Párate con la parte superior del gemelo en una estocada, con la articulación de la rodilla de la pierna delantera doblada y la articulación de la rodilla de la pierna trasera estirada. El talón no puede despegar del suelo y los dedos apuntan hacia adelante. Haga ejercicio alternativamente para sentir la tracción en la parte superior del músculo gastrocnemio. Párese con el gemelo inferior en una estocada, doble la articulación de la rodilla de la pata trasera, mantenga el talón alejado del suelo y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Hay una sensación de tirón en la parte inferior del músculo gastrocnemio. Ejercicios alternativos. Párese en una estocada nacional de isquiotibiales, doble la articulación de la rodilla de la pierna trasera, presione las manos sobre la pierna doblada e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante para que la pierna estirada se sienta estirada en las nalgas. Ejercicios alternativos. Cuádriceps De pie sobre una pierna o apoyado por un compañero. Sujete la articulación del tobillo del pie opuesto con una mano y jálela hacia la cadera, colocándose cerca de la cadera. Mantenga las piernas y las rodillas juntas e incline la pelvis hacia adelante para que los músculos de la mitad del muslo sientan tracción. Ejercicios alternativos. Los flexores de la cadera dan un gran paso hacia adelante en una estocada, con la pierna delantera doblada y la pierna trasera ligeramente doblada para tocar el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y los dedos de los pies delanteros apuntando hacia adelante. Las caderas están ligeramente inclinadas hacia adelante y los músculos alrededor de las articulaciones de la cadera se sienten estirados. Ejercicios alternativos. Músculos de la espalda sentado en el suelo. Extienda la pierna derecha hacia adelante, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y toque el suelo con el interior de la pierna derecha. Presione con ambas manos la parte exterior de la articulación de la rodilla, empuje ligeramente hacia el pecho en dirección opuesta a la izquierda y sienta un estiramiento en la parte exterior de las nalgas. Cambia de pierna. Repetir. Párese erguido con la parte interna de los muslos (aductores) y las manos en las caderas. Da un paso hacia un lado con una pierna, apuntando los dedos de los pies hacia un lado, dobla las rodillas perpendiculares a los dedos de los pies y mantente quieto. Los músculos de la parte interna de los muslos se sienten estirados. Mantenga el cuerpo recto y los dedos de los pies apuntando hacia adentro. Ejercicios alternos de piernas. Los músculos de la espalda se encuentran en el campo con los brazos extendidos. Doble la pierna izquierda, doble la rodilla y gire lentamente hacia un lado. Después de tocar el suelo, relájese y sienta el estiramiento de los músculos de la espalda baja. Apoye los músculos del pecho detrás de las manos y doble ligeramente las rodillas. Mantenga el cuerpo erguido, estire los brazos y levántelos lentamente hasta que los músculos del pecho se sientan estirados. Cierre los puños con ambas manos, con los brazos apuntando hacia arriba. Estírese con fuerza, muévase hacia atrás, descanse si la articulación del hombro se siente incómoda y luego regrese lentamente a la posición original. Articulación del hombro y tríceps braquial Use su mano izquierda para agarrar la articulación del codo de su brazo derecho y tire de ella hacia atrás para que el tríceps braquial y la articulación del hombro de su brazo derecho se sientan tirados, y luego regrese lentamente. Practica con manos alternas. Para fortalecer el entrenamiento con balón de antemano, se seleccionan algunos métodos de práctica en el Capítulo 3. Práctica de atrapar y atrapar ● Desarrollar el toque y disparar desde el frente de 10 a 12 yardas (1 yarda = 0,9144 metros, lo mismo a continuación). ●El portero se para a 6 yardas, su compañero se para en el punto de penalti, lanza una bola curva y el portero retrocede para atrapar el balón. Repita 5 veces. ●Atrapa balones cruzados desde ambos lados (puedes lanzar el balón con las manos). Seis veces por lado, cuando el portero devuelve el balón, puede lanzarlo o patearlo. ●Mejora tu acción de captura. El portero atrapa un balón recto o curvo lanzado por su compañero desde 8 metros de distancia. Repita 20 veces. ●Un compañero lanza una pelota de rebote frente al portero desde una distancia de 6 a 8 yardas. El portero debe reaccionar rápidamente y atrapar el balón. Repita 10 veces. ●El portero se encuentra en una portería pequeña de 4 metros de ancho y sus compañeros tienen que pasar el balón a ambos lados del portero desde una distancia de 6 a 8 metros. El portero debe lanzarse para salvar el balón. Repita cada vez 5 veces. ●Los compañeros realizan un tiro potente desde la esquina del área penal a 12-15 metros de la portería, repiten 6 veces en cada lado. ●Los socios realizan varias tomas en el área restringida. ●Un compañero pasa 10 rodados al portero. El portero devuelve el balón desde el saque de esquina. Puede cambiar el método de pase y mejorar las habilidades de control del balón del portero con los pies. Antes del partido, es muy importante que los porteros realicen ejercicios de calentamiento específicos y de alta calidad. Esto ayuda al portero a alcanzar un estado físico y mental óptimo. Independientemente del método de entrenamiento que utilice el entrenador, no se puede descuidar la aclimatación del portero al campo y a las condiciones climáticas. Durante los ejercicios de recepción, los porteros deben ser conscientes de las características de rebote del balón en el área de portería, así como de los efectos de la luz solar y el viento al atrapar el balón. Tenga en cuenta que debido a la ubicación especial del equipo de entrenamiento, los porteros deben preparar el equipo correspondiente antes del partido. Como parte de los preparativos previos a la carrera, todo el equipo debe estar en buenas condiciones. Las botas de fútbol pueden perder el balón debido al deslizamiento de las plantas de los pies, por lo que los porteros deben comprobar periódicamente la longitud de los clavos para asegurarse de que sean adecuados para diferentes lugares. En pocas palabras, los clavos cortos son para superficies duras; los clavos son para superficies embarradas. Suéteres y pantalones cortos Los suéteres y pantalones cortos deben permitir el máximo rango de movimiento del cuerpo. Una camiseta holgada le quedará mejor a un portero que una camiseta que le quede bien. Los porteros deben sentirse cómodos con hombreras y coderas. Se deben usar hombreras y coderas en condiciones de terreno duro. En la estación fría, puedes usar una capa extra de ropa interior. Al igual que las sudaderas, los pantalones cortos deben ser cómodos y holgados. Hay muchos tipos de equipos de protección en el mercado y debes tener en cuenta tus características personales a la hora de comprarlos. Se recomienda usar pantalones de portero más adelante en la temporada, cuando los campos de hielo y nieve y la calidad del césped en el área de portería sean deficientes. Los porteros pueden sufrir hematomas fácilmente en la parte exterior de los muslos cuando lanzan sobre superficies duras, pero usar pantalones o pantalones cortos protectores puede reducir este daño. Sin embargo, la comodidad y garantizar el máximo rango de movimiento físico siempre son lo primero. Si al portero no le gusta usar pantalones, aplicar vaselina en la parte exterior de las rodillas y los muslos también puede reducir las irritaciones.
Los encargados del sombrero a veces tienen que preparar un sombrero. Durante el partido, es imposible que un portero salve el balón con una mano y bloquee el sol con la otra. Los porteros utilizan sombreros de tamaño adecuado y de ala grande. Guantes Aunque el portero que usa guantes puede mejorar la estabilidad al atrapar el balón, no deben afectar la flexibilidad de los dedos. Si quieres estar 100% seguro, tus dedos deben estar extendidos a ambos lados de la pelota en forma de "W". Cuidar bien sus guantes ayudará a prolongar su vida útil y su confiabilidad al atrapar la pelota. Tres pasos para cuidar los guantes ● Lave los guantes inmediatamente después de los juegos y entrenamientos. La temperatura del agua no debe exceder los 30 grados. Utilice una esponja para limpiar la suciedad de la superficie, pero no use pegamento de palma. No utilice detergentes. Enjuague cuidadosamente con agua limpia y seque en un lugar fresco. No secar ni secar al sol. ●Mojar las palmas de los guantes antes del juego ayudará a mejorar el efecto de captura. Pero en los días de lluvia, los porteros deben traer una toalla para mantener limpios los guantes. Vale la pena señalar que se pueden usar guantes viejos durante el entrenamiento, pero se deben usar guantes nuevos durante los juegos. Si la superficie es particularmente resbaladiza, use guantes viejos para practicar antes del juego y guantes nuevos para la competencia.
Recuerda adoptar