Después de cada entrenamiento se deben reponer los carbohidratos de fácil absorción (pan, leche, proteína en polvo, etc.). No seas exigente con tu comida, especialmente come más frutas y verduras.
Lunes: 4-6 grupos de flexiones, descansando 60-90 segundos entre grupos (tenga en cuenta que los movimientos deben ser estándar, no demasiado rápidos y el tiempo de finalización es de unos 3 segundos). Realice abdominales en 4-6 grupos, descansando entre 60 y 90 segundos entre grupos (tenga cuidado de no usar la "inercia" y no sujete la cabeza y cruce el pecho).
Martes: 50 metros lisos
Miércoles: 4-6 grupos de flexiones, haz tantas como puedas en cada grupo, descansa 60-90 segundos entre grupos (ten en cuenta que los movimientos deben ser estándar, no demasiado rápidos, la realización El tiempo es de unos 3 segundos). Haz 4-6 grupos de abdominales, haz tantos como puedas en cada grupo y descansa 60-90 segundos entre grupos (este ejercicio ejercita los músculos oblicuos, lo cual es un poco difícil, puedes encontrar videos en línea).
Jueves: 50 metros lisos No cargue peso sobre pistas de plástico o caminos de tierra.
Viernes: 4-6 grupos de flexiones, haz tantas como puedas en cada grupo, descansa 60-90 segundos (ten en cuenta que los movimientos deben ser estándar, no demasiado rápidos, el tiempo para completar una sesión dura unos 3 segundos), y levantar las piernas 6 grupos, hacer tantas veces como sea posible en cada grupo y descansar 60-90 segundos todos los sábados o domingos de carrera de larga distancia: 1500-2000m.
La intensidad del entrenamiento debe ajustarse según tu propia situación. Además, si tu escuela cuenta con barras paralelas, debes incorporar dominadas con flexión y extensión de brazo.