Lunes
★6:30?-(1) Trotar 2500 ~ 4000 m (entrenamiento aeróbico, mejora del sistema cardiovascular, mejora de la resistencia) (2) ¿Actividades de estiramiento? ¿Mejorar la flexibilidad y acelerar la recuperación?
★17:30-Entrenamiento de fuerza (calentamiento completo antes del entrenamiento)-¿Lagartijas? ¿15/grupo × 3 grupos? ¿Las dominadas y abdominales dependen de la capacidad personal (miembros superiores)? ¿20 piezas/grupo × 3 grupos (abdominales)? ¿Se pone en cuclillas? ¿10/grupo × 2 grupos (miembros inferiores)? ¿flexión de brazos? 15/grupo × 2 grupos (músculos de la espalda) ¿número de pasos de salto? ¿20/grupo × 2 grupos (poder explosivo de las extremidades inferiores)? Presta atención a los estiramientos después del entrenamiento de fuerza.
Martes
★? ¿También puedes programar jogging y estiramientos durante el descanso (no demasiado extenuantes)
Miércoles?
★Repetir el entrenamiento del lunes.
Jueves
★17:30? (1) Entrenamiento anaeróbico (calentamiento completo antes del ejercicio): 30 m de carrera acelerada × 2 grupos de 50 m de carrera acelerada × 2 grupos de 100 m acelerados carrera × 2 Series de sprint de 200 m x 3 series.
(2) Entrenamiento aeróbico: trotar 2.000 metros.
(3) Relajar y estirar los músculos después del ejercicio.
Viernes
★Organiza tus actividades deportivas favoritas con amigos (como baloncesto, bádminton, tenis de mesa, etc.).
Sábado
★ 17: 30-(1) Entrenamiento de fuerza (calentar completamente antes del entrenamiento)
(2) ¿Lagartijas? ¿15/grupo × 3 grupos? Dominadas (parte superior del cuerpo) según capacidad personal
(3) ¿Sentadillas? ¿20 piezas/grupo × 3 grupos (músculos abdominales)?
(4) ¿Agacharte y estirar las piernas? 10/grupo × 2 grupos (miembros inferiores)
(5) ¿Flexiones? 15/grupo × 2 grupos (músculos de la espalda)
(6) ¿Saltar pasos? ¿20/grupo × 2 grupos (poder explosivo de las extremidades inferiores)? Presta atención a los estiramientos después del entrenamiento de fuerza.
Domingo
★Descanse lo suficiente, no realice actividades demasiado extenuantes y recupérese por completo.
La alternancia de descanso y ejercicio, y la alternancia de diversos contenidos, métodos y medios de ejercicio, ¿puede ayudar a prevenir lesiones deportivas provocadas por la fatiga local?
El ejercicio debe seguir el principio de progreso gradual para prevenir y superar la imprudencia o la impaciencia. Puede aumentar gradualmente la carga, es decir, aumentar la carga de ejercicio. La carga de ejercicio se refiere a la carga fisiológica del cuerpo durante el ejercicio físico, que está determinada por muchos factores.
La razón por la que el ejercicio físico puede mejorar la condición física es que es estimulado por una determinada carga de ejercicio y provoca los cambios correspondientes en el cuerpo. Si la carga de ejercicio es demasiado pequeña, no podrá promover cambios en el cuerpo y lograr el propósito del ejercicio. Si la carga de ejercicio es demasiado grande, provocará reacciones adversas, como disminución de la presión arterial, pulso rápido y débil, tez pálida, sudor frío, mareos, náuseas, falta de sueño, pérdida de apetito, fatiga prolongada, etc.
?
El autoexamen es un método que utiliza la salud fisiológica y los conocimientos médicos para comprobar y observar su condición física. A continuación se muestran algunas formas sencillas.
1. Autopercepción: en circunstancias normales, debes tener energía, resistencia e interés en el ejercicio antes de cada ejercicio. Deberías poder eliminar la fatiga rápidamente después del ejercicio. Si siente poca fuerza física, falta de energía, falta de deseo de hacer ejercicio antes del ejercicio, se siente fatigado, sudoroso, mareado, etc. durante el ejercicio y no puede recuperarse durante mucho tiempo después del ejercicio, debe ajustar su carga de ejercicio en tiempo.
2. Sueño: Las personas que hacen ejercicio regularmente se dormirán rápidamente, dormirán profundamente, rara vez soñarán y se despertarán con energía. Si tiene insomnio, despertares repetidos, sueños excesivos o poca energía después de levantarse, etc., si no hay otras razones, debe verificar si el método de ejercicio y la carga de ejercicio son los adecuados.
3. Apetito: Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen buen apetito. A veces, debido a una carga excesiva de ejercicio o sudoración excesiva, la pérdida excesiva de agua y sal reducirá el apetito.
Lo mejor es comer aproximadamente media hora después del ejercicio para permitir que el cuerpo vuelva a un estado de tranquilidad y su apetito sea bueno.
4. Peso: En la etapa inicial del ejercicio, debido al metabolismo mejorado, el cuerpo consume más grasa y agua, y el peso puede reducirse. Con el tiempo, el peso corporal se mantendrá en un nivel relativamente estable debido a los cambios en la masa y el volumen muscular. A medida que envejeces, debes ganar peso gradualmente. En circunstancias normales, después de cada ejercicio, el peso se reducirá en mayor o menor medida, pudiendo recuperarse al nivel original tras el descanso. Puede observar los efectos del ejercicio en su cuerpo midiendo y comparando su peso antes y después del ejercicio.
5. Pulso: Por lo general, el pulso es de aproximadamente 50 a 60 latidos por minuto, o incluso menos. El pulso de los estudiantes de secundaria es de aproximadamente 70 a 80 latidos por minuto. Una disminución del pulso indica un aumento en el nivel de entrenamiento. Durante el ejercicio, si hay una tendencia a que el pulso se acelere durante el descanso después del ejercicio, indica que la fatiga se está acumulando gradualmente y se debe prestar atención a reducir la cantidad de actividad.
Además, preste atención a la seguridad al hacer ejercicio, revise con frecuencia el equipamiento del recinto, refuerce la autoprotección, cumpla con los requisitos de higiene deportiva, evite lesiones deportivas y consiga buenos resultados.
Deseo que puedas alcanzar verdadera salud y felicidad a través de tus propios esfuerzos, hermano~