1. Respiración abdominal inversa
Fundamentos de la acción: Acuéstese boca arriba y relájese. Cuando inhalas, la parte inferior del abdomen se hunde; cuando exhalas, la parte inferior del abdomen se abulta. Respire profunda y lentamente durante largos períodos de tiempo. Respire por la nariz, no por la boca. Inhale y exhale durante unos 15 segundos. Es decir, respire profundamente durante 3 a 5 segundos, contenga la respiración durante 1 segundo y luego exhale lentamente durante 6 a 10 segundos. 5-15 minutos cada vez.
Efecto del ejercicio: Mejora la circulación sanguínea en órganos internos y cintura y abdomen, entrena y activa los músculos abdominales profundos a través de la respiración.
2. Contrapresión
Instrucciones de acción: Acuéstese boca arriba en la cama, doble las rodillas y levante las caderas, presione la superficie de la cama con la cintura durante 6 segundos, luego regresa a la posición inicial, haz 1- 3 series de 20 repeticiones, igual que antes.
Si no encuentras la sensación de ejercer fuerza, puedes poner las manos debajo de la cintura e intentar presionar las palmas de las manos en la cintura. Intenta utilizar la menor fuerza abdominal posible para experimentar la sensación. de ejercer fuerza en tu cintura. Esta imagen desnuda es para que todos vean los cambios en el piso de contrapresión.
Efecto del ejercicio: Activa los músculos multífidos de la columna lumbar y mejora la estabilidad de la columna.
3. Bypass de una sola pierna
Instrucciones de acción: Flexionar una pierna a la altura de la cadera y la rodilla, estirar la otra pierna y colocarla plana, con ambos miembros superiores colocados a los lados. . Utilice los miembros inferiores flexionados como punto de apoyo, aplique fuerza en la zona lumbar, levante la zona lumbar y el miembro inferior opuesto, permanezca en el aire durante 2 segundos, bájelo y repita el ejercicio 20 veces.
El número de grupos es de 1-3. Si el movimiento es más fácil en un lado y más difícil en el otro, significa que el grupo de músculos estabilizadores del lado que sufre tiene una función deficiente. La cantidad de entrenamiento se puede aumentar adecuadamente para lograr un equilibrio de la fuerza muscular en ambos lados.
Efecto ejercicio: activa los músculos multífidos de la cintura, ejercita la fuerza de los glúteos, muslos y cintura y mejora la estabilidad de la columna.
4. Tumbado boca arriba y levantando las piernas
Instrucciones: Acuéstate boca arriba en la cama, pon las manos en la cabeza (ten cuidado de no tirar fuerte del cuello con manos, pero use la fuerza de los músculos abdominales para sostenerlo) Parte superior de la espalda, levante del piso). Utilice la fuerza de los músculos abdominales para levantar ligeramente la parte superior del cuerpo, doble una pierna a la altura de la cadera y la rodilla, estire la otra pierna y levante la pierna estirada a unos 45 grados.
Manténgalo en el aire durante 2 segundos y luego bájelo. Repite el ejercicio 20 veces, cambiando a la otra pierna. El número de grupos es 1-3. Si no puedes levantar las piernas, si tienes un ataque repentino, practica primero el estiramiento horizontal.
Efecto del ejercicio: Ejercita los músculos abdominales inferiores, aumenta la presión intraabdominal y mejora la estabilidad de la columna.
Datos ampliados:
Desarrolla un plan de ejercicios:
Cuando la tasa de grasa corporal baje al 13 % (hombres) o al 17 % (mujeres), podrás ocúpate de tener unos abdominales marcados. Por supuesto, siempre hay algunas excepciones. Pero para la mayoría de las personas, si quieren desarrollar unos abdominales evidentes, deben reducir su porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de determinar la composición corporal, la más sencilla de las cuales es utilizar un analizador de composición corporal en su gimnasio. También puedes encontrar otras formas de calcular tu composición corporal en línea.
Por ejemplo, un hombre que pesa 76 kg tiene una tasa de grasa corporal del 18%. El porcentaje de grasa corporal objetivo es del 12%, por lo que debo perder el 6%. Multiplique el porcentaje de grasa corporal que desea perder por su peso original para calcular la cantidad de peso que desea perder. En este ejemplo, 0,06% multiplicado por 76 kg equivale a 4,56 kg, que es la cantidad de peso que se debe perder.
Enciclopedia Baidu-Músculos abdominales