Métodos y precauciones básicos de entrenamiento de artes marciales.
Las habilidades básicas de artes marciales son la capacidad de actividad física, las habilidades técnicas y la calidad psicológica que se deben poseer para practicar artes marciales. A continuación les presentaré los métodos y precauciones básicos de entrenamiento de artes marciales. Espero que sean útiles para todos. ¡Bienvenidos a leer los métodos y precauciones básicos de entrenamiento de artes marciales!
(1) Leg Press
p>1.Presión positiva en piernas
Posición preparatoria: de pie uno al lado del otro.
Instrucciones de acción: Coloca el talón izquierdo sobre las costillas, engancha los dedos de los pies con fuerza y mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo con un movimiento de presión vibratoria.
Puntos clave: Vibra y presiona hacia abajo. Cuando la presión sea dolorosa, realiza ejercicios que consuman las piernas.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Las piernas no están rectas.
Método de corrección: Énfasis en retraer las caderas y enderezarlas, y también puedes usar las manos para presionar las rodillas.
(2) La parte superior del cuerpo no es correcta.
Método de corrección: Mantenga el pecho y la cintura rectos, doble el hombro y el pecho del lado opuesto de la pierna que está presionando y sujete las plantas de la pierna que está presionando con ambas manos. Consejos didácticos:
(1) Cuando hagan prensa de piernas colectivamente, sigan el mismo comando. Puedes parar cuando sientas dolor.
(2) Antes de presionar la pierna, mueva los músculos y las articulaciones. Después de presionar la pierna, doble la rodilla y sostenga la pierna presionada frente al pecho, y luego suéltela. Se puede realizar alternativamente con ejercicios de control de piernas, movimiento de piernas, patadas y balanceo de piernas.
2. Press de piernas lateral
Posición preparatoria: Igual que el press de piernas delantero, solo que mirando hacia un lado.
Descripción de la acción: Apoye el talón izquierdo sobre las costillas, enganche los dedos de los pies con fuerza, levante el brazo derecho, coloque la palma izquierda en el pecho derecho y presione la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
Puntos clave: Párese erguido a la altura de la cintura, extienda las caderas y presione el cuerpo recto hacia abajo hacia un lado.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Igual que la prensa de piernas (1).
(2) Inclínate hacia adelante cuando la parte superior del cuerpo vibre hacia los lados.
Método de corrección: abducir los dedos de la pierna de apoyo, adelantar al máximo la cadera de la pierna presionada, meter el hombro izquierdo hacia dentro, levantar el brazo derecho y extenderlo detrás de la cabeza. Consejos didácticos: prensa de piernas Tongzheng.
3. Press de piernas traseras
Posición preparatoria: Igual que press de piernas delanteras, pero con la espalda de espaldas.
Instrucciones de actuación: Apoyar el empeine del pie izquierdo sobre las costillas, manteniendo la parte superior del pie recta. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás y realice movimientos de presión por vibración.
Puntos clave: levanta el pecho, extiende la cadera y dobla la cintura hacia atrás.
Fácil de cometer errores: las piernas no están rectas.
Método de corrección: estirar las rodillas o apoyar la rodilla de la pierna presionada con la mano de un compañero, y utilizar la otra mano para ayudar a que la parte superior del cuerpo vibre hacia atrás.
Consejos didácticos: Press de piernas Tongzheng.
4. Da un paso adelante y presiona las piernas.
Posición preparatoria: de pie con los escalones abiertos.
Instrucciones de acción: Agáchate completamente con la pierna derecha, estira la pierna izquierda con la rodilla estirada y dobla los dedos de los pies hacia adentro. Coloque las plantas de ambos pies en el suelo y agarre la parte exterior de ambos pies con ambas manos.
Puntos clave: Mantén el pecho arriba, la cintura arriba, las caderas abajo y los glúteos lo más cerca posible del suelo.
Es fácil cometer errores: la longitud de la zancada es demasiado pequeña y la articulación de la cadera no se puede abrir. Corrección: Aumente gradualmente la distancia entre sus pies.
Consejos didácticos: al vibrar y presionar, no lo hagas con demasiada fuerza para evitar tensar los ligamentos. Práctica de intercambio de sentadillas y arremetidas.
(2) Movimiento de piernas
Posición preparatoria: de pie uno al lado del otro.
Descripción de la acción: Apoye la pierna derecha, levante la pierna izquierda hacia adelante y hacia arriba, estire la rodilla y mire la parte exterior del pie hacia adelante; también puede pedirle a un compañero que apoye el talón o la rodilla para hacerlo hacia adelante; Movimientos laterales, laterales y traseros.
Los puntos clave, errores comunes, métodos de corrección y consejos didácticos son los mismos que presionar la pierna estirada, lateral y trasera.
(3) Dividir
1. Cruz vertical
Posición preparatoria: de pie uno al lado del otro.
Instrucciones de acción: Separa las piernas por delante y por detrás formando una línea recta. La pierna izquierda toca el suelo por la parte trasera y los dedos de los pies están levantados; la pierna derecha toca el suelo por dentro o por delante.
Puntos clave: Mantén el pecho arriba, la cintura arriba, las caderas abajo y las rodillas arriba.
Fácil de cometer errores: las piernas no están en línea recta.
Corrección: Dibuja una línea recta en el suelo.
Consejos didácticos: Cuando practique el split vertical, primero haga ejercicios de prensa de piernas, balanceo de piernas y patadas para evitar la tensión de los ligamentos.
2. Cruz horizontal.
Posición preparatoria: de pie uno al lado del otro.
Instrucciones de acción: Separa las piernas a izquierda y derecha en línea recta, con la parte interna de las piernas tocando el suelo.
Los puntos clave, los errores comunes, las acciones correctivas y los consejos didácticos son los mismos que los de la cruz vertical.
(4) Método de patadas rectas
1. Patadas hacia adelante
Posición preparatoria: párese uno al lado del otro, con los brazos levantados hacia los lados.
Descripción de la acción: Da un paso erguido con el pie izquierdo, estira la pierna derecha, levanta los dedos de los pies y patea con fuerza la frente mirando al frente;
Puntos clave: levantar el pecho, tensar el abdomen y levantar la cintura. Al patear, retraiga rápidamente las caderas y el abdomen, suba y baje los dedos de los pies, acelere el movimiento después de pasar la cintura y sea fuerte.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Agacharse.
Método de corrección: retraer el mentón, levantar la cabeza y enderezar la cintura.
(2) Saque el talón o aleje la cadera.
Método de corrección: bajar la altura de la pierna que patea, retraer la cadera al patear la pierna hacia arriba y tocar el suelo con la pierna de apoyo con todo el pie.
(3) Los movimientos son lentos y débiles.
Método de corrección: Patear a la velocidad requerida por la contraseña.
Consejos didácticos:
(1) Practique primero la presión con las piernas y luego las patadas.
(2) Primero patea las piernas hacia abajo, reduce la velocidad adecuadamente y luego practica de acuerdo con los puntos clave.
(3) Patada mientras caminas alternativamente hacia izquierda y derecha.
2. Patada oblicua
Posición preparatoria: Igual que la patada vertical.
Descripción de la acción: Patada fuerte a la oreja del lado contrario. La acción es la misma que la patada de frente.
Los puntos clave, los errores comunes, los métodos de corrección y los consejos didácticos son lo mismo que patear.
3. Patada lateral
Posición preparatoria: igual que la patada recta.
Descripción de la acción: Da un paso hacia arriba con el pie derecho, abduce los dedos del pie; levanta ligeramente el talón izquierdo, tu cuerpo ligeramente hacia la derecha y levanta los brazos detrás de ti. Después de esto, engancha tu pierna izquierda y patea hacia tu oreja izquierda, levanta tu brazo derecho con la palma levantada y coloca tu brazo izquierdo frente a tu hombro derecho;
Puntos clave: Abre las caderas, gira hacia un lado y tensa bruscamente el abdomen.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Patadas Tongzheng (1) y (3).
(2) No lo suficiente de lado.
Método de corrección: abducir la pierna de apoyo, con el hombro opuesto mirando hacia adelante.
Consejos didácticos: Patada Tongzheng.
4. Balancea la pierna hacia afuera.
Posición preparatoria: Patadas Tongzheng. Instrucciones de acción: suba con el pie derecho; enganche firmemente el dedo del pie izquierdo, patee hacia la derecha y hacia arriba, gire hacia la izquierda y hacia arriba frente a su cara, deje caer la pierna estirada al lado del pie derecho, mire hacia adelante, y use las palmas frente a usted para golpear la parte superior de los pies en secuencia.
Puntos clave: Estira las caderas y balancea las piernas hacia afuera en forma de abanico, con gran amplitud.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Igual que (2) y (3) de patear.
(2) El giro hacia afuera no es suficiente.
Método de corrección: balancee la pierna sobre la señal de obstáculo de la altura adecuada y comprenda los requisitos de la acción de balanceo hacia afuera. Consejos de enseñanza: Igual que (1)~(3) de patear.
5. Cerrar las piernas.
Posición preparatoria: Patadas Tongzheng.
Descripción de la acción: Igual que balancear las piernas hacia afuera, pero cerrándose de afuera hacia adentro.
Excepto por requerir el cierre de la cadera, los puntos clave, los errores comunes, los métodos de corrección y los consejos de enseñanza son los mismos que balancear la pierna hacia afuera.
6. Aplaude con los pies
Postura preparatoria: Colócate uno al lado del otro.
Descripción de la acción: Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo; estira la pierna derecha, estira la rodilla, estira el dedo del pie hacia arriba y patea con fuerza. Al mismo tiempo, el puño derecho se convierte en palma y golpea el pie derecho por delante y por encima;
Puntos clave: Tensa el abdomen y endereza la cintura. Patee las piernas más alto que el pecho y golpee los pies con precisión y fuerza.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Patada Tongzheng (1).
(2) La palmada no emite ningún sonido.
Método de corrección: Mantener los pies planos y las palmas juntas.
Consejos de enseñanza:
(1) Primero practique golpear con el pie con una pierna en el lugar y luego practique golpear con el pie con las piernas izquierda y derecha alternativamente mientras se mueve.
(2) También puedes hacer el ejercicio de "golpeteo oblicuo del pie" consistente en golpear el empeine con la mano opuesta.
(5) Técnicas de flexión y extensión de piernas
1. Patada de pierna
Posición preparatoria: Mismo pie de patada.
Descripción de la acción: La pierna de apoyo se mantiene erguida o ligeramente doblada, y la otra pierna salta hacia adelante desde flexionada a extendida. Las plantas de los pies son planas y la fuerza llega hasta los dedos.
Puntos clave: Metes las caderas, golpeas con fuerza y llegas a los dedos de los pies.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) La flexión y extensión no son obvias, similares a los movimientos de patada.
Método de corrección: Énfasis en retraer las caderas, doblar las rodillas y luego salir.
(2) El punto de fuerza no es obvio.
Método de corrección: Énfasis en enderezar las rodillas y estirar los dedos de los pies.
Consejos didácticos:
(1) Aumente gradualmente la altura de la pierna elástica.
(2) Práctica combinada con técnicas.
2. Patada con las piernas
Posición preparatoria: Igual que patear con las piernas.
Descripción de la acción: Igual que patear con las piernas, excepto que se levantan los dedos de los pies y la fuerza llega a los talones.
Los puntos clave, los errores comunes, los métodos de corrección y los consejos de enseñanza son los mismos que jugar la pierna.
3. Patada lateral
Posición preparatoria: hacia el paso.
Descripción de la acción: Estire la pierna derecha para apoyarla; doble la pierna izquierda desde la flexión hasta la extensión, doble los dedos de los pies y patee con las plantas de los pies a la altura de la cintura y la parte superior. el cuerpo está inclinado; mira hacia la izquierda.
Puntos clave: estira las rodillas, abre la cadera y patea fuerte, con la parte exterior de los pies hacia arriba y la fuerza llegando a las plantas de los pies.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Patea las piernas hacia los lados con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Método de corrección: Enfatizar la patada lateral y luego patear la pierna hacia afuera.
(2) La altura no es suficiente o las caderas están retraídas.
Método de corrección: inclinar la parte superior del cuerpo; sujetar un objeto de cierta altura y realizar ejercicios de patadas laterales.
Consejos didácticos:
(1) Aumente gradualmente la altura de la patada.
(2) Sujeta un objeto de cierta altura y realiza ejercicios de patadas laterales.
(6) Técnica de patada de barrido: barre las piernas después de tumbarte en el suelo.
Postura preparatoria: haz una estocada hacia la izquierda y empuja hacia adelante en ambas direcciones.
Instrucciones para la acción: Da un paso hacia la derecha, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, apoya las palmas de las manos en el suelo y agáchate con la pierna izquierda, estira la pierna derecha, abrocha los dedos del pie hacia adentro y utiliza la pierna derecha. Planta de su pie izquierdo como eje para pegarse al suelo y luego barrer en círculo.
Puntos clave: El cuerpo, agacharse, apoyarse en el suelo y barrer deben ser coherentes y coordinados, y realizarse de una sola vez.
Errores comunes y métodos correctivos:
(1) Girar hacia la derecha y torcer la cintura lentamente, lo que produce debilidad en la rotación y desconexión de los movimientos de cintura y piernas.
Método de corrección: realice más ejercicios en posiciones elevadas, como sacudidas rápidas de la cabeza, giros de cintura y barrido de piernas, y experimente el método de fuerza y los requisitos coherentes del barrido de piernas.
(2) La posición de la mano que sostiene el suelo es incorrecta.
Método de corrección: Hacer énfasis en el lado derecho de la parte superior del cuerpo, y apoyarlo con dos palmas en la parte interna de la pierna derecha.
Consejos didácticos:
(1) Primero, comprenda los requisitos de rotación del barrido de la pierna girando la cintura y luego aumente gradualmente la velocidad y la fuerza del barrido de la pierna hacia atrás.
(2) Primero haz el ejercicio de rotación hacia atrás con la planta del pie izquierdo como eje, luego baja gradualmente el centro de gravedad y haz un ejercicio completo de barrido hacia atrás. ;