Los movimientos de carrera no tienen un patrón fijo, siempre que los movimientos de varias partes del cuerpo puedan coordinarse y ser suaves sin provocar movimientos nerviosos, probablemente se trate de un movimiento de carrera eficaz.
En primer lugar hay que tener una buena postura corporal (Posture); y el requisito previo para una buena postura corporal es tener la fuerza muscular adecuada. Algunos ejercicios que pueden fortalecer la fuerza muscular, como abdominales, flexiones, sentadillas con saltos, dominadas, etc., son beneficiosos para mantener una buena postura corporal y obtener movimientos de carrera efectivos.
La postura estándar al correr es mantener la cabeza y el tronco erguidos, el cuerpo está bastante relajado, la cabeza levantada, los ojos mirando al frente, los brazos naturalmente caídos y los dedos ligeramente sostenidos. ligeramente hacia la línea media del cuerpo. Cuando das un paso adelante, tus pies están directamente debajo del centro de gravedad de tu cuerpo.
Todo aquel que se inicia en el running comete el error de dar zancadas excesivas; es decir, cuando el pie avanza, la posición del pie en el momento del aterrizaje es delante del centro de gravedad del cuerpo. Independientemente del tipo de cuerpo, todo el mundo tiene una longitud de zancada adecuada. El método se basa en la práctica regular y la corrección de prueba.
Algunos otros errores comunes incluyen: cuando los pies están en el suelo, los dedos de los pies apuntan hacia adentro o hacia afuera; el cuerpo rebota demasiado obviamente o se balancea en dirección izquierda y derecha; Los movimientos de carrera deben ser lo más suaves y naturales posible, y todo énfasis excesivo en los movimientos debe reducirse al mínimo.
Nunca corras de puntillas. Este es un problema común para los principiantes. En este método de carrera, cada vez que los dedos de los pies tocan el suelo, los músculos de la pantorrilla y las teclas del talón soportan una carga considerable, lo que provocará dolor en las pantorrillas durante un largo período de tiempo. Para carreras de resistencia de larga distancia, es razonable correr con el talón o la planta del pie en el suelo.
La combinación de la respiración es muy importante para el control de la velocidad del corredor. Según la experiencia del autor, es una buena idea hacer coincidir el número de pasos con la respiración. Cuando mantenga una velocidad uniforme, exhale en 4 pasos e inhale en 2 pasos. Al acelerar, exhale en 3 pasos e inhale en 3 pasos. Cuando el consumo de oxígeno sea grande, exhale e inhale en 2 pasos.
Control de intensidad:
La clave del control es determinar la intensidad de carga de trabajo más adecuada (Workload Intensity), que es el ritmo requerido (Running Pace). Primero, comprenda la respuesta de los latidos del corazón al correr y luego ajuste la velocidad de carrera. Al intentarlo una y otra vez, no es difícil encontrar la velocidad adecuada.
La fórmula es: (220 - edad) - latidos del corazón en reposo por minuto × 75% + latidos del corazón en reposo por minuto
Ejemplo: 40 años de edad, los latidos del corazón en reposo por minuto son 80 veces
Entonces (220-40) - 80 × 75% + 80 = 100 × 75% + 80 = 155
Es decir, la frecuencia cardíaca de entrenamiento más adecuada para esta persona es 155 tiempos/Minutos
Para los corredores sin experiencia, cuando comienzan a correr, corren demasiado rápido en la primera parte de la carrera y la respuesta rápida de los latidos del corazón excede su frecuencia cardíaca ideal, lo que hace que la segunda mitad de la carrera sea muy duro.
Por lo tanto, para aquellos que tienen un control deficiente del ritmo, pueden medir la respuesta de los latidos del corazón 5 minutos después de comenzar a correr y luego ajustar su velocidad de carrera. Practica de esta manera y podrás ajustar rápidamente tu ritmo. Muy bien controlado. Generalmente, la frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio en los adolescentes es entre 150 y 180 latidos por minuto.
Lesiones al correr:
Las lesiones comunes al correr incluyen: inflamación del periostio tibial, dolor de rodilla, distensión o incluso rotura muscular, inflamación o fractura de las teclas musculares, etc. La causa principal es el movimiento excesivo: demasiado y demasiado rápido. Por lo tanto, debemos proceder paso a paso y mejorar gradualmente nuestra función motora.
El dolor muscular al principio es normal. La razón es que los músculos están expuestos a una nueva estimulación. Mientras el método de carrera sea correcto, el dolor desaparecerá gradualmente.
No se deben omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr que, además de prevenir lesiones, también pueden reducir la fatiga y el dolor después del ejercicio.