En cuanto a los maratones, a medida que los corredores participan en más y más competiciones y ganan cada vez más experiencia, muchas personas también han formado su propio sistema y estilo de entrenamiento. Sin embargo, nada cambia, de hecho, los métodos de entrenamiento básicos. Promovidos hoy entre corredores y atletas profesionales son los mismos. Hoy, nuestro Asistente de Maratón le explicará en detalle cómo practicar varios métodos de entrenamiento y qué efecto tienen.
1. Carrera de larga distancia
Definición: La carrera de larga distancia generalmente se refiere a un entrenamiento de carrera de más de 26 kilómetros.
Objetivo: Mejorar la resistencia y prepararnos para el calvario de 42.195 kilómetros.
Sin embargo, la mayoría de nosotros tenemos un malentendido acerca de las largas distancias, es decir, si corremos largas distancias, debemos trotar, por lo que los beneficios no serán demasiado grandes. Si desea obtener el máximo beneficio, debe correr largas distancias con la intensidad adecuada. Una regla debe quedar clara: las carreras de larga distancia no deben ser trotar. El propósito del trote es únicamente aliviar la fatiga física.
El ritmo más beneficioso para el entrenamiento de carreras de larga distancia debe ser entre un 10% y un 20% más lento que el ritmo objetivo de la maratón. Para la mayoría de los corredores, este ritmo debería ser del 74% al 84% de su frecuencia cardíaca máxima. Sólo a esta intensidad se puede conseguir el efecto deseado del entrenamiento de larga distancia, que es correr lo suficientemente fuerte sin sobrepasar el límite de intensidad. De esta forma, podrás recuperarte más rápido al día siguiente para la siguiente sesión de entrenamiento.
Para carreras de larga distancia, debes adoptar el método de carrera de segmento negativo.
El método de carrera dividida negativa, en pocas palabras, consiste en disminuir la velocidad adelante y acelerar atrás, aumentando lentamente la velocidad, comenzando desde el 20% del ritmo objetivo del maratón y acelerando gradualmente hasta el 10% del ritmo. ritmo objetivo de maratón.
2. Carrera de media y larga distancia
Definición: La carrera de media y larga distancia se refiere generalmente a un entrenamiento de 18 a 26 kilómetros.
Propósito: Mantener un poder de permanencia ligeramente más fuerte.
Si más de 30 kilómetros es la mejor distancia para el entrenamiento de resistencia de un maratón, entonces de 18 a 26 kilómetros de entrenamiento de media y larga distancia es un método de entrenamiento excelente para el entrenamiento de resistencia de un medio maratón. Ritmo de entrenamiento ligeramente superior al del entrenamiento de larga distancia para lograr un mayor nivel de mejora de la fuerza y la resistencia.
Pero a pesar de esto, no aumentes la velocidad demasiado rápido en el entrenamiento de resistencia de media y larga distancia, porque en comparación con el entrenamiento completo de maratón, se parece más a una versión abreviada de la carrera de larga distancia, es decir. es decir, cuando tu condición no sea lo suficientemente buena para correr largas distancias, puedes usar distancias medias y largas.
3. Carrera a ritmo de maratón
Definición: La carrera a ritmo de maratón también pertenece al rango del entrenamiento de media y larga distancia, cuyo objetivo es completar la mayor parte del kilometraje al ritmo objetivo del maratón.
Finalidad: Simular la sensación de competición y potenciar la confianza.
Hoy en día, muchos corredores han comenzado a prestar atención a la carrera a ritmo de maratón, reconociendo su valor y su papel en la mejora del rendimiento.
De manera similar al entrenamiento de media y larga distancia, la carrera a ritmo de maratón también debe comenzar a entrenar en un estado relativamente cómodo y aumentar hasta alcanzar el ritmo objetivo de maratón en la etapa final del entrenamiento.
Por ejemplo, quiero correr 30 kilómetros, los primeros 5 kilómetros como carrera de calentamiento y los siguientes 25 kilómetros, todo al ritmo objetivo. El objetivo del entrenamiento es muy sencillo y es permitir que el cuerpo se adapte de antemano a la intensidad del juego. Además, si las condiciones lo permiten, también se debe imitar al máximo el clima, la temperatura y el recorrido.
Para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca al ritmo objetivo del maratón debe ser del 79 % al 88 % de la frecuencia cardíaca máxima.
4. Carrera aeróbica
La carrera aeróbica incluye básicamente dos niveles, uno es de intensidad aeróbica estándar y el otro es de intensidad aeróbica más cómoda.
Es más lenta que la carrera con umbral de lactato, más corta que el entrenamiento de media y larga distancia y más rápida que la carrera de recuperación. El objetivo de la carrera aeróbica es muy sencillo y es mejorar la capacidad aeróbica mediante el aumento del volumen de entrenamiento, que es lo que llamamos volumen de tracción.
Un volumen de carrera aeróbico suficiente puede mejorar eficazmente el estado del juego, porque muchas de las mejoras adaptativas relacionadas con la mejora de la resistencia están relacionadas con el volumen de carrera.
Para los corredores habituales, la intensidad óptima de la carrera aeróbica debe ser entre un 15% y un 25% más lenta que el ritmo objetivo del maratón. Cuando se corre a este ritmo, la frecuencia cardíaca de un corredor generalmente es del 70% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima.
El criterio para medir si se trata de una carrera aeróbica es si puedes realizar un entrenamiento de fuerza al día siguiente. En caso contrario, demuestra que la carrera aeróbica ha sido sobreentrenada.
5. Carrera con umbral de lactato
Definición: La carrera con umbral de lactato se refiere a una carrera a ritmo en la que se realizan al menos 20 minutos de entrenamiento al ritmo del umbral de lactato. Aproximadamente equivalente al ritmo de una carrera de 15 km a media maratón.
Para los corredores habituales, este ritmo corresponde entre el 82% y el 91% de la frecuencia cardíaca máxima. Para mejorar la capacidad del atleta para mantener un ritmo de alta velocidad y así mejorar el rendimiento en el maratón, la carrera a ritmo generalmente requiere un calentamiento de 3 a 5 kilómetros, seguido de un período de relajación de 10 a 15 minutos.
Se puede organizar una carrera a ritmo general para una distancia de 6 a 11 kilómetros. El total total es de aproximadamente 16 a 20 kilómetros.
6. Carrera intermitente
La distancia máxima de carrera en intervalos de VO2 debe estar entre 400 y 1600 metros, generalmente según la corriente para 5- entrenamiento de ritmo de carrera de kilómetros, de hecho, el papel de los intervalos será más importante en carreras de 5 kilómetros y 10 kilómetros. Es por eso que los corredores de maratón no realizan más de 2 entrenamientos de intervalos por semana.
Por supuesto, los intervalos tienen muchos beneficios, y este método de entrenamiento es fundamental si quieres mejorar el rendimiento.
El entrenamiento por intervalos se remonta a la década de 1930 y era utilizado por los deportistas para mejorar su condición física. Los efectos de mejora cardiovascular del entrenamiento por intervalos provienen principalmente de los períodos de descanso entre cada sesión.
El entrenamiento interválico inicial consiste en mantener la frecuencia cardíaca del atleta entre 170 y 180 durante 30 a 70 segundos. Durante el período de descanso, la frecuencia cardíaca del jugador luego se reduce a 120. Sobre esta base, el ciclo regresa. y adelante.