¡No sé si eres ese tipo de persona! ¡Corrí decenas de kilómetros! ¡Pero puedes correr más y más! ¡Solo cuando estés cansado podrás estimular tu poder potencial!
¡Antes que nada, calienta antes de hacer ejercicio!
¡Despega por debajo de la canasta y golpea el tablero! Por supuesto, si rebotas lo suficientemente bien, ¡también podrás tocar la caja! Salta en el lugar 10 veces por grupo ~ Es necesario saltar una vez cada vez, y el segundo salto también debe seguir ~ ¡No debe haber espacios ni retrasos! ¡Completaste una serie de inmersiones bajas de 50 metros! ¡Corre fuerte! ¡Haz esto durante más de 10 series! ¡Hazlo dos veces cada tarde!
¡No es necesario atar objetos que soporten peso a las pantorrillas durante este período! ¡Espera hasta que te acostumbres a este método de práctica! ¡Empiece a atar sacos de arena el quinto día! ¡Peso de ligero a pesado! ¡3KG4KG se pueden atar con sacos de arena y continuar practicando saltos en el lugar según los períodos de la mañana y la tarde! ¡El método de práctica sigue siendo el mismo! ¡Sigue siendo un grupo de 10! ¡Un grupo de 10 es una vez! En 1 semana, es necesario atar sacos de arena los últimos 2 días y los 5 días restantes se pueden usar para saltar sin pesas. ¡En la segunda semana, se atarán sacos de arena durante los primeros cinco días! ¡En los últimos dos días, descargas los sacos de arena! ¡Notarás que tu rebote mejora! ¡Por supuesto, esta es la forma más rápida de obtener resultados! Para lograr la máxima potencia de salto, ¡debes continuar realizando ejercicios con pesas! Además de bañarse y dormir, ¡lo mejor es atarse sacos de arena en los pies!
En ese caso~practicas a mi manera~¡toca el tablero cada vez que no haya carga! ¡Los primeros tres saltos con peso deben golpear el tablero! Teniendo en cuenta lo duro que es el entrenamiento, ¡es comprensible que no puedas tocarlo! ¡Las dos primeras semanas de entrenamiento pueden ser difíciles! ¡Pero te sentirás más ligero durante las próximas dos semanas! ¡Pruébalo y practica saltando! ¡El entrenamiento de sprint se acelera!
Teniendo en cuenta que mi método es muy duro, ¡tuve calambres después de atar sacos de arena durante la primera semana de entrenamiento! ¡Espero que puedas estirar correctamente los ligamentos de tus piernas antes de hacer ejercicio! ¡Prevenga lesiones!
La diligencia puede compensarlo ~ Espero que puedas mejorar gradualmente tu capacidad de salto y tu velocidad después de sudar.
Mejora la fuerza
Cambios en los movimientos en cuclillas<. /p>
Levanta los talones y agáchate.
Coloca tu peso sobre las puntas de los pies delanteros y eleva los talones lo más alto posible. Mantenga los talones levantados durante todo el movimiento.
Beneficios: Este ejercicio no sólo tonifica eficazmente tus pantorrillas, sino que también mejora tus cuádriceps, que suele ser la zona más débil.
Sentadillas con brazos doblados
Apoya la barra con los codos en lugar de con los hombros (envolver los puntos de contacto de la barra con una toalla puede hacer que tus codos estén más cómodos). Mantenga la parte superior de los brazos cerca del pecho durante todo el ejercicio.
Beneficios: Este movimiento no solo desarrolla todo tu cuerpo, sino que también mejora la fuerza de tus bíceps, permitiéndote doblarte y levantar más peso.
Sentadilla con apoyo de brazos rectos
Estira los brazos por encima de la cabeza para sostener la barra, estirando los codos. Mantén esta posición durante toda la sentadilla.
Beneficios: Este ejercicio te hará más competitivo a la hora de realizar sentadillas estándar. También es bueno para moldear el cuerpo.
2. Variaciones de la acción del press de banca con mancuernas
Prens de escritorio Bird
La acción comienza desde el apoyo directamente encima del pecho, con las palmas hacia afuera. Baje las mancuernas como un pájaro con mancuernas hasta que estén hasta la mitad antes de doblar los codos. En este momento, la mancuerna se bajará verticalmente como en un press de banca y luego se empujará hacia arriba verticalmente después de alcanzar el punto más bajo.
Ventajas: Este ejercicio puede ejercer una carga mayor que el pájaro con mancuernas y estimular un crecimiento más rápido del pecho.
Prensa Rotativa de Escritorio
Con las mancuernas en su punto más bajo y las palmas enfrentadas. Mientras empujas hacia arriba, gira lentamente la muñeca hacia adentro hasta que las palmas miren hacia afuera.
Ventajas: La rotación puede ampliar el rango de movimiento, reducir la implicación del tríceps y obligar a los músculos del pecho a alcanzar su mayor potencial. También puede rotar ligeramente la parte superior del brazo, que también es una de las funciones importantes del músculo pectoral mayor.
Press de banca con balón medicinal
El proceso de acción es exactamente el mismo que el press de banca estándar, excepto que esta acción se completa con un balón medicinal en lugar de press de banca. Durante el movimiento, la cabeza, el cuello y los hombros se apoyan sobre la pelota, pero la zona lumbar queda suspendida. Levante siempre las caderas para mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Ventajas: Esta acción puede centrarse en entrenar los músculos que mantienen el equilibrio, algo difícil de conseguir en los ejercicios tradicionales.
A medida que se fortalezcan los músculos del equilibrio, también mejorará su rendimiento en el press de banca estándar.
3. Cambios en el movimiento del peso muerto
Peso muerto Wartberg
Inserta los pines del soporte de barra aproximadamente a la misma altura que tus rodillas y coloca la barra sobre A dos pasos del soporte para barras. Comience a tirar con fuerza Una vez que llegue al punto más alto, inmediatamente dé dos pasos hacia adelante y coloque la barra en el soporte. Sin detenerse, levante la barra, retroceda dos pasos y luego baje la barra a la posición inicial.
Ventajas: Esta acción es muy práctica. Las caderas y la zona lumbar reciben un gran entrenamiento en los movimientos hacia adelante y hacia atrás. También mejora su capacidad para levantar objetos pesados desde el suelo y desde posiciones hasta las rodillas.
Peso muerto con un brazo
Al hacer este movimiento, párate a la izquierda de la barra en lugar de pararte frente a la barra como en un peso muerto normal (si es la primera vez que lo intentas). (puedes tirar de una barra vacía para familiarizarte con la acción). Agáchate, sujeta la parte media de la barra con la mano derecha y tira hacia arriba con fuerza, manteniendo el torso erguido durante el movimiento.
Beneficios: este movimiento trabaja todos los principales músculos de "tracción" (isquiotibiales, espalda y bíceps) y también desarrolla la fuerza de agarre.
Peso muerto de amplitud aumentada
Utilice una barra de 25 libras en lugar de una de 45 libras durante este ejercicio.
Ventajas: Este cambio amplía el rango de movimiento, puede ejercitar más fibras musculares y tiene mejores efectos de entrenamiento.
4. Cambios de movimiento del levantamiento con flexión
Levantamiento con barra con un brazo
Sujeta la mitad de la barra con la mano derecha (este ejercicio es más difícil). ) o agacharse (este ejercicio es más difícil) El ejercicio es más difícil) y luego hacer ejercicios de flexión.
Ventajas: Esta acción puede estimular fuertemente los músculos del equilibrio y los antebrazos mediante palanca, y acelerar el crecimiento de los bíceps.
Towel Bend
Ata una mancuerna en un extremo de la toalla, sujeta el otro extremo de la toalla con la mano y practica la flexión.
Ventajas: Este ejercicio puede desplazar la carga durante el ejercicio y darle al bíceps un estímulo completamente diferente al de la flexión normal.
Silent Qu
Sujeta una mancuerna en cada mano, deja de doblar el brazo derecho hasta que la articulación del codo alcance los 90 grados y luego haz una serie de flexiones normales con el brazo izquierdo. Después de completar una serie, cambie de brazo y, mientras el brazo izquierdo está quieto, use el brazo derecho para hacer una flexión normal.
Ventajas: La articulación del codo es la posición más difícil en el proceso de flexión de 90 grados. La persistencia estática puede producir una estimulación más fuerte del bíceps en este punto. Este ejercicio ayuda a superar los puntos atascados en las curvas normales.
5. Cambios de movimiento de extensión de tríceps en decúbito supino
Rotación de extensión de tríceps en decúbito supino
Al comienzo del movimiento, estire el brazo levantado y la palma. En su lugar, avance. de mirar a la otra persona como en los movimientos normales. Durante el descenso de la mancuerna, gire el antebrazo hacia adentro y cuando llegue al punto más bajo, la palma de la mano mire hacia la oreja.
Ventajas: Este cambio proporciona una nueva forma de ejercitar el tríceps braquial, aumenta el rango de movimiento y permite ejercitar diferentes partes del tríceps braquial.
Extensión lateral del brazo
Levanta la mancuerna con la mano izquierda por encima del hombro izquierdo. Manteniendo quietos los brazos, baje la mancuerna hacia el hombro derecho. Detente justo antes de que la mancuerna toque tu cuerpo y luego regresa a la posición inicial.
Ventajas: Este movimiento permite utilizar más peso que los ejercicios habituales, estimula diferentes fibras musculares y mejora la fuerza.
Extensiones de brazos en decúbito supino
Túmbate boca arriba en el suelo, sujetando una manivela con ambas manos con los brazos estirados. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, baje la barra hasta el punto más bajo detrás de la cabeza, manténgala así durante 2 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Ventajas: Tumbarse en el suelo es más cómodo, puedes utilizar más peso y cuidar esas fibras musculares que suelen ser difíciles de entrenar.
6. Cambios de movimiento de sentadilla con estocada
Box Arrow Squat
Párate con ambos pies a 6 pulgadas (1 pulgada = 2,54 cm) de altura frente a una caja. o paso, da un paso hacia adelante con el pie derecho, párate en la caja y comienza a hacer sentadillas con flechas.
Beneficios: Esta variación hace que sea más fácil mantener el torso recto mientras aumenta el rango de movimiento.
Ejercicios de pasos
Párate en diagonal, con el pie derecho al frente, pisando una caja de 30 centímetros de alto, y el pie izquierdo detrás de ti en el suelo.
Manteniendo el pie derecho quieto, pase la pierna izquierda sobre la caja para completar una sentadilla con flecha.
Ventajas: Este cambio se centra en la fase de sentadilla, de modo que los músculos de la cadera también pueden participar en la fuerza, pudiendo además mejorar las capacidades de desaceleración y amortiguación, que pueden ser la base de muchos deportes.
Sentadillas con flechas con apoyo
Sostén las mancuernas por encima de tu cabeza como si fuera un press con mancuernas, mantén los brazos rectos y practica sprints manteniendo esta posición.
Ventajas: Esta acción permite ejercitar los miembros inferiores, superiores y cintura al mismo tiempo.
7. Cambios en las dominadas
Dominadas laterales
Al sujetar la barra, sujeta la barra con la mano izquierda a la altura de los hombros y la derecha. mano al doble del ancho de los hombros y luego tire hacia arriba.
Ventajas: Esta acción ayuda a eliminar el desequilibrio general de poder entre ambos bandos.
Dominadas alternas
Primero tira hacia la derecha, luego baja la barbilla después de tocar tu mano derecha, y luego tira hacia la izquierda.
Ventajas: Este cambio concentra la carga en un lado, aumentando la fuerza unilateral de forma específica.
Dominadas con pelota de fitness
Sujeta la pelota de fitness en la parte posterior de la articulación de la rodilla con los muslos y las pantorrillas y mantén esta posición para realizar las dominadas.
Ventajas: Al caminar, los músculos de los glúteos, el bíceps femoral y las pantorrillas se contraen naturalmente al mismo tiempo. Este ejercicio puede hacer que estos músculos se contraigan simultáneamente mediante dominadas.
8. Cambios en las acciones recomendadas
Press alterno con mancuernas
Sujeta un par de mancuernas sobre los hombros, flexiona las rodillas para hacer una sentadilla moderada, empuja las mancuernas hacia arriba. con la mano izquierda y, al mismo tiempo, estire las piernas (usar la fuerza de las piernas ayudará a levantar más peso). Invierte, luego cambia a tu brazo derecho y haz el mismo movimiento.
Ventajas: Esta acción permite ejercitar la fuerza de todo el cuerpo.
Recomendación de rotación
Mientras empujas hacia arriba, gira el torso hacia la derecha, y mientras bajas la mancuerna, gira el torso de nuevo a la posición original. Luego practica hacia la izquierda de la misma manera.
Ventajas: La capacidad de rotación de la parte superior del cuerpo es muy importante en el deporte, y esta acción puede ejercitarla.
Empuje inclinado hacia arriba
Túmbate en un sillón reclinable y empuja las mancuernas hacia arriba en ángulo.
Ventajas: Esta acción entrena al máximo los músculos deltoides manteniendo la tensión en la parte superior de la espalda.
9. Cambios de movimiento del peso muerto romano
Peso muerto romano con agarre estrecho
Durante el ejercicio, la distancia de agarre es la misma que el ancho de los hombros, y el ángulo de la articulación de la rodilla permanece sin cambios y lentamente inclínese hacia adelante y arquee la espalda de forma natural. Baja la barra hasta que esté debajo de tus rodillas.
Ventajas: Este cambio estimula más que los movimientos ordinarios el dorsal ancho y el bíceps femoral.
Peso muerto romano con agarre ancho
Al igual que en el arranque, utiliza un agarre que sea el doble de ancho que tus hombros.
Ventajas: Cuanto más amplio sea el agarre, más tiempo tardará la barra en moverse a la misma posición, aumentando el rango de movimiento y estimulando los músculos.
Peso muerto romano con una sola pierna
Levanta una pierna e inclínate detrás de la otra. Párate siempre sobre una pierna durante todo el ejercicio.
Beneficios: Este cambio ayuda a eliminar los desequilibrios de fuerza de las piernas. Además, al ser un ejercicio con una sola pierna, puedes utilizar menos peso, por lo que la fuerza de agarre no se convertirá en un cuello de botella.
10. Cambios en los movimientos de remo inclinado
Remo alterno
Utiliza mancuernas para realizar este ejercicio. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, levante las mancuernas de un lado a la vez.
Ventajas: Los movimientos alternos obligan al cuerpo a mantener el equilibrio bajo la acción de fuerzas de rotación. Así que no sólo es un gran ejercicio para la espalda, sino también un gran ejercicio para la cintura.
Remo a una pierna
Levanta una pierna e inclínate detrás de la otra. Párate siempre sobre una pierna durante todo el ejercicio.
Ventajas: Ayuda a mejorar la capacidad de equilibrio. Press de remo con una sola pierna
Párate sobre un pie con el pie derecho y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. La posición de la parte superior del cuerpo es la misma que en el remo normal, con el torso paralelo al suelo y la espalda arqueada de forma natural. Mientras rema, levante la mancuerna y estire el brazo izquierdo mientras estira el torso. En la posición final, el brazo izquierdo está perpendicular al suelo. Después de practicar un lado, practica el otro lado.
Beneficios: Se trata de un ejercicio integral para la parte superior del cuerpo que puede llegar hasta la cintura y toda la espalda.
Pero la fuerza física se va desarrollando poco a poco.
Corre cada mañana durante más tiempo y luego haz algo de ejercicio por la noche y haz algunas series de mancuernas.
¡Haz press de palma y levanta mancuernas! ! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentirte "saturado" por ti mismo. El estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, dureza, plenitud, distensión y la forma del músculo es obviamente gruesa.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta cláusula a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados.
Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20-25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo entre cada grupo debe ser corto, no más de 1 minuto.
Primero, el pecho
1. Press de banca: Entrena principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: haga flexiones y sentadillas en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.
2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.
Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.
3. Pájaro Mentiroso: Entrena principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estira los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo en ambos lados. Estire completamente los músculos del pecho. Contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.
4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.
Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.
En segundo lugar, hombros
1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.
Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas hasta el punto más alto en un arco, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo del original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.
2. Elevación lateral: Entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.
Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.
4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.
Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.
En tercer lugar, espalda
1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente el dorsal ancho.
Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.
Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.
2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.
3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, no permita que las mancuernas toquen el suelo cuando se incline hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.
Cuarto, bíceps braquial
1. Flexión alterna: practica principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.
Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.
2. Flexión ideológica: entrenar principalmente el pico del músculo bíceps.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.
3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga las mancuernas con ambas manos colgando a los lados, las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los costados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, inclínese hacia arriba hacia el punto más alto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
5. Tríceps braquial
1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos detrás del cuello, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior del brazo y use el codo como punto de apoyo para flexionar y extender. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps al límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente.