El método consiste en combinar orgánicamente ejercicio dinámico con ejercicio estático, moviéndose primero y luego estático. Es decir, primero haga ejercicios dinámicos hasta el límite y luego fije el ángulo de la parte que necesita ejercitarse durante 6-8 segundos. Puede practicar en 2-4 grupos.
Por ejemplo, combine la flexión estática y dinámica (bíceps braquial), hágala de 6 a 8 veces con un peso de 60 a 70 y luego fije la articulación del codo de manera que el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo sea 90 grados y continúe durante 6 a 8 segundos, haga de 2 a 4 series.
En segundo lugar, combine la moderación con la concesión.
Utilice la fuerza para hacer ejercicio (restringir la contracción). Repita 5-6 veces. Si no puede hacerlo más, dé 2-3 veces. Esta combinación permite una estimulación muscular más profunda.
3. El primer método fallido
Este es actualmente un método eficaz para aumentar la circunferencia muscular. La forma en que lo hace es. Si desea desarrollar esa porción de grasa, primero debe elegir ejercicios musculares locales para desarrollar solo este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que esté exhausto, luego corra a otro equipo en 3 a 5 segundos y haga un grupo de músculos completo. ejercicio enfocado a desarrollar este músculo, llegando al límite de 79 pesos. Al entrenar cuatro grupos alternativamente de esta manera, los músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo. Los ejemplos son los siguientes.
El método de desarrollo del pectoral mayor basado en el principio del envejecimiento prematuro;
El ejercicio local efectivo para el pectoral mayor desarrollado es la mosca supina, y el ejercicio para el pectoral mayor desarrollado y otros grupos musculares completos. Es un press de banca con agarre amplio. Además del pectoral mayor, también puede desarrollar los músculos tríceps, deltoides anterior y serrato. Si combinas los pájaros con el press de banca, los resultados serán tan buenos como entrenarlos solos. El método es el siguiente: Primero, los atletas pueden hacer de 6 a 10 veces ejercicios de vuelo en posición supina con un peso pesado hasta que ya no puedan levantarse, luego pueden correr hasta el press de banca preparado con un peso de 60 a 70 veces e intentarlo. lo mejor que pueden para levantar hasta que ya no puedan levantarse. * * * Haga alrededor de 4 grupos y la cantidad total de ejercicio en 8 grupos es aproximadamente 50 veces.
El método para desarrollar los músculos deltoides se basa en el principio de fallar primero;
El ejercicio muscular local para los músculos deltoides desarrollados consiste en elevar los músculos en todas las direcciones. Por ejemplo, la elevación frontal desarrolla principalmente los dedos de los pies de los músculos deltoides; la elevación lateral (con las palmas hacia abajo) desarrolla principalmente los músculos deltoides medios y la elevación oblicua trasera desarrolla principalmente los músculos deltoides posteriores; Un ejercicio integral para los músculos deltoides desarrollados es el empuje ancho de la parte posterior del cuello. Este ejercicio desarrolla tanto los músculos deltoides como los tríceps, y también afecta los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Combinar estos dos ejercicios efectivos será mejor para el desarrollo de los músculos deltoides. El método consiste en movilizar la mancuerna para hacer levantamientos laterales con un peso que solo se puede levantar de 6 a 10 veces. Hasta que no puedas levantarte, corre hacia la barra colocada al otro lado, usa la barra para ensanchar el cuello y empuja (70), hasta que uno de ustedes no pueda levantarse, cuenta una serie y * * * haz cuatro conjuntos.
Métodos para desarrollar el tríceps braquial utilizando el principio del primer agotamiento:
Los ejercicios musculares locales para un tríceps braquial bien desarrollado incluyen diversas flexiones y extensiones de brazos, como flexión y extensión de cuello y espalda. , y arqueo del cuerpo. Flexión y extensión, etc. , y su ejercicio integral es un impulso de fuerza en un sentido estricto. Al combinar orgánicamente estos dos ejercicios efectivos, el efecto del entrenamiento será mejor. El método es el siguiente: el atleta flexiona y extiende la parte posterior del cuello de 6 a 10 veces hasta que se cansa, luego corre rápidamente hacia el soporte para sentadillas, levanta la barra (el peso de la barra es 60-70 de su peso corporal más alto), y lo levanta hasta que no puede levantarlo. Este es un grupo grande. Si haces cuatro series, el tríceps se hinchará e irritará, así que sigue la nutrición.
El método para desarrollar los músculos de la espalda se basa en el principio del agotamiento primero;
Un ejercicio muscular local eficaz para los músculos de la espalda desarrollados es ponerse de pie con una cabra que soporta peso, mientras que el El ejercicio integral para los músculos de la espalda desarrollados incluye el peso muerto con las piernas estiradas y arqueadas. Para profundizar la estimulación de los músculos de la espalda, se pueden utilizar los siguientes métodos de entrenamiento: primero haga de 6 a 10 tirones con pesas sobre las cabras hasta que no puedan ponerse de pie, luego corra hacia la plataforma de sentadillas para cargar la barra, y haga ejercicios de flexión de arco (o estire las piernas a la fuerza) hasta que esté cansado. Combinando estos dos ejercicios en cuatro series, se pueden estimular bien los músculos de la espalda.
Método de desarrollo de los músculos cuádriceps basado en el principio del primer agotamiento.
Los atletas primero hacen ejercicios de músculos locales para los cuádriceps desarrollados; intentan hacer aproximadamente 8 veces de flexión y extensión de las piernas con carga, y luego hacen ejercicios integrales de grupos de músculos para los músculos de las piernas desarrollados; veces, haga alternativamente 8 grupos (4 grupos) de aproximadamente 50 veces. El cuádriceps se hinchará debido a la estimulación profunda.
Teóricamente, se ajusta al principio de recuperación excesiva después de la carga final. Esto se debe a que después de que el cuerpo agota la carga, en primer lugar, la capacidad funcional se reduce considerablemente y luego la resistencia a la fatiga del cuerpo mejora mediante la adaptación; Supere su nivel original;
4. Fatiga primero y luego repita el método
Haga primero ejercicios integrales para el grupo de músculos y luego ejercicios para el grupo de músculos locales. Si al menos cuatro músculos están involucrados en el press de banca, la parte principal del movimiento es el pectoral mayor y el tríceps braquial no participa en el ejercicio de la fuerza al máximo. De acuerdo con el principio de fatiga primero y luego repetición, primero practique el press de banca (usando el método de superserie), luego acuéstese en el banco y levante mancuernas para hacer ejercicios de vuelo.
5. Método de pérdida de peso continua
Comience con pesos pesados hasta llegar al límite (8-10 veces); luego deje que el compañero reduzca el peso antes de llegar al límite (4-6); veces por la persona, luego por El compañero luego reduce el peso y luego repite el máximo (aproximadamente 4 veces). Haga esto en aproximadamente 3 grupos para que los músculos estén extremadamente tensos y obtenga la máxima estimulación. ejemplo, press de banca (80 kg 70 kg 60 kg) / (8 veces, 4 veces, 4 veces) es un grupo grande
Otro ejemplo de flexión de pie (35 kg, 30 kg, 25 kg). ) / (12 veces, 6 veces, 4 veces) es un grupo grande
6. Método de ponderación continua
El método consiste en hacer primero un movimiento muy ligero y luego completar. Haga el ejercicio fácilmente, luego aumente la intensidad del ejercicio para que los músculos se sientan y luego aumente la intensidad del ejercicio hasta que ya no pueda levantarse. Este método de estimulación continua y profunda mejora la agudeza de los músculos.
Siete. La ley del apalancamiento (la ley de la repetición real y luego virtual)
Primero, después del agotamiento, utiliza fuerza adicional de otras partes del cuerpo para hacer algunas repeticiones irregulares.
Por ejemplo, si no puedes hacer flexiones erguidas, inclínate hacia adelante y luego gira hacia atrás, y usa este movimiento para doblar el codo, insiste en hacerlo de 2 a 4 veces. Ejemplo: después de que no puedas levantarte del press de banca, haz inmediatamente el press de banca con soporte de cadera, usando el poder del soporte de cadera para complementar la falta de fuerza en tus brazos y comprar los músculos principales si insistes en hacer esto. durante 2-4 veces se profundizará la estimulación de los músculos pectoral mayor, deltoides, tríceps braquial y serrato anterior
8. >Según los ejercicios de excelentes atletas, es extremadamente importante centrarse en dónde entrenar y en qué músculos concentrarse, lo que mejorará en gran medida el efecto del entrenamiento.
El trabajo de los músculos está controlado por los nervios. y la concentración puede mejorar el efecto del entrenamiento. Movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Por lo tanto, al practicar una acción, debes mantener conscientemente tus pensamientos y acciones consistentes, es decir, pensar en qué músculos están trabajando al practicar, como practicar. flexión vertical. Baja la cabeza y mira tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
9. Combinación de movimientos similares.
Desarrolla ejercicios similares del mismo grupo. (o un músculo) con diferentes ejercicios. Combina diferentes equipos con diferentes movimientos y practícalos por turnos para profundizar en la estimulación de ese grupo (o de este músculo).
Por ejemplo, para desarrollar el bíceps, puedes. elige los siguientes ejercicios:
1 Flexión vertical: (60/8-10) 4
2 Flexión giratoria de un solo brazo: (65/8)4
3. Flexión de placas: (60/6-8)4
4 Abdominales: (70/5-6)4
Otro ejemplo: para desarrollar el tríceps, puedes elegir los siguientes ejercicios.
1. Flexión y extensión vertical del brazo detrás del cuello: (60/8)4
2. : (70/6)4
Flexión y extensión de un brazo; (70/6)4
3. Flexión y extensión de brazo en decúbito supino: (65/8)4
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X.Método de entrenamiento en doble grupo.
Este método consiste en realizar el doble de series sin descanso. Generalmente existen tres tipos de cuentas dobles.
1. Un grupo son los músculos activos; el siguiente grupo son los músculos antagonistas.
Por ejemplo, un grupo trabaja los músculos agonistas (como el tríceps braquial) y luego los músculos antagonistas (bíceps braquial) sin descanso.
2. Puedes utilizar dos ejercicios diferentes para entrenar el mismo músculo de la misma forma.
Por ejemplo, haz una serie de sentadillas (carga aproximadamente 70) 8 veces y luego corre hacia otro dispositivo para hacer flexiones de piernas (carga aproximadamente 70) 8 veces.
3. Descansa 20-30 segundos después de realizar la misma acción un número limitado de veces, y luego repite tantas veces como puedas con la misma cantidad de ejercicio y el mismo peso.
Por ejemplo, para desarrollar los músculos pectorales mayores, practica vuelos en decúbito supino 8-12 Rm, descansa 20-80 segundos y luego intenta hacerlo con el mismo peso.
XI. Método de reducción de dificultad
Empieza a practicar los ejercicios más difíciles; luego reduce la dificultad y haz los mismos movimientos; reduce aún más la dificultad y haz los mismos movimientos, y pide el límite cada vez.
12. Método de dificultad creciente
Este método consiste en hacer primero movimientos de baja dificultad (ángulo pequeño) y luego aumentar la dificultad (como aumentar el ángulo de la tabla inclinada). hasta alcanzar la dificultad máxima. Este método es paso a paso, por lo que no es fácil lesionarse, pero debido a que aumenta gradualmente la dificultad y llega al límite, aumenta la estimulación de los músculos, aumentando así la importancia de los músculos.
13. Método de entrenamiento en circuito
Organice los mismos o diferentes tipos de movimientos en un grupo grande y configure de 4 a 8 estaciones, luego practique una por una y cambie rápidamente a. el siguiente paso después de alcanzar el número de veces prescrito. Una parada para entrenar. Cuando terminen todas las estaciones, terminará el entrenamiento de este gran grupo. Después del entrenamiento, sudaba profusamente y mi corazón latía aceleradamente. Este tipo de entrenamiento es el entrenamiento aeróbico, que es muy útil para reducir la grasa y el peso y aumentar la importancia de las líneas musculares.
Ejemplo 1: Ejercicio en circuito para músculos extensores de la parte superior del brazo bien desarrollados (tríceps braquial)
14. Método de entrenamiento de acción variable
El entrenamiento de fuerza muscular incluye un patrón. . Una vez que se entrenan varios movimientos fijos durante un período con una carga de ejercicio constante, el cuerpo se adaptará gradualmente y la fuerza muscular no aumentará o aumentará muy lentamente. En este momento se deben utilizar métodos de entrenamiento de variabilidad para promover cambios en el cuerpo y así entrar en un nuevo proceso de adaptación. Por ejemplo, si se utilizan 4 grupos de aves en posición supina (30 kg/8 veces), la circunferencia del pecho mejorará ligeramente después de la primera etapa del entrenamiento. Por lo tanto, los métodos y métodos de entrenamiento deben cambiarse a tiempo y movimientos como la inclinación. Las planchas deben usarse para aumentar la cantidad y la intensidad del entrenamiento para desarrollar los músculos de agrandamiento de los senos y aumentar el busto.
15. Escuche métodos de entrenamiento intuitivos
Debido a que los culturistas senior tienen una rica experiencia en entrenamiento, responderán instintivamente a la elección de métodos de entrenamiento que solo tienen las personas bien entrenadas. Por lo tanto, debemos prestar atención y escuchar los diferentes métodos de entrenamiento organizados por estos edificios en base a la práctica, y utilizar diferentes métodos de entrenamiento para llevar a cabo un entrenamiento de culturismo efectivo para que los músculos estén bien desarrollados, con contornos claros, líneas claras y fuertes. cuerpo.