Semana 1: Desarrolla los conceptos básicos
Lunes: analiza el progreso
Es posible que necesites que un experto en carreras analice en profundidad tu forma de correr y él lo hará. juzgarte ¿Necesitas ayuda adicional? Esto también puede ayudarle a saber si sus zapatillas para correr son adecuadas y también puede minimizar las lesiones deportivas.
Consejo: Puedes hacer este análisis en una tienda de marca de calzado deportivo o en una tienda de artículos deportivos.
Miércoles - Ejercicios de los músculos centrales
Apúntate a una clase que entrene los músculos centrales, como Pilates. "Los músculos centrales fuertes ayudan a mantener una postura correcta al correr y mejorar tus habilidades para correr", dijo Sonia Moses.
Sábado - Organizar la lista de música para correr
“La buena música puede aumentar tu interés en un 15%, aumentar tu espíritu de carrera y reducir tu esfuerzo en un 12%. El ritmo de la música. También puede ayudarte a mantener un ritmo de carrera constante”
Semana 2: ¡Empieza a correr!
Lunes-Aprendizaje Básico
¡Es hora de empezar a correr! Durante esta semana, realice las siguientes seis confirmaciones antes de cada salida:
Mire hacia arriba y asegúrese de que sus ojos apunten hacia arriba y no miren a su alrededor. Asegúrate de que tus hombros estén relajados. Asegúrese de que sus manos y codos estén aproximadamente a la altura de la cintura y recuerde permanecer relajado pero no dejar que cuelguen. Cuando empieces a correr, mueve tu cuerpo como si estuvieras a punto de desplomarte y avanza. Elija el ritmo que le resulte más natural. La respiración debe tener un ritmo natural.
Martes - Camina 5 kilómetros
Puedes usar la aplicación para planificar la ruta de carrera o puedes consultarla en línea. Anota lo aprendido y comienza a seguir la ruta. Caminar requiere mucho tiempo, pero puede aumentar tu confianza. Recuerda, si puedes caminar 5K, también puedes correr 5K. Es sólo una cuestión de velocidad.
Miércoles – Ejercicio de piernas, estiramiento de cadera.
Sábado: carrera de 1,5 km
Planifica una ruta más corta y luego añade algo de jogging. No corras demasiado rápido. Si empiezas a sentir que ya no puedes correr, reduce la velocidad y camina. Cuando encuentres tu ritmo respiratorio, podrás seguir corriendo.
Semana 3: ¡Persevera!
Lunes: carrera de 1,5 km
Esta vez, reduce la cantidad de caminata y corre más. Recuerde, no es necesario que corra demasiado rápido.
Miércoles - Entrenamiento de Sprint
Puedes encontrar un entrenador que te enseñe el entrenamiento de sprint. El entrenamiento de velocidad puede mejorar su técnica de carrera, mejorar su postura y aumentar la velocidad a la que camina sobre los talones y los dedos de los pies en lugar de saltar.
Sábado - 1,5 km trotando
Sigue trotando y piensa en lo que has aprendido antes. No te preocupes por la velocidad y el tiempo. Escuchar música tranquila puede ayudarte a mantener un ritmo de carrera constante.
Semana 4: Incrementar la intensidad del entrenamiento.
Lunes: aumenta la distancia y corre 1,5 km.
¡Hoy corre como siempre, pero aumentando la intensidad al instante! Corre rápidamente durante 30 segundos o corre entre dos farolas usándolas como indicadores. Agregar algunos sprints a intervalos a tu distancia de trote de 1,5 km puede mejorar tu condición física.
Miércoles: toma una clase de carrera
Regístrate en una clase desafiante pero de buena forma física, como trotar en círculos o hacer aeróbicos.
Sábado: carrera a intervalos de 3 km
Ahora puedo correr 1,5 km a un ritmo constante. Ahora se pueden diseñar rutas y ampliarlas hasta los 3 kilómetros. Cuando corras, recuerda, trota 1,5 km, corre 0,5 km, trota 1,5 km, corre 0,5 km...
Semana 5: ¡Casi listo!
Lunes: carrera a intervalos de 2,5 km
Continúa la carrera a intervalos, pero esta vez corre 2,5 km y recorre toda la distancia en el orden de 0,5 km trotando y 0,5 km corriendo.
Miércoles - Músculos centrales
Tonifica los músculos de las piernas y los glúteos, además de algunos sprints.
Sábado - 4 km trotando
Hoy correré 4 km. Esta es la distancia más larga que jamás hayas corrido. Tómate tu tiempo y mira cómo te va.
Consejo: Sonia Moses dice: “Se supone que correr alivia el estrés. Cuando hayas terminado, aclara tu mente e imagínate terminando la carrera con éxito”.
Semana 6: Tú. ¡lo logró!
Lunes: 3 km trotando
Corre con una frecuencia de 1,5 km trotando y 1,5 km corriendo. Si crees que puedes, podrás correr 3 kilómetros sin problemas y rápidamente.
Miércoles: ejercicios del grupo de músculos centrales
Consulta el entrenamiento anterior.
Sábado: ¡tus primeros 5 km!
Planifica tu ruta de 5K y tómate tu tiempo. Esto le llevará entre 35 y 45 minutos.