Zhang Jiali (Escuela Vocacional de Policía Judicial de Hunan, Changsha 410131)
Resumen: El entrenamiento de fuerza es una parte importante del entrenamiento de artes marciales Sanda. Resumen: Para mejorar aún más el nivel de entrenamiento de Wushu Sanda, se analizaron las características de fuerza de Wushu Sanda utilizando métodos de la literatura, entrevistas a expertos y métodos de observación, y se presentaron sugerencias y métodos de entrenamiento de fuerza relevantes basados en las características del evento especial. .
Palabras clave: Wushu Sanda; fuerza; métodos de entrenamiento
1 Introducción
Wushu Sanda es cuando los atletas utilizan patadas, golpes, lanzamientos y otras técnicas para competir entre sí. otras Reglas para derrotar a tus oponentes. 【1】Todos los movimientos humanos se producen contra resistencia, por lo que la fuerza muscular juega un papel vital en el ejercicio. En igualdad de condiciones, la fuerza muscular juega un papel importante en la determinación del rendimiento deportivo. En igualdad de condiciones, la fuerza muscular de un atleta es un factor importante para determinar su rendimiento atlético. Por ello, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza como una parte importante del entrenamiento con el sistema Sanda. En comparación con otros deportes competitivos, las características de fuerza del Wushu Sanda son únicas. Si desea hacer un buen trabajo en el entrenamiento de fuerza en artes marciales Sanda, debe tener una comprensión clara de las características de la fuerza en las competiciones de Sanda, y luego podrá determinar el correspondiente plan de entrenamiento efectivo a largo plazo y los métodos de entrenamiento.
2 Métodos de investigación
2.1 Método de la literatura
2.1.1 Se buscó información relevante sobre el entrenamiento de artes marciales Sanda y el entrenamiento de fuerza.
2.1.2 Búsqueda de artículos y monografías sobre métodos de entrenamiento de fuerza.
2.2 Entrevistas a expertos, consulta a entrenadores y expertos de diversas competiciones para comprender la calidad de la fuerza y el entrenamiento de fuerza.
2.3 El método de observación observa principalmente las condiciones de entrenamiento de varias universidades y equipos del Instituto de Educación Física de Wuhan y equipos deportivos relevantes en la ciudad de Wuhan.
3 Resultados de la investigación y discusión
3.1 Calidad y componentes de la fuerza
La fuerza se refiere a la capacidad del cuerpo o de una parte del cuerpo para ejercer fuerza o resistir resistencia. [2] Está compuesto por tres factores. La fuerza resultante de la contracción muscular al completar una acción. Por ejemplo, en los golpes directos, además del tríceps de la parte superior del brazo, también participan en el trabajo los músculos de la cintura escapular, el psoas y el cuádriceps. Estos músculos participan en la formación de una fuerza combinada que produce un mayor efecto de golpeo de las contracciones musculares; Cooperan con los músculos activos cuando trabajan. Por ejemplo, al patear un objetivo, los músculos cuádriceps de la parte frontal del muslo ejercen fuerza y los músculos de la parte posterior del muslo se relajan; de lo contrario, la fuerza y el efecto de la patada se verán afectados. Tasa mecánica de palanca ósea. Según la forma de contracción muscular, la fuerza muscular se puede dividir en fuerza dinámica y fuerza distribuida. La fuerza dinámica se puede dividir en fuerza de peso y fuerza de velocidad. Cuando estudiamos el entrenamiento de fuerza, debemos dividir la calidad de la fuerza en fuerza máxima, fuerza de velocidad y resistencia de fuerza de acuerdo con los diferentes requisitos de los eventos deportivos.
3.2 Características de poder de las artes marciales Sanda
Cuando se trata de Sanda, lo primero en lo que la gente piensa es en cómo dominar la técnica. Pero no esperaba que la tecnología promoviera el soporte muscular. Ese es un estante vacío. Hay un dicho en las artes marciales: si practicas tu técnica, estarás vacío; si practicas tu técnica, serás fuerte. Ahora bien, no hay ningún secreto en la técnica Sanda. La fuerza es la base para dominar las técnicas ofensivas y defensivas y mejorar las artes marciales. 【3】La fuerza es la más importante de todas las cualidades y el factor principal para lograr resultados sorprendentes. [4]
A través de entrevistas a expertos, experiencia personal y una gran cantidad de observaciones, creemos que el poder de las artes marciales Sanda es principalmente la velocidad, y también refleja la capacidad de los atletas para maximizar su fuerza. Las competiciones de Sanda se caracterizan por una competencia feroz, peleas feroces y cambios en las reglas que llevan la aptitud física de los atletas al límite. Esto requiere que los atletas tengan la máxima fuerza femoral y sean buenos en el desempeño a largo plazo en competencias en constante cambio. El combate requiere fuerza, pero la fuerza sin velocidad es difícil derribar a un oponente. Sólo la velocidad sin potencia no producirá un buen efecto de golpe. Por lo tanto, la fuerza y la velocidad deben coordinarse y unificarse. El poder de la velocidad encarna las características de poder de las artes marciales Sanda.
La velocidad de fuerza se refiere a la velocidad máxima de movimiento de un atleta en el menor tiempo bajo condiciones de carga específicas [5] Es una forma de fuerza. Investigaciones anteriores han demostrado que la potencia de velocidad es una expresión integral de la velocidad y la fuerza, y su mejora está restringida por la calidad de la velocidad y la calidad de la fuerza.
[6] Los estudios fisiológicos han demostrado que para obtener una velocidad de contracción más rápida, la carga debe reducirse cuando otros factores permanecen sin cambios. Si hay una mayor resistencia a la carga que superar, el músculo se contraerá más lentamente. Un entrenamiento con diferentes cargas puede lograr diferentes efectos de entrenamiento. El entrenamiento con cargas pequeñas puede aumentar la velocidad de contracción de los músculos, mientras que el entrenamiento con cargas máximas puede hacer que los músculos se contraigan isométricamente. Aunque puede desarrollar bien la fuerza muscular, afecta el aumento de la velocidad de contracción.
Si se utilizan diferentes porcentajes de 1-RM (RM se refiere al número de veces de carga máxima que se pueden completar antes de la fatiga) para expresar la carga, los dos grupos están en 20%, 40%, 60% y 80% de la intensidad máxima, el poder explosivo bajo el 100% de carga también es mayor. Para los atletas que practican deportes explosivos, deben prevalecer altos niveles de fuerza. Cuando la carga aumenta en un 80% y un 100% y 1RM, la diferencia entre personas con niveles de intensidad altos y aquellos con niveles de intensidad bajos es particularmente grande. Se puede ver que una mayor fuerza no sólo permite un movimiento más rápido bajo ciertas condiciones de carga, sino que también mejora la capacidad de mover cargas rápidamente con el mismo porcentaje de 1RM. También es fundamental descubrir la fuerza máxima de dispersión. Es la base para desarrollar la velocidad, la fuerza y la resistencia a la fuerza.
El factor decisivo de la potencia de velocidad es la velocidad de contracción muscular. Los movimientos técnicos de las artes marciales Sanda se completan con un ritmo rápido y un fuerte poder explosivo, como golpes rectos continuos, patadas laterales rápidas, etc. todo lo cual se basa en la potencia de la velocidad. Las manifestaciones típicas de velocidad y potencia incluyen: potencia explosiva y fuerza de reacción de golpe.
3.3 Métodos de entrenamiento de fuerza de Wushu Sanda
3.3.1 Entrenamiento de potencia explosiva
La definición de potencia explosiva en fisiología del ejercicio es: la cantidad máxima que el cuerpo humano puede lograr en un corto período de tiempo capacidad de trabajo. En las artes marciales Sanda, los atletas deben moverse rápidamente, por lo que el poder explosivo relativo es más importante. Aunque el entrenamiento puede aumentar el tamaño de los músculos, aumentar la fuerza muscular absoluta y mejorar la potencia explosiva. Sin embargo, si la masa muscular es demasiado grande, será perjudicial para el sobrepeso, por lo que sólo se puede aumentar la masa muscular de forma adecuada durante el entrenamiento, y mantener una mayor fuerza muscular es más importante.
En un experimento, el famoso experto de Alemania Occidental Mo Biller probó a varios atletas de diferentes especialidades para comparar su poder explosivo. Establece un valor de parámetro de potencia explosiva que se puede utilizar para evaluar su rápido desarrollo de fuerza, dependiendo de la fuerza máxima. El poder explosivo y la fuerza máxima forman una relación mutua, es decir, poder explosivo relativo = poder explosivo. *100/potencia máxima. Las pruebas se muestran en la Tabla 1.
Como se puede ver en la tabla, el poder explosivo relativo de los boxeadores es relativamente alto, y las artes marciales chinas Sanda y el boxeo son eventos similares y son necesarios para el entrenamiento de poder explosivo relativo. Según las características de las artes marciales Sanda. Utilice ejercicios de fuerza rápida y súper isométricos para desarrollar poder explosivo en las artes marciales Sanda.
3.3.1.1 La característica del método de fuerza rápida es superar el peso de un determinado equipo con la mayor velocidad de contracción para desarrollar el poder explosivo del atleta. Como se muestra en la Tabla 2:
Tabla 2 Características de carga del método de fuerza rápida
Incluye las dos formas siguientes: método de fuerza rápida de intensidad media, caracterizado por una fuerza del 70% al 90%, Realizar 5-6 series de 3-4 veces lo más rápido posible. Este método es muy eficaz para mejorar la potencia explosiva de los músculos; el método de generación rápida de fuerza de baja intensidad se caracteriza por una intensidad del 30% al 50%, practica de 3 a 6 grupos, de 5 a 10 veces en cada grupo y realiza ejercicios especiales de desarrollo para hacer. los músculos de la estructura del ejercicio El modo de trabajo es lo más parecido posible al funcionamiento de competición.
3.3.1.2 Método de ejercicio de duración súper igual. Durante el ejercicio, los músculos primero realizan un trabajo flexible y se alargan mucho, y luego pasan al trabajo restrictivo lo más rápido posible. El objetivo de los ejercicios es convertir la fuerza pura en poder explosivo. El mecanismo fisiológico es el reflejo de estiramiento, es decir, cuando el músculo cede para realizar un trabajo, se estira más allá de su longitud natural, provocando un reflejo de estiramiento, produciendo con ello una contracción inhibidora más poderosa y desarrollando efectivamente el poder explosivo.
El ejercicio de salto profundo es un método de ejercicio súper isométrico típico, es decir, los músculos primero realizan una contracción excéntrica rápida, luego una contracción concéntrica completa explosiva y luego una contracción concéntrica completa explosiva, mejorando así la capacidad de apoyo de los atletas. La fuerza rápida y especialmente el poder explosivo tienen un efecto de entrenamiento único que no puede ser igualado por otros métodos de entrenamiento. [7] Actualmente hay poca investigación sobre el número efectivo de series, repeticiones y reglas de recuperación para el entrenamiento de salto de profundidad. Generalmente dos veces por semana, de 6 a 10 veces × 6 a 10 grupos, con un intervalo de 2 a 3 minutos entre grupos. Al realizar un entrenamiento de potencia explosiva, se deben realizar los ejercicios correspondientes junto con la estructura técnica de las artes marciales, prestar atención para evitar la fatiga durante el entrenamiento y hacer más ejercicios de estiramiento y relajación antes y después de la práctica, y prestar atención para evitar la fatiga durante el entrenamiento. Haga más ejercicios de estiramiento y relajación después de la práctica.
3.3.2 Entrenamiento de la fuerza de reacción del golpe
La fuerza de reacción se refiere a la capacidad del cuerpo humano en movimiento para frenar rápidamente y moverse en la dirección opuesta con gran aceleración. Cuando el cuerpo humano se mueve, la cadena muscular frena la velocidad de movimiento del cuerpo humano, provocando un reflejo de estiramiento. Durante la fase excéntrica de frenado, los músculos activos se alargan y durante la fase concéntrica de aceleración, los músculos se contraen rápidamente y se acortan.
En las competiciones de artes marciales Sanda, para evitar que los puños y las piernas queden atrapados, es necesario golpear y retraer rápidamente, lo cual es necesario para dar en el blanco y defenderse. Por lo tanto, el desarrollo de la respuesta al golpe requiere el desarrollo de la fuerza contramuscular. Los atletas de élite utilizan principalmente los siguientes métodos de entrenamiento para desarrollar reflejos de golpe.
3.3.2.1 Ejercicio de represalia (desarrollo de la fuerza del músculo antagonista) press de banca y sentadilla, la carga es del 110%-150%, es decir, un 10%-15% más que la carga máxima. Empuje hacia arriba con ayuda y baje lentamente con protección; Acuéstese boca arriba y presione hacia abajo con los brazos estirados: sostenga las mancuernas con ambas manos, presione hacia abajo rápidamente con los brazos estirados y gire hacia atrás lentamente con los brazos estirados.
El método de entrenamiento de imitación de 3.3.2.2 (desarrollar músculos antagonistas y velocidad de golpe) utiliza poleas, bandas elásticas, inyección de piedras y palos cortos para imitar golpes, bombeos, patadas, patadas, etc., y utiliza barras ligeras para arrasar rápidamente y desarrollar velocidad y potencia de las palmas. Al practicar, preste atención al rango de finalización del movimiento, al estiramiento antes de completar el movimiento y a la tensión muscular suficiente para provocar un latigazo cervical. Este ejercicio generalmente no excede de 5 a 8 veces por serie.
3.3.3 Ejercicios de fuerza máxima
La fuerza máxima se refiere a la capacidad de los deportistas de utilizar su máxima voluntad para contraerse contra la carga máxima. El ejercicio de resistencia con carga de peso es la forma más común de desarrollar la fuerza máxima. Se utilizan principalmente los siguientes métodos de entrenamiento:
3.3.3.1 Método de repetición: La característica de este método es que la carga aumenta gradualmente con el aumento de la fuerza muscular. Las cargas de entrenamiento comúnmente utilizadas son: intensidad de carga 75%-. 90%; el número de grupos es de 6 a 8; el número de repeticiones por grupo es de 3 a 6 veces; el intervalo entre cada grupo es de 3 minutos.
3.3.3.2 Método de fuerza: Es el método de fuerza máxima a corto plazo para ejercicios de resistencia con carga de peso. A la hora de entrenar, debes prestar atención a alcanzar gradualmente el límite máximo de rendimiento, y luego utilizar cargas de intensidad media a alta según tu propia fuerza física, que sea adecuada a las características especiales de Sanda. A través del entrenamiento se asegura un alto grado de concentración neuromuscular para asegurar el desarrollo de la fuerza muscular absoluta sin aumentar el volumen muscular, mejorando así la fuerza relativa. Las cargas comúnmente utilizadas incluyen: intensidad de carga 85% -100%; series de 6 a 10 grupos; frecuencia de cada grupo de 1 a 5 veces. Cada serie está separada por 3 minutos.
3.3.4 Entrenamiento de fuerza y resistencia
En 1992, Zhao Sheng, profesor asociado del Departamento de Wushu del Instituto del Deporte de Shanghai, estudió las características especiales de resistencia de los atletas de Wushu Sanda. A través de experimentos fisiológicos y bioquímicos, se demostró que la resistencia especial del Wushu Sanda es principalmente resistencia anaeróbica, y se propusieron métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia de la fuerza especial. Utilice métodos de entrenamiento por intervalos; practique a máxima intensidad; mantenga la frecuencia cardíaca por encima de 180 latidos/minuto; la duración de cada grupo no debe exceder de 35 segundos a 2 minutos (limitado a cada ronda no debe exceder de 3 a 4 veces); los deportistas de élite pueden llegar a 4-6 grupos, los deportistas novatos y de bajo nivel pueden llegar a 2-3 grupos cada grupo está separado por 1 minuto; [8]
4 Resumen y sugerencias
4.1 Las características de poder de las artes marciales Sanda son el poder de velocidad, la fuerza máxima y la resistencia de poder, entre las cuales las principales manifestaciones del poder de velocidad son el poder explosivo. y respuesta a la huelga.
4.2 Los métodos de entrenamiento explosivo utilizan principalmente ejercicios de fuerza rápida y súper isométricos.
4.3 Los métodos de entrenamiento de reacción de bateo utilizan principalmente ejercicios de concesión y ejercicios de imitación.
4.4 El entrenamiento de fuerza máxima suele utilizar el método de repetición y el método de intensidad.
4.5 El entrenamiento de fuerza y resistencia suele utilizar métodos de entrenamiento por intervalos, y se debe prestar atención a la adaptación a los requisitos de la competición.
4.6 Se recomienda que el entrenamiento de fuerza se integre en todo el entrenamiento de artes marciales y se organice razonablemente según diferentes períodos, etapas y tareas.
5 referencias
[1] Libro de texto por correspondencia para universidades de artes marciales, People's Sports Publishing House, 1996: 8
[2] Común a los estudiantes de artes marciales en Libro de texto de universidades deportivas, People's Sports Publishing House, 1996: 436.
[3]Tong Shibin. Sobre el entrenamiento físico en Sanda Sports Science Research, 1996 (4): 38
[4] Jiang·.
Investigación de ciencias del deporte sobre el entrenamiento de calidad especial de las extremidades inferiores de Sanda, 1998(3): 56
[5] Yang analiza los métodos de entrenamiento para desarrollar la velocidad y la fuerza de los atletas. Sichuan Sports Science 1999, 12: 36
[6] Tang Sizong "Entrenamiento físico" Prensa de la Universidad de Ciencia y Tecnología Cai Cheng, 1992.
[7] Chen Xianliang et al. Métodos de entrenamiento explosivo y cuestiones a las que se debe prestar atención. Revista del Instituto de Educación Física de Shanghai, 2000 (3): 62.
[8]Características especiales de resistencia y métodos de entrenamiento de los atletas de artes marciales de Zhao Guangsheng, Journal of Shanghai Institute of Sport, 92 (3): 70.
Zhang Jiali: (1974-) hombre, nativo de Anlu, Hubei, profesor en la Escuela Vocacional de Policía Judicial de Hunan.