Cómo mejorar la condición física de los futbolistas

Entrenamiento físico para jugadores de fútbol;

(1) Ejercicios para desarrollar la fuerza del cuello, miembros superiores, hombros y espalda;

A. cuando se gira el cuello.

B. Flexiones (puedes hacerlas con las manos sobre la pelota de fitness)

Dominadas

Empujar el coche.

e Press de banca (horizontal, hacia arriba, hacia abajo; agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho; agarre frontal, agarre inverso).

fCurl con mancuernas/barra.

g Flexiona y extiende los brazos de la mancuerna (agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho; agarre frontal, agarre por debajo).

h Remo vertical con barra (remo con mancuerna a un brazo).

Me paro al lado del pájaro.

j Siéntese en la pelota de fitness y haga press de cuello con barra (agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho; agarre frontal, agarre inverso).

Los K se sientan uno frente al otro, abren las piernas y se lanzan balones medicinales entre sí (primero de forma centrífuga, luego de forma concéntrica).

(2) Ejercicio de fuerza de cintura y abdomen:

A. Abdominales (con rotación) y elevaciones de piernas (plancha inclinada).

B. Doble el cuerpo hacia los lados, levante las piernas hacia los lados y doble el cuerpo mientras está acostado boca abajo (levantando las piernas al mismo tiempo).

C. Saltar, contraer el abdomen y cabecear el balón.

Salto de expansión abdominal.

e Levante la barra con los hombros, incline el cuerpo hacia adelante y gire.

(3) Desarrollar ejercicios de fuerza en piernas:

Diversos ejercicios de salto. Saltos de pie, saltos multinivel, saltos de rana, saltos de aproximación, saltos continuos con barra, saltos con pasos y saltos profundos.

b Levanta los talones con la barra de hombros y haz media sentadilla.

c Balancea las piernas rápidamente. Puedes atar sacos de arena o utilizar bandas elásticas para aumentar la resistencia.

d Práctica de pases y tiros de larga distancia.

E-rider levanta el talón.

f Sentadilla tijera con barra (pasos más grandes: ejercita principalmente el cuádriceps, bíceps femoral y glúteo mayor; pasos más pequeños: ejercita principalmente el cuádriceps).

g Patas colgantes.

Las cualidades de velocidad incluyen: velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad de acción.

(1) Inicio en varias posiciones (10 ~ 30m).

(2) Al correr rápido o regatear, se debe escuchar y prestar atención a las señales del profesor, y realizar acciones como paradas de emergencia, giros, cambios de dirección, saltar y rodar.

(3) Utilice trote rápido, carrera con elevación de piernas, carrera a favor del viento, carrera cuesta abajo, carrera con tracción y otros ejercicios para superar las barreras de velocidad.

(4) Regate a toda velocidad y cambios de velocidad.

(5) Corre alrededor del poste y dribla alrededor del poste.

(6) Utiliza tácticas sencillas para practicar la velocidad.

Calidad de resistencia

(1) Entrenamiento de resistencia aeróbica:

3000 metros, 5000 metros, 8000 metros y otras distancias diferentes.

Ejecutar regularmente. Como 12 minutos.

c Utilice zapatillas de fútbol para carreras de larga distancia.

D 100~200~200m de carrera en intervalos, 400~800 de carrera a velocidad variable.

(2) Resistencia anaeróbica:

Repetir múltiples sprints de 30 a 60 metros a la vez.

B 100~400m carrera repetida de alta intensidad.

cVarias persecuciones de corta distancia.

d carreras de 5, 10, 15, 20, 25 metros.

Corremos de un lado a otro y pasamos el balón.

Establece un horario para que diferentes números de personas tomen pases.

Cualidad de coordinación sensible:

Da un paso hacia adelante o hacia atrás para hacer ejercicio, y ejercicio de movimiento lateral.

b Varias tiradas. Observa cómo los gestos de las manos cambian de dirección mientras corres hacia atrás, te das la vuelta y corres rápidamente.

Varias tiradas y arranques.

Empieza a correr escuchando los aplausos y silbidos.

e hizo un llamado en voz alta para obtener aprobación.

fDos personas chocan y esquivan.

Varios deportes para superar los obstáculos.

Cualidad de flexibilidad:

a El cuello se dobla hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás alrededor del anillo, y el cuerpo se dobla y vibra hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.

b Estocada frontal y estocada lateral, press de piernas, split vertical y split horizontal.

Patada frontal, patada trasera, patada lateral y bucle de pierna.

d Párese hacia adelante e inclínese, o párese contra la pared, inclínese hacia adelante y presione hacia abajo. Estiramientos de espalda, estiramientos abdominales y ejercicios de estiramiento de los músculos de las piernas.

e Imita los movimientos interiores y exteriores del balón, y realiza ejercicios continuos de inversión y evasión sobre una pierna. Imita la acción de doblarse hacia adentro y hacia afuera y realice una rotación interna y externa continua con una pierna.

Diversos movimientos de pasos y giros con las piernas cruzadas.

Ejercicios de imitación de diversos movimientos técnicos como patadas, cabeceos y placajes.

h Arrodíllate y presiona el empeine (inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás, vibrando suavemente) y haciendo flexiones con todo el pie en el suelo (principalmente alargando los ligamentos del empeine y los músculos anteriores de la pantorrilla).

Modelé e incorporé ejercicios como balanceos de piernas, palos con pelota, voleas de patada lateral y tiros hacia atrás.

El plan de entrenamiento físico debe adaptarse a las características del fútbol, ​​incluyendo el contenido del entrenamiento, la distancia recorrida, el tipo de carrera, la fuerza y ​​la resistencia. Los distintos jugadores tienen necesidades diferentes. Los anteriores son principalmente aptitud física básica, y los siguientes son principalmente entrenamiento de fuerza, entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia combinados con características especiales.

1. Entrenamiento de fuerza especial

1. La intensidad del entrenamiento de fuerza de velocidad es del 75% al ​​90%; el tiempo de práctica es de 5 a 10 segundos: la recuperación completa es apropiada; de repeticiones: 4~6 veces; número de grupos de práctica: 3~4 grupos.

2. Fuerza y ​​resistencia

Intensidad del ejercicio: 60% ~ 70%; tiempo de práctica: 15~45 segundos es apropiado; la frecuencia cardíaca general vuelve a aproximadamente 120 latidos/ min ; Número de repeticiones: 20 a 30 veces; Número de grupos de práctica: 3 a 5 grupos.

2. Entrenamiento de velocidad especial

Requisitos de carga de ejercicio para el entrenamiento de velocidad: intensidad del ejercicio: 95% ~ 100%; tiempo de práctica: 3~10 segundos es apropiado; propósito del entrenamiento Depende, puedes recuperarte completamente o no; el número de repeticiones del ejercicio: de 6 a 8 veces; el número de grupos de ejercicio: de 3 a 5 grupos.

En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia especial

El entrenamiento de resistencia aeróbica se divide en dos tipos: método de intervalos de baja intensidad y método continuo.

Requisitos del método de entrenamiento continuo: intensidad del ejercicio: 40% ~ 60%; tiempo de práctica: más de 25 minutos; distancia: 5000~10000 metros.

El método de intervalos de baja intensidad requiere: intensidad del ejercicio: 150 veces/minuto; tiempo de práctica: 30 ~ 40 segundos; la recuperación intermitente requiere una recuperación incompleta y la recuperación del pulso general es de 120 veces/minuto; : 8~ 40 repeticiones; número de series de práctica: 1.

Entrenamiento de resistencia anaeróbica

El entrenamiento de resistencia anaeróbica suele utilizar el segundo entrenamiento por intervalos de mayor intensidad. Requisitos de entrenamiento de resistencia anaeróbica: intensidad del ejercicio: 80%~90%, pulso 180~200 latidos/min; tiempo de práctica: 20~120 segundos; se requiere recuperación intermitente, el pulso generalmente es de alrededor de 120 latidos/min; número de ejercicios: 12~ 40 veces; número de grupos de práctica: 1~2 grupos.

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