Dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud y bienestar general. Dormir lo suficiente le da a tu cuerpo tiempo y energía para recuperarse del estrés del día anterior y te ayuda a mantenerte alerta y concentrado en los días venideros. Si ha descubierto cómo conciliar el sueño pero tiene problemas para dormir bien por la noche (por ejemplo, se da vueltas y se despierta más de una vez), hay muchas cosas que puede hacer para garantizar un sueño nocturno reparador. !
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Conciliar el sueño rápidamente (de forma fácil)
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Puedes pasar un buen rato baño tibio por la noche o ducha. Además de relajarte, tu cuerpo se enfriará más tarde, lo que puede ayudarte a dormir mejor.
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Dormir desnudo puede ayudarte a regular tu temperatura, según investigadores de insomnio de la Cleveland Sleep Clinic. [1] Utilice mantas o edredones (para los más cálidos), sábanas y almohadas para conseguir una temperatura agradable. Por lo general, se sirve mejor en el lado más fresco.
Lo mejor es dormir con los brazos fuera de la cama, a menos que la habitación esté muy fría.
¿Tienes demasiado calor? Aprenda a dormir cómodamente en una noche calurosa. ¿Tienes demasiado frío? Aprende a dormir cuando hace frío.
Mantén una manta extra justo debajo de la cama por si tienes frío por la noche. ¡No descuides tus pies, los pies fríos pueden despertarte!
Si te gusta usar pijamas porque son más cómodos, lo mejor son los pijamas holgados de algodón porque, por regla general, transpiran mejor que otros tejidos.
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Dormir en diferentes posiciones. Cambiar tu posición para dormir puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Cuando te vayas a dormir, o te despiertes en mitad de la noche, sigue conscientemente estas pautas hasta que se convierta en un hábito:
Mantén tu cuerpo en una posición de "línea media", la cabeza y el cuello permanecen aproximadamente recto. Esto te ayudará a dormir.
Evita dormir boca abajo. Es difícil mantener la posición adecuada y es más probable que cause dolor. Si prefiere dormir boca abajo, coloque la almohada debajo de las caderas en lugar de debajo de la cabeza.
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Usa la almohada adecuada. Si es demasiado delgada, la cabeza se inclinará hacia atrás, lo cual resulta incómodo. Asimismo, mantenga la cabeza erguida en ángulo sin superponer almohadas.
Prueba a colocar una almohada entre tus piernas si duermes de lado. Esto apoyará tus caderas y hará que esta posición sea más cómoda.
Prueba a colocar una almohada debajo de las piernas si duermes boca arriba.
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Reducir la exposición a una o dos horas antes de acostarse. La luz brillante antes de acostarse puede alterar el reloj interno de su cuerpo. Su pista principal es que es hora de dormir o de despertar para el sujeto. [2]
Si tu casa está muy iluminada a altas horas de la noche, apaga las luces innecesarias.
Deja de ver la televisión y utilizar la tablet o el móvil al menos dos horas antes de acostarte.
Todas las fuentes de fatiga están en tu dormitorio. Esto incluye ventanas, relojes LED, luces de computadora, cajas de conexiones y otras luces (a menos que sean muy tenues). Puedes cubrirlos con papel grueso, fundas de tela, cinta adhesiva o simplemente quitarlos. No sólo dormirás bien por la noche, sino que ahorrarás electricidad.
Si las luces aún te molestan o te despiertan por la mañana, utiliza una mascarilla para los ojos. A veces, una "almohada" para los ojos de lavanda puede resultar más relajante.
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Añade sonidos suaves. Utilice el generador de ruido blanco para generar una variedad de sonidos naturales (olas, viento, vapor). Estos son sonidos informes que ayudan a su cerebro a concentrarse en el presente.
Se ha demostrado que el ruido blanco no solo ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido, sino que también puede enmascarar los sonidos que pueden despertarte durante la noche.
El ruido blanco o las máquinas de sonido natural suelen ser maravillosos. Pero si no puedes permitírtelo, un ventilador puede hacer un ruido relajante. De esta forma la radio se puede sintonizar "entre emisoras". [3]
La música repetitiva o ambiental es muy buena para conciliar el sueño.
Lo que es especialmente importante es que no se produzcan cambios perceptibles en la dinámica de la música. La música ambiental, como la producida por Brian Eno, es ideal. [4] Solo asegúrate de que la música se detenga o se apague después de aproximadamente una hora, o puede impedirte experimentar un verdadero sueño profundo.
Apaga tu teléfono o ponlo en modo silencio (si usas su alarma) para que no te molesten los mensajes de texto, llamadas y notificaciones.
Revisando tu alimentación
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Cena al menos tres horas antes de acostarte. Un estómago lleno puede interrumpir su sueño y, cuanto más pesada sea la comida, más tiempo tardará su estómago en calmarse.
Evita los alimentos grasosos ya que no sólo son malos para la salud sino que tienden a inhibir el sueño.
Evita la comida picante. A algunas personas les gustan los alimentos muy condimentados, pero si descubre que el curry de su tía le produce dolor de estómago por la noche, considere seriamente sus planes para la cena.
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Evitar tomar en ayunas antes de acostarse. Un estómago completamente vacío puede alterar tus patrones de sueño tanto como comer con el estómago lleno antes de acostarte.
Si notas que tu estómago se queja de la comida y te mantiene despierto, come un refrigerio aproximadamente una hora antes de acostarte.
Los alimentos que se deben evitar son los ricos en carbohidratos o azúcar.
Los alimentos ricos en proteínas como el pavo, el yogur, la soja, el atún y los cacahuetes contienen triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina para relajarse. También tienen grasas naturales y complejas que pueden satisfacer la sensación de hambre.
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Evita la cafeína por la tarde y noche. Esto incluye café, té negro, cacao y refrescos con cafeína. La cafeína puede mantenerte despierto, incluso si la bebes más temprano en el día, porque sus efectos pueden durar hasta 12 horas. Esto también incluye otros estimulantes como los que se encuentran en las bebidas energéticas, incluso si no contienen cafeína. Evite los productos de tabaco también por la noche.
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En su lugar, tome una bebida ligera y acogedora. Las bebidas muy recomendadas incluyen un vaso de leche caliente o té de manzanilla. Sin embargo, la mayoría de los tés de hierbas son premium.
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Evita beber agua u otros líquidos dentro de una hora de tu cita antes de acostarte. Eso sí, asegúrate de beber al menos dos litros de agua al día.
Un cuerpo bien hidratado no te despertará de la sed, pero simplemente beber un gran vaso de agua antes de acostarte puede despertarte para ir al baño a horas inoportunas.
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Sáltate la copa. El alcohol le dará sueño, pero también reducirá la calidad de su sueño a medida que su cuerpo procesa el alcohol y el azúcar. El alcohol tiende a producir un sueño deficiente y superficial (incluso si no notas las horas de vigilia durante la noche), que no refresca. [5]
Haz que tu cama y tu dormitorio sean bienvenidos
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Usa tu dormitorio para dormir. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer una variedad de cosas en la habitación además de dormir, es posible que no pueda realizar una transición suave al sueño cuando llegue el momento. Su mente debe estar en su dormitorio para dormir y tal vez en actividades relajantes y relajantes asociadas.
Evita: trabajo o tareas estresantes, usar la computadora, mirar televisión, hablar por teléfono, comer, hacer ejercicio y en general cualquier cosa que sea estresante, energética, muy excitante o que te impida conciliar el sueño a tiempo. .
Probablemente esté bien: leer, realizar proyectos ligeros, abrazar a mi cónyuge, escribir un diario.
Usa tu cama sólo para dormir.
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Haz de tu dormitorio un refugio. Cuanto más cómodas sean la cama y el dormitorio, más propicios serán para un sueño reparador.
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Limpia tu habitación, deshazte de telarañas, estanterías polvorientas, aspira suelos. Vacíe la papelera. Retire los platos, tazas y botellas de agua sucios. Las salas limpias crean el escenario emocional para que su habitación sea un lugar seguro y saludable en lugar de un vertedero abandonado al que resignarse. Al mismo tiempo, una limpieza regular puede reducir las alergias y alterar el sueño. Esto también permite que plagas como ratones y cucarachas invadan su espacio.
Mantén tu cama limpia. Lava tus sábanas y fundas de almohada cada semana, olerán muy bien y te sentirás más cómodo durmiendo.
No abarrotes tu habitación con cosas que puedan distraerte a la hora de ir a dormir. ordenado. Tire la basura y deje que entre aire fresco.
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Embellece tu habitación. Una habitación estéticamente agradable te hará más feliz que una desagradable. No es necesario que tu habitación sea una página de un catálogo de IKEA. Pero cambios simples como deshacerse de una colcha fea o volver a pintar las paredes pueden cambiar sutilmente su estado de ánimo.
Oscurece tu habitación. Los apagones, las cortinas o las persianas pueden impedir que te levantes temprano.
Asegúrate de que la temperatura de tu sueño sea tranquila. Si sudas o te congelas, no dormirás bien.
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Mantén tu colchón en su punto. Reemplácelo después de cinco a siete años de uso regular. Si siente resortes o crestas debajo de la superficie cuando se acuesta en la cama, o si usted y su pareja tienden a darse vuelta (sin querer) mucho durante la noche, ¡es hora de ir a comprar colchones!
También puedes encontrar que el colchón te resulta problemático si te encuentras durmiendo en otra cama.
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Considere la posibilidad de adquirir un colchón nuevo. Los tipos más nuevos de colchones que le permitan ajustarse o moldearse pueden ayudarle a dormir mejor.
Una categoría de colchón te permite ajustar la firmeza de la cama, individualmente, para ti y tu pareja. Esto es ideal si no pueden ponerse de acuerdo sobre qué colchón se siente bien. Es posible que todos tengan necesidades diferentes, y tratar de encontrar uno que les guste a ambos a menudo significa encontrar un colchón que les permita dormir bien de todos modos.
Otro tipo de colchón utiliza espuma viscoelástica, que se amolda a los contornos de tu cuerpo a medida que se calienta. Esto no deja puntos de presión que puedan causar entumecimiento, alergias u otros problemas físicos. Esto es especialmente útil para quienes tienen problemas de cadera u otras articulaciones.
Cambia tu rutina diaria
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Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Variar su tiempo de sueño en más de una hora puede alterar gravemente su ritmo circadiano y alterar la calidad de su sueño.
Utiliza el mismo horario de sueño incluso los fines de semana. Incluso si tienes que acostarte de vez en cuando, levántate a tu hora habitual.
Cuando suena la alarma, es hora de levantarse cada día. No mientas ni duermas.
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Considere permitir menos tiempo para dormir. Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño. Si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño o se despierta con frecuencia durante períodos prolongados durante la noche, es posible que le permitan dormir demasiado. Necesita un sueño profundo y sostenido, incluso breve, en lugar de un sueño superficial e interrumpido.
Así que, si normalmente dejas pasar 8 horas entre la hora de acostarte y el despertar, intenta reducirlo a 15 minutos, acostándote después o poniendo la alarma más temprano. Es posible que estés más cansado durante los primeros días, pero esto te ayudará a dormir.
Después de una semana, si todavía no tienes pensado conciliar el sueño y permanecer dormido rápidamente, reduce tu tiempo de sueño en 15 minutos.
Continúa reduciendo el tiempo de sueño 15 minutos cada semana hasta que puedas acostarte rápidamente y permanecer dormido. (Los despertares durante la noche son normales, siempre y cuando sean solo unos minutos).
Luego, sigue esta nueva hora de acostarte y despertarte.
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Desarrolla una rutina de sueño. Intente seguir los mismos pasos todas las noches antes de acostarse para prepararse para dormir. La coherencia es clave. Para pasar una noche realmente acogedora, prueba estos pasos:
Pon música ambiental y, en lugar de luces incandescentes, enciende algunas velas en tu sala de estar y dormitorio.
Practica ejercicios de respiración (ver más abajo) o medita, concentrándote en relajar tu cuerpo.
Cuando llegue el momento, apaga las velas y dirígete al dormitorio. Su casa se irá oscureciendo gradualmente hasta que se apague la última vela.
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Prueba la relajación con respiración profunda antes de acostarte. Encuentra una posición cómoda. Asegúrese de que su entorno sea relajado. Lo ideal es no demasiada luz, música relajante y un espacio donde sepas que no te interrumpirán.
Aclara tu mente.
Cierra los ojos e imagina esas preguntas desapareciendo en tu mente todos los días con cada respiración.
Corrección. Inspira y date una imagen positiva de felicidad. Cuando hagas esto, sonríe.
Concéntrate en tu respiración. Siente el oxígeno en tu cuerpo. Deberías empezar a sentir una sensación de relajación en tu cuerpo y mente.
Intenta hacer esto durante 10 minutos cada noche antes de acostarte.
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Reglas de movimiento. Si tienes un trabajo sedentario, la falta de esfuerzo físico puede ayudar a reducir la calidad de tu sueño. El cuerpo humano utiliza el sueño para repararse y restaurarse. Sin recuperarse de gran parte de esto, el ciclo de sueño del cuerpo puede verse alterado. [6]
El esfuerzo físico (como salir a correr o nadar, o mejor aún, hacer ejercicio regularmente) puede proporcionar un sueño más profundo y reparador. Para agregar más movimiento a tu día, usa las escaleras en lugar del ascensor, camina en lugar de tomar el autobús, etc.
No hacer ejercicio al menos 2 horas antes de acostarse. El ejercicio puede mejorar y promover enormemente el sueño. Sin embargo, su cuerpo se "estimulará" después de hacer ejercicio por un tiempo. (La única excepción posible podría ser el yoga suave).
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Considera tomar una siesta. Para algunas personas (según el trabajo y la rutina diaria), tomar un breve descanso por la tarde puede ayudar a aliviar la somnolencia experimentada durante el día. Aunque la siesta no es para todos, muchas personas sienten aún más sueño después de una siesta.
Cuando sientas la necesidad de tomar una siesta (según te lo permita tu trabajo), programa un cronómetro de 15 minutos. Si su siesta está lista, estará dormido en uno o dos minutos. Cuando suene el cronómetro, ¡levántate inmediatamente! Toma un vaso de agua y vuelve al trabajo. Te sentirás más renovado, incluso más que si hubieras dormido durante una hora.
Toma medicamentos para dormir mejor
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Prueba con melatonina. La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro. La glándula pineal convierte activamente la melatonina en serotonina cuando está oscuro, pero cuando aparece la luz no lo hace y la melatonina se oxida de nuevo a serotonina.
Consulta con tu médico tomador de melatonina. Tomar pastillas de melatonina es una forma natural de inducir el sueño, especialmente si estás físicamente agotado por la noche pero aún no puedes conciliar el sueño. Sin embargo, tenga en cuenta que la melatonina es una hormona (como el estrógeno o los andrógenos) y el hecho de que sea natural no significa necesariamente que sea inofensiva.
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Prueba productos antihistamínicos comunes que inducen somnolencia. Es seguro no tomar "nada extra" en este momento, es decir, nada de analgésicos, descongestionantes, expectores, etc., pero sólo durante una o dos noches, ya que la tolerancia aumenta rápidamente [7] y no se recomiendan como tratamiento a largo plazo. Solución continua: solo como un "punto de partida" para volver a una rutina habitual a la hora de acostarse, una excelente rutina para técnicas de relajación y manejo del estrés.
Leer etiquetas. Pruebe la mitad de la dosis habitual o menos para no terminar con una "resaca", que solo empeorará su sueño.
Puede acostarse en la cama cuando comienza a sentir somnolencia.
Si está usando medicamentos recetados, se recomienda hablar con su médico antes de tomar cualquier cosa. Nunca mezcles medicamentos sin pensar: con la combinación incorrecta, podrías terminar mezclando medicamentos de una manera perjudicial para tu cuerpo.
Asegúrate de no abusar de ningún sedante. No los tome en una dosis superior a la prescrita ni durante más tiempo del recomendado.
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Informe a su médico si le preocupa poder tener un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes son el insomnio, la narcolepsia y la parasomnia. Si sufre y le diagnostican alguna de estas afecciones, su médico le recomendará el tratamiento adecuado.
Consejos especiales
Procura no quedarte dormido con la televisión encendida ya que ésta se adapta al ruido que tu cuerpo necesita para conciliar el sueño. Si se despierta en mitad de la noche y cree que el silencio es insoportable, es posible que tenga problemas para volver a dormir. Si elige cubrir las fuentes de luz en su habitación, asegúrese de no provocar un incendio. Por ejemplo, no se incluyen fuentes de papel o tela para bombillas termográficas. Si usa velas, apáguelas siempre antes de acostarse y nunca las deje desatendidas.
Si no estás seguro de estar despierto para apagar las velas, ¡tampoco las uses en el espacio de tu dormitorio! O puedes colocar la vela en un plato ancho donde arderá de forma segura. No use té de manzanilla si es alérgico a la ambrosía o está tomando anticoagulantes. Lleve un registro de su uso de medicamentos para dormir (de venta libre o sin receta), ya que dichos medicamentos pueden ser adictivos y evitar que se duerma sin ellos. Además, los efectos secundarios de los medicamentos pueden afectar su rutina diaria y reducir la calidad general del sueño nocturno.
Se ha demostrado que tomar probióticos a diario mejora el sueño. [8] Asegúrate de tener una almohada que te quede bien. Lo mismo se aplica tanto a las durezas como a los materiales. Ten una rutina mental: cuando estés acostado en la cama, cómodo, piensa en las mismas cosas todas las noches. Cántate una canción de cuna mentalmente o imagina un lugar tranquilo. Intente calmar su mente para poder conciliar el sueño. Traiga algunos abrazos (almohadas, peluches, mantas). Tenga una "manta de seguridad" y algo suave. Como una almohada pequeña, una manta extra o incluso un peluche. Por lo general, esto le brinda esa pequeña sensación de comodidad y seguridad y lo ayudará a calmarse y dormir mejor. Dormir con la cabeza más alta que los pies; esto aparentemente conducirá a la paz que tienes en tus sueños. Vaya al baño con frecuencia antes de acostarse. Asegúrate de estar en una habitación con una temperatura con la que estés satisfecho. Si hace demasiado calor, el ventilador le resultará útil. Toma una almohada suave y esponjosa en tus brazos y abrázala. Asegúrate de que tu almohada esté fría ya que esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Un animal de peluche funcionaría igual de bien. Asegúrate de no tener demasiadas cosas en tu cama.