(A) Carrera
1. Tareas preliminares
Se puede observar en la ruta de carrera del salto de altura que al correr en una En línea recta al comienzo de la carrera, debes obtener la mayor velocidad horizontal posible. La carrera en arco en la última etapa de la carrera debe crear la mayor aceleración centrífuga posible para que el salto en carrera ayude a avanzar hacia el travesaño.
2. Puntos clave de la técnica de aproximación
Partir de la aproximación en línea recta, con los hombros caídos y los pies tocando el suelo, y corriendo con elasticidad elevando el centro; de gravedad, caminar de manera uniforme y continuar acelerando cuando corre en arco, balancear las piernas y empujar el suelo elásticamente; Para superar la aceleración centrífuga, la parte superior del cuerpo debe estar ligeramente inclinada hacia el interior del arco. El antepié aterriza a lo largo de un arco y el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adentro más allá de la línea de la huella. El ritmo de la aproximación debe ser rápido, especialmente en los dos últimos pasos de la aproximación. Las articulaciones de la cadera deben estar extendidas hacia adelante, la parte superior del cuerpo debe mantener una postura vertical al dar un paso, el balanceo debe invertirse activamente y la pierna de despegue. debe estar completamente empujada hacia atrás, la pierna de despegue debe extenderse hacia adelante rápidamente y las caderas deben alcanzarse de forma natural. Durante la aproximación, los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás de forma activa y con fuerza. Cuando se corre en arco, el rango de balanceo del brazo exterior debe ser mayor que el del brazo interior.
(2) Despegue
El propósito del despegue es convertir rápidamente la velocidad horizontal obtenida durante la carrera en movimiento vertical ascendente, de modo que el cuerpo pueda elevarse por completo. en el aire en preparación para pasar el poste. La acción de despegue se puede dividir en tres etapas: el aterrizaje, la amortiguación y extensión de la pierna de despegue, y la cooperación entre la pierna oscilante y los brazos.
1. Técnicas de aterrizaje, amortiguamiento y estiramiento de la pierna de salto.
Para acelerar el despegue, la pierna de despegue debe aterrizar básicamente de forma suave en la parte exterior de la pista. suela y ruede rápidamente desde el talón hasta la suela delantera. En este momento, debido al avance positivo y rápido de la articulación de la cadera y al rápido acercamiento del arco al pisar el pie, el cuerpo se inclina hacia atrás y hacia adentro. En la etapa de amortiguación del despegue, para aumentar la velocidad de despegue. También se debe reducir la cantidad de flexión de la rodilla para ayudar a mantener la velocidad horizontal. En esta etapa, cuando el cuerpo cambia de inclinación a vertical hasta que el centro de gravedad del cuerpo se mueve por encima de la pierna de despegue, las tres articulaciones de la pierna de despegue se enderezan rápida y eficazmente, y el torso se coloca casi verticalmente por encima de la pierna de despegue. pierna de despegue el momento antes de abandonar el suelo. En este momento, la dirección de la pierna que salta debe estar fuera del centro de gravedad del cuerpo, para generar el impulso de rotación necesario para atravesar el poste.
2. Técnica de coordinación del balanceo de piernas y brazos al despegar.
Al despegar, balancea el cuello hacia arriba con el brazo alejado del travesaño. No balancee el otro brazo por completo y frene temprano para ayudar a que el eje del hombro se incline hacia la barra transversal. El movimiento de la pierna oscilante debe comenzar desde el lado de la pierna de despegue con la rodilla doblada, avanzar con la rodilla, primero doblar la rodilla y doblarla, y luego saltar sobre el poste más alejado por encima de la cabeza y balancearse hacia afuera con fuerza. . Cuando la pierna oscilante se coloca delante de la pierna de despegue, debe girarse hacia adentro y la parte inferior de la pierna y el pie deben estar ligeramente en abducción. Este movimiento activo ayuda a mantener la pelvis alineada con la fuerza del salto y crea una rotación alrededor del eje longitudinal. En este punto, la cabeza debe girarse hacia el travesaño para compensar.
(3) Aterrizaje sobre la barra
Para pasar por encima de la barra, se aprovecha al máximo el tiempo libre ganado en el despegue para cambiar la postura corporal, acortar la distancia entre los centro de gravedad del cuerpo y la barra transversal, y utilizar la flexión, extensión y rotación del cuerpo sobre la barra. Al pasar la barra, doble inmediatamente las caderas y los abdominales y rápidamente lleve la barbilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, levante las piernas y levante activamente las pantorrillas hacia arriba. Cabe señalar que antes de aterrizar, apriete el abdomen y levante las piernas, de modo que la espalda toque primero el suelo, o el cuerpo de la pelota toque el suelo con los hombros primero, y luego haga un giro hacia atrás. Para controlar la dirección del salto, la cabeza no se puede inclinar hacia atrás, se debe prestar atención a la "supervisión visual" durante el proceso de aterrizaje y los ojos siempre deben estar fijos en la dirección del travesaño.
Segundo, métodos de aprendizaje
(1) Aprende y domina la técnica del despegue
1. Práctica de swing libre
De pie. con una mano Sujete el soporte, con la pierna de despegue al frente y la pierna de balanceo detrás. Gire la pierna de balanceo hacia adelante y por encima del hombro opuesto, y extienda completamente la pierna de despegue. Requiere balancear las piernas, doblar y doblar las rodillas, acelerar el balanceo hasta el punto más alto, balancear el brazo opuesto en coordinación y empujar y girar la cintura, los hombros y las caderas hacia adelante al mismo tiempo.
2. Ejercicios de paso, marcha y despegue
De pie con la pierna de despegue atrás y la pierna de balanceo adelante Da un paso hacia adelante con el despegue. pierna, baje el pie y tome la iniciativa de balancear la pierna hacia adelante. Se requiere caminar a lo largo de un círculo con un diámetro de 1,5 a 20 metros. La pierna que salta debe tomar la iniciativa de dar un paso adelante, poner el pie en el suelo y completar rápidamente el salto con la fuerte cooperación de la pierna que balancea y la pierna que balancea. brazo grande.
3. Ejercicios de carrera y despegue en arco
Basado en el ejercicio 2, utiliza 1 paso, 2 pasos y 3 pasos para convertirte en un cuarto de salto vertical con ambos pies. Aterrizado. Requiere empuje y balanceo coordinados, movimientos rápidos y potentes, un ritmo de aproximación claro y los dos últimos pasos son consistentes con el despegue. Experimente la fuerza vertical ejercida por la parte superior del cuerpo desde el interior hacia la vertical cuando la aproximación en arco gira. despegar. Aterrizar ambos pies en el suelo hace que la pierna que se balancea se hunda con fuerza, lo que favorece la finalización de la acción de cruzar los postes al estilo "puente". En este ejercicio, la pelota con banda elástica se puede tirar entre dos saltos elevados a una altura justo al alcance de la cabeza del practicante después de ponerse de pie.
(2) Aprender y dominar las técnicas de aterrizaje con pértiga.
1. Ejercicios de elevación de espalda, hombros y cadera
Párate de espaldas a la bolsa de esponja, con los hombros y las caderas formando un "puente". Hombreras. Se requieren caderas y abdominales, y se requiere flexión y abducción del codo.
2. Práctica de salto de altura espalda con espalda
Párate de espaldas a la bolsa de esponja, dobla las rodillas y agáchate un rato, luego levanta los talones y salta hacia arriba, formando una típica postura de vuelo de "puente". Luego doble las caderas, mueva activamente las pantorrillas hacia arriba y apoye toda la espalda en el suelo. Después de despegar con fuerza, los brazos deben balancearse hacia arriba, sostener los glúteos, levantar el pecho, hundirse detrás de los hombros y relajar las piernas. Siente la sensación muscular de tu espalda arqueándose en el aire. Antes de aterrizar, levante activamente las pantorrillas hacia arriba y relájese de forma natural.
No necesitas usar una barra transversal al principio para este ejercicio. Puedes usar bandas elásticas y barras transversales una vez que domines. Además, para aumentar la altura de elevación, puede pararse sobre una plataforma de salto baja o una tabla de despegue.
3. Carrera en arco de salto de altura consecutivo.
Basado en el ejercicio 2, primero puedes usar 1 enfoque y luego usar 3 y 5 enfoques para realizar un salto de altura hacia atrás. Los dos últimos pasos del arranque del arco deben combinarse orgánicamente con la tecnología sobre polos. Cuando empieces a practicar, debes centrarte en la combinación correcta de despegue y vuelo. Los principiantes pueden colocar un trampolín en el punto de partida para aumentar la altura de vuelo. Además, también se puede aumentar la altura de la alfombra. Los requisitos técnicos requieren un punto de aproximación preciso; una "rotación" completa hacia arriba al despegar; al pasar el poste, el cuerpo debe extenderse formando un "puente" y cruzar aproximadamente el travesaño después de que pasen la cabeza, los hombros, la espalda y las pantorrillas; la barra transversal en secuencia, los hombros deben estar acolchados.
(3) Aprender y dominar todo el proceso de aproximación del salto de altura.
1. Método de aproximación y medición completa (tomando el pie izquierdo como ejemplo)
Método de medición de la caminata: primero determine el punto de salto. La ubicación del punto de salto generalmente está a aproximadamente 1 metro de distancia del poste vertical (o un cuarto de la longitud de la barra transversal) en el lado cercano de la cabeza de salto, y de 50 a 90 centímetros del punto de proyección de la barra transversal. Comenzando desde el punto de partida, camine 5 pasos hacia adelante de forma natural a lo largo de la dirección paralela de la barra transversal, luego gire a la derecha y camine 6 pasos hacia adelante de forma natural como una marca. Dibuja un arco con un radio de aproximadamente 5 metros desde este punto hasta el punto de partida. forme un arco de carrera los últimos 4 pasos; camine 7 pasos naturales hacia adelante desde el punto marcado para dibujar el punto de partida, que se establece en la distancia de 5 pasos en línea recta. Ejecute 8 pasos en todo momento.
Método de medición de radios iguales: la distancia de aproximación es de 9 a 13 pasos. El punto de partida está a unos 15 a 20 metros de la barra transversal, y el punto de partida está a unos 3 a 5 metros de la línea de extensión exterior del viaducto de salto interior. El radio del arco de aproximación depende de la velocidad de aproximación. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será el radio. El rango de variación para principiantes es de unos 6 a 8 metros. Dependiendo de la altura de la barra, la distancia entre el punto de salto y la barra se moverá hacia afuera.
2. Cómo practicar la carrera
Práctica de carrera en curva: Este tipo de práctica puede ser primero acelerando a lo largo de la curva de la pista y el campo. Luego reduzca el radio y recorra un círculo con un diámetro de 10 a 15 metros. Es necesario inclinarse hacia adentro, avanzar suavemente y prestar atención a la amplitud del movimiento del brazo.
Cambia de correr en línea recta a correr en arco. Ejercicio: No es necesario acelerar en línea recta de 5 a 7 pasos y luego pasar a correr en arco. Las transiciones deben ser naturales y coherentes, y el ritmo debe aumentar gradualmente.
Práctica de aproximación y despegue completo: La práctica de aproximación y despegue se realiza con una distancia de aproximación de 7 a 9 pasos, es decir, de 3 a 5 pasos en línea recta y de 4 a 5 pasos en un arco. Requiere un enfoque rápido, un ritmo fuerte y un ritmo elevado. Preste atención a la combinación de aceleración y despegue, y trate de mantener un movimiento de "giro" alto.
Práctica técnica completa: a partir de dominar el ritmo de carrera y despegue, primero se realiza un ejercicio de pase de pértiga a baja altura y luego se aumenta progresivamente la altura del travesaño una vez convertido en competente. En la práctica técnica completa, es necesario asegurarse de que los últimos 4-5 pasos de la carrera caigan en el arco, el punto de aterrizaje del pie de despegue debe ser correcto y la dirección de la fuerza de despegue. debe ser correcto. Al final del salto, el cuerpo salta hacia arriba desde una posición reclinada a una posición erguida. Al cruzar la barra, tira los hombros hacia atrás, endereza las caderas y relaja las pantorrillas para completar el movimiento de "cruzar el puente". El centro de gravedad del cuerpo debe ser estable durante la aproximación y las hombreras deben ser estables después de pasar el poste.
En tercer lugar, practicar habilidades
(1) Precauciones
1. Concéntrate en dominar los movimientos en el poste. Durante la práctica, presta atención a controlar la postura. las caderas en el poste. Sincronice la forma del "puente" para que dure lo suficiente como para evitar "sentarse" en el poste.
2. Después de aprender la técnica del salto con pértiga, deberás realizar más ejercicios auxiliares. Preste atención al desempeño de seguridad del equipo y refuerce las medidas de protección.
3. Presta atención a la combinación orgánica de aceleración y despegue.
4. Aprenda el método de medición de aproximación, domine la técnica de aproximación desde línea recta hasta arco y determine el punto de aproximación.
(2) Corregir el comportamiento incorrecto
1. El ritmo de aproximación es desordenado y la combinación de aproximación y despegue no es buena.
Motivo: el punto de aproximación es inexacto y el paso grande, el paso pequeño o a lo largo del arco de aproximación no aterriza.
Método de corrección: mejore la técnica de aproximación de entrada en arco en línea recta, ajuste el punto de aproximación que se adapte a sus propias características y practique repetidamente de acuerdo con las marcas dibujadas en cada paso en la práctica de obstáculos, ejecute 3, 5, 7 entre vallas Paso a paso para desarrollar el sentido del ritmo y la distancia visual.
2. Es demasiado impulsivo saltar hacia adelante y no puedo saltar.
Razones: la carrera se salió de control demasiado rápido y la fuerza del apoyo de las piernas no fue suficiente; finalmente, las piernas estaban demasiado lentas y no pudieron completar el despegue a tiempo; entre la fase previa y los dos últimos pasos del despegue no fue bien dominado.
Método de corrección: realice más ejercicios de aproximación y despegue de corto y medio alcance, mejore el aterrizaje rápido del pie que salta, el balanceo potente de la pierna y el brazo oscilantes, el levantamiento de hombros y la cintura. técnicas de tracción, y mejorar la velocidad de aproximación y despegue. Además, se pueden realizar más ejercicios en los que se combine la carrera en arco con el aterrizaje del cuerpo sobre una plataforma alta después del despegue, enfatizando que el cuerpo gire rápidamente hacia adentro a la vertical después de completar correctamente el despegue y realice movimientos de salto con pértiga. .
3. Los frenos son grandes al saltar, lo que debilita la velocidad horizontal. Al realizar un movimiento de palanca, presione la barra con el cuerpo.
Causa: En el penúltimo paso, el centro de gravedad del cuerpo bajó demasiado y el cuerpo no estaba lo suficientemente introvertido; el cuerpo se inclinó demasiado hacia atrás antes de despegar, el aterrizaje no fue lo suficientemente proactivo y el cuerpo Llegó demasiado lejos.
Método de corrección: Realizar más ejercicios de imitación de carrera y despegue del arco. Después de despegar en una carrera en arco, toque el objeto alto con la cabeza, enfatizando que el salto debe ser erguido y la parte superior del cuerpo debe estar erguida.
4. “Siéntate” en el poste, con los glúteos y los muslos pegados al travesaño.
Causas: el centro de gravedad del cuerpo no se mantiene alto al despegar, la articulación de la cadera está flexionada, el efecto de despegue es deficiente y la altura de vuelo no es suficiente para tener miedo psicológico de caerse; , no te atrevas a usar hombreras; la pantorrilla está demasiado apretada y el abdomen se levanta demasiado pronto.
Método de corrección: use un trampolín o una caja de salto para hacer una postura de pie hacia atrás para llegar más alto, y preste atención a extender el tiempo de elevación de la cadera, aumente gradualmente la altura, supere el miedo y use hombreras;
5. Oblicuo sobre el poste
Motivo: Al despegar, la hebilla de la pierna oscilante no oscila con fuerza hacia el hombro opuesto, provocando que el cuerpo no gire lo suficiente alrededor del eje longitudinal. .
Método de corrección: haga más ejercicios de imitación de balanceo y despegue en combinación con movimientos de balanceo de brazos; comience a contactar objetos altos en la aproximación en arco y gire 90゜, practique barras de salto de carrera de corta distancia. Dibuje el punto de aterrizaje en las almohadillas para los pies. Mantenga los hombros mirando hacia el punto de aterrizaje y los pies apoyados en el suelo.
6. Movimientos rígidos en el poste
Causas: Las rodillas están tensas y rectas después del despegue, los movimientos de arqueo de la espalda no son naturales y la capacidad del cuerpo para sentir el aire es deficiente.
Métodos correctores: Potenciar ejercicios de flexibilidad, sensibilidad y coordinación, y mejorar la capacidad de movimiento y relajación. Haga arcos en la espalda mientras está acostado boca arriba, doble las pantorrillas y levántelas en un salto de cabra o de caja, levántese y salte sobre bandas elásticas y experimente inversiones de hombros, levantamientos de cadera, levantamientos de cadera y otros movimientos. Después de doblar las pantorrillas sobre el poste, sus pantorrillas se balancearán naturalmente y sus hombros y espalda se caerán de la colchoneta. También podrás correr y saltar sobre postes en distancias cortas y medias. Reducir la altura del travesaño y sustituirlo por gomas elásticas para eliminar el factor miedo psicológico.
La bolsa de esponja debe ser gruesa y suave y cumplir con los requisitos de grosor, ancho y largo. El salto de altura con salto hacia atrás tiene una almohadilla de esponja. Al mismo tiempo, preste atención a las instalaciones en el área de aterrizaje, como la disposición del pozo de esponjas y la suavidad del pozo de arena, para garantizar que sea muy seguro. Cuanto más practiques, más podrás encontrar un paso que funcione para ti.