? Pautas dietéticas para niños en edad escolar
[Resumen]
Niños en edad escolar se refiere a menores de entre 6 y 18 años. Los niños en edad escolar se encuentran en la etapa de aprendizaje escolar, crecen rápidamente y tienen necesidades energéticas y nutricionales relativamente mayores que los adultos. Una nutrición adecuada es la garantía material para el desarrollo intelectual y físico normal de los niños en edad escolar e incluso para la salud durante toda la vida. Por lo tanto, es más necesario hacer hincapié en una dieta razonable y una nutrición equilibrada.
Los niños en edad escolar son un período crítico para aprender conocimientos sobre nutrición y salud, desarrollar un estilo de vida saludable y mejorar los conocimientos sobre nutrición y salud. Los niños en edad escolar deben aprender activamente conocimientos sobre nutrición y salud, heredar la excelente cultura alimentaria y la etiqueta de mi país, mejorar los conocimientos sobre nutrición y salud, comprender los alimentos, participar en la selección y cocina de los alimentos y desarrollar conductas alimentarias saludables. Los padres deben integrar el aprendizaje de conocimientos sobre nutrición y salud en la vida diaria de los niños en edad escolar, y las escuelas deben ofrecer cursos relacionados con la educación sobre nutrición y salud que cumplan con las características de los niños en edad escolar para crear un ambiente de nutrición en el campus. Las familias, las escuelas y la sociedad deben prestar atención y realizar conjuntamente educación dietética a los niños en edad escolar para ayudarles a desarrollar un estilo de vida saludable desde una edad temprana.
? Según las pautas dietéticas para la población general, se recomiendan los cinco siguientes.
Principales sugerencias
Comprender la comida, aprender a cocinar y mejorar los conocimientos sobre ciencias nutricionales.
Haga tres comidas de forma razonable y regular para cultivar conductas alimentarias saludables.
Elige los snacks de forma razonable, bebe mucha agua y evita las bebidas azucaradas.
No seas exigente con tu dieta, no comas en exceso y mantente en forma sin engordar.
Asegúrate de estar activo durante al menos 60 minutos al día y aumenta el tiempo para actividades al aire libre.
Los niños en edad escolar son un período crítico para aprender conocimientos sobre nutrición y salud, desarrollar un estilo de vida saludable y mejorar los conocimientos sobre nutrición y salud. Comprender y comprender los alimentos, aprender las habilidades para la vida de seleccionar, cocinar y comer razonablemente los alimentos; heredar la excelente cultura alimentaria y la etiqueta de China son de gran importancia para la salud de los niños y la herencia de la excelente cultura alimentaria de China.
La estructura y función del sistema digestivo de los niños en edad escolar aún se encuentran en etapa de desarrollo. La racionalidad y regularidad de tres comidas al día son la base para cultivar conductas alimentarias saludables. Consuma una dieta ligera, coma menos fuera de casa y coma menos comida rápida con alto contenido energético, alto contenido de grasas o azúcar.
Beber suficiente agua puede favorecer el crecimiento saludable de los niños y mejorar su capacidad de aprendizaje, mientras que beber grandes cantidades de bebidas azucaradas suele aumentar su riesgo de sufrir caries dental y sobrepeso y obesidad. Elija refrigerios de manera razonable, beba entre 800 y 1400 ml de agua todos los días, prefiera agua hervida, beba poca o ninguna bebida azucarada y no beba alcohol.
Los niños en edad escolar deben tener una nutrición equilibrada y mantener un aumento de peso adecuado. Los quisquillosos con la comida y las dietas excesivas pueden afectar la salud de niños y adolescentes, haciéndolos propensos a la desnutrición. Comer en exceso implica consumir demasiada comida en un corto período de tiempo, lo que aumenta la carga sobre el sistema digestivo y aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. El sobrepeso y la obesidad no sólo afectan la salud de los niños en edad escolar, sino que también tienden a extenderse hasta la edad adulta, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.
La actividad física adecuada, regular y diversa puede fortalecer huesos y músculos, mejorar la función cardiopulmonar y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Es necesario minimizar las actividades sedentarias y el tiempo de video, realizar actividades físicas diversificadas y asegurar al menos 60 minutos de actividad todos los días, incluidas al menos 3 veces de actividad física de alta intensidad, 3 veces de ejercicio de resistencia y fortalecimiento óseo. ejercicio por semana; aumentar la actividad al aire libre El tiempo de actividad ayuda a la síntesis de vitamina D en el cuerpo y también puede ralentizar eficazmente la aparición y el desarrollo de la miopía.
¿Aplicación práctica?
? 1. ¿Cómo entender la comida
? (1) Empiece por comprender la comida: los niños en edad escolar deben comprender el sentido común sobre la alimentación y la nutrición, aprender a elegir y mezclar adecuadamente los alimentos y desarrollar conductas alimentarias saludables.
Los colegios, las familias y la sociedad deben integrar los conocimientos sobre nutrición y salud en el día a día de los niños en edad escolar y educarles sobre la alimentación desde el principio.
Los padres deben aprender y dominar los conocimientos sobre nutrición, cambiar las conductas alimentarias poco saludables, no utilizar la comida como herramienta de recompensa y castigo, y guiar y cultivar la capacidad de sus hijos para elegir alimentos a través de preceptos y hechos.
Las escuelas deben ofrecer cursos relacionados con la nutrición y la salud que satisfagan las características de los niños en edad escolar y creen un entorno propicio para la nutrición y la salud. Hacer pleno uso de las aulas y cafeterías escolares, adoptar la forma de reuniones de clase, concursos, tableros de anuncios, pantallas LCD, periódicos escritos a mano, tableros de anuncios, radio del campus, conferencias especiales, educación entre pares, etc., y combinarlos para abrir un "huerto del campus". ", ayudar a los estudiantes a cocinar, etc., realizar muchas actividades de educación nutricional.
(2) Aprender a cocinar: alentar a los niños en edad escolar a participar en la preparación y cocción de alimentos, aprender modales en la mesa, apreciar la comida y alentar a la sociedad a brindar una atmósfera nutricional saludable y razonable.
(3) Disfrutar de la comida: Los padres deben crear un ambiente relajado y agradable para cenar con sus hijos, y disfrutar del reencuentro de familiares, amigos y compañeros de clase. Durante la comida, mantenga un estado de ánimo feliz y no critique al niño mientras come, para promover una mejor digestión y absorción de los alimentos y disfrutar del sabor y la nutrición de los alimentos.
Un ambiente agradable en el comedor también requiere mantener la habitación ordenada, con suficiente luz, buena circulación de aire, temperatura adecuada y mesas y vajillas limpias y bonitas.
2. ¿Desarrollar buenos hábitos alimentarios
? (1) Reglas dietéticas: la dieta debe ser diversa, asegurar una nutrición completa y tener una dieta ligera. Consuma leche y productos lácteos ricos en calcio, soja y sus derivados. Asegurar una ingesta adecuada de calcio para promover el desarrollo y la salud de los huesos. Consuma regularmente alimentos ricos en hierro, como carne magra, combinados con alimentos ricos en vitamina C, como verduras frescas, frutas, etc., para promover la absorción de hierro en el cuerpo y asegurar su ingesta y utilización completa. Y coma con frecuencia alimentos ricos en vitamina D y realice actividades al aire libre con frecuencia para promover la síntesis de vitamina D en la piel, lo cual es beneficioso para la absorción y utilización del calcio.
El horario de las tres comidas al día debe ser relativamente fijo, regular y cuantitativo, y masticar lentamente al comer. La energía proporcionada por el desayuno debe representar del 25% al 30% de la energía total a lo largo del día, el almuerzo debe representar del 30% al 40% y la cena debe representar del 30% al 35%. El almuerzo juega un papel conector durante el día. Necesitamos comer bien y comer bien. En las zonas donde las condiciones lo permitan, se debe promover el consumo de "almuerzos nutritivos". La cena debe ser moderada. Consuma menos comida rápida con alto contenido de sal, azúcar o grasa. Si quieres comer comida rápida, intenta elegir comida rápida con verduras y frutas.
(2) Desayuna bien: Desayuna todos los días para asegurarte un desayuno nutritivo. Se puede combinar con los hábitos alimentarios locales para enriquecer las variedades de desayuno y garantizar la calidad nutricional del desayuno. Un desayuno nutritivo debe incluir al menos tres o más de los siguientes alimentos:
? 1) Cereales y patatas: Cereales y patatas, como bollos al vapor, bollos, pan, arroz, fideos de arroz, etc.
2) Carnes y huevos: pescado, aves, carnes y huevos, como huevos, cerdo, ternera, pollo, etc.
3) Leche y frijoles: leche y sus derivados, frijoles y sus derivados, como leche, yogur, leche de soja, tofu, etc.
4) Frutas y verduras: frutas y verduras frescas, como espinacas, tomates, pepinos, brócoli, manzanas, peras, plátanos, etc.
(3) Beba leche todos los días: Para satisfacer las necesidades de crecimiento óseo, asegúrese de beber 300 ml de leche y productos lácteos o una cantidad equivalente de productos lácteos todos los días. Puede elegir leche fresca. , yogur, leche en polvo o queso. Al mismo tiempo, se debe participar activamente en actividades físicas para favorecer la absorción y utilización del calcio.
(4) Bebe más agua: Bebe más agua varias veces al día. Los niños de 6 a 10 años toman de 800 a 1000 ml al día y los niños de 11 a 1400 ml al día. Cuando hace calor o sudas mucho durante el ejercicio, debes aumentar la ingesta de agua. Cuando beba agua, beba pequeñas cantidades con frecuencia. No lo bebas cuando tengas sed. Puedes beber entre 100 y 200 ml entre clases.
3. Comportamiento alimentario saludable
(1) Elija los snacks de forma razonable: Elija alimentos saludables y nutritivos como snacks: las frutas y verduras frescas que se pueden comer crudas son ricas en vitaminas, minerales y La fibra dietética, la leche, la soja y sus productos pueden aportar proteínas y calcio; los frutos secos, como el maní, las semillas de melón, las nueces, etc., son ricos en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, minerales y vitamina E, como los cereales y las patatas. También se pueden utilizar como snacks pan integral, cereales, batatas hervidas, etc. Los alimentos fritos, con alto contenido de sal o azúcar no son aptos para picar.
El número de snacks no debe afectar a la comida principal. Se pueden consumir pequeños refrigerios entre comidas, pero los refrigerios no se pueden utilizar como sustitutos de las comidas. No coma bocadillos 30 minutos antes y después de comer, no coma bocadillos mientras mira televisión, no coma bocadillos mientras juega y no coma bocadillos 30 minutos antes de acostarse.
Cepíllese los dientes o enjuáguese la boca inmediatamente después de comer bocadillos.
(2) No bebas ni tomes bebidas menos azucaradas, y no uses bebidas en lugar de agua: La mayoría de las bebidas contienen mucha azúcar agregada, así que trata de beber menos o menos bebidas azucaradas, y en su lugar, no utilice bebidas. Si bebe bebidas, aprenda a leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos y elija bebidas bajas en carbohidratos o azúcares.
(3) Elija comida rápida de manera razonable: la mayoría de la comida rápida utiliza mucho aceite, sal y otros condimentos en el proceso de producción, así que coma fuera lo menos posible y elija comida rápida de manera razonable. Trate de elegir comida rápida que sea relativamente rica en verduras y frutas, y coma menos alimentos con alto contenido energético, ricos en grasas o azúcar. Si come comida rápida con mucha comida frita en una comida, debe reducir adecuadamente la ingesta de alimentos básicos y alimentos de origen animal en otras comidas y comer más verduras y frutas frescas.
(4) No tengas un eclipse parcial ni comas en exceso: evita hacer dietas a ciegas o métodos de adelgazamiento extremos para controlar tu peso. También evite comer en exceso, siga las reglas dietéticas y reduzca la velocidad de alimentación. Los niños pequeños pueden comer con vajillas más pequeñas para ayudarlos a desarrollar el hábito de comer cuantitativamente. Los padres deben cultivar en sí mismos conductas alimentarias razonables, predicar con el ejemplo y fomentar conductas alimentarias saludables en sus hijos. Es necesario detectar y corregir lo antes posible la parcialidad y los caprichos de los niños a la hora de comer, ajustar la estructura alimentaria, aumentar la diversidad alimentaria y mejorar la aceptación de los alimentos por parte de los niños.
(5) Prohibición de beber: Mejorar la concienciación de los niños en edad escolar sobre los peligros del consumo de alcohol. No dejes que tus hijos prueben el alcohol. Reforzar las orientaciones sobre reuniones y cenas infantiles, y evitar el consumo de alcohol. Las escuelas deben llevar a cabo actividades de publicidad y educación sobre la prevención del abuso de alcohol y fortalecer la orientación sobre salud mental para los estudiantes.
? Es necesario reforzar la aplicación de la "Ley de la República Popular China sobre la Protección de Menores", que estipula que no se permite la venta de alcohol a menores. Por ejemplo, el personal de venta de alcohol debe verificar la identificación del comprador. Formular leyes y reglamentos pertinentes para limitar la edad mínima para beber, fortalecer la gestión de las bebidas alcohólicas, popularizar las señales de advertencia de "los niños no beben" sobre el alcohol y las bebidas alcohólicas, monitorear gradualmente el comportamiento de consumo de alcohol de los niños y prevenir y controlar tempranamente el abuso de alcohol.
? 4. Realizar activamente actividades físicas
Debes acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a alta, principalmente ejercicio aeróbico, preferiblemente más de 10 minutos cada vez. Al menos tres actividades físicas de alta intensidad (como correr largas distancias, nadar, jugar baloncesto, etc.), tres ejercicios de resistencia (como flexiones, abdominales, dominadas, etc.) y fortalecimiento óseo semanal. ceremonias. Diversificación de la intensidad, forma y partes del ejercicio, disposición razonable de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, actividades de flexibilidad articular, entrenamiento de resistencia de los músculos del tronco y las extremidades, ejercicios de equilibrio y coordinación corporal, etc. Al mismo tiempo, preste atención a la corrección de las posturas de ejercicio y a la transición entre actividades físicas de baja, media y alta intensidad. Esté completamente preparado antes de hacer ejercicio, evite hacer ejercicio con el estómago vacío, espere 1 hora después de una comida antes de hacer ejercicio y preste atención a reponer agua durante y después del ejercicio.
Desarrollar un horario y plan de ejercicios adecuado a las características fisiológicas de los niños en edad escolar para garantizar tiempo de estudio, ejercicio y sueño. Aliente a padres e hijos a participar juntos en diversas formas de deportes, proporcione a los niños la ropa y el equipo deportivos necesarios y cultive el interés de los niños por los deportes. Deportes en vivo, como caminar hacia y desde la escuela, participar en las tareas del hogar, etc. Aproveche al máximo las actividades del recreo durante la escuela o utilice el tiempo de educación física para estar activo al aire libre bajo el sol. Las escuelas deben mejorar los lugares e instalaciones al aire libre, brindar orientación deportiva a los estudiantes y mejorar las habilidades deportivas de los estudiantes. En días con niebla o cuando la contaminación del aire es grave, puede hacer ejercicios en interiores que no aumenten significativamente la respiración y la frecuencia cardíaca, coordinar ejercicios de equilibrio (como abdominales, yoga, etc.), extender adecuadamente los intervalos de ejercicio y reducir la intensidad del ejercicio. .
Haga saber a los niños en edad escolar los peligros de estar sentados durante largos periodos de tiempo y mirar vídeos durante largos periodos de tiempo, y recuérdeles que realicen actividad física cada hora. No coloques un televisor ni una computadora en el dormitorio. Reduce el tiempo que usas el teléfono móvil, la computadora y miras la televisión. No debe exceder las 2 horas al día. Garantizar un tiempo de sueño adecuado, 10 horas diarias para los estudiantes de primaria, 9 horas para los de secundaria y 8 horas para los de secundaria.
5. Mantener un aumento de peso adecuado
La altura y el aumento de peso adecuados son un reflejo del equilibrio nutricional. El estado nutricional de los niños en edad escolar se juzga según el sexo y la altura para la edad (Tabla 2-14).
? Tabla 2-14 Estándares de retraso del crecimiento para niños chinos en edad escolar de 7 a 18 años (altura, cm)
Establecer un concepto científico de conciencia sobre la salud y la forma del cuerpo, y comprender correctamente el crecimiento razonable del peso y los cambios. en la forma corporal durante la adolescencia. Prevenir la desnutrición o el sobrepeso y la obesidad mediante una dieta razonable y ejercicio activo.
Los niños con desnutrición deben aumentar su ingesta de alimentos con proteínas de alta calidad, como pescado, aves, huevos, carne magra y productos de soja, garantizando una ingesta energética adecuada, y comer leche y productos lácteos con regularidad. todos los días, coma verduras y frutas frescas; asegúrese de realizar tres comidas al día, corrija las conductas alimentarias poco saludables, como el eclipse parcial y las dietas excesivas, y mantenga una actividad física adecuada. Algunas adolescentes hacen dietas ciegas en pos de una figura "delgada", lo que puede provocar trastornos metabólicos e incluso la muerte en casos graves. Los padres y las escuelas deben fortalecer la orientación para las adolescentes, establecer una comprensión correcta de la forma del cuerpo, adaptarse a los cambios en la forma del cuerpo durante la pubertad y mantener un crecimiento de peso razonable. Si pierde peso o desarrolla otras enfermedades debido a una dieta excesiva, busque atención médica de inmediato.
Los niños que ya tienen sobrepeso y obesidad deben ajustar su estructura dietética, controlar la ingesta total de energía y reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y energía con la premisa de garantizar un crecimiento y desarrollo normales; de alimentos y comer más Coma cereales, verduras, frutas y productos de soya al mismo tiempo, corrija los comportamientos no saludables, organice las comidas de manera razonable y evite los refrigerios y las bebidas azucaradas; Al mismo tiempo, aumentar gradualmente la frecuencia e intensidad del ejercicio, desarrollar el hábito de vivir del ejercicio y reducir el tiempo de sedentarismo.
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Los siguientes datos clave se basan en evidencia científica suficiente y deben tenerse en cuenta:
Una dieta equilibrada y una nutrición razonable son la base material para el crecimiento y desarrollo normal de los niños en edad escolar.
En mi país, los niños en edad escolar carecen de conocimientos sobre nutrición y las conductas alimentarias irracionales son comunes.
Casi una quinta parte de los niños en edad escolar en las zonas rurales de China, especialmente en las zonas pobres, están desnutridos.
El rápido aumento del sobrepeso y la obesidad entre los niños en edad escolar aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en la infancia y la edad adulta.
Tomar un desayuno nutritivo puede mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad.
La ingesta excesiva de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de caries dental y obesidad en niños en edad escolar.
Las actividades físicas activas son beneficiosas para promover el crecimiento y el desarrollo, prevenir la obesidad, reducir la miopía, mejorar la eficiencia del aprendizaje y promover la salud mental.
Lo anterior es un extracto de las Pautas dietéticas para residentes chinos de 2016.
? Bai 2021.4.28.
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