Ejercicio del tríceps braquial
Prensa con agarre estrecho
A. Áreas clave de entrenamiento: parte medial del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. B. Posición inicial: Acuéstese boca abajo en un banco
con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio del cuerpo. Sostenga la mitad de la barra con ambas manos, a una distancia de 4 a 6 pulgadas, y sostenga la campana con los brazos estirados por encima de los hombros. C. Proceso de acción: Flexiona lentamente los brazos y bájalos hasta que la barra horizontal toque tu pecho. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite.
Repetir. D. Puntos de entrenamiento: El press de banca con agarre ancho ejercita principalmente los músculos pectorales mayores, desarrollándose desde adentro hacia afuera.
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Lagartijas en decúbito supino
A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps, pectoral mayor, deltoides y músculos redondos mayores, etc. B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba con el dorso de las manos
apoyado en un taburete un poco más alto, los pies en un taburete más corto y el resto del cuerpo suspendido en el aire. C. Proceso de acción: exhale, relaje los hombros, doble lentamente los brazos a la altura de los codos, hunda el cuerpo tanto como sea posible (especialmente las caderas), haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego inhale y estire con fuerza ambos brazos.
sostiene el cuerpo y restáuralo. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: al doblar y extender los brazos, la velocidad debe ser moderada y constante, el cuerpo debe estar recto y los codos deben estar comprimidos hacia adentro. Elevar la altura de los pies o soportar peso puede aumentar la dificultad del entrenamiento y aumentar la estimulación de la carga.
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Dominadas con brazo en flexión supina
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior y dorsal ancho. B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, la parte posterior de la cabeza apoyada en el extremo del banco y los pies en el suelo como apoyo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque las campanas en el suelo detrás de la cabeza con ambas manos para enderezar ligeramente la espalda baja. DO. Proceso de acción: Sujeta la campana con los brazos ligeramente flexionados y tira de la barra hacia arriba hasta la parte superior del pecho. Luego, dobla los brazos y bájalos por el camino original hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de tu cabeza (la barra no toca el suelo). Tire hacia arriba de nuevo
y levante. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: puedes usar un peso más pesado para hacer dominadas con los brazos doblados y compararlo con las dominadas con los brazos estirados, lo que tendrá un mayor efecto en el entrenamiento.
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Flexión y extensión de brazos y espalda de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar el brazo. músculo tríceps. . B. Posición inicial: Todo el cuerpo está erguido, sujetando la barra por delante o por detrás con ambas manos, y la parte superior de los brazos flexionada y fijada a ambos lados de la cabeza. C. Proceso de acción: Inhale, utilice la articulación del codo como eje, estire el antebrazo y levántelo, haga una pausa de 2
-3 segundos. Luego inhala, dobla los brazos y bájalos lentamente hasta la nuca y repite el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: la parte superior de los brazos debe estar cerca de las orejas, sujetar los dos codos, mantener la parte superior de los brazos perpendicular al suelo y mantener las puntas de los dos codos verticalmente hacia arriba. hacia adelante o hacia atrás para usar la fuerza.
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Flexión y extensión cervical y posterior de brazo con un solo brazo sentado
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps. B. Posición inicial: Sentado en un taburete, con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una campana en la mano derecha, con las palmas hacia adelante, directamente por encima de la cabeza. La mano izquierda se coloca en el lado izquierdo de la cintura. DO. Proceso de acción: Mantenga el brazo derecho cerca de la oreja derecha y no lo mueva
. Sostén la campana y déjala caer formando un semicírculo hasta la parte superior de tu hombro izquierdo. Cuanto más baja esté la campana, mejor. Luego, utiliza la fuerza de contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho para levantar la campana hacia arriba y restaurarla. Repetir. Al hacerlo alternativamente con la mano izquierda y derecha, completa la misma cantidad de veces. D. Puntos de entrenamiento: Sostener la campana en la cabeza
y luego caer en diagonal es mejor que caer directamente hacia atrás.
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Flexión y extensión del brazo de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. B. Posición inicial: Párese de forma natural en un extremo del banco, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que su espalda esté al nivel del suelo
Coloque su mano izquierda en el banco con la palma de su mano, sostenga un mancuerna en la mano derecha, doble el codo y mantenga la parte superior del brazo derecho cerca. Los lados del cuerpo están paralelos a la espalda y los antebrazos cuelgan hacia abajo
. C. Proceso de acción: Sostenga la campana, acerque la parte superior del brazo a su cuerpo, fije la posición de su codo, sostenga la campana y levántela hacia arriba y hacia atrás hasta que su brazo esté recto, luego bájelo lentamente nuevamente. Sólo los antebrazos se mueven hacia arriba y hacia abajo. D: Puntos de entrenamiento: Adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Mientras sostiene la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga por completo, quédese quieto y cuente en silencio 1, 2, 3, luego bájelo y recupérelo.
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De pie con los brazos delante del pecho, flexiona los codos y presiona hacia abajo
A. Áreas clave de entrenamiento: húmero, tríceps y ancóneo. B. Posición inicial: frente a la máquina de entrenamiento de fuerza de brazos, párese con los pies separados, el cuerpo en forma de pecho hacia afuera y cintura abdominal apretada, doble los brazos y sostenga las manijas en ambos extremos. de la barra de resistencia firmemente con ambas manos, y la distancia entre las manos es menor que el ancho de los hombros. Mantenga la articulación del codo cerca del costado del cuerpo, C.
Proceso de acción: Inhale, presione el antebrazo hacia abajo para sostener la barra de resistencia, estire el brazo y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente al estado original. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: preste atención al estiramiento durante los movimientos, manteniendo las articulaciones cerca de los lados del cuerpo y evitando una presión excesiva o no completar el movimiento en el medio.
No estires tu cuerpo hacia adelante o hacia atrás para usar fuerza.
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Ejercicio de bíceps
Curl de bíceps
A. Partes clave del entrenamiento: Bíceps B. Posición inicial: sentado o de pie boca abajo, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, sujeta una mancuerna en una mano y cuélgala en la parte interna de una pierna
, y dobla el codo de forma natural con el otro brazo. , apoyando las palmas o los codos sobre un muslo. C. Proceso de acción: sostenga la campana y doble lentamente el codo hacia arriba hasta el pecho. La parte superior del brazo no puede moverse y está cerca de la parte interna del muslo. D. Puntos de entrenamiento: Al agacharte mientras sostienes la campana, no relajes la zona lumbar
. Al sostener la campana y doblarla hacia el pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantenlos quietos durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También se puede realizar
de pie.
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Curl con barra
A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente bíceps, seguido por el músculo del antebrazo. . B. Posición inicial: Párese de forma natural, con las palmas hacia adelante y las manos separadas a la altura de los hombros. Durante todo el movimiento, la parte superior de los brazos siempre debe estar cerca de los costados y la barra cuelga delante de las piernas. C. Proceso de acción
: Con la articulación del codo como punto de apoyo, el antebrazo se dobla hacia arriba formando un semicírculo desde la parte delantera de la pierna hasta la parte delantera del hombro. Luego, bájalo lentamente hacia la parte delantera de tus piernas a lo largo del camino original.
D Puntos de entrenamiento: Cuando la barra está doblada, no se permite que la parte superior de los brazos se mueva. Será más efectivo si el torso está ligeramente inclinado hacia atrás mientras se levanta la barra. Después de doblarse hasta alcanzar la contracción total, baje la barra a lo largo del camino original. La acción de descenso debe ser más lenta. Cuando se baja y se recupera la barra, los antebrazos deben caer y enderezarse. Cada levantamiento debe estar completamente extendido
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Curl de brazos sentado e inclinado con agarre inverso
A. partes del entrenamiento: tonificar principalmente los bíceps y otros grupos de músculos de flexión del codo B. Posición inicial: sentado en un banco fijo, la parte superior del cuerpo
Inclínate ligeramente hacia adelante, con los brazos rectos En la tabla inclinada, haz que tus axilas se peguen a la borde superior de la tabla inclinada, con los puños mirando hacia adelante, y mantenga las mancuernas separadas a la altura de los hombros con las manos detrás de la espalda.
C. Proceso de acción: Inhale, use la articulación del codo como eje para curvar y levantar la campana hasta que esté cerca de la clavícula, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, relaje y restaure los brazos y repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del brazo inmóvil al doblar y levantar el brazo, y extienda el brazo lenta y completamente
al extenderlo.
Al realizar esta acción, debido a la restricción de la tabla inclinada, es imposible tomar prestada la fuerza de otras partes del cuerpo, por lo que el efecto del entrenamiento en los bíceps es significativo
. Sin embargo, para quienes se inician en el culturismo, no es recomendable realizar este ejercicio al principio. Las personas que han alcanzado el nivel de ejercicio primario o tienen un nivel de entrenamiento primario pueden realizar este ejercicio.
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Curl en martillo con mancuernas de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente los músculos braquiales y bíceps. grupo de músculos braquiales. B. Posición inicial: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante. C. Proceso de acción: al mismo tiempo, ambos brazos usan el codo como eje para doblar las mancuernas a los lados del cuerpo. Apriete la parte superior y los antebrazos con fuerza, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale y lentamente. Baja las mancuernas mientras sostienes las campanas. Ve a tu lado y repite el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento:
Al hacer flexiones con agarre opuesto, mantenga ambos brazos inmóviles, sostenga la campana con las muñecas rectas y no confíe en la fuerza de inercia del balanceo de la parte superior del cuerpo.
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Curl con agarre inverso y cable de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: culturismo principal Bíceps y Braquial B. Posición inicial: Párese de forma natural, con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba, el pecho hacia adentro, el abdomen y la cintura apretada. Estire el brazo derecho hacia abajo y colóquelo a su lado, sosteniendo un extremo del mango con la palma hacia adelante. C. Proceso de acción: Inhale, doble el codo lentamente
Tire lentamente del tensor hacia arriba, coloque la mano derecha cerca del hombro derecho, haga una pausa de 2-3 segundos, luego exhale, regrese lentamente a la posición. y repetir. D. Puntos de entrenamiento: al levantar, la parte superior del cuerpo debe mantenerse recta y los codos no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás.
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Curls alternos con mancuernas sentado
A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps B. Posición inicial: Sentado. en un extremo del banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano, de lado a su cuerpo pituitario. C.
Proceso de acción: Doble la campana con una mano hacia la parte delantera del hombro. Luego bájela lentamente. Al mismo tiempo, doble la campana con la otra mano. Haga los rizos alternativamente con ambas manos. .
D: Puntos de entrenamiento: A algunos campeones de culturismo les gusta comenzar con las palmas hacia abajo y, al doblarse, girar las muñecas hacia afuera, hacia la parte delantera de los hombros. Cuando lo dejes, regrésalo al estado de recuperación. Creen que esto es más efectivo.
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Ejercita el pecho. Músculos
Press de banca con barra
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. La gran mayoría de los culturistas campeones utilizan el press de hombros como el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra horizontal con las palmas hacia arriba, con la distancia entre las manos ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, y estire los brazos para sostener la barra en la parte superior de su pecho.
C. Proceso de acción: Abrir los dos brazos rectos hacia ambos lados, doblar lentamente los brazos y dejar caer la barra verticalmente hasta que la barra toque el pecho (aproximadamente
cerca de los pezones). encima de la línea). Luego empuja hacia arriba hasta la posición abierta y repite sentándote.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.
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Press de banco con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. .
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con ambas palmas hacia arriba.
C. Proceso de acción: Abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, haz la flexión.
Movimiento, exhala al empujar hacia arriba. Luego empuja hacia arriba hasta la posición abierta y repite sentándote.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso
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Flexión y extensión de brazos con barra paralela
A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguida del tríceps braquial y los músculos deltoides.
B. Posición inicial: La distancia entre los dobles postes debe ser más ancha que los hombros. Sostenga los postes con ambas manos para formar un soporte para los brazos rectos, mantenga el pecho hacia arriba y contraiga el abdomen. Las piernas deben estar estiradas juntas y relajadas en una postura caída.
C. Proceso de acción: Exhala, flexiona los codos y los brazos, y baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a la posición más baja. La cabeza debe estar tirada hacia adelante, fuera del cuerpo. Extensión de dos codos para alargar y estirar completamente el músculo pectoral mayor. Luego inhale, utilice la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener los brazos y levante el cuerpo hasta que los brazos estén completamente rectos cuando la parte superior de los brazos supere la posición horizontal de la barra, las caderas estén ligeramente retraídas y el torso esté; Postura de "bajar la cabeza" y "pecho". Cuando se estiran los brazos,
el músculo pectoral mayor se tensa por completo. Repita el ejercicio.
D. Puntos de entrenamiento: los movimientos deben realizarse lentamente y no confiar en la vibración del cuerpo para completar los movimientos al sostenerse, la velocidad debe ser rápida, el pecho debe estar elevado; , la cabeza debe estar levantada,
Toma el abdomen y no encojas los hombros; para aumentar la intensidad del entrenamiento, puedes practicar con pesas en la cintura.
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Press de banca inclinado con barra
A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor. , seguido por el deltoides anterior y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.
C. Proceso de acción: La distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros, y los brazos están rectos para sostener la barra en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando la barra toque tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Generalmente se utiliza un agarre más amplio y la barra horizontal se coloca en la clavícula. Este método hace que los músculos del pecho utilicen más fuerza.
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Press de banca inclinado con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con los brazos estirados en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando llegue al punto más bajo, empuja hacia arriba y exhala al empujar hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el pectoral mayor, de modo que los músculos pectorales están siempre en estado de tensión. Los tríceps sirven como fuerza secundaria
suplementaria.
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Acostado con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y músculos deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sosteniendo mancuernas en cada mano, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.
C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y déjalas caer hacia ambos lados en paralelo, flexiona ligeramente los codos y deja caer las mancuernas hasta sentir un estiramiento completo en los músculos de ambos lados de la pierna. pecho y baje la parte superior de los brazos por debajo del nivel de los hombros. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas de nuevo a la posición original.
D. Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
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Vuelo inclinado con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos.
C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y déjalas caer hacia ambos lados en paralelo, flexiona ligeramente los codos y baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento completo en los músculos de ambos lados de la pierna. pecho. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras levantas la campana a su posición original.
D. Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
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De pie con los brazos hacia abajo y sujetando el pecho
A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificación. el pecho mayor y los músculos deltoides. Si la posición de los agarres es alta se tonificará la parte superior del pecho; si los agarres están en la parte media o baja se tonificarán los músculos del pecho medio o inferior;
Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, colóquese debajo del tensor, levante los brazos hacia los lados, doble ligeramente los codos y coloque las palmas.
Sujete las asas. en cada extremo del tensor. La dirección del centro de gravedad debe estar en un ángulo de 45 grados de arriba a abajo. (ángulo no inferior a 30 grados).
C. Proceso de acción: Inhala, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y sujeta los brazos en diagonal de arriba a abajo hasta el pecho en forma de cruz hasta que las manijas de los dos tensores se encuentren.
golpe. Haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego exhale y recupere lentamente. Repita el ejercicio.
D. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante en todo momento y no se balancee hacia adelante y hacia atrás para ayudar a estirar completamente los músculos del pecho, los movimientos deben realizarse de manera lenta y rítmica.
; al completar los movimientos utilice fuerza equilibrada en ambos brazos para evitar sacudidas o movimientos bruscos de recuperación.
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Sentado con el pecho y los brazos flexionados
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y hombros. Grupo de músculos deltoides
B. Posición inicial: siéntate en la silla fija del entrenador mariposa, aprieta el abdomen, endereza el pecho, aprieta la cintura, mantén la parte superior del cuerpo erguida y coloca los dos antebrazos sobre el suelo. dispositivo de resistencia del antebrazo
< En la almohadilla, mantenga el antebrazo perpendicular al suelo y la parte superior del brazo paralela al suelo.C. Proceso de acción: Inhala, presiona el pecho con ambos brazos hacia el centro al mismo tiempo, de modo que las dos resistencias separadas se toquen lo más posible, haz una pausa de 2-3 segundos.
segundos, luego exhala y regresa lentamente.
D. Puntos de entrenamiento: Prestar atención a completar los movimientos con suavidad y calma, y evitar movimientos de sujeción bruscos y bruscos.
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Ejercicio de los músculos del hombro
Prensa vertical
A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente los músculos deltoides y tríceps braquial, seguidos por el pectoral mayor, los músculos trapecio y la espalda. B. Posición inicial
: Sujeta la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros, levanta la barra hasta los hombros, con las palmas hacia arriba. C. Proceso de acción: Coloca la barra contra tu cara
Empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos por encima de tu cabeza. Luego, bájalo lentamente hasta tus hombros por el camino original. Hazlo de nuevo. D. Puntos de entrenamiento:
Al empujar hacia arriba, no incline la parte superior del cuerpo hacia atrás. Lo mejor es usar un cinturón de levantamiento de pesas alrededor de la cintura para entrenar. Además, no contengas la respiración durante el press
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Press con mancuernas
Entrenamiento clave. Zonas: este movimiento ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: deltoides, trapecio, pectorales superiores, tríceps y músculos superiores de la espalda. B. Posición inicial: Sujetar la mancuerna con ambas manos a ambos lados de la cabeza C. Proceso de acción: Empujar verticalmente la mancuerna con ambas manos hasta que los brazos queden rectos. Luego bájelo lentamente hasta la posición inicial. D. Puntos de entrenamiento: El método de agarre con mancuernas tiene un mayor grado de libertad que el de barra.
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Prensa de nuca
Areas clave de entrenamiento: esta acción ejercita los grandes grupos de músculos en. la parte superior del tronco. Por ejemplo: deltoides, trapecio, pectorales superiores, tríceps y músculos superiores de la espalda.
B. Posición inicial: Colocar el travesaño en la nuca y hombros. C. Proceso de acción: Mantenga las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros
y empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Luego bájelo lentamente hasta la parte posterior del cuello y los hombros. D. Puntos de entrenamiento: Si cambias regularmente la distancia de agarre entre las dos manos, podrás ejercitar diferentes partes de los músculos. Un agarre amplio es mejor para entrenar los músculos deltoides, mientras que un agarre estrecho se centra en el tríceps braquial.
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Levantamiento de pie de lado
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posteriores y músculos superiores de la espalda. B. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con las palmas una frente a la otra. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo y doble ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. . DO. Proceso de acción:
Sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haz una pausa por un momento, luego baja las mancuernas y regresa. Repetir
Hazlo de nuevo. D. Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente los codos y las muñecas mientras sostienes la campana hacia ambos lados, sentirás que los músculos deltoides se pueden contraer mejor. Durante todo el movimiento, tu mente debe concentrarse en el grupo de músculos que se contrae.
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Elevación lateral
A. Áreas clave de entrenamiento: la zona del deltoides medio exterior. B. Posición inicial: Párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a la glándula pituitaria, con ambos codos ligeramente doblados y los puños mirando hacia adelante. DO. Proceso de acción: Sujeta la campana con ambas manos y levántala hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que quede elevada a la altura de tu cabeza. Luego, regrese lentamente a la posición original a lo largo del camino original y repita. D. Puntos de entrenamiento: Durante el proceso de levantar y bajar la campana, mantenga los codos y las muñecas ligeramente doblados para contraer los músculos deltoides de manera más efectiva. Cuando las mancuernas se levantan hacia ambos lados, al mismo tiempo, gire las muñecas hacia arriba para que queden ligeramente más altas que los pulgares hasta que se eleven a la posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.
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Fila en posición de firmes
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos deltoides y trapecio, seguidos de bíceps y antebrazos. B. Posición inicial: De pie de forma natural, sostenga la mitad de la barra horizontal con la espalda hacia adelante y los brazos colgando delante de las piernas cuando la distancia sea de 6 pulgadas. DO. Proceso de acción: Sujeta la campana y levántala lentamente cerca de tu cuerpo, manteniendo los codos
siempre por encima del apretón de manos. Tire hacia arriba hasta que esté cerca del nivel de la parte delantera de su cuello, luego haga una pausa. Luego, sigue el camino original y bájalo lentamente cerca de tu cuerpo hasta que cuelgue frente a tus piernas. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: baja la barra cada vez más lentamente y levántala más lentamente que cuando la bajas. De esta forma el efecto del entrenamiento será mejor.
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Utiliza mancuernas o barras para "levantamiento frontal"
A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho. y deltoides frontal B. Párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna o barra en cada mano.
C. Proceso de acción: levante la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (doble ligeramente) hasta que quede paralela al nivel de los ojos. Luego, bájala lentamente y repite. D. Puntos de entrenamiento: si usas mancuernas, sostén la campana frente a tu cuerpo con los puños hacia adelante. p>
Este método se enfoca solo en los músculos deltoides anteriores.
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Encogimiento de hombros
A. Áreas clave de entrenamiento: trapecio del hombro, músculos del cuello y músculos de la parte superior de la espalda B. Posición inicial: Colócate de forma natural, con el dorso de ambas manos mirando hacia adelante, sujetando una barra o mancuerna y colgando delante de las piernas C. Proceso de acción: levanta ambos hombros hacia arriba al mismo tiempo, de modo que los acromions toquen al máximo las orejas. lo más posible, luego gire lentamente los hombros hacia atrás en esta posición superior y luego repita lentamente desde atrás hasta la posición original con los brazos colgando hacia abajo.
No doble los codos mientras se encoge de hombros.
los hombros. D: Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente las muñecas y giras las puntas de los codos hacia afuera, será más efectivo contraer los músculos trapecios del hombro
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Elevación lateral boca abajo
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posteriores y músculos superiores de la espalda. B. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sujete el mango del tensor con las palmas de las manos enfrentadas, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo y doble ligeramente las piernas para que haya sin tensión en la zona lumbar. DO.
Proceso de operación: sostenga las manijas con ambas manos y levántelas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o un poco más allá), haga una pausa por un momento y luego baje las manijas
para restaurar. Repetir. D. Puntos de entrenamiento: Dado que la resistencia del tensor siempre está presente durante el movimiento, la estimulación de los músculos deltoides es evidente.
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Elevación lateral con cuerda
A. Áreas clave de entrenamiento: la zona del deltoides medio exterior. B. Posición inicial: párese de forma natural, sostenga el mango con una mano frente al cuerpo pituitario, ambos codos ligeramente doblados y los puños hacia adelante. DO. Proceso de actuación: Sujeta las asas con ambas manos y levántalas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que queden a la altura de tu cabeza
. Luego, regrese lentamente a la posición original a lo largo del camino original y repita. D. Puntos de entrenamiento: Debido a que la resistencia del tensor siempre existe durante el movimiento, la estimulación de los músculos deltoides es obvia.
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