Plan de acondicionamiento físico en el gimnasio para niñas novatas
Plan de acondicionamiento físico en el gimnasio para niñas novatas, creo que todos tendrán esta experiencia, solo para fortalecer su cuerpo y mantener la autodisciplina, para que puedan ir al gimnasio para hacer ejercicio. De hecho, muchas novatas no tienen ningún plan cuando ingresan por primera vez al gimnasio. El siguiente es un plan de acondicionamiento físico para niñas novatas. Plan fitness de gimnasio para chicas novatas 1
Lunes, correr y hacer ejercicio con aparatos, esta es la forma más convencional de adelgazar en el gimnasio. El propósito de correr es quemar grasas y en definitiva lograr el propósito de perder peso. En términos generales, el tiempo de ejecución es mejor entre 45 y 60 minutos. El propósito del ejercicio con equipo es perder peso centrándose en una determinada parte del cuerpo, como adelgazar los muslos.
Martes, entrenamiento de espalda en caminadora corriendo a velocidad variable durante 20 minutos, pull-down alto 5 series, Flexión de cabra 3 series x 20 piezas.
Por lo general, hay mucha gente en la cinta de correr del gimnasio. Después de entrenar la espalda, recuerda correr decenas de minutos, correr a velocidades variables para perder grasa y correr cuesta arriba para levantar los glúteos. El beneficio del entrenamiento de espalda para niñas es que sólo con unos músculos de la espalda fuertes se puede mover la columna y evitar posturas incorrectas. Entrenando bien tu espalda, las malas posturas como la espalda encorvada y los hombros redondeados quedarán lejos de ti.
Miércoles, entrenamiento de hombros: 4 grupos de press frontal de cuello con barra reductora de grasa en la bicicleta de spinning para reducir grasa, 3 grupos de 20 elevaciones laterales con mancuernas a un solo brazo, 4 grupos de aperturas inclinadas y 3 elevaciones frontales con mancuernas a un solo brazo 20 series de 20 series, 5 series de 20 sentadillas con mancuernas en plancha inclinada.
El ciclismo dinámico es uno de los ejercicios aeróbicos que consume calorías rápidamente. Su característica principal es que la atmósfera es activa y la música dinámica puede excitar inconscientemente a las personas durante el ejercicio y mejorar. su rendimiento. La tasa de quema de grasa es uno de los ejercicios de pérdida de peso más populares. Los beneficios del entrenamiento de hombros para las niñas. Los hombros son la clave para sostener una prenda de vestir. Los buenos hombros resaltarán la energía de toda la persona, no se encorvarán fácilmente y la postura de las niñas será más recta. entrena sus hombros y su temperamento será mejor.
Jueves entrenamiento de brazos en la máquina elíptica durante 20 minutos: 4 series de curl con mancuernas alternas x 20 repeticiones, 4 series de curl concentrado x 20 repeticiones, 3 series de curl con placa inclinada x 20 repeticiones, 4 series de press de banca con agarre estrecho x 20 repeticiones, 4 series de flexión y extensión de revés de cuello y espalda de brazo x 20 repeticiones, 3 series de dominadas con un solo brazo x 20 repeticiones
La máquina elíptica ayuda a mejorar el estado físico Resistencia y ejercicio de la función cardiopulmonar. En comparación con la cinta de correr, la fuerza de impacto de la máquina elíptica en las rodillas es relativamente pequeña y la base de peso grande puede reemplazar todos los ejercicios de carrera con máquinas elípticas. Los beneficios del entrenamiento de brazos para las niñas Una vez que los brazos estén bien entrenados, usar mangas cortas mostrará líneas de brazos firmes, esbeltas y poderosas.
El viernes, el entrenamiento aeróbico de piernas en la máquina de remo consistió en 4 series de sentadillas x 20 repeticiones, 3 series de patadas invertidas de 45 grados x 20 repeticiones, 5 series de flexiones femorales x 20 repeticiones, 2 series de saltos de rana x 35 repeticiones, y 4 series individuales de elevaciones laterales del talón x 100 repeticiones x 2, y 2 series de extensiones de piernas sentado x 20 repeticiones.
Las máquinas de remo son equipos aeróbicos habituales en los grandes gimnasios. Si el gimnasio dispone de uno, puedes practicarlo. Si no, puedes utilizar otros ejercicios aeróbicos en lugar de los aeróbicos con máquina de remo. Durante el ejercicio se utiliza la posición sentada, por lo que el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores es relativamente pequeño. Este es un ejercicio aeróbico que requiere la participación de los músculos de todo el cuerpo y puede tener una buena pérdida de peso y reducción de grasa. efecto. Plan de fitness en el gimnasio para niñas novatas 2
Lunes, entrenamiento de pecho
1. Camina rápidamente durante 15 minutos a una velocidad de 6,5. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.
2. Press de banca con mancuernas - 3 grupos. Serie 1, 3 libras, 20 repeticiones. Descanse 2 minutos; serie 2, 5 libras, 15 repeticiones. Descanse 2 minutos; el tercer grupo, 10 libras, de 6 a 10 veces (si no puede hacerlo, cambie a 5 libras hasta el fallo)
3. Vuelo con mancuernas (o pecho con equipo) - 3 grupos.
Grupo 1, 3 libras, 15 veces (o el peso más liviano en el pecho con la máquina, 10-15 veces), descanse 2 minutos. Grupo 2, 5 libras, 15 veces (o el peso más liviano con la máquina para el pecho); , es decir) el segundo peso es de 10 a 15 veces), descanse durante 2 minutos la tercera serie, 3 libras, hasta el fallo (o use el peso más ligero en el pecho para lograr el fallo).
4. Flexiones de rodillas - 2 grupos (o equipo de press de pecho sentado). El primer grupo, llega al fallo (el peso del press de pecho sentado lo puedes elegir tú mismo, ni demasiado pesado ni demasiado ligero), descansa 3 minutos, llega al fallo (el peso del press de pecho sentado puedes elegir); solo, no demasiado pesado) No seas demasiado liviano tampoco).
Martes, entrenamiento de espalda
1. Camina a paso ligero durante 15 minutos a una velocidad de 6,5. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.
2. Calentamiento (presionar hombros, bajar cintura, girar, expandir pecho).
3. Desplegable sentado, 3 grupos. Grupo 1, el peso más ligero (es decir, el alfiler se inserta en la primera cuadrícula) más de 20 veces. ¡Presta atención a los movimientos estándar y endereza la cintura! Descanse durante 2 minutos, el segundo grupo, el siguiente peso más ligero (el tapón se inserta en el segundo cuadrado) durante más de 15 veces, descanse durante 2 minutos, el tercer grupo, el tapón se inserta en el tercer cuadrado, 6-10; veces (si no puedes hacerlo, cambia al tercero. El segundo cuadrado llega al agotamiento).
4. Remo sentado - 3 grupos. Grupo 1, peso más ligero, más de 20 veces. Descanse durante 2 minutos; serie 2, peso ligero, 15 veces o más. Descansa 2 minutos; en el tercer grupo, inserta el alfiler en la tercera rejilla y hazlo más de 12 veces. (Si sientes que el peso es liviano, ¡aumenta el peso de cada grupo! ¡Presta atención! ¡Tu espalda debe estar recta durante esta acción! ¡Asegúrate! ¡Los movimientos deben ser lo más estándar posible!)
Miércoles, entrenamiento de brazos
1. Caminar a paso ligero durante 15 minutos a una velocidad de 6,5. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.
2. Curl con mancuernas con ambas manos - 3 grupos. Primera serie, 3 libras, 20 repeticiones. Descanse 2 minutos; serie 2, 5 libras, 15 repeticiones. Descansa 2 minutos; la tercera serie, 10 libras, 10 veces (si no puedes hacerlo, cambia a 5 libras de rizos hasta el fallo)
3. Flexión y extensión de un brazo detrás del cuello. (cuente ambos brazos después de terminar el ejercicio) Un grupo) - 2 grupos. Serie 1, 3 libras, 15 repeticiones. Descanse 2 minutos Grupo 2, 5 libras, 10 veces (si no puede terminar esto, cambie a 3 libras hasta que falle). Nota, trate de no mover la articulación del codo, es decir, bloquéela y mueva el antebrazo. .
4. Hammer Curl - 3 grupos. En el primer set hazlo hasta el fallo y descansa 2 minutos; en el segundo set hazlo hasta el fallo y descansa 2 minutos en el tercer set, hazlo hasta el fallo; Tenga en cuenta que durante el entrenamiento, trate de no sacudir el cuerpo ni doblar las rodillas para aplicar fuerza.
Jueves, caminata a paso ligero
1. Camine a paso ligero durante 60 minutos a una velocidad de 6,5.
2. Después de un breve descanso, siéntate tranquilamente durante 10-20 minutos.
Viernes, entrenamiento de piernas
1. Camina a paso ligero durante 15 minutos a una velocidad de 6,5. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.
2. Calienta, calienta con sentadillas vacías y mueve las articulaciones de las rodillas. ¡Los movimientos deben ser estables! ¡Tu espalda debe estar recta!
3. Sentadillas con barra, 3 grupos (¡nota! Una barra vacía estándar pesa 20 kilogramos. Si realmente no puedes soportarlo, no aumentes el peso. Solo usa una barra vacía para los tres grupos .) Grupo 1, barra vacía, 12 veces, descansar 2 minutos Grupo 2, agregar trozos de 2,5 kg a cada lado, 8-12 veces, descansar 3 minutos Grupo 3, agregar trozos de 2,5 kg a cada lado, 6-; 10 De segunda categoría.
4. Flexión y extensión de piernas - 3 grupos. Grupo 1, peso más ligero, 15 veces (tenga en cuenta que debe detenerse lo más posible cuando las piernas estén estiradas para fortalecer la contracción muscular y profundizar la estimulación). Descanse 2 minutos; en el segundo grupo, use el siguiente peso más liviano, 15 veces, descanse 2 minutos en el tercer grupo, agregue otro peso o use el segundo peso más liviano hasta el fracaso;
5. Puente de glúteos - 3 grupos. Haz 3 series hasta el fallo. Descansa 2 minutos después de cada serie.
Sábado, entrenamiento de hombros
1. Camina a paso ligero durante 15 minutos a una velocidad de 6,5.
Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.
2. Calienta, calienta los músculos del manguito rotador.
3. Press con mancuernas sentado - 3 grupos. Serie 1, 3 libras, 20 repeticiones. Descanse 2 minutos; serie 2, 5 libras, 15 repeticiones. Descansa 2 minutos; Grupo 3, 10 libras, 10 veces (si no puedes hacerlo, cambia a 5 libras hasta el fallo)
4. Elevación lateral con mancuernas Hell - 3 grupos (será muy dolorido, definitivamente lo aguantará) Serie 1, 3 libras, 15 repeticiones. Sin descanso, cambie inmediatamente a 5 libras en la segunda serie, 5 libras, 15 veces. Sin descanso, cambie inmediatamente a 3 libras; en el tercer set, 3 libras, continúe hasta el fallo.
5. Elevación frontal con mancuernas - 2 grupos. Grupo 1, hazlo hasta el fracaso. Descansa 2 minutos; en el segundo set, llega al fallo.
6. Finalmente, mantén la posición de elevación lateral durante 30 segundos y haz una congestión máxima de los músculos deltoides. Después de completar estos ejercicios, tus hombros te dolerán mucho. El entrenamiento de hombros es muy difícil debido a la resistencia. de los músculos deltoides. Plan de acondicionamiento físico en el gimnasio para niñas novatas 3
Acción 1. Press de pecho sentado con máquina
El empuje de pecho sentado con máquina puede ejercitar eficazmente los músculos del pecho. Primero, nos sentamos en el banco de entrenamiento y. Bajamos la cintura, mantenemos la espalda recta y pegada al respaldo, sujetamos el propulsor con ambas manos planas y, mientras exhalamos, empujamos el propulsor hacia la parte delantera del pecho con ambos brazos y luego inhalamos para regresar. Presta atención al ritmo del ejercicio y sigue tu respiración durante todo el proceso, y no interrumpas el ritmo. Al empujar hacia adelante, solo necesitas mover los brazos hacia el pecho y mantener todo el cuerpo estable y sin movimiento. Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Acción 2, Press de piernas sentado
Esta acción puede ejercitar nuestras piernas y glúteos. Nos sentamos en el banco de entrenamiento, abrimos las piernas hasta la altura de las caderas y pisamos los pedales. con firmeza, apóyate en el respaldo con la espalda recta, sujeta los reposabrazos con ambas manos, empuja las piernas con fuerza hacia arriba al exhalar, ten cuidado de no estirar las piernas al empujar hacia arriba, solo mantén las rodillas dobladas por un rato, y luego inhala para restaurar. Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Acción tres, saltos de tijera
Busca un lugar abierto, párate verticalmente, abre ligeramente las piernas, exhala y salta, mientras saltas Abre las piernas y da un paso hacia el suelo, mientras levantas las manos desde ambos lados del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza, tocas las palmas de las manos y luego inhalas y regresas las piernas y las manos al suelo. Toca el suelo con los dedos de los pies al saltar hacia arriba y hacia abajo. Esta acción se realiza en cuatro grupos de 30 a 60 segundos.
Acción 4. Entrenamiento aeróbico en cinta
Después del entrenamiento anterior, optamos por realizar treinta minutos de entrenamiento aeróbico ligero para mejorar la función cardiopulmonar. Elegimos una forma de subida en pendiente. Ajusta la inclinación al cuatro y la velocidad entre 4 y 5. Durante el ejercicio aeróbico deberás reponer agua cada diez minutos. Tiene una duración de treinta minutos.
Después del entrenamiento, si tienes las condiciones, ¡no olvides utilizar la pistola fascial para relajar el tejido muscular!