Extremidades superiores:
3 grupos × 8 dominadas, descanso de 1 minuto en cada grupo;
3 grupos × flexiones 10. Descanse de 30 segundos a 1 minuto en cada grupo, con movimientos estándar y el cuerpo erguido.
Piernas:
Sentadilla 3 series × 15, separa las piernas al ancho de los hombros, endereza la parte superior del cuerpo y haz una pausa de 2 segundos en el punto más bajo.
Sentadilla hacia arriba durante 2 series
Salto de rana grupo 20m, ***4 grupos.
Abdomen: 2 series de abdominales × 20.
2. Acciones recomendadas de velocidad:
Ejercicios de velocidad con escalera de cuerda de alta frecuencia horizontal o vertical, repetir cada conjunto de acciones 6 veces, requieren agotamiento y descanso de 1 a 2. minutos entre cada acción.
El empeine exterior toca el balón de forma rápida y frecuente. Durante el resto de cada grupo, puedes añadir ejercicios de control del balón con la parte interna del pie, la parte externa del pie y la planta del pie.
3. Entrenamiento de resistencia:
En primer lugar, debes entender tu condición física. Si no estás en buenas condiciones o acabas de empezar a entrenar, lo mejor es empezar con un entrenamiento de resistencia aeróbica y empezar a hacer ejercicio para mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.
Entrenamiento de resistencia aeróbica:
Carrera de media distancia: Al inicio del ejercicio de 5×400m, acelera gradualmente en cada vuelta, sigue corriendo a una velocidad constante en cada vuelta, relaja la cuerpo, respirar en tres pasos, inhalar Qi en tres pasos; después de un período de práctica, aumentar gradualmente el número de vueltas y aumentar la velocidad, manteniendo la velocidad media de cada vuelta en unos 2 minutos. Después del entrenamiento, realiza tres grupos de cinco vueltas, con un intervalo de 3 minutos entre cada grupo.
Entrenamiento de resistencia anaeróbica: Después del calentamiento, trota a velocidad constante durante unas vueltas antes de empezar a entrenar.
Vuelta corriendo: 5-10m, 15-25m. Descanse 30 segundos después de regresar, 5 viajes cada vez. Cuando haya terminado, respire profundamente, agite, dé palmaditas y masajee sus piernas.
Entrenamiento de carrera de velocidad variable: sprint a toda velocidad en la carretera recta, trote a baja velocidad en las curvas, continúe corriendo en la línea recta, descanse después de completar una vuelta y corra tantas vueltas como sea posible . Si te aburres, intenta correr con la pelota a diferentes velocidades.
Si las condiciones lo permiten, puedes realizar sprints en colinas y carreras por montaña para seguir ejercitándote.