(1) Ejercicios para desarrollar la fuerza del cuello, miembros superiores, hombros y espalda;
A. cuando se gira el cuello.
B. Flexiones (puedes hacerlas con las manos sobre la pelota de fitness)
Dominadas
Empujar el coche.
e Press de banca (horizontal, hacia arriba, hacia abajo; agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho; agarre frontal, agarre inverso).
fCurl con mancuernas/barra.
g Flexiona y extiende los brazos de la mancuerna (agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho; agarre frontal, agarre por debajo).
h Remo vertical con barra (remo con mancuerna a un brazo).
Me paro al lado del pájaro.
j Siéntese en la pelota de fitness y haga press de cuello con barra (agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho; agarre frontal, agarre inverso).
Los K se sientan uno frente al otro, abren las piernas y se lanzan balones medicinales entre sí (primero de forma centrífuga, luego de forma concéntrica).
(2) Ejercicio de fuerza de cintura y abdomen:
A. Abdominales (con rotación) y elevaciones de piernas (plancha inclinada).
B. Doble el cuerpo hacia los lados, levante las piernas hacia los lados y doble el cuerpo mientras está acostado boca abajo (levantando las piernas al mismo tiempo).
C. Saltar, contraer el abdomen y cabecear el balón.
Salto de expansión abdominal.
e Levante la barra con los hombros, incline el cuerpo hacia adelante y gire.
(3) Desarrollar ejercicios de fuerza en piernas:
Diversos ejercicios de salto. Saltos de pie, saltos multinivel, saltos de rana, saltos de aproximación, saltos continuos con barra, saltos con pasos y saltos profundos.
b Levanta los talones con la barra de hombros y haz media sentadilla.
c Balancea las piernas rápidamente. Puedes atar sacos de arena o utilizar bandas elásticas para aumentar la resistencia.
d Práctica de pases y tiros de larga distancia.
E-rider levanta el talón.
f Sentadilla tijera con barra (pasos más grandes: ejercita principalmente el cuádriceps, bíceps femoral y glúteo mayor; pasos más pequeños: ejercita principalmente el cuádriceps).
g Patas colgantes.
Las cualidades de velocidad incluyen: velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad de acción.
(1) Inicio en varias posiciones (10 ~ 30m).
(2) Al correr rápido o regatear, se debe escuchar y prestar atención a las señales del profesor, y realizar acciones como paradas de emergencia, giros, cambios de dirección, saltar y rodar.
(3) Utilice trote rápido, carrera con elevación de piernas, carrera a favor del viento, carrera cuesta abajo, carrera con tracción y otros ejercicios para superar las barreras de velocidad.
(4) Regate a toda velocidad y cambios de velocidad.
(5) Corre alrededor del poste y dribla alrededor del poste.
(6) Utiliza tácticas sencillas para practicar la velocidad.
Calidad de resistencia
(1) Entrenamiento de resistencia aeróbica:
3000 metros, 5000 metros, 8000 metros y otras distancias diferentes.
Ejecutar regularmente. Como 12 minutos.
c Utilice zapatillas de fútbol para carreras de larga distancia.
D 100~200~200m de carrera en intervalos, 400~800 de carrera a velocidad variable.
(2) Resistencia anaeróbica:
Repetir múltiples sprints de 30 a 60 metros a la vez.
B 100~400m carrera repetida de alta intensidad.
cVarias persecuciones de corta distancia.
d carreras de 5, 10, 15, 20, 25 metros.
Corremos de un lado a otro y pasamos el balón.
Establece un horario para que diferentes números de personas tomen pases.
Cualidad de coordinación sensible:
Da un paso hacia adelante o hacia atrás para hacer ejercicio, y ejercicio de movimiento lateral.
b Varias tiradas. Observa cómo los gestos de las manos cambian de dirección mientras corres hacia atrás, te das la vuelta y corres rápidamente.
Varias tiradas y arranques.
Empieza a correr escuchando los aplausos y silbidos.
e hizo un llamado en voz alta para obtener aprobación.
fDos personas chocan y esquivan.
Varios deportes para superar los obstáculos.
Cualidad de flexibilidad:
a El cuello se dobla hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás alrededor del anillo, y el cuerpo se dobla y vibra hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.
b Estocada frontal y estocada lateral, press de piernas, split vertical y split horizontal.
Patada frontal, patada trasera, patada lateral y bucle de pierna.
d Párese hacia adelante e inclínese, o párese contra la pared, inclínese hacia adelante y presione hacia abajo. Estiramientos de espalda, estiramientos abdominales y ejercicios de estiramiento de los músculos de las piernas.
e Imita los movimientos interiores y exteriores del balón, y realiza ejercicios continuos de inversión y evasión sobre una pierna. Imita la acción de doblarse hacia adentro y hacia afuera y realice una rotación interna y externa continua con una pierna.
Diversos movimientos de pasos y giros con las piernas cruzadas.
Ejercicios de imitación de diversos movimientos técnicos como patadas, cabeceos y placajes.
h Arrodíllate y presiona el empeine (inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás, vibrando suavemente) y haciendo flexiones con todo el pie en el suelo (principalmente alargando los ligamentos del empeine y los músculos anteriores de la pantorrilla).
Modelé e incorporé ejercicios como balanceos de piernas, palos con pelota, voleas de patada lateral y tiros hacia atrás.
El plan de entrenamiento físico debe adaptarse a las características del fútbol, incluyendo el contenido del entrenamiento, la distancia recorrida, el tipo de carrera, la fuerza y la resistencia. Los distintos jugadores tienen necesidades diferentes. Los anteriores son principalmente aptitud física básica, y los siguientes son principalmente entrenamiento de fuerza, entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia combinados con características especiales.
1. Entrenamiento de fuerza especial
1. La intensidad del entrenamiento de fuerza de velocidad es del 75% al 90%; el tiempo de práctica es de 5 a 10 segundos: la recuperación completa es apropiada; de repeticiones: 4~6 veces; número de grupos de práctica: 3~4 grupos.
2. Fuerza y resistencia
Intensidad del ejercicio: 60% ~ 70%; tiempo de práctica: 15~45 segundos es apropiado; la frecuencia cardíaca general vuelve a aproximadamente 120 latidos/ min ; Número de repeticiones: 20 a 30 veces; Número de grupos de práctica: 3 a 5 grupos.
2. Entrenamiento de velocidad especial
Requisitos de carga de ejercicio para el entrenamiento de velocidad: intensidad del ejercicio: 95% ~ 100%; tiempo de práctica: 3~10 segundos es apropiado; propósito del entrenamiento Depende, puedes recuperarte completamente o no; el número de repeticiones del ejercicio: de 6 a 8 veces; el número de grupos de ejercicio: de 3 a 5 grupos.
En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia especial
El entrenamiento de resistencia aeróbica se divide en dos tipos: método de intervalos de baja intensidad y método continuo.
Requisitos del método de entrenamiento continuo: intensidad del ejercicio: 40% ~ 60%; tiempo de práctica: más de 25 minutos; distancia: 5000~10000 metros.
El método de intervalos de baja intensidad requiere: intensidad del ejercicio: 150 veces/minuto; tiempo de práctica: 30 ~ 40 segundos; la recuperación intermitente requiere una recuperación incompleta y la recuperación del pulso general es de 120 veces/minuto; : 8~ 40 repeticiones; número de series de práctica: 1.
Entrenamiento de resistencia anaeróbica
El entrenamiento de resistencia anaeróbica suele utilizar el segundo entrenamiento por intervalos de mayor intensidad. Requisitos de entrenamiento de resistencia anaeróbica: intensidad del ejercicio: 80%~90%, pulso 180~200 latidos/min; tiempo de práctica: 20~120 segundos; se requiere recuperación intermitente, el pulso generalmente es de alrededor de 120 latidos/min; número de ejercicios: 12~ 40 veces; número de grupos de práctica: 1~2 grupos.
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