Se espera que el programa de entrenamiento de salto vertical más famoso de los Estados Unidos mejore su capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso de entrenamiento es muy duro y todo el proceso. toma 15 semanas.
Para cada elemento de acción, si una acción requiere 3 grupos, el descanso entre grupos no puede exceder los 2 minutos. Si se completa, debe realizar el siguiente elemento directamente. !
El primer elemento: Salto en media sentadilla
1 Al principio, media sentadilla hasta la posición de ?, coloca las manos frente a ti,
2. Salta hacia arriba y lejos. El suelo debe tener al menos 20 a 25 cm. (Puedes saltar a 25-30cm si te resulta más fácil). Mientras estás en el aire, tus manos deben estar detrás de tu espalda. Cuando aterrices, completa una vez.
¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !
Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
El segundo elemento: elevación del dedo del pie (levantamiento del talón)
1. Primero busca un escalón o un libro para apoyar los pies, y luego apoya solo los dedos de los pies, sin dejar que los talones toquen el suelo ni se apoyen sobre ellos.
2. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego bájalo lentamente y complétalo una vez. ． Termina con ambos pies para completar una serie.
Mejora rápidamente el tutorial de entrenamiento de la capacidad de salto 3
El tercer elemento: pasos
Busca una silla y coloca una. Levanta un pie formando un ángulo de 90 grados
2. Salta con todas tus fuerzas, cambia los pies en el aire y colócalos sobre la silla.
3. 2 y cambia la posición de salto original. Vuelve a poner los pies en la silla y completa otro salto.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto vertical
1 Mantenga los pies rectos, separados a la altura de los hombros y "bloquee" las rodillas. ...
2. Utiliza sólo las pantorrillas para saltar. Sólo puedes doblar los tobillos y procura no doblar las rodillas...
3. Vuelve a despegar rápidamente y completa una vez...
Esto es difícil, puedes usar tus manos para ayudarte a despegar...
Mejora rápidamente tu entrenamiento de habilidad de salto tutorial 5
Ítem 5: Salto con los dedos del pie
1. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
2. Usa los dedos de los pies para despegar rápidamente y el salto no debe exceder. 1,5 o 2,5cm
Los ejercicios de salto de rana son necesarios y útiles para mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo, esta es una forma de entrenar la fuerza. Además, existen otros métodos.
El primer método es el más efectivo y el más difícil, permitiéndote mejorar tu rebote en un corto periodo de tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo de 20 centímetros de profundidad, aumenta el peso entre 2 y 3 libras y continúa practicando. Este ciclo continúa hasta el punto en el que ya no puedes soportar peso o saltar del foso, y la práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.
El segundo método no es muy efectivo, pero sí fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en su lugar. Practica media hora todos los días. Pero siento que este método no es efectivo.
3. Sentadillas con pesas. Según tu capacidad personal, lleva una barra y haz sentadillas al igual que las elevaciones de pantorrillas, sube rápidamente y baja lentamente. ! ! ¡Me duelen los músculos de los muslos después de hacerlo! ! ! ! ¡Los dos primeros grupos tienen 10 piezas cada uno y el tercer grupo tiene 13 ~ 15 piezas! Si puedes hacerlo hasta que no puedas moverte más, ¡ten cuidado con esto! ! ¡Haz lo que puedas! ! ! 1: Elevación del talón con peso. Como sugiere el nombre, consiste en levantar los dedos de los pies con un objeto pesado en la espalda. Según su capacidad personal, los dos primeros grupos son 20 cada uno y el último grupo es 25 ~ 30. ! ! ! Al levantar los talones, debes explotar, levántalos rápidamente, mantenlos en el punto más alto durante 1 a 2 segundos y luego bájalos lentamente. ¡No los bajes todos a la vez! ! !
2: Salto de rana en la arena. Tengo un amigo que es entrenador de natación del equipo provincial. No entrena bien y el entrenador a menudo lo castiga por el salto de rana. juntos y le preguntamos, ¿se puede deducir? Dijo que no lo sabía, así que subió y lo intentó. Lo revisé visualmente y descubrí que al menos la altura de toque era 3,35. ! ! ! Simplemente estaba saltando sobre cemento. Si estuviera sobre arena, la fuerza sobre sus pantorrillas debería ser el doble que sobre cemento.
¡30 por grupo! ! ! Si estás en un terreno llano, haz una serie de 30 metros de ida y vuelta, ¡y haz tres series! ! !
4. Tire del tendón de Aquiles para encontrar un escalón, párese sobre él con los dedos de los pies, empuje con fuerza hacia arriba como si levantara el talón y luego caiga lentamente. Al caer, el talón debe tocar el suelo. tanto como sea posible, de modo que cada grupo tenga 20. ¡Haz tres series! ! ! !
5. Ejercita la cintura y el abdomen. El abdomen es abdominales, sube rápido y baja lentamente, 20 en cada grupo, ¡tres grupos! ! ! Para la cintura, si necesitas ayuda de alguien, primero coloca toda tu cintura hacia abajo sobre la cama y deja que tus amigos o familiares te sujeten, de esta manera, toda la parte superior del cuerpo quedará en el aire. Luego, deja que tu cabeza se toque. el suelo y de repente levántelo hasta el punto más alto y deténgase 1 ~ ¡Baje lentamente después de 2 segundos, 20 repeticiones por grupo, 3 grupos!