¿Por qué volviste a leer este libro? Creo que mi corazón y mis manos son más sensibles que mi propio cerebro. Mis manos escucharon la voz de mi corazón y la captaron cuando estaba a punto de dejar el ejercicio. Toqué el libro y cuando comencé a leerlo, la pasión por el movimiento se reavivó dentro de mí.
¿Quieres hacer ejercicio pero no tienes la motivación? ¡Entonces lee este libro!
Sí, correr es un ejercicio aburrido y repetitivo, pero ¿existe un momento en el que se experimenta la producción del "factor feliz" después de sudar profusamente, que en términos científicos se llama "dopamina", la secreción de adrenalina? y las endorfinas son adictivas.
Las personas que corren largas distancias a menudo pueden obtener este placer secreto, que resulta fascinante. Una de las mejores formas de deshacerse del mal humor es correr.
No hace falta decir que los beneficios de correr se deben principalmente a que la mayoría de las personas no pueden persistir. Entonces, ¿cómo podemos los novatos empezar y seguir funcionando? El autor de este libro ofrece las siguientes sugerencias.
01
Corredores de iniciación: jogging
Por salud y buena condición física, todo el mundo elige correr como forma de ejercicio, al igual que tocar el piano. No queremos participar en competiciones de carreras de larga distancia y maratones, como tampoco queremos participar en concursos de exámenes de grado, pero de hecho también necesitas un profesor que te guíe para empezar.
La gente corriente corre de 3 a 4 horas a la semana, una vez cada dos días, tres veces a la semana. Al correr, tu pulso debe estar entre 70 y 80 de tu pulso máximo. En este momento, debes sentirte relajado y no sin aliento.
Como corredor y entrenador de primer nivel, el autor da sus consejos para entrenar para correr:
Plan 1: comience con 6 semanas de caminata: camine durante media hora cada vez, luego extienda gradualmente y después de 6 semanas, alcance el objetivo de caminar a paso ligero durante 1 hora. Lo siguiente son 10 semanas de jogging. Durante la fase de jogging, reemplaza lentamente caminar por correr. Si tu índice de obesidad aún es demasiado alto, aún debes tomarte tu tiempo. Trote 3 veces por semana, durante 30 minutos cada vez, con un intervalo de caminata de 2 minutos entre cada trote.
Opción 2: 4 semanas de trote con caminatas a intervalos largos: Para algunas personas que no quieren ingresar a la etapa de carrera caminando a paso ligero, pueden hacer caminatas a intervalos largos con trote. Seguido de 4 semanas de jogging con caminatas a intervalos cortos. Recuerda caminar 10 minutos para calentar antes de correr; también haz unos minutos de desaceleración después de trotar.
Después de superar los dos planes anteriores, si podrás correr tres veces por semana sin ningún esfuerzo, durante media hora cada vez. Entrando en la etapa de corredor: sigue el siguiente plan de 12 semanas y corre 3 veces por semana, y podrás correr 30 km en la última semana.
Recuerda que correr requiere paciencia, paso a paso, y no te apresures a lograr el éxito. Tu fisiología necesita tiempo para adaptarse. Incluso si fueras el campeón de carreras de larga distancia en la escuela, ya no lo eres. más extenso. Haz ejercicio según lo planeado, no te dejes engañar por los demás y corre más rápido. Recuerda que no eres el sparring de otra persona.
La intensidad del entrenamiento semanal no se puede aumentar en más de 15, de lo contrario es fácil lesionarse. No engorde comiendo una sola comida y aumente la cantidad de ejercicio cada semana.
Los métodos anteriores son muy prácticos, una guía básica de nivel profesional y comienzan paso a paso, así que actuemos.
02
Adopta la competición de carreras de larga distancia
Tal vez pienses que trotar es suficiente, pero si te gusta correr lo suficiente, trotar definitivamente no es suficiente.
El autor ofrece un plan de entrenamiento para participar en la competición. A partir de ahora, ya no eres un simple entusiasta del running. Debes entrenar 4 días a la semana, al menos medio día cada vez. El autor ofrece un plan de entrenamiento de 6 semanas para 10 kilómetros, un plan de entrenamiento de 6 semanas para media maratón y un plan de entrenamiento de 6 semanas para 25 kilómetros. Este plan de entrenamiento es muy detallado e incluye trote, carrera a intervalos, carrera suave de larga distancia, carrera de velocidad, etc. El autor recomienda insistir en correr a una velocidad constante durante la carrera. Mucha gente está muy emocionada al principio, pero luego tiene que reducir la velocidad.
La maratón, de 42.195 kilómetros, es la joya de la corona de los corredores.
En 2015, más de 60.000 personas se inscribieron en Beima y finalmente más de 30.000 personas participaron en la competición. El valor de marca de Beima ya es comparable al de la Superliga china y la CBA. El entrenamiento para maratón es diferente a otras competiciones. Si quieres conseguir resultados, debes persistir durante todo el año y correr al menos 3 o 4 veces por semana.
"Un soldado que no quiere ser general no es un buen soldado." Entonces, como corredor, si no participas en un maratón, no eres un buen corredor. teniendo metas podemos progresar.
03
Recomendaciones para niños, mujeres y ancianos
Las anteriores son recomendaciones para la población general y luego recomendaciones para niños, mujeres y personas mayores. ancianos ¿Alguna sugerencia?
1. Niños
Para los niños, la mejor edad para desarrollar talentos y habilidades deportivas es entre los 6 y 12 años, especialmente la coordinación y la capacidad de reacción, pero su entrenamiento debe ser principalmente informal. y divertido, y cuanto más rica sea la forma, mejor. Los niños pueden practicar algunas carreras interesantes, como correr descalzo en lugares adecuados, correr direccionalmente en montañas, bosques y praderas con una brújula, correr con obstáculos en charcos de barro o al lado de arroyos, alternar entre correr y andar en bicicleta, nadar, etc. Mientras estén felices y sudorosos, puede mejorar efectivamente su resistencia.
El autor sugiere que los padres no deberían dejar que sus hijos se especialicen en carreras de larga distancia demasiado pronto. La mejor forma física para correr largas distancias aparece en la edad adulta. Y los maratones realmente no tienen sentido para los niños. Ahora podemos ver que muchas estrellas infantiles corren un riesgo de deformación ósea en los menores y también pueden provocar lesiones por fatiga.
2. Mujeres
En el caso de las mujeres, las mujeres se ven afectadas por los estrógenos. El contenido de agua y grasa en su tejido muscular y conectivo es mayor que el de los hombres, lo que las hace más flexibles. , mejor flexibilidad, pero debido a la gran cantidad de grasa, el peso graso de las corredoras amateurs es generalmente de 20 a 25, que es significativamente mayor que el de los hombres, de 12 a 17. Por tanto, las mujeres tendrán entre 10 y 15 menos fuerza física que los hombres.
Hoy en día, cada vez hay más corredoras y poco a poco va aumentando la concienciación por perseguir la salud.
3. Personas mayores
El consejo del autor a las personas mayores es calentar más para evitar lesiones óseas y centrarse en el tiempo de ejercicio en lugar de en la velocidad y la distancia. La carga es mayor. Debe hacerse de forma gradual, con un pequeño aumento y durante un largo período de tiempo. Para los atletas mayores que participan en la competición, el ejercicio excesivo es perjudicial y la salud es mucho más importante que el rendimiento.
[Wujie 365 Extreme Challenge Camp, actualización diaria día 46]