1. Beneficios de correr
Correr es un instinto humano, pero los corredores de media y larga distancia en los Juegos Olímpicos están casi monopolizados por atletas de África. Esto puede estar relacionado con el. El hecho de que África sea el lugar de nacimiento de los antepasados humanos. Los africanos son millones de años mayores que nosotros. Todos sabemos que los pueblos primitivos tenían que recoger y cazar, por lo que debieron ser muy buenos corriendo. De hecho, no eran corredores rápidos, pero todos eran atletas de resistencia. Los científicos calcularon que los pueblos primitivos migraban 40 kilómetros cada día, lo que demuestra que eran muy buenos corriendo largas distancias.
Hemos hablado en "Grain Brain" de que la dieta científica, el sueño adecuado y el ejercicio constante son las tres armas mágicas para la salud. En comparación con los deportes explosivos como las carreras de velocidad, el lanzamiento de peso, el levantamiento de pesas y el salto de altura, los deportes de resistencia (deportes aeróbicos) como correr, nadar, andar en bicicleta y remar son de mayor importancia para la salud humana.
Pulmones: aumenta los capilares de los pulmones, aumenta la utilización de oxígeno y aumenta eficazmente la ingesta de oxígeno. Nuestro cuerpo necesita oxígeno y el cerebro debe suministrarlo en todo momento. El consumo de oxígeno de los deportistas de alto nivel puede alcanzar los 80 ml/kg de peso corporal. La gente común consume sólo la mitad y los corredores de larga duración pueden alcanzar los 60 ml/kg.
Cardiovascular: puede aumentar el volumen del corazón, reducir el pulso venoso y el pulso de ejercicio; mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos; reducir el riesgo de trombosis y arteriosclerosis, reducir los niveles de lípidos en sangre y mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes; .
Huesos: Los huesos de las personas comienzan a degenerar a partir de los 35 años, provocando osteoporosis y artritis. Especialmente en las mujeres, su secreción hormonal disminuye con la edad y se verán afectadas al correr. Puede mejorar la densidad y solidez ósea, haciendo que los huesos sean más jóvenes. También puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones y ralentizar la degeneración de las mismas.
Sistema inmunológico: Mejora la inmunidad y reduce los resfriados.
Aparato digestivo: Reduce los síntomas de estreñimiento y sangrado intestinal.
Hormonas: Puede reducir eficazmente la secreción de tres tipos de hormonas del estrés: epinefrina, norepinefrina y corticosteroides, y liberar endorfinas y serotonina que hacen felices a las personas. Por cierto, la función de la dopamina es la misma, entonces cuál es la diferencia entre las tres:
Dopamina: secretada por el cerebro, es un tipo de neurotransmisor, es decir, el transmisor de información en el cerebro. Responsable de la lujuria, los sentimientos y la transmisión de excitación y felicidad del cerebro, y también está relacionado con la adicción.
Endorfinas: Hormonas sintéticas bioquímicas similares a la morfina secretadas por la glándula pituitaria. Produce el mismo alivio del dolor y euforia que la morfina y los opiáceos. Después de que el ejercicio prolongado consume el glucógeno de los músculos, solo queda oxígeno y se secretan endorfinas.
Serotonina: La serotonina es un neurotransmisor producido en el cuerpo, es decir, los nervios utilizan la serotonina para comunicarse entre sí. Puede ayudar a las personas a relajarse, calmar y aliviar la ansiedad y el estrés, que afectan especialmente al tracto gastrointestinal.
Mucha gente piensa que después de un día de trabajo ya está bastante estresado y salir a correr resulta demasiado agotador. Esta es una excusa para saber que correr puede reducir la secreción de hormonas del estrés y mejorar la circulación sanguínea; correr en realidad te hará relajarte, no fumar; Correr hará que tu trabajo sea más eficiente. También podrás realizar trabajo mental y hacer un balance de tus diversos asuntos mientras corres.
Correr es adecuado para cualquier edad. Las personas mayores también pueden aumentar su energía trotando y caminando para lograr los efectos de mejora de la salud mencionados anteriormente. El corredor de maratón más viejo del mundo es un abuelo indio de 103 años. Una abuela estadounidense de 92 años completó el maratón de San Diego en 7 horas, 24 minutos y 36 minutos.
2. Preparación antes de correr
El running científico no debe ser “solo correr”. Debes realizarte un examen físico antes de correr, especialmente para personas mayores de 35 años. de médicos profesionales para evitar el riesgo de lesiones físicas causadas por correr. También debes estar equipado con equipo para correr profesional.
1. Equipo para correr
(1) Zapatillas para correr
Cuando corras, no uses zapatos deportivos viejos, zapatos de gimnasia o zapatos deportivos baratos que se venden en los supermercados. Los zapatos no son adecuados para correr y sólo destruirán tus huesos.
A la hora de elegir zapatillas para correr, los elementos, colores y marcas populares no son importantes. Lo importante son las funciones de absorción de impactos, orientación y corrección de las zapatillas para correr, es decir, deben poder soportar el peso del corredor y reducir las colisiones. durante la carrera y corregir la deformación del pie. Las zapatillas para correr que usan los corredores profesionales tienen almohadillas amortiguadoras en los talones, y las zapatillas para correr de los corredores que usan el antepié también deben tener almohadillas amortiguadoras en el antepié. En cuanto a materiales, se deben seleccionar materiales con más transpirabilidad y las zapatillas para correr deben tener materiales reflectantes para mejorar la seguridad al correr en lugares oscuros.
Mucha gente piensa que cuanto más ligeras sean las zapatillas para correr, mejor. Esto se debe a que los mejores corredores pesan muy poco y los corredores más pesados necesitan unas zapatillas para correr más estables. Unas zapatillas demasiado ligeras sacrificarán la estabilidad. y elementos amortiguadores para reducir el peso, lo que puede aumentar la carga. Las personas con deformidades en los pies, como pies volcados, pueden encontrar zapatos para correr diseñados específicamente para corregirlas.
¿Cuál es la mejor época para comprar zapatos?
El autor sugiere que vayas a comprar zapatos por la tarde, cuando tus pies son más grandes y puedes probártelos con mayor eficacia. Al elegir los zapatos, debe prestar atención al hecho de que el antepié debe proporcionar suficiente espacio para que los dedos se muevan. Después de usarlos, la distancia entre los dedos gordos debe ser del ancho de un dedo y la parte superior debe tener una cierta cantidad de apoyo. .
Las zapatillas para correr son consumibles. La parte media del talón de la mayoría de los zapatos viejos se ha vuelto blanda y no puede soportar tu carrera. Quizás tengas una relación profunda con ellos, por ejemplo, es un regalo de tu novia. , entonces será mejor que lo guardes. Un buen par de zapatillas para correr puede ayudarte a correr entre 500 y 1000 kilómetros; si corres 3 veces por semana, 10 kilómetros cada vez, significa que debes cambiarte a un par de zapatillas para correr cada seis meses. Si tu situación financiera es mejor, puedes comprar varios pares de zapatos diferentes y usarlos para proteger mejor tus huesos.
(2) Ropa deportiva funcional
Pero hay un dicho famoso en el mundo del running: "No existe el mal tiempo, sólo que la ropa no sea lo suficientemente buena". Además de las zapatillas para correr profesionales, una buena ropa deportiva hará que te guste aún más correr.
Conviene elegir ropa que sea más ajustada. La ropa ajustada reducirá la fricción entre las perneras del pantalón y entre los brazos y la ropa. Luego, elige ropa para correr según las condiciones climáticas. Generalmente, tu temperatura corporal aumentará después de correr durante 10 minutos, por lo que no es necesario abrigarte demasiado. Puedes elegir ropa sin mangas y de malla cuando hace calor. Cuando hace frío o nieva, guantes, gorros y protectores de frente especiales pueden reducir la pérdida de calor en un 40%.
La ropa de materiales adecuados puede proteger a los deportistas y favorecer la transpiración. Muchas personas usan casualmente una camiseta de algodón cuando corren, pero se les pega al cuerpo cuando sudan. No solo les hace sentir incómodos, sino que también dificulta la ventilación y la transpiración de la piel, provocando resfriados y resfriados. El autor recomienda que los corredores utilicen ropa deportiva funcional y de secado rápido. La ropa puede quedar mejor con una doble capa de tela, con una capa interior que conduce la humedad y una capa exterior que absorbe la humedad, lo que ayuda a mantenerte abrigado. Incluso en días lluviosos, puede tener un buen efecto de aislamiento térmico. En climas fríos, los corredores deberán llevar una chaqueta o chaleco adicional.
(3) Otros dispositivos
Actualmente existen muchos dispositivos inteligentes para correr, como pulsómetros GPS, pulseras deportivas, aplicaciones móviles, etc., que pueden registrar el lugar, la distancia Y velocidad, frecuencia cardíaca y otros requisitos, hasta cierto punto, los dispositivos inteligentes brindan comodidad para que todos corran en el círculo de amigos, promoviendo así la carrera.
Un dispositivo especialmente interesante: en Alemania existen incluso cochecitos de paseo para que los padres puedan correr mientras empujan a sus bebés.
El equipo para la cabeza incluye pañuelos mágicos y bandas para el sudor, especialmente si te atas una banda para el sudor en la frente, no dejarás que el sudor fluya hacia tus ojos mientras corres.
2. Cómo controlar el entrenamiento
Empezar a correr es algo muy sencillo, pero ¿cómo puedes asegurarte de que tu carrera es correcta, no excesiva, adecuada a ti y capaz? ¿Mejorar tu nivel de rendimiento? El autor ofrece dos métodos de control del entrenamiento:
(1) Controlar el entrenamiento basado en la sensación de respiración
Controlar el entrenamiento basado en la respiración es muy simple y práctico. Aunque muchas personas corren muy rápido, su respiración es corta y sus caras están congestionadas, lo cual es demasiado. La carrera debe controlarse de acuerdo con los siguientes estándares: respire lentamente cuando corra, y cuando el camino sea llano, respire una vez cada 4 pasos; si la velocidad de carrera es rápida y requiere más oxígeno, es posible que necesite respirar una vez cada 3 pasos;
Si respiras una vez cada 2 pasos, ya es un ejercicio anaeróbico rojo. En este momento debes detenerte y caminar lentamente hasta que tu respiración sea normal.
(2) Entrenamiento basado en el control de la frecuencia cardíaca
La carga de la carrera puede verse bien reflejada en la frecuencia cardíaca. Antes de que existieran los monitores de frecuencia cardíaca, las personas medían el pulso tocándose las manos en reposo. Después de correr continuamente, puedes medir tu pulso venoso acostándote al despertar por la mañana. El pulso venoso de quienes no han hecho ejercicio sistemáticamente está generalmente entre 60 y 80, el pulso venoso de las personas bien entrenadas está entre 40 y 80; 50. Si su presión arterial venosa baja después de correr, significa que su ejercicio es efectivo. En cuanto al pulso, debes prestar atención a los siguientes indicadores:
Pulso de carga: El pulso de carga también es el pulso normal durante el entrenamiento. La fórmula es 180-edad, con un error más o menos de 10. Es decir, para una persona de 40 años, la frecuencia cardíaca debe estar entre 130 y 150 durante la carrera normal, si supera este rango se debe reducir la intensidad del entrenamiento;
Pulso máximo de esfuerzo: Es el número máximo de pulsos durante el ejercicio más intenso. La frecuencia máxima del pulso disminuye con la edad. El método de medición consiste en trotar durante 10 minutos, luego acelerar durante 5 minutos hasta que se quede sin aliento y luego volver a correr cuando sienta el límite de velocidad. En este momento, su frecuencia cardíaca estará cerca del valor máximo. . En términos generales, el pulso máximo de estrés = 220 - edad, es decir, para una persona de 40 años, el pulso máximo de estrés debería ser 180. Este valor varía de persona a persona. Conocer su frecuencia de pulso de carga máxima le permite controlar en función de eso. Para los corredores avanzados, el umbral anaeróbico es del 90% del pulso máximo; para los corredores principiantes, es aproximadamente del 85%.
3. Ejercicios de calentamiento
Realizar tantos ejercicios de calentamiento, estiramientos y ejercicios de fuerza como sea posible antes de correr, lo que no sólo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, sino también Ayuda a ejercitar los músculos de todo el cuerpo. El autor ofrece ejercicios de estiramiento muy detallados, que incluyen estiramiento de las piernas, los glúteos y los músculos del pecho, y el fortalecimiento de los músculos abdominales, del tronco y de la parte superior de la espalda. También va acompañado de fotografías de mujeres hermosas que lo demuestran. libro. También hizo muchas pruebas de fuerza y flexibilidad, como tocar el suelo con ambas manos y si se pueden juntar las manos detrás de la espalda, hacer flexiones, etc.
La postura correcta para correr es la siguiente: el cuerpo y los hombros deben estar erguidos y no pueden inclinarse hacia adelante; los brazos deben estar hacia adelante a ambos lados del cuerpo, ligeramente mirando hacia adentro, pero nunca cruzando la línea media del cuerpo; cuerpo, y la parte superior de los brazos y los antebrazos deben estar casi en ángulo recto. La posición estándar te ayudará a tener un mejor empuje al correr. El motivo de los movimientos no estándar es la tensión y el desequilibrio muscular, por lo que debes analizar qué tipo de defectos musculares son causados por tus movimientos, y luego ejercitarte bien, y también puedes utilizar algunas herramientas para corregirlos.
La postura de la mano también es muy importante. Muchas personas sostienen los puños y se precipitan hacia adelante, provocando tensión muscular. La postura correcta debe ser con el pulgar hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. sosteniendo un La ligereza de una mariposa.
Ritmo de carrera: No es fácil correr a un ritmo demasiado alto, ya que las carreras de larga distancia pueden provocar lesiones fácilmente. En cuanto al tema del aterrizaje del pie, el autor dio una tabla muy completa y analizó los tres modos de carrera con el retropié, la suela y el antepié. Es muy común utilizar el antepié para carreras de velocidad y carreras de media distancia, pero este método de carrera. Es fácil sobrecargar los músculos de la pantorrilla, pero las personas con sobrepeso severo o aquellas con lesiones en el tendón de Aquiles deben correr sobre las puntas de los pies. Todos los mejores atletas del mundo de las carreras de larga distancia corren con los talones, lo que ahorra esfuerzo. La desventaja es que los huesos se sobrecargan al aterrizar y se lesionan fácilmente cuando el terreno es irregular. Generalmente, se recomienda utilizar las plantas de los pies para correr largas distancias, de modo que la carga sobre los huesos se distribuya de manera más uniforme. Sin embargo, el autor sugiere que se puede elegir un método más adecuado o utilizarlos alternativamente según el lugar, distancia, etc.
Entrenamiento de habilidades: el entrenamiento de habilidades puede reducir la monotonía del entrenamiento de carreras de larga distancia y puede entrenar los músculos. Como entrenador senior, el autor ha dado una gran cantidad de sugerencias: como patear las nalgas con el talón; correr hacia atrás; correr de lado; recoger flores (aterrizar con la mano izquierda y derecha); correr escaleras arriba, correr con las rodillas levantadas y saltar sobre una pierna; Por un lado, el uso de estas formas puede reducir el aburrimiento del entrenamiento de carreras de larga distancia y, lo más importante, puede ejercitar diferentes grupos de músculos.
3. Corredores de iniciación: jogging
Por salud y buena condición física, todo el mundo elige correr como forma de ejercicio. Al igual que tocar el piano, nosotros no queremos. participar en competencias de exámenes de grado Tampoco desea participar en competencias de carreras de larga distancia y maratones, pero de hecho también necesita un maestro que lo guíe para comenzar.
Muchas personas llevan mucho tiempo sin hacer ningún ejercicio y tienen sobrepeso. Si quieres empezar a correr ahora, es recomendable que calcules tu índice de masa corporal y elijas caminar o trotar en función de este índice.
Índice de masa corporal (IMC) = peso/altura al cuadrado Si tu peso es 75 kg y tu altura es 1,8 m, entonces índice de masa corporal = 75/(1,8*1,8) = 23,1.
Un índice de masa corporal inferior a 18 y un peso insuficiente es bueno para correr, pero hay que descartar enfermedades, anorexia o glotonería.
Si tu índice de masa corporal está entre 18 y 26, tu peso es normal y no afectará a tu carrera.
Si tienes un índice de masa corporal de 26~30 y tienes un ligero sobrepeso, es mejor empezar caminando a paso ligero que corriendo. Si sientes que trotar está bien, entonces puedes correr, pero a mayor velocidad. debe ser más lento.
Si tu índice de masa corporal es superior a 30, se te considera obeso. El riesgo de correr es relativamente alto, por lo que debes empezar caminando. Siempre busque el consejo de un médico experimentado antes de comenzar a entrenar.
Muchas personas que carecen de ejercicio se exigen mucho al principio por capricho, pero al final reaccionan con fuerza al correr, se sienten frustrados y se dan por vencidos. El autor recomienda comenzar con una caminata o una caminata rápida y luego pasar a trotar cuando se sienta bien.
La gente corriente corre de 3 a 4 horas a la semana, una vez cada dos días, tres veces a la semana. Al correr, tu pulso debe estar entre 70 y 80 de tu pulso máximo. En este momento, debes sentirte relajado y no sin aliento.
Las sugerencias son las siguientes:
Hacerse un examen físico y escuchar consejos profesionales
Comprar zapatillas y ropa para correr profesionales; > Encuentra corredores con ideas afines;
Haz algunos ejercicios de calentamiento antes de correr;
Al correr, toda la planta del pie toca el suelo; Mantenga el cuerpo erguido;
Manténgalo natural y no se exceda.
Tenga un ritmo natural y balancee los brazos de forma natural.
Respire a través de sus brazos; boca;
Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva carga.
No te apresures a acelerar, primero aumenta el número de carreras y el tiempo de cada carrera.
El autor ofrece una prueba introductoria de 30 minutos. La ponemos en la imagen y el texto. Los miembros también pueden realizar una prueba si la segunda mitad dura mucho más que la primera. Si se siente duro y sus músculos están rígidos, significa que comenzó demasiado rápido y la carga fue demasiado grande. Después de 2 días, continúa corriendo y reduce la velocidad. Si aún te sientes incómodo, puedes comenzar caminando a paso ligero. Si tiene problemas para caminar a paso ligero, asegúrese de consultar a un médico con experiencia en ejercicio.
Como corredor y entrenador de primer nivel, el autor da sus consejos para entrenar para correr:
Plan 1: comience con 6 semanas de caminata: camine durante media hora cada vez, luego extienda gradualmente y después de 6 semanas, alcance el objetivo de caminar a paso ligero durante 1 hora. Lo siguiente son 10 semanas de jogging. Durante la fase de jogging, reemplaza lentamente caminar por correr. Si tu índice de obesidad aún es demasiado alto, aún debes tomarte tu tiempo. Trote 3 veces por semana, durante 30 minutos cada vez, con un intervalo de caminata de 2 minutos entre cada trote.
Opción 2: 4 semanas de trote con caminatas a intervalos largos: para algunas personas que no quieren ingresar a la etapa de carrera caminando a paso ligero, pueden hacer caminatas a intervalos largos con trote. Seguido de 4 semanas de jogging con caminatas a intervalos cortos. Recuerda caminar 10 minutos para calentar antes de correr, también haz unos minutos de desaceleración después de trotar.
Después de superar los dos planes anteriores, si podrás correr tres veces por semana sin ningún esfuerzo, durante media hora cada vez. Entrando en la etapa de corredor: sigue el siguiente plan de 12 semanas y corre 3 veces por semana, y podrás correr 30 km en la última semana.
Recuerda que correr requiere paciencia, paso a paso, y no te apresures para lograr el éxito. Tu fisiología necesita tiempo para adaptarse. Aunque fueras el campeón de carrera de larga distancia de la escuela, ya no lo eres. . Haz ejercicio según lo planeado, no te dejes engañar por los demás y corre más rápido. Recuerda que no eres el sparring de otra persona.
La intensidad del entrenamiento semanal no se puede aumentar en más de 15, de lo contrario es fácil lesionarse. No engorde comiendo una sola comida y aumente la cantidad de ejercicio cada semana.
Ahora que has empezado a correr, mantenlo regularmente. No pesques durante tres días y seca la red durante dos días, para que tu nivel siempre esté girando en su lugar.
4. Adopta la competición de carreras de larga distancia
Tal vez creas que correr es suficiente, pero si te gusta correr lo suficiente, definitivamente no es suficiente. Es comprensible que puedas sentirte tentado a correr una carrera, pero considera que hay tanta gente a nuestro alrededor compitiendo en carreras de 10 km, medias maratones y maratones.
Si tienes talento para correr, tu sistema esquelético es lo suficientemente fuerte, tu tiempo de carrera es mucho mayor que una hora y estás preparado para las competiciones, puedes empezar participando en algunas competiciones amateur.
Conseguir buenos resultados requiere talento. Los velocistas y los corredores de fondo tienen diferentes composiciones de fibras musculares. Los mejores corredores de fondo tienen un mayor contenido de fibras musculares de contracción lenta. Pueden recorrer 10 kilómetros en 35 minutos. entrenamiento informal.
El autor ofrece un plan de entrenamiento para participar en la competición. A partir de ahora, ya no eres un simple entusiasta del running. Debes entrenar 4 días a la semana, al menos medio día cada vez. El autor ofrece un plan de entrenamiento de 6 semanas para 10 kilómetros, un plan de entrenamiento de 6 semanas para media maratón y un plan de entrenamiento de 6 semanas para 25 kilómetros. Este plan de entrenamiento es muy detallado e incluye trote, carrera a intervalos, carrera suave de larga distancia, carrera de velocidad, etc. El autor recomienda insistir en correr a una velocidad constante durante la carrera. Mucha gente está muy emocionada al principio, pero luego tiene que reducir la velocidad.
La maratón, de 42.195 kilómetros, es la joya de la corona de los corredores. En 2015, más de 60.000 personas se inscribieron en Beima y finalmente más de 30.000 personas participaron en la competición. El valor de marca de Beima ya es comparable al de la Superliga china y la CBA. El entrenamiento para maratón es diferente a otras competiciones. Si quieres conseguir resultados, debes persistir durante todo el año y correr al menos 3 o 4 veces por semana.
Correr un maratón es riesgoso. Cada año escuchamos malas noticias sobre la muerte súbita debido a correr un maratón, por lo que si quieres participar en el maratón, debes buscar un médico para que te revise. El autor también ofrece un plan de entrenamiento detallado de 10 semanas basado en los resultados del maratón con diferentes objetivos. El libro también habla de carreras de fondo, carreras de montaña y ultracarreras. Los interesados pueden leer el libro original.
5. Recomendaciones de carrera para niños, mujeres y personas mayores
Las anteriores son recomendaciones de carrera para la población general, entonces, ¿existen recomendaciones de carrera para niños, mujeres y personas mayores?
1. Niños
El ejercicio aeróbico ayuda a los niños a controlar su peso y aumentar su consumo de oxígeno. Cuando un niño tiene 12 años, se desarrollan y activan el 70% de las fibras musculares de contracción lenta, lo que repercute decisivamente en futuras actividades de resistencia aeróbica. Sin embargo, los niños generalmente no son resistentes al calor y sus glándulas sudoríparas no están completamente desarrolladas, por lo que la sangre fluirá hacia el área de la piel en lugar de la evaporación del sudor y la disipación de calor provocará un suministro de sangre insuficiente a las partes móviles.
Para los niños, la mejor edad para desarrollar talentos y habilidades deportivas es entre los 6 y los 12 años, especialmente la capacidad de coordinación y reacción, sin embargo, su entrenamiento debe basarse en la desenfado y la diversión, siendo más ricas las formas. mejor. Los niños pueden practicar algunas carreras interesantes, como correr descalzo en lugares adecuados, correr direccionalmente en montañas, bosques y praderas con una brújula, correr con obstáculos en charcos de barro o al lado de arroyos, alternar entre correr y andar en bicicleta, nadar, etc. Mientras estén felices y sudorosos, puede mejorar efectivamente su resistencia.
El autor sugiere que los padres no deberían dejar que sus hijos se especialicen en carreras de larga distancia demasiado pronto. La mejor forma física para correr largas distancias aparece en la edad adulta. Y los maratones realmente no tienen sentido para los niños. Ahora podemos ver muchas estrellas infantiles de maratón que pueden correr maratones a la edad de 10 años. Sus padres pueden estar orgullosos de ello, pero el autor enumera muchas estrellas infantiles de maratón que han establecido récords, y ninguna de ellas. ellos finalmente pueden hacerlo. Llegar a la vanguardia del mundo.
La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón recomienda que los participantes en el maratón tengan al menos 18 años. Las carreras de caballos ponen a los menores en riesgo de deformar sus huesos y pueden provocar lesiones por fatiga.
2. Mujeres
Las mujeres se ven afectadas por el estrógeno. El contenido de agua y grasa en su tejido muscular y conectivo es mayor que el de los hombres, lo que las hace más flexibles. , mejor flexibilidad, pero debido a la gran cantidad de grasa, el peso graso de las corredoras amateurs es generalmente de 20 a 25, que es significativamente mayor que el de los hombres, de 12 a 17. Por tanto, las mujeres tendrán entre 10 y 15 menos fuerza física que los hombres. Además, la proporción de corredoras es cada vez mayor, y las participantes en maratones estadounidenses pueden llegar a 40. Sin embargo, hay una cuestión que vale la pena destacar y es la seguridad de las corredoras nocturnas. La autora también da muchas sugerencias bien pensadas: como correr en grupo para no ser descubiertas y llevar equipo de defensa personal; dispositivo de gas lacrimógeno, gas pimienta, bastón eléctrico.
3. Las personas mayores
Las funciones corporales de las personas mayores se han degradado en todos los aspectos. En comparación con la edad de 30 años, la degradación funcional promedio de una persona de 75 años es. como sigue: masa muscular total sólo 70 para una persona de 30 años; la capacidad pulmonar es sólo 56; el peso del cerebro es sólo 56; el consumo máximo de oxígeno es sólo 50, y el número de papilas gustativas en la lengua es sólo 35; En términos generales, mediante el ejercicio, el cuerpo de las personas mayores puede ser 20 años más joven y una persona de 70 años entrenada puede ser tan buena como una de 50 años. En 2003, cuando tenía 50 años, el autor batió el récord alemán de 10 kilómetros con un tiempo de 32 minutos y 31 segundos, que fue su mejor tiempo de 87,7.
El consejo del autor a las personas mayores es calentar más para evitar lesiones óseas y centrarse en el tiempo de ejercicio en lugar de en la velocidad y la distancia. El aumento de la carga de ejercicio debe ser gradual, con un aumento menor y un mayor número de ejercicios. más tiempo. Para los atletas mayores que participan en la competición, el ejercicio excesivo es perjudicial y la salud es mucho más importante que el rendimiento.
Conclusión
Correr es un regalo de Dios para la humanidad. Correr puede ayudarte a mantenerte saludable, hacerte inteligente y también puede hacerte adicto: una adicción feliz e inofensiva, puedes hacerlo. Puedes correr en el parque infantil, en hermosos bosques, colinas o caminos rurales. También puedes correr en una cinta de correr cuando hace mucho frío en invierno, o puedes usar ropa funcional más gruesa y disfrutar corriendo con viento frío y nieve intensa. Puedes correr cuando llueve, y a algunos corredores de maratón les va bien en este tipo de clima porque la lluvia puede enfriarlos efectivamente.
Empieza a correr científicamente y podrás disfrutar fácilmente de los beneficios de correr