Análisis:
Un estudio preliminar sobre métodos de entrenamiento para mejorar la capacidad de velocidad de velocistas masculinos de secundaria
Provincia de Shandong Linqu No. 2 Escuela secundaria
Lu Yingjun
Resumen: Basado en las características del sprint, las características bioquímicas y la experiencia de entrenamiento real, este artículo propone métodos de entrenamiento para desarrollar la capacidad de velocidad máxima del sprint, así como como algunas cuestiones a las que se debe prestar atención en la formación real.
Palabras clave: entrenamiento de velocidad, metabolismo anaeróbico, fosfato (ATP, CP), ácido láctico.
1. Bases para seleccionar el tema
El sprint ha atraído mucha atención en diversos deportes debido a su gran velocidad, feroz competencia y alto valor ornamental. El desarrollo del sprint ha transcurrido durante cientos de años, desde un estado natural hasta un estado de aplicación de alta tecnología, que ha reunido los esfuerzos de innumerables técnicos y entrenadores. Entonces, ¿cómo maximizas tu rendimiento de sprint en las condiciones existentes? Esto también es una preocupación para muchos entrenadores.
En el sprint, la velocidad máxima se refiere a la distancia recorrida en segundos (m/s), que está muy relacionada con la capacidad de aceleración y varía de persona a persona. Lo que tenemos que hacer en el entrenamiento es aumentar al máximo la velocidad máxima del sprint. Aquí llamamos al entrenamiento de la capacidad de aceleración y la capacidad de velocidad máxima como entrenamiento de velocidad de sprint. Los objetivos que pretende alcanzar son:
(1) Sobre la base de aumentar la intensidad de los impulsos excitadores del centro de la corteza cerebral. , Desarrollar y mejorar el poder explosivo muscular para mejorar la intensidad y amplitud de la contracción muscular.
(2) Sobre la base de mejorar la capacidad de conversión de excitación e inhibición del centro de la corteza cerebral y mejorar la coordinación entre centros, desarrollar y mejorar la fuerza rápida de los músculos para mejorar la tasa de contracción muscular.
(3) Desarrolla el metabolismo anaeróbico, acelera la liberación de trifosfato de adenosina (ATP) y mejora la capacidad del sistema de suministro de energía.
(4) Mejorar la capacidad de los músculos para coordinar la fuerza en la misma parte y en diferentes partes del cuerpo, mejorar la relación de coordinación entre grupos de músculos y grupos de músculos antagonistas durante el ejercicio y reducir la resistencia generada por el músculo. grupos debido a la tensión. Sobre esta base Desarrollar la capacidad de relajarse y coordinarse mientras se corre.
2. Objetos y métodos de investigación
2 1 Objetos de investigación
Aquí, seleccioné a tres niños, Gao Hua, Li Yubo y Zhao Haidong, que están en el segundo grado de secundaria. Son velocistas de nuestro equipo de entrenamiento amateur. Los tres corresponden a los tres chicos Liu, Zhang Weifeng y Zhang Weifeng que son estudiantes de primer año en el mismo evento. Tomando como ejemplo los 400 metros lisos, les hice una prueba preexperimental el 2 de septiembre de 2001. Los resultados son los siguientes: Alto.
2.2 Métodos de investigación: (1) Método de la literatura: consultar decenas de materiales relevantes.
(2) Método experimental: adoptar diferentes métodos de entrenamiento para los dos grupos de atletas, realizar pruebas comparativas y analizar las diferencias.
Adopté una serie de métodos de entrenamiento, desarrollé un plan de entrenamiento detallado y registré y comparé mis resultados. Tres niños de primer grado de secundaria entrenaron utilizando métodos de entrenamiento tradicionales. Mis métodos de formación específicos son los siguientes:
1. Elaborar un plan de formación y realizar una formación científica.
Según la situación actual de nuestra escuela, el entrenamiento para los estudiantes comienza a las 4 pm todos los días y termina a las 6 pm, que son solo dos horas. Requiero que los miembros del equipo completen algunos ejercicios con alta calidad durante este período, que incluyen principalmente:
1.1 Ejercicios de flexibilidad y sensibilidad
Utilizo principalmente:
1.1.1 Tres posturas de carrera: 1-10 metros corriendo de lado, 11-20 metros corriendo hacia atrás, 21-30 metros de salto con paso.
1.1.2 Salto de curva. y otros ejercicios de flexibilidad y sensibilidad.
Estos ejercicios se realizan como actividades de calentamiento para mejorar la flexibilidad de las articulaciones y la flexibilidad corporal para evitar accidentes con lesiones.
2. Realizar ejercicios especiales de calidad. Existen principalmente los siguientes métodos:
2.1.1 Carrera con aceleración máxima, como carrera con aceleración de 60 a 100 m, que dura tres grupos.
2.1.2 El intervalo entre cada grupo de ejercicios es de unos 70 segundos.
2.1.3 Entrenamiento de intensidad extrema o submáxima de 30-100 metros o 30-60 metros Presta atención a la precisión de los movimientos durante la práctica.
2.1.4 Práctica en grupos, cada grupo es de alta intensidad; el intervalo de descanso dentro del grupo no debe ser inferior a 2-3 minutos, normalmente entre 4-5 minutos.
2.1.5 Realiza ejercicios de persecución de sprint de 30 a 40 m para mejorar tu mentalidad competitiva.
En este tipo de entrenamiento, le pedí a Gao Hua, Li Yubo y Zhao Haidong que mantuvieran una distancia de acuerdo con el estado competitivo actual, se pusieran al día y practicaran. Después de entrenar durante un período de tiempo, se les revanchará según su nivel de entrenamiento para animarlos a mejorar juntos.
En entrenamientos especiales de calidad, es muy importante igualar adecuadamente los intervalos de descanso. Debido a que la característica de suministro de energía del sistema de fosfato original es un tiempo de mantenimiento corto, generalmente de 5 a 8 segundos, pero la potencia de salida es la mayor entre todos los sistemas de suministro de energía. Durante 5 a 10 segundos de ejercicio de alta intensidad, casi toda la energía la proporciona el fosfágeno y sólo se produce una pequeña cantidad de ácido láctico durante el período de recuperación.
2.2 En el entrenamiento especial también se utilizan métodos de entrenamiento repetidos, como por ejemplo:
2.2.1 Entrenamiento de sprint Carrera en intervalos de 20-60 metros.
2.2.2 Sprint en grupos de 30-60m.
2.2.3 Sprint grupal 40-60m.
2.3 Realizar diversos ejercicios de carrera especializados.
2.4 Realizar ejercicios de fuerza y calidad.
2.4.1 Utilice principalmente barras para practicar sprints con peso para aumentar la longitud de la zancada y mejorar la fuerza de las piernas, y utilice saltos verticales con peso para fortalecer la fuerza del tobillo y la potencia explosiva de las piernas. La principal área de desarrollo de este ejercicio de fuerza son los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tales como: grupo de músculos anterior, grupo de músculos posterior, glúteo medio, sartorio, recto abdominal, vasto lateral, vasto medial, gastrocnemio, sóleo, etc. Además, se favorece el desarrollo de grupos musculares distales, como el maléolo lateral, maléolo medial, tibia, calcáneo, etc.
2.4.2 Además, en el entrenamiento utilizo barras, mancuernas, barras simples y paralelas, etc. Mejore la fuerza de las extremidades superiores para mantener el equilibrio corporal, coordine los movimientos de las extremidades superiores e inferiores y mejore el efecto de la patada hacia atrás. Los principales grupos de músculos de las extremidades superiores son el bíceps, el tríceps, el deltoides y el pectoral mayor. También hay grupos de músculos distales de las extremidades superiores, a saber, el braquial, el carpo cubital, los tendones extensores de los dedos del pie, etc.
2.4.3 Utilice colchonetas de gimnasia para fortalecer el entrenamiento de los músculos de la cintura y abdominales para mantener la estabilidad de la parte media del tronco y reducir la fuerza incorrecta sobre el cuerpo. Los principales grupos de aplicación de los músculos lumbosacros son el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos.
El entrenamiento de fuerza debe realizarse en horarios adecuados, pero no menos de dos veces por semana.
2.4.4 Utilizar la subida de escalones como método de entrenamiento es un método de entrenamiento eficaz que aprovecha las ventajas geográficas de nuestra escuela para un entrenamiento intensivo. No muy lejos de nuestra escuela, hay unos 1.000 metros de escalones de escalada en la montaña Haifu, divididos en dos secciones con una conexión plana en el medio.
El siguiente paso tiene una pendiente relativamente pequeña (unos 45°) y una longitud de unos 200 metros. El terreno llano en el medio tiene unos 550 metros, y el segundo escalón tiene una pendiente mayor (unos 60°) y una longitud de unos 190 metros. Cuando entreno aquí, les pido a los estudiantes que salten el primer escalón, luego troten por el terreno plano y luego aceleren hasta el segundo escalón. A lo largo del proceso, pido a los estudiantes que distribuyan su fuerza física de manera uniforme, centrándose en el segundo paso. Después de un período de entrenamiento, la fuerza de las piernas del estudiante se ha fortalecido significativamente. Sin embargo, este método de entrenamiento intensivo debe ser moderado, generalmente no más de una vez por semana, de lo contrario los miembros del equipo serán insoportables.
3.1. Entrenar la capacidad de glucólisis.
La calidad de la resistencia anaeróbica depende de la capacidad metabólica anaeróbica. Debido al corto tiempo de suministro de energía del fosfato, la resistencia anaeróbica depende principalmente de la glucólisis. Para mejorar la resistencia anaeróbica, primero debes mejorar tu capacidad glucolítica.
Actualmente existen dos métodos comúnmente utilizados para mejorar la capacidad de suministro de energía de la glucólisis: el entrenamiento de máxima ácido láctico y el entrenamiento de tolerancia al ácido láctico.
3.1.1 Entrenamiento máximo de lactato
El lactato es el producto final de la glucólisis. Cuanto mayor sea la cantidad de ácido láctico producido durante el ejercicio, mayor será la proporción del suministro de energía glicolítica y mejor será la calidad de la resistencia anaeróbica. Por lo tanto, el propósito del entrenamiento máximo con ácido láctico es alcanzar el nivel más alto de suministro de energía glicolítica.
El entrenamiento de lactato máximo suele utilizar entrenamiento por intervalos. El ejercicio dura entre 30 y 60 segundos y se repite de 4 a 5 veces. Durante el entrenamiento, los intervalos y la proporción de ejercicio y descanso se pueden ajustar para aumentar la producción de ácido láctico. Esto se debe a que el ácido láctico es el producto final de la glucólisis. Cuanto mayor sea la cantidad de ácido láctico producido durante el ejercicio, mayor será el ratio de suministro de energía de la glucólisis y mejor será la calidad de la resistencia anaeróbica. El propósito del entrenamiento máximo con ácido láctico es alcanzar el nivel más alto de suministro de energía glicolítica, mejorando así la capacidad atlética de carrera de 400 metros, natación de 100 metros y 1-2 minutos de ejercicio de máxima intensidad. Si llega al agotamiento después de correr durante 1 minuto, el ácido láctico máximo en sangre será solo de aproximadamente 15 mmol/L. Si aumenta aún más la capacidad de producir ácido láctico, puede * * * su cuerpo tendrá una mayor resistencia a los ácidos y a los ácidos. fatiga y mejorar su capacidad para resistir la fatiga.
3.1.2 Entrenamiento de resistencia con ácido láctico
Los deportistas con diferentes niveles de entrenamiento tienen diferentes tolerancias al ácido láctico, pero su tolerancia ha mejorado.
En este momento, el cuerpo es menos propenso a la fatiga y también mejora la capacidad de ejercicio.
El método de sobrecarga se utiliza a menudo en el entrenamiento de resistencia con ácido láctico. Puede realizar de 1 a 1,5 minutos de ejercicio, de 4 a 5 minutos de descanso y de 4 a 6 veces de descanso.
(3) Métodos de medición y estadísticos:
Después de tres meses de entrenamiento, las puntuaciones de los seis estudiantes han mejorado en diversos grados, pero las puntuaciones de los tres niños en el segundo El año de secundaria ha mejorado significativamente, en términos de fuerza, calidad de salto, resistencia, calidad psicológica, etc. son significativamente mejores que los tres chicos del primer año de secundaria.
Los resultados de los medidores se comparan de la siguiente manera: (cifra omitida)
3. Discusión y análisis de los resultados de la investigación:
3 1 Resultados de la investigación:
Como se puede observar en la tabla, las calificaciones de los tres chicos del segundo año de secundaria han mejorado. De manera constante, el período de desvanecimiento es corto y las calificaciones han mejorado más rápido, pero la mejora del desempeño de los tres niños en el primer año de la escuela secundaria no es obvia ni inestable. Emocionalmente, los estudiantes de secundaria son emocionalmente estables, la formación es paso a paso y el desarrollo de la calidad en todos los aspectos es equilibrado, los primeros tres estudiantes de secundaria no pueden hacer esto;
Exigencias, afán de éxito en la formación, falta de confianza.
3.2 Análisis:
El entrenamiento de los atletas de segundo y tercer año de secundaria está más acorde con las características del entrenamiento de velocidad y sigue las reglas de los deportes de base sólida y paso a paso. capacitación. Por tanto, en todo el entrenamiento deportivo, ya sea en términos de mentalidad competitiva, resistencia psicológica o mejora del rendimiento deportivo, los estudiantes desempeñan un papel muy estable y no se apresuran hacia el éxito. Gracias a los métodos de formación científica, también se evitan al máximo las lesiones y otros accidentes.
Según la investigación de la mayoría de los académicos, el tiempo de intervalo de entrenamiento repetido o entrenamiento de intervalos para aumentar el sistema de fosfato debe determinarse en función de la vida media de recuperación de la PC. Debido a que la reacción de medio tiempo de recuperación del CP es de aproximadamente 20 a 30 segundos, el intervalo no debe ser inferior a 20 a 30 segundos. Sin embargo, los tres atletas son entrenadores aficionados y su condición física y otros aspectos aún no están a la altura. el nivel de los deportistas profesionales. A través de la práctica, descubrí que su intervalo de entrenamiento es de unos 70 segundos. A medida que mi nivel de entrenamiento aumentó, también hice los ajustes apropiados en sus intervalos.
Por ejemplo, el entrenamiento para subir escaleras entrena principalmente la capacidad del metabolismo anaeróbico, lo que permite a los miembros del equipo ejercer plenamente su energía en el menor tiempo, lo que desempeña un papel en el fortalecimiento del entrenamiento.
El método de entrenamiento repetido utilizado está en línea con las características del suministro de energía de fósforo, porque entre los tres sistemas de suministro de energía (suministro de energía de fósforo, suministro de energía de glucólisis y suministro de energía del metabolismo aeróbico), la potencia de producción de fósforo es máxima. , hasta 50 vatios/kg de peso corporal, tiempo de aporte de energía corto, manteniendo únicamente el ejercicio de máxima intensidad durante 6-8 segundos.
Cuatro. Conclusión y sugerencias:
4.1 Conclusión: A través del entrenamiento sistemático, la fuerza de las piernas y la condición física de los miembros del equipo han mejorado enormemente. Más importante aún, los miembros del equipo tienen energía y confianza en sí mismos, lo que será más beneficioso para la formación futura.
4.2 Recomendaciones:
4.2.1 En el entrenamiento de sprint real, el entrenamiento inicial no debe exceder los 60 m y el tiempo de entrenamiento no debe exceder los 10 segundos. Los intervalos entre cada carrera deben seguir ciertos principios y cumplir con los principios básicos de reposición de energía. La formación de los estudiantes de secundaria debe basarse en su nivel de formación real.
4.2.2 Cuando se prepare, el entrenamiento de velocidad debe anteponerse a otros contenidos del entrenamiento.
4.2.3 En circunstancias normales, el entrenamiento de velocidad centrado en desarrollar la capacidad de aceleración y la capacidad de velocidad máxima debe realizarse al menos tres veces por semana.
4.2.4 Después de entrenar hasta un cierto nivel, evitar acciones incorrectas habituales que interfieran con la mejora del rendimiento.
4.2.5 Preste atención a que la intensidad del entrenamiento no debe ser demasiado alta para evitar que los atletas se lesionen y reduzcan la inmunidad debido al sobreentrenamiento.
4.2.6 Prestar atención a la alimentación y al descanso para que los jugadores puedan recuperar la fuerza física lo antes posible tras cada entrenamiento.
En definitiva, el desarrollo de la capacidad de velocidad de sprint no puede limitarse a formalidades, sino que debe adaptarse a las condiciones locales y varía de persona a persona, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Referencias: 1. Feng Meiyun es el editor en jefe de Sports Biochemistry. Prensa de Educación Popular, 1998.
2. Lactato en Sangre y Entrenamiento con Ejercicio - Manual de Aplicación. Editorial de Deportes del Pueblo, 1990.
3. "Guía de formación de entrenadores" de Li Chengzhi y otros. Editorial de Deportes del Pueblo, 1992.
4. Deportes escolares chinos. Administración General de Deportes del Estado y Ministerio de Deportes.
5. Fisiología humana.