Primero, la alta frecuencia de entrenamiento es la característica más importante. El método de entrenamiento de fuerza de los búlgaros consiste principalmente en practicar sentadillas todos los días, y algunos incluso las practican tres veces al día (mañana, mediodía y noche), una cantidad mucho mayor que otros métodos de entrenamiento.
En segundo lugar, existen pocos programas de formación. La versión más pequeña solo tiene cuatro elementos de entrenamiento: envión, arranque, sentadilla trasera y sentadilla frontal. La versión más grande solo tiene 10 elementos: envión, sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla con flecha, pre-sentadilla, tirón ancho. Tirador estrecho, alta rotación y soporte.
3. Las sentadillas son el foco absoluto. Generalmente, como primer ejercicio, el número de series representa la mayor proporción del número total de series.
Cuatro sentadillas enfatizan "estándar, limpias y relajadas". Las sentadillas sin cinturón, sin rodilleras, sin protección representan una gran proporción.
5. El número de tiempos de entrenamiento por grupo es pequeño, rara vez más de cinco veces. Las series de 10 repeticiones en el entrenamiento ruso y el entrenamiento con pesas son extremadamente raras.
6. No entrenes la parte superior del cuerpo solo. Los elementos de entrenamiento son de una sola pierna o de cuerpo completo. No hay que empujar ni realizar ejercicios de agarre o tríceps por separado.
7. No practiques peso muerto, solo practica levantamiento de pesas en tirones anchos y tirones estrechos, no enfatices en el peso, el peso se basa en el peso del arranque y el envión, y enfatiza la velocidad.
8. Una clase de entrenamiento se puede dividir en varias veces para completar un evento. La más típica son las sentadillas, que se pueden completar en 2 o 3 veces. Este tipo de entrenamiento es muy raro entre otros métodos de entrenamiento. Solo vi este tipo de entrenamiento cuando los principiantes en fitness ingresaron por primera vez al gimnasio, pero de hecho puede reducir la intensidad hasta cierto punto y aliviar la fatiga.
9. Antes de una pérdida importante de peso, no sólo se debe perder peso, sino también reducir los eventos. El peso generalmente se reduce a menos del 80% del peso máximo, y los eventos generalmente se reducen a solo. arranque, envión, sentadillas y sentadillas.
En comparación con el envión, el arranque se practica relativamente más, probablemente porque el envión se descompone más.
Según la evaluación de expertos del método búlgaro de entrenamiento de fuerza, tiene las siguientes ventajas:
1. Maximiza el potencial de fuerza, especialmente la capacidad de coordinación de todo el cuerpo, que se solidifica a través de. Una gran cantidad de ejercicios frecuentes de fuerza y técnicas específicos del levantamiento de pesas rompen el ciclo de estímulo-descanso-recuperación común al levantamiento de pesas y al culturismo, y son efectivos para eventos de fuerza especializados altamente complejos, como el levantamiento de pesas.
En segundo lugar, la intensidad media es moderada. Para garantizar la frecuencia del entrenamiento, se han tomado muchas medidas para reducir la intensidad, incluida la reducción de los elementos de entrenamiento, excepto para los grupos de peso extremo, generalmente no agote cada grupo hasta el fallo varias veces y extienda el tiempo de entrenamiento. el mismo volumen de entrenamiento para asegurar la continuidad del entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.
3. Seleccionar proyectos con altos beneficios y priorizarlos. Se refleja principalmente en la selección de proyectos y luego en el aumento del volumen de capacitación de cada proyecto para que el enfoque sea más destacado.
Por supuesto que existen algunas desventajas, principalmente el riesgo potencial de fatiga muscular. Por eso hay muy pocos atletas que utilizan este método, como el Dr. Squat y Paul Wren, y es posible que su potencial haya sido sobreexplotado a una edad temprana.
Inspiración para nosotros:
Los métodos de entrenamiento de Bulgaria son para atletas a tiempo completo. Algunos métodos no son adecuados para nosotros, pero otros siguen siendo muy inspiradores. Creo que los principales son:
Primero, reducir el número de series formales. Excepto por las series de peso extremo, cada serie no alcanza el número máximo de veces.
En segundo lugar, los ejercicios importantes, como las sentadillas, se pueden realizar por partes a lo largo del día o incluso una sesión de entrenamiento para reducir la intensidad. A juzgar por la práctica del método de entrenamiento búlgaro, el efecto del entrenamiento no se reducirá, porque el culturismo no tiene el problema de la estimulación muscular concentrada.
En tercer lugar, elija elementos de entrenamiento y resalte los puntos clave, especialmente reduciendo los elementos de fuerza únicos de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, se recomienda reemplazarlos con elementos de fuerza de todo el cuerpo, como el envión. , levantamiento de pesas y hombres fuertes.
El levantamiento de pesas obviamente no funciona porque es mejor que el press de banca.
Experiencia 1: Se requiere entrenamiento especial desde la infancia, aquí se refiere al levantamiento de pesas.
Lección 2: Las actuaciones avanzadas requieren concentración; Redujo los 19 elementos de entrenamiento originales a 6, utilizando procesamiento por lotes y baja frecuencia. La razón es que si quieres aumentar tu sentadilla de 300 libras a 500 libras, tienes que practicar sentadillas como loco y practicar menos otros elementos, especialmente no muchas veces. Se proporciona un plan de entrenamiento, que no es un método porcentual basado en el desempeño pasado ni un método de expectativas, sino un método de series múltiples, basado en la calidad y de tipo onda. Por ejemplo, el peso en sentadilla de 1rm es 100kg, y el diseño del plan es el siguiente: 90kilos x1x3, 95x1x2, 100x1x1, 90-92x1, 100-103 x 1x 1, 90-92x1x3, 102-105 x 1x 1, 85-88x. . Luego agregue 51 grupos y luego haga 1001 grupos, si tiene éxito, 90 de 2 kg, 100 de 3 kg, si no tiene éxito, aún haga 90 y finalmente haga 5 grupos de 85-88.
Experiencia 3: Una única sesión de entrenamiento debe ser corta, intensa y repetida. La testosterona alcanza su punto máximo después de 15 minutos y cae después de 30 a 45 minutos, por lo que una sola sesión finaliza en 45 minutos. A continuación se proporciona un plan de entrenamiento de dos días.
Experiencia 4: Establecer un entorno de formación competitivo. Nunca estés satisfecho con el status quo. Esto significa el papel rector del espíritu en el entrenamiento.
Experiencia 5: Juega a menudo. En otras palabras, el papel rector del espíritu en la formación.