Te enseñaré a hacer un plan de entrenamiento semanal del equipo de atletismo de primaria los lunes.
1. Hora de ejercicio matutino 6: 30-7: 30 1. Preparación para trotar activo 5*200 2. Ejercicios de flexibilidad (presión positiva en las piernas, presión lateral, ejercicios articulares activos en la pista de balanceo de piernas) 3. Ejercicios especiales 1) Balancee las piernas dos veces, levante las piernas dos veces, cruce las piernas dos veces, haga dos estocadas, patee dos veces la pierna trasera, corra dos veces y levante las piernas dos veces.
2. El tiempo de entrenamiento de la tarde es de 3:30 a 4:30 1. Actividades generales de preparación para el examen durante 10 minutos 2. Entrenamiento especial (las pruebas en pista son las pruebas principales para todos los atletas): (1), inicio en cuclillas 30*4. Presta atención al suelo, balancea los brazos, baja el centro de gravedad en los primeros pasos, mantén un ritmo alto y mantén tu centro de gravedad a unos 10 ~ 20 m (2), 60 M*3 después de la experiencia. , ¿notarás los movimientos de carrera en el camino y tratarás de usarlo? ¿Caderas? ¿Correr en su lugar? ¿pierna? Correr; asociarse activamente con los ejercicios técnicos de las actividades de calentamiento; (3), 100M*2. Preste atención a la "sensación" de 100M y comprenda los conceptos básicos de comenzar, acelerar, correr en el camino y correr. 3. La parte final es de 15 minutos (1), correr 200 metros en relajación; (2) golpearse en la colchoneta para relajarse (3) relajar las extremidades superiores e inferiores;
Martes
Primero, descansa por la mañana.
2. El tiempo de entrenamiento de la tarde es de 3:30 a 4:30 1. Las actividades de preparación general son de 10 minutos. 2. Sube la escalera 5 veces * 3 grupos (requisitos: frecuencia de movimiento rápido del brazo, rango de movimiento). Grande, con el antepié en el suelo y mirada rápida despegada del suelo). 3. Relájese y corra 200 metros durante 20 minutos al final (1); (2) golpee la colchoneta para relajarse. (3) Las extremidades superiores e inferiores se relajan entre sí.
Miércoles
1. Horario de entrenamiento matinal 6:30-7:30 1. Actividades de preparación general durante 10 minutos 2. Ejercicios de flexibilidad: (1) Brazos horizontales y laterales, superior; levantamiento, flexión, extensión, balanceo y diversas formas de ejercicios en círculo; (2) ejercicios de flexión, extensión, presión, patadas, balanceo, giros, verticales y horizontales de piernas (3) diversos ejercicios de flexión y estiramiento de todo el cuerpo, práctica en círculo; 3. Corre 400 metros de forma relajada.
2. El tiempo de entrenamiento de la tarde es de 3:30 a 4:30 1, las actividades de preparación general son de 10 minutos. 2. Ejercicios de fuerza y salto: (1) Varios ejercicios de salto (saltos abdominales, saltos profundos, salto de rana, salto con una sola pierna); (2) Varios ejercicios de cintura, espalda y abdominales (realizados en la colchoneta) (3) Tiras de goma (ejercicios de tracción) (4) Campanas para la espalda (sentadillas con peso) 20 veces*; 4. Relájate y corre 200 metros en cada intervalo. 3. La parte final es de 15 minutos (juega sobre la colchoneta y relájate).
Jueves
Primero, descansa por la mañana
Segundo, el tiempo de entrenamiento de la tarde es de 3:30 a 4:30 1, actividades de calentamiento general (1 ) Trotar 3 * 200 m(2)Mueva ligeramente la articulación. 2. Otro tipo de entrenamiento especial (principalmente pruebas de campo) (1), como entrenamiento técnico de descomposición de salto de altura y salto de longitud (2) diversas competiciones de carrera de corta distancia; 3. Al final de los 15 minutos (1), correr 200 metros para relajarse; (2) golpearse en la colchoneta para relajarse. (4) Relajar las extremidades superiores e inferiores
Viernes
1. Hora de ejercicio matinal 6:30-7:30 1. Actividades de calentamiento general: (trotar 3*200, mover un poco todas las articulaciones). 2. Ejercicios de sensibilidad. (1) Varios ejercicios de reacción rápida; (2) Salida de pie de 30 a 40 metros (3) (3) Correr 30 metros y 60 metros según el tiempo, dos veces cada uno.
2. Finalizando parte 15 minutos (1) Relájate y corre 200 metros (2) Relájate sobre la colchoneta.
Te enseñaré a hacer un plan de entrenamiento semanal del equipo de atletismo de primaria los lunes.
Actividad de calentamiento: trotar 3 vueltas.
Corre 20 metros*3 con pasos pequeños
Corre 20 metros*3 con las piernas levantadas
Salta 20 metros*3 alternando el pie izquierdo y derecho .
Patada 20 metros*3
Entrenamiento de calidad: correr 50 metros*5.
Corre 80 metros rápido*3
Corre 100 metros rápido*2
(descansa 3-5 minutos entre series)
Especial eventos Ejercicio: A corre 6 vueltas a velocidad constante y B corre 4 vueltas a velocidad constante.
(Descanse 5-7 minutos entre cada grupo)
Ejercicios de relajación: A. Relájate, corre 5 vueltas relaja los músculos sobre la colchoneta de gimnasia;
Martes
Actividades de calentamiento: trote 3 vueltas.
Corre 20 metros*3 con pasos pequeños
Corre 20 metros*3 con las piernas levantadas
Salta 20 metros*3 alternando el pie izquierdo y derecho .
Patada 20 metros*3
Entrenamiento de calidad: correr 80 metros*5.
Corre 100 metros rápido*3
Corre 200 metros rápido*2
(descansa 3-5 minutos entre series)
Especial Evento Ejercicio: A corre 6 vueltas a velocidad media, B corre 4 vueltas a velocidad media.
(Descanse 5-7 minutos entre cada grupo)
Ejercicios de relajación: A. Relájate, corre 5 vueltas relaja los músculos sobre la colchoneta de gimnasia;
Miércoles
Actividades de calentamiento: trote 3 vueltas.
Corre 20 metros*3 con pasos pequeños
Corre 20 metros*3 con las piernas levantadas
Salta 20 metros*3 alternando el pie izquierdo y derecho .
Patada 20 metros*3
Entrenamiento de calidad: Levanta ligeramente el talón en su lugar y practica 30*5.
Salto vertical in situ ligero 30*5
Ejercicio de balanceo de brazos in situ con equipo ligero 50*6
(3-5 minutos de descanso entre series)
Deportes especiales: A sprint 2 vueltas*3 b velocidad media 6 vueltas.
(Descanse 5-7 minutos entre cada grupo)
Ejercicios de relajación: A. Relájate, corre 5 vueltas relaja los músculos sobre la colchoneta de gimnasia;
Jueves
Actividades de calentamiento: trotar 3 vueltas.
Corre 20 metros*3 con pasos pequeños
Corre 20 metros*3 con las piernas levantadas
Salta 20 metros*3 alternando el pie izquierdo y derecho .
Patada 20 metros*3
Ejercicio de calidad: La banda elástica dificulta la aceleración de la carrera de 30 metros*6
Ejercicio de piernas dobladas en decúbito prono con banda elástica 30*5
p>Ejercicio de elevación rápida de rodilla en decúbito supino con banda elástica 50*6
(descanso de 5-7 minutos entre cada grupo)
Ejercicio especial: correr 8 vueltas a velocidades variables*2
(Descanse 5-7 minutos entre cada grupo)
Ejercicios de relajación: A. Relájese, corra 5 vueltas relaje los músculos sobre la colchoneta de gimnasia;
Viernes
Actividades de calentamiento: trotar 3 vueltas.
Corre 20 metros*3 con pasos pequeños
Corre 20 metros*3 con las piernas levantadas
Salta 20 metros*3 alternando el pie izquierdo y derecho .
Patada 20 metros*3
Ejercicio de alta calidad: ejercicio de media sentadilla con peso en su lugar 20*8
Ejercicio de sentadilla completa con peso en su lugar 15* 3
(Descanso de 5-7 minutos entre cada grupo)
Ejercicio especial: A corre 8 vueltas a velocidad constante, B corre 6 vueltas a velocidad constante.
(Descanse 6-8 minutos entre grupos)
Ejercicios de relajación: A. Relájate, corre 5 vueltas relaja los músculos sobre la colchoneta de gimnasia;