Lunes, músculo objetivo: pecho
Acciones: 6 series de aperturas planas con mancuernas x10, 5 series de press de banca plano con mancuernas x12, flexiones: 6 series x fallo.
Martes, músculo objetivo: espalda
Acciones: 7 series de remo con mancuerna a un solo brazo, 5 series de remo inclinado con mancuerna y 6 series de tirones con pierna estirada.
Miércoles, músculo objetivo: hombros
Acciones: levantar 5 series de mancuernas, inclinarse para 5 series, levantar 5 series de mancuernas horizontalmente, levantar 5 series de mancuernas horizontalmente, remar con mancuernas 5 juegos verticalmente.
Jueves, músculos objetivo: 2 y 3 braquial.
Acciones: 3 series de flexión alterna con mancuernas x8, 3 series de flexión concentrada x8, 3 series de flexión de pecho con un solo brazo x65, 438+02, 3 series de press de banca estrecho x8, 3 series de simple -flexión de brazo, cuello y espalda x8, 2 series de flexión de brazo trasero x65, 438+02.
Viernes, músculos objetivo: piernas
Acciones: 3 series de sentadillas con pasos x10, 4 series de rodillas con la espalda recta x10, 2 series de saltos de rana x30, 3 series de elevaciones de piernas x120, 3 series de elevaciones de cadera en decúbito supino x 30 sábados (individual), músculos objetivo: pecho, cintura y abdomen, acciones: 2 series de flexión y extensión de brazos en barra paralela x fallo, 3 series de flexiones x fallo.
Sábado (día doble), apuntar a músculos: espalda, cintura y abdomen.
Acciones: 2 series de dominadas, x hasta el fallo, 3 series de remo con mancuerna a un brazo, 3 series de remo inclinado con mancuerna, x10, 3 series de peso muerto con pierna estirada, x hasta el fallo, 2 series de abdominales, x40, 2 series de abdominales, x hasta el fallo, 3 series de flexiones laterales con campanas.
El domingo descansa o trota 20 minutos, corre 5 minutos, trota 15 minutos, corre 5 minutos y trota 15 minutos.