Plan de entrenamiento de salto de longitud masculino de la selección nacional de puntuación más alta

El plan de entrenamiento de la selección nacional se formula en función de la situación real de cada deportista y es muy específico. ¿Por qué usar esto? ¿Aprender de las trayectorias? Les proporcionaré un plan de entrenamiento para Chen Zunrong (ex poseedor del récord masculino asiático de salto de longitud) para las cuatro semanas previas a la competencia.

Primera semana

Lunes por la tarde

Propósito del entrenamiento: reducir adecuadamente la carga y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.

1. Repetir 100m×5 (en 11 segundos).

2,30 minutos de entrenamiento físico

3. Lanzar el lanzamiento de peso hacia adelante y hacia atrás (4 kg) × 10 veces.

Martes por la tarde

1. Aproximación completa combinada con despegue x 6 veces (atención a la combinación de carrera y salto)

2. salto cuádruple x 6 (19 metros arriba)

Miércoles por la tarde

1 Levante la barra × 4 grupos (50 ~ 60 kg, 3 ~ 5 veces por grupo)

2. Sentadilla con barra ×6 grupos (100 kg/3110 kg/2120 kg/2130 kg/140 kg/65440 kg).

3. Salta la valla del paso anterior × 20 veces (altura de la valla 1 m2 ~ 1 m2).

Jueves por la tarde

1. Carrera completa combinada con despegue x 4 veces

2 Salto de longitud de carrera de 6 a 8 pasos durante. la marcha x 10 a 15 veces (7m 6 ~ 7m 7).

Viernes libre

Sábado por la tarde

1. Arrancada con barra × 5 grupos (50kg/4, 55kg/3, 60kg/2, 65 kg/1, 70 kg/1)

2. Salto en cuclillas con pesa rusa 20 kg × 10 veces × 5 grupos

3. Salto con pasos 50 m × 6 (se requiere ritmo rápido, rango amplio)

4. Repetir 100 metros × 5

Descanso dominical

Segunda semana

Propósito del entrenamiento: Mantener una carga determinada, mejorar continuamente las habilidades especiales y la fuerza, y hacer que la intensidad de los saltos especiales se acerque o supere el nivel óptimo.

Lunes por la tarde

1. La salida de pie es de 40 m × 2 (carrera máxima)

2. ~ 6 veces (tenga en cuenta las dos últimas, la dirección hacia adelante del paso)

3. Reproduzca el lanzamiento de peso × 10 veces.

Martes por la tarde

1. Salto cuádruple con carrera de corta distancia × 10 (por encima de 19 metros)

2. Carrera repetida 100m × 4 (dentro de 11 segundos).

Miércoles por la tarde

1. Agarre con barra × 5 grupos (50 ~ 60 kg)

2. Sentadilla con barra × 6 grupos (100 kg/3110 kg/2120 kg/ 2130 kg/140 kg/65440 kg).

3. Saltar vallas × 20 veces en el paso anterior (altura de vallas 1m 3 ~ 1m 55)

4. Correr 50 metros × 10 (presta atención al ritmo)

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Jueves por la tarde

1.30 minutos de entrenamiento físico

2 Lanzamiento de peso de ida y vuelta × 8

Viernes por la tarde

<. p>1 Combinado con carrera completa Despegue × 4 veces

Aproximación de 2,8 pasos, salto de longitud × 10 ~ 12 veces (7 metros, 85 ~ 8 metros)

3. Corre repetidamente 100 m × 2 (en 11,5 segundos).

Sábado por la tarde

1. Saltos en cuclillas con pesas rusas 20kg × 10 veces × 4 grupos.

2. Carrera de corta distancia 10 saltos x 10 (por encima de 39 metros)

3. Carrera de aceleración 50 metros x 6

Cerrado los domingos<. /p >

La tercera semana

Propósito del entrenamiento: mantener una determinada carga, reducir adecuadamente la intensidad y captar el ritmo y la precisión del acercamiento.

Lunes por la tarde

1. Repetir 100m×4 (en 11 segundos).

2. Lanzamiento de peso de ida y vuelta x 10 veces

Martes por la tarde

1 Carrera completa combinada con despegue x 4 veces

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2 Entrenamiento físico 40 minutos

Miércoles por la tarde

1 sentadilla con barra × 6 grupos (100kg/3, 110kg/2, 120kg/2, 130kg/1). , 1438)

2. Salto con paso 50 metros x 6 (ritmo rápido, gran escala)

3. Carrera acelerada 50 metros x 6 (presta atención al ritmo)

Jueves por la tarde

1. Carrera completa combinada con despegue x 4 veces

2 Salto de longitud de 8 pasos x 10 veces durante la marcha (7m 7). ~ 7m 8).

3. Salto cuádruple de aproximación corta x 4 (por encima de 19 metros)

Viernes libre

Sábado

1. 20 kg × 10 veces × 4 grupos.

2. Carrera corta 10 saltos x 10 (por encima de 38 m)

3. Carrera acelerada 50 metros x 6

Cerrado los domingos

La cuarta semana

Propósito del entrenamiento: reducir aún más la carga, mantener la fuerza media-superior, ajustar la fuerza física, consolidar el nivel de calidad y dominar la técnica.

Lunes por la tarde

1. Acelera 80 metros × 5 (experimenta el ritmo)

2. Entrenamiento físico durante 20 minutos

Martes. tarde

1. Aproximación completa combinada con despegue x 4 veces (preste atención a la precisión y la estabilidad)

2. Corre de 6 a 8 pasos a lo largo del camino y salto de longitud x 8. veces (no se requiere fuerza)

3. Corre repetidamente 100m×2 (aproximadamente 11 segundos).

Miércoles por la tarde

1. Sentadilla con barra × 6 series (100kg/2110kg/2120kg/1.130kg/1.658)

2 Salto cruzado 50 metros × 6.

Jueves por la tarde

Prepárate para 50 minutos de actividad

Viernes por la tarde

1. Sentadilla × 4 series (100 kg/2, 110 kg). /2, 120 kg/1, 130 kg/1).

2. Carrera corta de 10 saltos x 6 veces

3. Corre 50 metros x 4 veces.

Sábado por la tarde

Prepárate para 50 minutos de actividades

El domingo compite.