Según la OMS, después de infectarse con el nuevo coronavirus, la hospitalización prolongada o la recuperación en casa provocarán una disminución significativa de la fuerza y la resistencia muscular. El ejercicio es importante para recuperar la fuerza y la resistencia, pero debe realizarse de forma segura y controlarse junto con otros síntomas de la COVID-19.
Si te sientes cansado y otros síntomas empeoran después de realizar un poco de actividad después del "Yang Kang" (llamado "malestar post-fatiga" en términos científicos, abreviado como PEM), puedes utilizar la siguiente percepción subjetiva de fatiga Escala de evaluación Como guía aproximada, aumente gradualmente su nivel de actividad.
Escala de valoración de la percepción subjetiva de fatiga. /Imagen del Manual de orientación de rehabilitación
Este "Manual de orientación de rehabilitación" propone que los ejercicios de rehabilitación después de "Yang Kang" se pueden dividir en cinco etapas:
"Cada etapa dura al menos siete días Antes de pasar a la siguiente etapa, si le resulta difícil o sus síntomas están retrocediendo, vuelva a una etapa. Si tiene alguna "señal de alerta" (como dolor en el pecho o mareos), no reanude el ejercicio hasta que reciba atención médica. atención de un profesional”
A
Fase 1 (puntuación RPE 0-1)
Prepárate para retomar el ejercicio
Ejemplo: Ejercicios de respiración controlada, caminatas suaves, ejercicios de estiramiento y equilibrio. Si su puntuación RPE excede 1 para cualquiera de las actividades anteriores, no realice estas actividades en esta etapa.
Los estiramientos musculares en esta etapa se pueden realizar sentado o de pie. Sea suave con cada estiramiento y mantenga cada estiramiento durante 15 a 20 segundos.
Estira el brazo derecho hacia arriba y luego inclínalo ligeramente hacia la izquierda. Sentirás que se estira el lado derecho de tu cuerpo. Repita del otro lado.
Estira los brazos hacia adelante, manteniéndolos rectos, cruzando el cuerpo y a la altura de los hombros; utiliza la otra mano para presionar los brazos hacia el pecho, dándote una sensación de estiramiento alrededor de los hombros. Repita del otro lado.
Siéntate en el borde de una silla con una pierna estirada hacia adelante y el talón apoyado en el suelo. Coloque su mano sobre su otro muslo como apoyo. Siéntate lo más derecho posible e inclínate ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida. Repita del otro lado.
Párate con los pies separados, inclínate hacia adelante contra la pared y coloca una pierna nuevamente en el suelo. Doble la pierna delantera y arquee la pierna trasera, manteniendo el talón alejado del suelo. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Repita del otro lado.
Párese y agárrese de algo resistente como apoyo. Doble una pierna hacia atrás y use la misma mano para sujetar el tobillo o levante la parte posterior de la pierna hacia la cadera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Repita del otro lado.
B
La segunda etapa (la puntuación RPE es de 2 a 3 puntos)
Actividades de baja intensidad
Por ejemplo: caminar, tareas domésticas ligeras/jardinería. Si su puntuación RPE es superior a 3 puntos en cualquiera de las actividades anteriores, no realice esas actividades en esta etapa.
Si puedes tolerar actividades con una puntuación de RPE de 2-3, puedes aumentar gradualmente tu tiempo de ejercicio diario entre 10 y 15 minutos. Debes permanecer en esta fase durante al menos siete días sin "malestar post-agotamiento" (PEM) antes de pasar a la siguiente fase.
C
La tercera etapa (la puntuación RPE es de 4 a 5 puntos)
Actividades de intensidad moderada
Por ejemplo: caminar a paso ligero, subir y bajar escaleras, hacer jogging, introducir ejercicios de inclinación y resistencia. Si su puntuación RPE supera 5, no realice estas actividades en esta etapa.
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Ejemplos de ejercicios para fortalecer brazos
Curls de bíceps: Coloca los brazos a los costados, sosteniendo un objeto pesado en cada mano, como comida enlatada. , palmas hacia arriba. Levante suavemente ambos antebrazos (con los codos doblados), levante el peso hasta los hombros y luego bájelo lentamente. Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie.
Entrenamiento de empuje en la pared: Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba y los pies a unos 30 cm de la pared.
Doble los codos para acercar su cuerpo lentamente a la pared, luego empuje suavemente hacia afuera de la pared hasta que sus brazos estén rectos.
Levanta los brazos hacia los lados: Coloca los brazos a los costados, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Levante los brazos hasta el nivel de los hombros (pero no más arriba) y bájelos lentamente hacia abajo.