Algunos corredores han escuchado que solo deben respirar por la nariz o solo por la boca cuando corren. Este tipo de respiración se utiliza a menudo en yoga y artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficaz para realizar ejercicios aeróbicos extenuantes como correr.
A muchos corredores les resulta más eficaz alternar la respiración por la boca y la nariz mientras corren. Tus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose. De hecho, a medida que aumenta el ritmo, puede notar que respirar solo por la nariz no proporciona suficiente oxígeno.
La forma de respirar por la boca o la nariz muchas veces depende de factores como el tipo y la intensidad de la actividad.
2 Respiración rítmica continua
Cuando corres a un ritmo relajado y sostenible, es probable que respires principalmente por la nariz, lo que te permite estabilizarte mientras respiras sin hacer una pausa para tomar un respira por la boca.
Sin embargo, a medida que tu ritmo e intensidad aumentan, tu cuerpo requiere más oxígeno, por lo que necesitas respirar por la boca para cubrir las necesidades de tu cuerpo. Si bien la nariz calienta y filtra el aire que respira hacia el cuerpo, respirar por la nariz por sí solo no proporciona suficiente oxígeno al cuerpo. Aquí es cuando tu boca necesita ayuda.
Para correr más rápido y de forma más sostenible, como cuando participas en una competición de carrera, intenta inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Intenta descargar completamente el gas de tu cuerpo cada vez que exhalas. , para que se descargue más gas. Más dióxido de carbono le ayuda a respirar profundamente.
Respiración mientras se corre
Los investigadores estudiaron la relación entre la respiración oral y la respiración nasal durante el trabajo anaeróbico de alta intensidad.
Respiraciones profundas
La respiración profunda, a veces llamada respiración abdominal, puede ayudarle a fortalecer los músculos respiratorios y promover completamente el intercambio de oxígeno, haciendo que el proceso respiratorio sea más eficiente y permitiendo que su cuerpo funcione mejor. Utilizar eficientemente el oxígeno.
Además, la respiración abdominal profunda le permite inhalar más aire, lo que también puede ayudar a evitar que se produzca la respiración lateral.
Puedes practicar la respiración abdominal mientras tu cuerpo está quieto:
Presta atención a la forma de la parte superior de tu cuerpo. Tu postura debe ser erguida, con los hombros relajados y no encorvados ni inclinados hacia adelante. Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo y no se quede hacia adelante. Si estás encorvado, no podrás respirar profundamente. Respire por la nariz y presione hacia abajo con el diafragma. Lo que debes sentir en este momento es que tu abdomen se expande, no la parte superior de tu pecho. Esto le permite inhalar más aire con cada respiración. Exhale lenta y uniformemente por la boca. Si estás aprendiendo a respirar abdominal por primera vez, intenta practicarla varias veces al día durante unos cinco minutos cada vez. Una vez que te acostumbres a respirar profundamente, será más fácil adoptar hábitos respiratorios efectivos mientras corres.
5 Respiración y ritmo
Los investigadores saben que la mayoría de los animales y humanos realizan alguna forma de respiración rítmica mientras corren. Es decir, su respiración está sincronizada con sus movimientos y, más concretamente, con sus pasos.
Los científicos llaman a este modelo acoplamiento locomotor-respiratorio o LRC. (El acoplamiento locomoción-respiración, también conocido como LRC, es un método para combinar la respiración con los pasos. Si bien los humanos muestran la mayor flexibilidad en diferentes patrones de movimiento, todos los mamíferos, incluidos los humanos, usan algunos)
6 Respiración preferida Ritmos
Mientras que los cuadrúpedos normalmente respiran en una proporción LRC de 1:1 (es decir, respiración paso a paso), los humanos pueden usar más métodos de respiración e incluso la flexibilidad de no usar LRC en absoluto.
Como corredor, esto puede significar que caigas en un patrón de tomar dos o tres inhalaciones para la misma cantidad de respiraciones.
7 Ritmo alterno
Un artículo de investigación publicado en 2013 señaló que los corredores combinan naturalmente la respiración con pasos planos, lo que resulta en caminar con el mismo pie todo el tiempo y exhalar. .
Budd Coates, autor de "Running on the Air", ideó el patrón de respiración, que sugería el número de pasos durante la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, da tres pasos cada vez que inhalas y dos pasos cada vez que exhalas.
Aunque puedes probar este método de respiración, puede que no sea bueno. Según se informa, uno de los autores del estudio cree que los patrones uniformes de respiración de los pies son perjudiciales para el cuerpo humano.
8 Ritmos Naturales
La idea de intentar coordinar la respiración y los pasos puede parecer abrumadora, y las investigaciones muestran que pensar demasiado en correr y respirar puede provocar ineficiencias en tu habilidades para correr.
Un pequeño estudio publicado en la edición de 2019 de Sports Science evaluó la economía de la carrera en 12 temas, y los investigadores concluyeron que centrarse conscientemente en la respiración y el movimiento conduce a la eficiencia de la carrera y a una disminución de la economía de la carrera.
9 Cómo respirar en los juegos
Si bien puede ser más fácil adoptar patrones de respiración durante el entrenamiento, puede resultar difícil mantener una respiración constante durante un juego. El día de la carrera, tu frecuencia respiratoria será mayor antes de la carrera, lo cual es una de las razones por las que muchos corredores tienen dificultades para controlar su ritmo durante la carrera.
Sin embargo, establecer un patrón de respiración puede ayudarte a concentrarte y coger el ritmo del juego. Si has establecido un patrón de respiración regular durante el entrenamiento, encontrar ese ritmo durante una carrera puede ayudarte a calmar tus nervios y aumentar tu confianza.
A medida que terminas una carrera, tu frecuencia respiratoria puede aumentar, lo que hace que aumentes tu frecuencia respiratoria y profundices cada respiración mientras corres hacia la línea de meta con el cuerpo exhausto. Sin embargo, las investigaciones muestran que los atletas bien entrenados pueden mantener su LRC, o patrón de respiración rítmica eficiente.
Recuperar la respiración tras 10 partidos.
¿Qué pasa después del partido? Después de correr durante unos 10 a 20 minutos, la velocidad de su respiración disminuirá gradualmente y volverá a la normalidad. La respiración por la boca volverá a respirar únicamente por la nariz. A medida que la respiración vuelve a la normalidad, también lo hace el ritmo cardíaco. A medida que mejore su nivel de condición física, descubrirá que este proceso lleva menos tiempo.
Como principiante, intenta correr a un ritmo que te permita respirar con facilidad. Utilice la "prueba de conversación" para determinar si su ritmo es el adecuado (es decir, puede pronunciar frases completas mientras corre sin quedarse sin aliento. Esto también se denomina velocidad del habla).
A medida que vayas aumentando gradualmente tu velocidad de carrera, prueba diferentes patrones y ritmos de respiración. Practica la respiración profunda y tu cuerpo probablemente encontrará su ritmo natural. Sin embargo, no se fuerce a utilizar métodos de respiración que le hagan sentir incómodo.