo y coordinar las extremidades superiores e inferiores.
☆ Párate con los pies a izquierda y derecha, dobla ligeramente las rodillas, sujeta el balón sobre tu hombro derecho con la mano derecha, sujeta el balón con la mano izquierda, estira las piernas para empujar el balón hacia delante y hacia arriba. Experimenta principalmente los movimientos contundentes de las extremidades inferiores.
☆ Utilice el método de empujar el lanzamiento de peso lateralmente en el lugar para empujar el balón medicinal.
☆ Párese con los pies a izquierda y derecha en media sentadilla, sostenga la pelota con ambas manos e inclínese hacia adelante, y luego lance la pelota hacia atrás y hacia arriba con fuerza. Al lanzar la pelota, estire con fuerza las piernas, levante la parte superior del cuerpo e inclínese hacia atrás y, al mismo tiempo, estire los brazos y balancee.
☆ Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, el centro de gravedad de su cuerpo en las patas traseras, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga la pelota con ambas manos detrás de la cabeza, doble la parte superior del cuerpo lo más atrás posible. como sea posible y luego lanza la pelota desde detrás de tu cabeza hacia adelante y hacia arriba.
★Utilice varios objetos de lanzamiento (como pelotas de softball, bates de madera, sacos de arena, tubos de goma, etc.) para lanzar lejos
☆De cara a la dirección del lanzamiento, párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, y su pie izquierdo está en Párese hacia adelante, doble ligeramente la pierna derecha, mueva el centro de gravedad de su cuerpo hacia atrás, sostenga el objeto de lanzamiento sobre su hombro con su mano derecha, mantenga el objeto de lanzamiento alejado de la cabeza y los hombros, y mantenga el codo mirando hacia el frente. Luego, empuja con fuerza el pie derecho contra el suelo, mueve el centro de gravedad de tu cuerpo hacia adelante y mueve rápidamente los brazos para lanzar el objeto con un movimiento de latigazo.
☆ Gire hacia el lado en la dirección de lanzamiento, párese con los pies a izquierda y derecha, doble la pierna derecha, coloque el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha, estire el brazo derecho hacia atrás hasta que quede al nivel del hombro y doble su brazo izquierdo frente a su pecho. Luego, empuja el pie derecho en el suelo, gira las caderas, desplaza el centro de gravedad hacia adelante y mueve rápidamente los brazos para lanzar el objeto con un movimiento de latigazo.
Movimientos erróneos comunes en la enseñanza y métodos correctivos de las causas
★Fuerza inadecuada en dedos y muñecas al empujar el lanzamiento de peso (que a veces provoca contusiones)
Causas:
Al empujar la pelota, los dedos están completamente relajados, la fuerza de los dedos y las muñecas es pobre y la fuerza es demasiado fuerte al empujar la pelota.
★Método de corrección:
Se requiere que los dedos tengan cierto grado de tensión al sostener la pelota; prestar atención al desarrollo de los dedos, muñecas y fuerza utilizar tiro más ligero; poner en práctica y prestar atención al orden de fuerza.
★La articulación del codo cae al empujar el lanzamiento de peso, lo que resulta en un lanzamiento.
Causa:
El codo del brazo que sostiene la pelota está demasiado bajo, y el empuje puede comenzar durante el paso deslizante. Cuando se lanza la pelota, la cabeza gira prematuramente en la dirección del lanzamiento.
★Método de corrección:
Prestar atención a los movimientos de los brazos al sujetar el balón y realizar más empujones frontales. Es necesario elevar la articulación del codo (no más arriba). que el hombro), deslícese y comience a empujar la pelota (etapa de elevación), ambos ojos siguen mirando hacia adelante y hacia abajo.
★La distancia de deslizamiento es demasiado corta
Causas:
La fuerza de patadas y balanceo de piernas no es suficiente, o la combinación no es buena, o la pantorrilla no se dibuja activamente.
★Método de corrección:
Practique repetidamente la combinación de movimientos de pedaleo y balanceo con las manos desnudas o sosteniendo una pelota; haga ejercicios continuos de estiramiento de la pantorrilla y dibuje dos marcas de aterrizaje en el suelo; Pida a los estudiantes que se deslicen. La parte posterior cae sobre el letrero.
★El centro de gravedad del cuerpo fluctúa mucho al deslizarse
Causas:
Patear o balancear la pierna demasiado hacia arriba la pierna derecha no está estirada y; pantorrilla retraída demasiado pronto.
★Método de corrección:
Antes de deslizarse, mueva el centro de gravedad del cuerpo primero y luego al balancear la pierna izquierda, es necesario tocar el marcador detrás (dirección de lanzamiento) ( la altura del marcador es más baja que la cadera) ).
★Después del paso deslizante, no se puede mantener la postura correcta antes del lanzamiento. La parte superior del cuerpo se eleva prematuramente y el centro de gravedad del cuerpo queda entre las piernas.
Causas:
El movimiento de tracción y retracción de la pierna derecha es imperfecto. En primer lugar, la velocidad de retracción de la pierna es lenta o salta. En segundo lugar, la distancia de retracción es corta y no cae. el centro de gravedad del cuerpo. Además, durante el paso deslizante, el brazo izquierdo se balancea hacia la izquierda o la cabeza gira en la dirección de lanzamiento, impulsando el movimiento de la parte superior del cuerpo; durante el paso deslizante, la parte superior del cuerpo se eleva y el centro de gravedad del cuerpo se mueve; en la dirección de lanzamiento.
★Método de corrección:
Realizar continuamente movimientos de retracción de las piernas con las manos desnudas o sosteniendo una pelota; el maestro sostiene la mano izquierda del estudiante en el lado derecho del estudiante (más adelante), o presiona la parte superior del cuerpo detrás de la espalda, realiza ejercicios de deslizamiento.
★Pausa después del deslizamiento
Causa:
La pierna izquierda se balancea demasiado alto y el aterrizaje no es activo, la pierna derecha está débil y el centro de gravedad; cae demasiado después de deslizarse mucho.
★Método de corrección:
Con la espalda mirando en la dirección del lanzamiento, párese con los pies hacia la izquierda y hacia la derecha, doble las piernas, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego dé un paso atrás. con el pie izquierdo, y después de aterrizar activamente, empuje el suelo rápidamente con los pies, deslícese con el balón y luego combine la acción de patear con la pierna derecha para fortalecer el entrenamiento de fuerza de la pierna;
★Al empujar la pelota, no utilizas la fuerza de los músculos de la espalda y las extremidades inferiores, solo utilizas la fuerza de los brazos.
Causas:
El brazo que lanza ejerce fuerza demasiado pronto y el orden de la fuerza no está claro; los movimientos de varias partes del cuerpo no están coordinados; El extremo es incorrecto y el centro de gravedad del cuerpo está entre las piernas.
★Método de corrección:
El alumno está listo para empujar la pelota. El maestro sostiene la mano derecha del alumno por delante, o el profesor toma la mano derecha del alumno por detrás y le pregunta. el estudiante lo haga repetidamente. Patea las piernas y levanta el cuerpo; el estudiante está en posición de listo, el maestro presiona el hombro izquierdo del estudiante con su mano izquierda, y cuando el estudiante esté haciendo la patada, usa la mano derecha para empujar. cadera derecha para girar en la dirección de lanzamiento; empujar la pelota en su lugar (de frente o de lado), usando los movimientos de látigo de las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo para empujar la pelota hacia afuera.
★Los glúteos se sientan hacia atrás al empujar la pelota
Causa:
La pierna derecha no empuja el suelo lo suficiente y la cadera no gira en la dirección del lanzamiento; la fuerza final La distancia entre la parte delantera y trasera de los dos pies es demasiado larga; el pie izquierdo frena demasiado Tengo miedo de salir del círculo;
★Método de corrección:
El profesor se coloca detrás, con ambas manos a ambos lados de las caderas del alumno, para ayudar a girar las caderas y enviar las caderas al empujar la pelota; Ejercicio final contundente con las manos desnudas, que requiere el uso de La mano derecha toca una marca a cierta altura y distancia por encima del frente.
★El cuerpo se inclina hacia la izquierda al empujar la pelota
Causa:
El brazo izquierdo se balancea demasiado hacia atrás de la posición del izquierdo; El pie está demasiado hacia la izquierda, lo que provoca que la distancia entre los pies izquierdo y derecho sea demasiado grande, lo que provoca que el lado izquierdo sea inestable.
★Método de corrección:
Primero, doble el brazo izquierdo y fije el codo al costado del cuerpo, y empuje la pelota en su lugar, fije el marcador directamente frente al cuerpo; lado derecho y al empujar la pelota en su lugar (también puede usar sus manos desnudas para empujar en la dirección del letrero; dibuje la posición de sus dos pies en el suelo y pídales que aterricen en el letrero después de deslizarse; inclínese contra un objeto fijo. Practica empujar la pelota en su lugar con las manos desnudas.
★El ángulo de tiro es demasiado bajo al empujar el balón
Causas:
El pie izquierdo está débil o la articulación de la rodilla está doblada al empujar el balón; , la cabeza se baja o hacia la derecha, hacia atrás y hacia abajo Girando lentamente;
★Método de corrección:
Cuelgue un marcador a una cierta altura y distancia por encima del lanzamiento, y requiera que la pelota empujada fuera del suelo toque los travesaños (altura y distancia; de barras transversales y marcadores se basan en el desempeño del estudiante).
★Aprende la técnica de empujar el lanzamiento de peso en el lugar
★Métodos:
Usa las manos desnudas o utiliza balones medicinales, lanzamiento de peso y otros equipos para hacerlo. Se realizan diversas técnicas de empuje en lanzamiento de peso. Un ejercicio de imitación.
Empujar un lanzamiento de peso ligero desde el frente:
★Mirando en la dirección del lanzamiento, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, las piernas dobladas, sostenga la pelota sobre el hombro con su mano derecha y levante su hombro izquierdo de forma natural. Levante, use el poder de sus piernas para empujar el tiro hacia adelante y hacia arriba.
Al inicio del ejercicio, utiliza principalmente la potencia de los miembros inferiores para impulsarse del suelo, para luego ir aumentando y combinando gradualmente la potencia del tronco y los brazos.
★En la posición de preparado, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, gire el brazo izquierdo y el hombro izquierdo ligeramente hacia adentro y contraiga y alargue los músculos del lado izquierdo del tronco. Luego, empuja la pelota hacia adelante y hacia arriba.
★Mirando en la dirección del lanzamiento, párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, el pie izquierdo al frente, el pie derecho detrás, la rodilla derecha ligeramente doblada, la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás y la mayor parte del peso está a la derecha. pierna. Sostenga la pelota sobre su hombro con su mano derecha, levante su brazo izquierdo naturalmente (ligeramente hacia adentro), estire rápidamente su pierna derecha y combine la fuerza de su tronco y brazo para empujar la pelota hacia adelante y hacia arriba. A medida que domines los movimientos, aumenta gradualmente el grado de inclinación de la parte superior del cuerpo hacia atrás y de flexión de la pierna derecha.
★Empujar la pelota hacia los lados
El lado izquierdo mira en la dirección del lanzamiento, los pies están abiertos hacia la izquierda y hacia la derecha (un poco más anchos que los hombros), los dedos de los pies los dedos del pie izquierdo y el talón derecho están casi en línea recta, y la pierna izquierda estira la articulación de la rodilla de forma natural y aterriza en la parte interior del antepié. Doble la pierna derecha y doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha. del peso está en la pierna derecha.
★Empujar el lanzamiento de peso con la espalda en el lugar
De espaldas a la dirección de lanzamiento, el tronco y los tirantes giran hacia la derecha, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante (dependiendo de la fuerza de las piernas), y su peso está a la derecha. En las piernas, el brazo izquierdo y el hombro izquierdo están estirados hacia adelante y ligeramente doblados hacia adentro. La acción de empujar es la misma que la parte técnica.
Postura preparatoria antes del deslizamiento: deslizamiento
Antes de deslizarse, haga uno o dos pre-swings. Durante el pre-swing, la pierna izquierda se dobla naturalmente, el muslo se balancea hacia arriba de manera constante con fuerza. y la pierna derecha Estire e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. El brazo izquierdo está ligeramente doblado hacia adelante o ligeramente caído hacia adentro, y la cabeza y la espalda se mantienen en línea recta (como se muestra en la imagen)
★Postura alta: después de sostener la pelota, de espaldas al dirección de lanzamiento y párese en el círculo cerca del borde posterior. Párese con los pies adelante y atrás, separados unos 20-30 cm, con los dedos del pie derecho cerca del borde interior del círculo de lanzamiento (los pies también se pueden girar ligeramente hacia adentro). ), su pierna izquierda detrás de usted y naturalmente doblada con los pies delanteros o los dedos de los pies en el suelo, la parte superior de su cuerpo erguida y relajada, y su pierna izquierda Levante sus brazos naturalmente y coloque su peso sobre su pierna derecha estirada (como se muestra en la imagen ).
★Postura baja: sostenga la pelota con la espalda mirando en la dirección del lanzamiento, párese en el círculo cerca del borde trasero, párese con los pies adelante y atrás, a unos 50-60 cm de distancia (dependiendo de su altura y grado de sentadilla). El pie izquierdo está detrás, sobre la punta del pie o el dedo del pie, y el dedo del pie derecho está cerca del círculo y apunta en la dirección opuesta al lanzamiento (el pie también se puede girar ligeramente hacia adentro). El brazo izquierdo cuelga naturalmente, el hombro izquierdo está ligeramente doblado hacia adentro, las piernas están dobladas y la parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante (como se muestra en la imagen).
Aprende la técnica del lanzamiento de peso deslizante
★Método:
★Práctica de deslizamiento a mano alzada fuera del círculo:
Swing del balanceo Ejercicio de piernas: use su mano izquierda para sostener un objeto fijo a la altura del hombro o la mano de un compañero. Cuando la pierna izquierda esté retraída y cerca de la pierna derecha, gire rápidamente hacia el rodapié.
El método es el mismo que el anterior, pero antes de balancear la pierna izquierda en la dirección de lanzamiento, el centro de gravedad del cuerpo se mueve ligeramente hacia atrás, luego la pierna izquierda se balancea y la pierna derecha se estira para empujar el cuerpo. moverse en la dirección de lanzamiento.
Ejercicios para estirar la pierna derecha: Ponte de pie con las piernas hacia delante y hacia atrás (pies separados a la altura de los hombros), con el peso entre las piernas. Doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Desde esta posición, coloque rápidamente las pantorrillas debajo de su centro de gravedad para soportar el peso del cuerpo y mantener el equilibrio. Cuando el pie derecho se retrae bajo el centro de gravedad y toca rápidamente el suelo, la pierna izquierda retrocede rápidamente para formar la posición antes del esfuerzo final.
Ejercicio de deslizamiento a mano alzada: párese en una postura elevada, balancee la pierna hasta cierta altura y, durante el proceso de recuperación, doble gradualmente la pierna derecha para bajar el centro de gravedad. Cuando la pierna izquierda se acerque a la pierna derecha, complete la flexión de las rodillas y el cuerpo. Una vez que el cuerpo esté estable, comience inmediatamente el movimiento de deslizamiento. Una vez que el movimiento sea competente, puede realizar un deslizamiento continuo.
★Deslizamiento con un lanzamiento de peso más ligero: En la práctica docente, aunque inicialmente los alumnos dominan la técnica del deslizamiento con las manos desnudas, muchas veces resulta difícil completarlo después de sujetar la pelota debido a un cierto peso. Para garantizar la coordinación de los movimientos, puedes utilizar un lanzamiento de peso más ligero cuando empieces a deslizarte con la pelota y luego aumentar gradualmente el peso.
Push en lanzamiento de peso con paso deslizante: El empuje en lanzamiento de peso con paso deslizante se basa en el dominio preliminar del paso deslizante y la fuerza final.
★Esfuerzo final
Al final del deslizamiento, el pie derecho toca el suelo antes que el izquierdo. Después de que su pie derecho toque el suelo, estire activamente su pierna derecha y empuje su cadera derecha para girar en la dirección de lanzamiento. La parte superior del cuerpo se eleva gradualmente durante la rotación y los músculos del tronco se contraen activamente. El brazo izquierdo y el hombro izquierdo están más altos que el hombro derecho, y el lanzamiento de peso se mantiene lo más bajo posible, con la mayor parte del peso todavía sobre la pierna derecha doblada y comprimida (en la foto).
Estira la pierna derecha, dirige aún más la cadera derecha en la dirección de lanzamiento y empuja la pelota rápida y poderosamente con el brazo derecho (como se muestra en la imagen). Cuando el lanzamiento de peso esté a punto de lanzarse, gire la muñeca ligeramente hacia adentro y doble la muñeca al mismo tiempo, y tire de la pelota rápida y con fuerza para alejar el lanzamiento de sus dedos.
Después de que se vaya el lanzamiento de peso, doble o intercambie las piernas para bajar el centro de gravedad, amortiguar el impulso hacia adelante, mantener el equilibrio corporal y evitar faltas fuera del círculo.
★En términos de pasos de enseñanza específicos para el lanzamiento de peso deslizante, primero debemos practicar repetidamente los movimientos coordinados de extensión de la pierna derecha y apoyo de la pierna izquierda después del deslizamiento para resolver la conexión entre los movimientos de deslizamiento y empuje. El lanzamiento de peso más ligero es un empujón deslizante fuera del círculo.
Fundamentos del lanzamiento de peso, empuje en su lugar
Sostener y sostener la pelota
★Los dedos de la mano que sostiene la pelota están naturalmente separados, y la pelota se coloca en el dedo índice, medio y anular. En la base de los dedos, el pulgar y el meñique se apoyan a ambos lados de la bola (imagen) para evitar que la bola se deslice y facilitar el control de la dirección de la bola. pelota. La palma no toca la pelota.
★Después de sostener la pelota, el lado izquierdo del cuerpo mira hacia la dirección del lanzamiento, los pies izquierdo y derecho son ligeramente más anchos que los hombros, los dedos del pie izquierdo apuntan diagonalmente hacia adelante y en línea. con el arco del pie derecho; la rodilla derecha está doblada y la parte superior del cuerpo se inclina y gira hacia la derecha, con el centro de gravedad en la pierna derecha, doble ligeramente el brazo izquierdo frente al pecho, de modo que la vertical; La línea de la pelota sale de la parte exterior del pie derecho para alargar la distancia de la fuerza y tensar los músculos del lado izquierdo.
Al empujar la pelota, empuja el pie derecho contra el suelo de forma rápida y fuerte, levanta el talón, gira la rodilla derecha hacia adentro y envía la cadera derecha hacia adelante para levantar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y rotar hacia adentro. la dirección del lanzamiento. Cuando el lado izquierdo del cuerpo esté cerca de la vertical en el suelo, use el hombro izquierdo como eje, estire la pierna derecha rápidamente, gire el cuerpo en la dirección de lanzamiento, enderece el pecho, levante la cabeza y envíe el hombro derecho hacia adelante. Con fuerza, estire el brazo derecho rápidamente y empuje la pelota hacia adelante y hacia arriba unos 40 grados. Empuje hacia afuera a unos -42 grados (imagen). Cuando la pelota salga de tu mano, presiona con fuerza tu muñeca y usa tus dedos para mover la pelota. Mientras empuja la pelota, empuje la pierna izquierda hacia arriba para aumentar la fuerza del tiro hacia adelante y hacia arriba. Después de soltar la pelota, la pierna derecha se intercambia rápidamente con el pie izquierdo y la pierna izquierda se levanta hacia atrás para bajar el centro de gravedad del cuerpo y amortiguar la fuerza hacia adelante para mantener el equilibrio del cuerpo.
Referencia: Red Deportiva China