La forma correcta de hacer el salto de longitud El salto de longitud también se llama "salto rápido" Es un atletismo en el que se corre derecho hacia arriba. Pista, despegue con un pie mientras corre y finalmente caiga al pozo de arena con ambos pies. En una competición, la clasificación está determinada por la distancia saltada, entonces, ¿sabes cuál es la forma correcta de realizar el salto de longitud?
El método correcto del salto de longitud 1. Fundamentos de la tecnología de acción
La tecnología completa del salto de longitud de pie consta de cuatro partes: pre-swing, despegue, vuelo y aterrizaje.
1. Pre-swing: abre los pies a izquierda y derecha, separados a la altura de los hombros, y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas mientras avanza. Al balancearse hacia atrás, doble las rodillas para bajar el centro de gravedad, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible.
Puntos clave: Coordinación de movimientos de miembros superiores e inferiores. Al balancearse, baje el centro de gravedad estirándose y flexionándose, e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
2. Despega y vuela: Salta del suelo de forma rápida y contundente con ambos pies, mientras balanceas ligeramente los brazos de atrás hacia adelante, saltas hacia arriba y vuelas arriba y abajo, mostrando completamente tu cuerpo. Puntos clave: Los pedales deben ser rápidos y potentes, los pedales de las piernas y los movimientos de las manos deben estar coordinados, la exhibición aérea debe ser suficiente y se debe poner énfasis en la acción instantánea del pedal antes de que el antepié despegue del suelo.
3. Amortiguación del aterrizaje: mete el abdomen y levanta las piernas, extiende las piernas hacia adelante, mueve los brazos hacia atrás con fuerza y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha la oportunidad para estirar las pantorrillas, doblar las piernas hacia adelante, balancear los brazos hacia atrás y no retroceder después del aterrizaje.
2. Factores que afectan al rendimiento
1. Factores de fuerza: especialmente el poder explosivo de los músculos de las extremidades inferiores, y especialmente la fuerza de la articulación del tobillo. El último punto de generación de fuerza en el salto de longitud de pie es el antepié o incluso los dedos de los pies, lo que requiere una fuerza considerable en la flexión plantar de la articulación del tobillo.
2. Capacidad de fuerza coordinada: se refiere a la capacidad de los músculos pélvicos y de las extremidades inferiores para coordinar la fuerza (incluidas las articulaciones del tobillo). El signo correcto de fuerza coordinada es que las caderas, las rodillas y los tobillos pueden empujar hacia adelante rápida y poderosamente, y las extremidades superiores pueden balancearse de manera coordinada para desempeñar el papel de liderar, liderar y levantar.
3. Función de balanceo de brazos: Se deben utilizar los brazos rectos para el salto de longitud de pie. Cuanto mayor sea la amplitud del balanceo, más fuertes serán los movimientos de avance, avance y elevación. Tenga en cuenta que cualquiera que doble y balancee los brazos inevitablemente provocará fluctuaciones en la parte superior del cuerpo, lo que afectará la distancia de salto.
3. Errores comunes y soluciones
1. El frente no es armonioso.
Solución: Repite el balanceo de la pierna estirada antes de doblar las rodillas, de lento a rápido.
2. La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, la articulación de la rodilla no cede y el centro de gravedad no puede caer, formando un movimiento de inclinación.
Solución: Doble las rodillas, mire hacia abajo y mantenga la vista vertical no más allá de los dedos de los pies. Una vez que lo domines, ya no necesitarás usar los ojos para ver.
3. Volar demasiado alto o demasiado bajo.
Solución: Es muy efectivo utilizar una determinada altura o distancia de la línea de marcado para corregir este tipo de errores.
4. La contracción de las piernas es demasiado lenta o insuficiente.
Solución: Repetir el ejercicio de salto abdominal. Preste atención a los muslos apoyados contra el pecho en lugar de a las pantorrillas apoyadas contra las nalgas, y los movimientos deben ser oportunos.
5. El aterrizaje es inestable y la zona de aterrizaje de las piernas varía mucho.
Solución: Haz más distancias cortas. Es necesario coordinar los movimientos de despegue y aterrizaje, así como los movimientos de brazos. Coloque un marcador en el suelo y pise el marcador de manera proactiva y consciente.
4. Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie
1. Agacharse y saltar
Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y los tobillos.
Método de acción: Abre los pies a izquierda y derecha, mantén los dedos paralelos, dobla las rodillas o agáchate y balancea los brazos hacia atrás de forma natural. Luego extiende rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos, y al mismo tiempo mueve los brazos hacia adelante rápida y con fuerza. Finalmente, los dedos de los pies se levantan del suelo y saltan. Cuando aterrices, aterriza sobre las puntas de los pies, amortiguando las rodillas y luego salta. Haga ejercicio de 15 a 20 veces cada vez y repita en 3 a 4 grupos.
2. Salto de intercambio con una sola pierna
Este es un ejercicio que ejercita la fuerza de las pantorrillas, plantas y tobillos.
Instrucciones de acción: Colócate con la parte superior del cuerpo erguida, estira las rodillas y salta alternativamente con los pies. Saltar depende principalmente de la fuerza de la articulación del tobillo y el antepié salta rápidamente. Cuando te levantas del suelo, tus pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo.
Al saltar en el lugar, puede especificar el tiempo de salto (30 segundos ~ 1 minuto) o el número de saltos (30 ~ 60 veces). Puedes especificar la distancia de salto (20 ~ 30 metros) al saltar durante el viaje. Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos.
Paso 3: Saltar
El salto se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos detrás de las piernas y los tobillos y entrenar la coordinación del cuerpo.
Instrucciones de acción: salte hacia adelante y hacia arriba con la pierna derecha (izquierda) estirada a la altura de la rodilla, doble la pierna izquierda (derecha) a la altura de la rodilla y levántela hacia arriba, aterrice sobre la pierna derecha y luego cambie de pierna. y salta de la misma forma, balanceando significativamente los brazos hacia adelante y hacia atrás. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser ligero. Un movimiento parecido a un baile de "saltar la cuerda".
4. Saltar y tocar lugares altos
Este es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de los tobillos.
Método de acción: Separa los pies de forma natural en posición de preparación de media sentadilla, estira uno o ambos brazos, luego estira las piernas y salta hacia arriba, tocando la altura con una o ambas manos. Realiza cada ejercicio 10 veces y repite de 3 a 4 grupos.
5. Juego de salto hacia atrás
Este es un ejercicio que ejercita los músculos de los muslos y la fuerza de los glúteos.
Instrucciones: Agáchate media sentadilla con los pies separados, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante y los brazos detrás del cuerpo en posición de preparación. Patea con fuerza las piernas, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, los brazos se mueven rápidamente hacia adelante y el cuerpo salta hacia adelante y hacia arriba. Luego pones los pies en el suelo, doblas las rodillas y pones los brazos en posición preparada. Continúe de 5 a 7 veces y repita de 3 a 4 grupos.
6. Salto de obstáculos
Desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y las articulaciones del tobillo.
Instrucciones: Colocar de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada una. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies extendidos de izquierda a derecha, los dedos de los pies paralelos, las rodillas dobladas hacia abajo y los brazos balanceándose hacia atrás de forma natural. Usan el poder de sus pies para saltar hacia adelante y hacia arriba sobre obstáculos, mueven los brazos hacia adelante y hacia arriba de manera coordinada, doblan las rodillas para amortiguar el aterrizaje y rápidamente dan el siguiente salto después del aterrizaje. Repita para 5 a 6 grupos.
7. Saltar escalones
Desarrollar principalmente la fuerza de las piernas y los tobillos.
Método de acción: Coloca las manos detrás de la espalda, abre los pies paralelos entre sí, flexiona las rodillas y agáchate media sentadilla, y utiliza la potencia de los pies delanteros para realizar saltos con pasos continuos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos.
8. Levántate y expande tu abdomen, saltando hacia adentro.
Desarrollar principalmente la fuerza de los músculos de la cintura y abdominales y la fuerza de las piernas.
Instrucciones de acción: Doble las rodillas y salte en el lugar, estire las piernas y párese en el aire con el abdomen extendido, las articulaciones de la cadera completamente abiertas, los brazos extendidos hacia atrás y hacia arriba formando un arco trasero en el aire. Al aterrizar, contraiga conscientemente el abdomen y doble las rodillas para amortiguar. De forma continuada, puedes hacer de 20 a 30 veces, repetir de 3 a 4 grupos, etc. La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud en pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse plenamente y ambas se complementan. Por lo tanto, mientras practicas la fuerza de las piernas, también debes mejorar tus habilidades de salto de longitud de pie.
El método correcto de salto de longitud 2 El método correcto de salto de longitud
1 El número de pasos de caminata Generalmente, utilizamos nuestros propios pasos de caminata y el número de carreras. multiplicado por 2 menos 2 para igualar el número de pasos para caminar, como 8 pasos para acercarse (8×2-2=14 pasos). Si el número de pasos de aproximación supera los 10, la distancia se incrementará en dos pasos por cada aproximación adicional. Por ejemplo, la aproximación es de 12 pasos, es decir, (10×2-2) 2×2=22 pasos. Después de repetidos ajustes previos, se tomó la decisión final.
2. Método de medición: primero dígale a su compañero el número de pasos que desea ejecutar y luego acelere la carrera desde el punto de partida hasta el área de despegue, los estudiantes se paran en el suelo con varios pasos; lado cercano a la zona de despegue. Cuando ven claramente el lugar exacto del último paso, lo marcan inmediatamente. Finalmente, multiplica el número de pasos por 2 para conseguir su punto de apoyo real y preciso. Después de practicar unas cuantas veces, ajuste los puntos de paso y determine el saltador.
3. El método del área dibuja tres áreas en el camino de aproximación. La primera área es la carrera previa, la segunda área es la aceleración y la tercera área son los últimos cuatro pasos. La longitud de la zancada de la sección previa a la carrera se puede configurar en la zona de alta velocidad, pero la sección de aceleración y los últimos cuatro pasos no se pueden ajustar a voluntad.
4. Cuando la resta no sea puntual, no mover simplemente la línea de salida hacia atrás, porque no puede evitar pisar al saltador, por lo que dar un paso pequeño o un paso grande también provocará falta. Si acortas tu zancada previa a la carrera, es decir, cuando pisas la marca del tramo de aceleración, el tramo de aceleración normal y los últimos cuatro pasos, el efecto será mucho mejor.
5. Después de determinar la distancia de aproximación mediante el método fijo, debe fijar la postura inicial, fijar la pierna tomada en el primer paso de inicio, fijar la distancia de aproximación y fijar el ritmo de aceleración. Esto mejora la precisión de la asistencia a la carrera.
6. Mueva el método y dibuje una línea de base de 15 a 20 metros delante del área de paso. Cuando los alumnos intenten saltar por primera vez, deberán empezar desde la línea de fondo. El profesor o los compañeros observan el punto de aterrizaje de los pies del saltador fuera del área de salto para ver si pueden bajar con precisión. Si se excede el área de salto, le indican al saltador que use sus propios pies para medir la cantidad de pies que están más allá y luego retroceda desde la línea de base la cantidad de pies correspondiente. Por el contrario, si no lo pisas, avanza la línea de salida.
7. El llamado método de 1997 es un método de medición de caminar nueve pasos y correr siete pasos. Comenzando desde el frente del área de salto, da nueve pasos en la dirección opuesta a tu aproximación (caminata normal), luego corre siete pasos (carrera acelerada). El último paso es el punto de partida de la carrera previa.
Técnica de salto de longitud
Técnica 1: Postura básica del salto de longitud de pie
Con los pies naturalmente separados a la altura de los hombros, colócate detrás del despegue y luego balancee los brazos hacia adelante de forma natural. Vaya hacia adelante y hacia atrás una o dos veces, flexionando y extendiendo las piernas. Cuando balancee los brazos vigorosamente de atrás hacia adelante, empuje los pies rápidamente con las patas delanteras, estire completamente las rodillas, estire las caderas hacia adelante y envíe el cuerpo lo más adelante posible. El cuerpo forma una línea recta en el espacio, con las rodillas dobladas después de alcanzar el punto más alto, las pantorrillas estiradas hacia adelante y los brazos balanceándose hacia atrás de arriba a abajo. Al aterrizar, golpee primero el suelo con los talones.
Consejo 2: Realiza ejercicios auxiliares.
En el salto de longitud en bipedestación, además de dominar las posturas básicas, es muy importante realizar más ejercicios auxiliares para aumentar el poder explosivo de las piernas.
Salta hacia adelante
Dobla las rodillas y comienza a saltar en el lugar. Párate con las piernas estiradas en el aire, abre completamente las articulaciones de la cadera, arquea la espalda y dobla las rodillas para. cojín cuando aterrices.
Consejo 3: Utiliza ropa deportiva holgada.
En el salto de longitud en pie, la ropa y el calzado también influyen en el rendimiento. Lo mejor es usar ropa deportiva holgada y suave y zapatos suaves y escotados. El coeficiente de fricción de la suela debe ser grande para facilitar el empuje en el suelo.