1. Calienta bien, paso a paso, y presta atención a protegerte.
2. Las principales cosas que se deben practicar son: piernas (horquillas verticales y horizontales), cintura, empeine, rodillas, hombros.
3. y quietud, con las piernas. Por ejemplo: presionar o estirar las piernas es un estiramiento estático, y patear las piernas es un estiramiento dinámico. Debes patear las piernas inmediatamente después de presionarlas. Esto llevará más tiempo y es menos probable que lo haga. resultar herido.
4. La fuerza debe determinarse en función de la base, las condiciones congénitas y la edad. En general, las personas mayores de 12 años no deberían practicar con demasiada intensidad. Lo más importante es persistir. Con el tiempo, habrá avances evidentes.
5. Algunos conceptos básicos y métodos de práctica:
Piernas: (1) Press la pierna (pierna derecha como ejemplo). Pierna delantera derecha: de cara a la barra, coloque la pierna derecha sobre la barra, estire los pies, presione las rodillas hacia abajo y gire las piernas lo más hacia la derecha posible (no las doble hacia adentro). Estire la pierna izquierda y apunte los dedos del pie hacia adelante. Intente seguir el orden de la parte inferior del abdomen, el abdomen y el pecho, y use la parte superior del cuerpo para tocar las piernas. Puedes imaginarte tocándote los dedos de los pies con la barbilla. Este es tu amigo que puede ayudarte a comprimir tu espalda. Nota: El cuerpo debe estar recto.
Pierna lateral derecha: De cara a la barra, coloca la pierna derecha sobre la barra, estira los pies, presiona las rodillas hacia abajo y gira las piernas hacia la derecha tanto como puedas (no dobles hacia adentro). Estire la pierna izquierda y apunte los dedos del pie hacia la izquierda tanto como sea posible. Sujete la barra frente a su pierna derecha con su mano derecha, coloque su espalda lo más cerca posible de su pierna y use su mano izquierda para agarrar la barra detrás de su pie derecho o pierna derecha. Nota: Intente mirar al techo cuando presione hacia abajo.
Pata trasera derecha: De espaldas a la barra, la pierna derecha está apoyada sobre la barra, las piernas estiradas y el pie izquierdo extendido. Puede estirar la pata trasera derecha poniéndose en cuclillas o inclinarse hacia atrás e intentar agarrar la pierna derecha con ambas manos.
(2) Si tienes una buena base o buenas condiciones, puedes realizar un entrenamiento con tenedor después de presionar las piernas. Si ha alcanzado los 180 grados, puedes levantar las piernas. Tu amigo puede ayudarte a bajar el trasero al suelo, manteniendo los muslos lo más atrás posible.
(3) Entrepierna. Arrastre de rana: acuéstate en el suelo, con el trasero y los muslos en línea recta, las rodillas dobladas y los muslos y las pantorrillas en un ángulo de 90 grados. Puedes hacer que tu amigo se siente sobre tu trasero unas cuantas veces más. poder tocar el suelo. Luego puedes colocar una colchoneta debajo de las rodillas y presionar el trasero contra el suelo.
Subir al travesaño: La postura es similar al crol de rana, pero las piernas deben estar rectas. Una vez que se pueda fijar completamente al suelo, puedes levantar los pies y presionar hacia abajo nuevamente.
O acuéstate con las piernas estiradas y abiertas hacia los lados. Tu amigo puede ayudarte a empujar las piernas hacia abajo.
Cintura: (1) Arrodillarse y arrodillarse: Párate de rodillas, baja la cintura e intenta agarrar con ambas manos tus pies, y luego tus pantorrillas.
(2) Párate: Párate, baja la cintura, agarra los pies con ambas manos, estira las piernas y luego agarra las pantorrillas.
(3) Tira de la cintura: Túmbate en el suelo, tu amigo te agarra la parte superior del brazo y lo tira hacia tus pies, intentando agarrar tus pies con las manos. Luego presione la parte superior del cuerpo hacia abajo para que no quede espacio entre la parte superior del cuerpo y las piernas.
(4) Con la espalda contra la pared y la parte inferior del cuerpo presionada contra la pared, tu amigo puede presionar las piernas hacia la pared.
Practicar Jiu-Jitsu es muy duro, y el proceso será muy doloroso. Ya que quieres practicar, ¡espero que puedas persistir! ¡vamos!