Métodos de ajuste psicológico para la ansiedad ante los exámenes
Al enfrentarse a una fuerte presión competitiva, muchos candidatos desarrollan ansiedad ante los exámenes. Entonces, ¿cuáles son los métodos de ajuste psicológico para la ansiedad ante los exámenes? El siguiente es el método de ajuste psicológico para la ansiedad ante los exámenes que he recopilado para usted. Puede aprender de él y consultarlo. Espero que le resulte útil.
Método de ajuste psicológico para la ansiedad ante los exámenes 1
1. Entrenamiento de la confianza en uno mismo
El entrenamiento de la confianza en uno mismo utiliza principalmente el principio de inhibición recíproca para permitir que las personas ansiosas ante los exámenes expresarse normalmente. Un método de autoentrenamiento que utiliza las emociones y la confianza en uno mismo para revertir la autoconciencia negativa y debilitar o eliminar la ansiedad ante los exámenes. El entrenamiento de la confianza está diseñado para abordar directamente el componente de preocupación de la ansiedad ante los exámenes. En la vida diaria, las personas con ansiedad ante los exámenes a menudo tienen innumerables preocupaciones antes de realizar un examen.
Las investigaciones muestran que cuando un candidato está lleno de emociones de preocupación, se producirá una inhibición protectora en la corteza cerebral, lo que dificulta las actividades cognitivas normales. La preocupación es también uno de los focos de muchas enfermedades psicógenas.
Entonces, ¿cómo superar el componente de preocupación de la ansiedad ante los exámenes mediante el entrenamiento de la confianza? Estos son los dos pasos principales del entrenamiento de la confianza.
1. Aprende a detectar la autoconciencia personal negativa
En términos generales, cuando un individuo recibe la noticia de que pronto realizará un examen muy importante, si ya se ha preparado para el. próximo examen, algunos pensamientos preocupantes surgieron vagamente. Para estos pensamientos subconscientes o confusos, expréselos claramente en lenguaje escrito, es decir, escriba estos pensamientos preocupantes uno por uno en una hoja de papel blanco. Este enfoque puede elevar el subconsciente confuso del individuo al nivel de conciencia. darse cuenta claramente de cuál es su actual autoconciencia negativa. Este es el primer y muy importante paso en el entrenamiento de la confianza en uno mismo.
2. Desarrolla el hábito de desafiar la autoconciencia negativa
Después de haber anotado tu autoconciencia negativa personal elemento por elemento, el siguiente paso es entrenarte para desafiar la autoconciencia negativa. autoconciencia, este es el paso decisivo en el entrenamiento de la confianza en uno mismo.
El llamado desafío se refiere a cuestionar los elementos irrazonables de la autoconciencia negativa, señalando incluso la irrealidad e innecesidad de esta autoconciencia negativa y aclarando las consecuencias para el individuo. daño causado y aclarar la actitud que se debe adoptar en el futuro. (Hay principalmente tres preguntas: ¿Es necesario este tipo de preocupación? ¿Es este tipo de preocupación perjudicial para mí? ¿Qué actitud debe adoptar el individuo?)
2. Regulación de la respiración
Respiración El método de ajuste es el método de ajuste más simple y efectivo en el tiempo. Este método se puede practicar repetidamente antes del examen y es muy efectivo incluso si se realiza durante el examen. Sin embargo, al ajustar la respiración profunda, debes recordar lo esencial: primero, inhala profundamente y la inhalación debe ser profunda y completa; segundo, al exhalar, debe ser lenta y uniforme; Haga esto varias veces hasta que se alivie la tensión.
3. Entrenamiento de relajación muscular
El entrenamiento de relajación muscular consiste en relajar todo el cuerpo tensando los músculos. Este método debe practicarse repetidamente antes del examen para que pueda mantener una buena condición durante el examen. Para tensar todos los músculos controlables del cuerpo, puedes combinarlo con respiración profunda, contener la respiración, ejercer toda tu fuerza, fruncir el ceño, cerrar los ojos con fuerza, apretar los dientes, mover el cuello con fuerza, presionar con fuerza los hombros, Apriete el pecho, los muslos y las pantorrillas, la cintura, las nalgas, los brazos y los dedos, ejerza toda su fuerza hasta que no pueda contener más la respiración. Luego exhale lentamente mientras recita en silencio "relájese, relájese", especialmente la cabeza, "relaje la cabeza". frente" varias veces", "Relajación del cuero cabelludo", "Relajación del rostro", "Relajación del cuello". Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, está completamente tenso y finalmente relajado. Necesita hacer este tipo de ejercicio con más frecuencia. Si lo hace con regularidad, podrá dominar los puntos clave. Cuando lo utilice, podrá obtener resultados inmediatos.
Además, para proteger nuestro organismo y tener una base fisiológica sana y energética como respaldo a la hora de realizar el examen, también debemos prestar atención a:
(1) Permanecer lejos: es decir, mantenerse alejado Una situación o lugar tenso. Por ejemplo, si está cansado de leer en el aula o en el salón, también puede ir al patio de recreo, salir a caminar o buscar a alguien con quien charlar o hacer otras cosas
(2; ) Ejercicio: es decir, hacer algún deporte para relajar el cuerpo y aliviar tensiones. Según la ley de los efectos de las prácticas negativas en psicología educativa, aumentar el ejercicio físico puede reducir la tensión física.
(3) Remojarse en agua caliente: cuando se sienta mareado, tomar un baño caliente o lavarse los pies y; Cara con agua caliente para relajar tus emociones y cuerpo y eliminar tensiones.
En resumen, debemos prestar atención a nuestros esfuerzos diarios, intentar que la revisión sea lo más completa posible y dejar el menor número de lagunas posibles, para que podamos tener confianza y sentirnos cómodos en el examen. habitación; también debemos cultivar conscientemente nuestra capacidad para mantener la calma en la batalla y lidiar con eventos inesperados; preste atención a ajustar su estado físico y mental de acuerdo con los métodos presentados anteriormente antes del examen, y preste atención a mantener un sueño adecuado. Sólo con una buena capacidad de adaptación psicológica los estudiantes podrán afrontar con calma diversas situaciones en su vida futura. Recuerden estudiantes que mientras haya exámenes habrá ansiedad, pero la expresión de cada uno es diferente, por eso debemos superarla mentalmente y afrontar los exámenes con confianza y tranquilidad. Métodos de ajuste psicológico para la ansiedad ante los exámenes 2
1. Manifestaciones de la ansiedad ante los exámenes:
Sentirse nervioso y preocupado antes del examen, durante el examen, los músculos están tensos, los latidos del corazón se aceleran; la presión arterial aumenta y las manos y los pies. Escalofríos, falta de atención, pensamiento rígido y pérdida de memoria no pueden recordarse debido al estrés excesivo. En casos graves, puede ocurrir "enfermedad de campo".
2. Razones de la ansiedad ante los exámenes:
En primer lugar, se sobreestima la importancia del examen. Creen que los malos resultados en los exámenes afectarán el prestigio de uno en la clase y traerán vergüenza a su rostro; afectarán la opinión del maestro y la confianza en uno mismo; afectarán las condiciones para elegir una carrera después de graduarse, etc. La segunda es que tienen expectativas demasiado altas sobre los resultados del examen, están en vilo y tienen miedo al fracaso. En tercer lugar, algunos estudiantes tienen procesos neuronales débiles y no pueden soportar la estimulación de riesgo, y son propensos a sufrir ansiedad ante los exámenes.
3. Métodos para superar la ansiedad ante los exámenes:
1. Comprender correctamente el significado del examen y corregir la motivación para el examen
Es necesario darse cuenta de que el propósito del examen es únicamente comprobar la eficacia de la enseñanza y el aprendizaje, lo que favorece la revisión del propio actitud de aprendizaje y capacidad de aprendizaje, y es propicio para ajustar la comprensión de uno mismo y llevar a cabo la superación personal.
2. Las expectativas sobre los resultados de los exámenes deben ser coherentes con la realidad personal.
El nivel de los resultados de los exámenes está determinado por los esfuerzos diarios de estudio, no por el examen en sí. No es realista intentar obtener una puntuación alta por suerte en el examen si no trabajas lo suficiente entre semana y no repasas lo suficiente. Superar esta mentalidad fortuita puede reducir la ansiedad ante los exámenes. Reduzca sus metas y estándares. No apunte a 100 puntos, solo apunte primero a 60 puntos. No seas demasiado ambicioso, a veces es saludable encontrar un motivo para perdonarte a ti mismo.
3. Estudie mucho entre semana, fortalezca los preparativos y tome el examen con una mente normal.
La mejor manera de superar la ansiedad ante los exámenes es fortalecer sus esfuerzos diarios, comprender a fondo los materiales didácticos, superar las dificultades de aprendizaje y Esté preparado y confiado. Sólo así podrás realizar el examen con una mente normal, estar seguro de la victoria y superar la ansiedad ante el examen.
4. Superar conscientemente el fenómeno del "miedo escénico"
El fenómeno del "miedo escénico" que se produce durante los exámenes puede deberse a la falta de confianza en el examen y al pánico en el acto, puede ser la falta de experiencia y habilidades; en la realización de exámenes y la incapacidad para afrontar problemas temporales. También puede ser que su propio temperamento y rasgos de personalidad no puedan adaptarse a situaciones tensas; Por lo tanto, no sólo debe eliminar los obstáculos psicológicos para realizar exámenes basándose en su propia realidad psicológica, sino que también debe mejorar sus habilidades para realizar exámenes. Por ejemplo, revise los elementos que debe traer antes del examen; cómo leer las preguntas del examen con calma durante el examen; cómo pensar en los pasos y estrategias para responder las preguntas; cómo afrontar las dificultades, etc.; .
Además, antes del examen, también puedes pedirle al profesor que te brinde asesoramiento psicológico para el miedo escénico para eliminar la ansiedad ante los exámenes. Métodos de ajuste psicológico para la ansiedad ante los exámenes 3
En psicología existen muchas formas de eliminar la ansiedad ante los exámenes, las más importantes son tres:
1. Entrenamiento de la confianza
Generación Una razón importante para la ansiedad es la falta de confianza en uno mismo y una evaluación demasiado negativa de uno mismo. El entrenamiento de la confianza debilita la ansiedad ante los exámenes al permitir que los pacientes ansiosos por los exámenes expresen emociones y confianza normales y reviertan la autoconciencia negativa. Se divide en dos pasos principales:
(1) Aprenda a detectar la timidez negativa
Las personas con ansiedad severa ante los exámenes suelen estar acostumbradas a su timidez negativa. Por lo tanto, debes aprender a prestar especial atención a tus sutiles cambios fisiológicos antes del examen. En este momento lo que tienes que hacer es calmarte, anotar en un papel estas preocupaciones confusas y anotarlas una a una, para que puedas entender claramente qué autoevaluaciones negativas tienes.
(2) Aprenda a cambiar la autoconciencia negativa
Por ejemplo, una cosa escrita es: "El examen llegará pronto. ¿Tengo la capacidad de obtener buenos resultados en el examen?" ?" Con respecto a este tipo de preocupación, debes analizar racionalmente. Si ha estado estudiando mucho, ha dominado suficientes conocimientos y obtuvo buenos resultados en los exámenes menos importantes en el pasado, ¿por qué no puede obtener buenos resultados en el examen siempre que revise bien?
2. Entrenamiento de relajación
El entrenamiento de relajación es una terapia psicológica muy efectiva que contrae o relaja alternativamente tus propios grupos musculares y experimenta cuidadosamente la tensión y relajación de cada músculo. Los músculos de todo el cuerpo se relajan y la tensión se alivia por completo.
3. Método de desensibilización sistemática
El método de desensibilización sistemática elimina gradualmente la ansiedad ante los exámenes mediante la relajación muscular.
Da por sentado que dominas el entrenamiento de relajación. Imagine la situación de ansiedad en un estado relajado. Una vez terminada la imaginación, compruebe el estado de sus músculos. Si encuentra tensión, relájese inmediatamente. Simplemente alterne entre tensión y relajación.
4. Capacidad de evaluación cognitiva
Si el examinado considera la situación del examen como un factor decisivo en el futuro de su vida, o su estimación de la capacidad personal es inferior a la estimación de la dificultad del examen. , tendrá ansiedad por reprobar. Por el contrario, las personas no tienen ansiedad ante los exámenes o tienen menos ansiedad.
5. Conocimiento y experiencia
En la etapa inicial del examen, las reservas de conocimiento y experiencia del propio candidato tienen un mayor impacto en su capacidad para completar con éxito las tareas del examen. y la experiencia causará mayor ansiedad.
A excepción de las causas mencionadas anteriormente, que pueden mejorarse significativamente a corto plazo, otras causas cambian lentamente y paso a paso. Por tanto, los cambios en el estado de salud son particularmente importantes.
Qué hacer si te tiemblan las manos y las piernas y estás nervioso durante el examen
El nerviosismo moderado es beneficioso para el examen
Es Es normal que los candidatos estén un poco nerviosos, inquietos y preocupados antes y durante el examen. Es un fenómeno psicológico normal. Por ejemplo, el corazón de algunos candidatos late más rápido cuando entran a la sala de examen, pero se concentran en responder los exámenes.
Los candidatos que estén moderadamente nerviosos antes y durante el examen concentrarán mucho su atención y ayudarán a mejorar la eficiencia de la revisión y del examen. Si está agotado antes y durante el examen y no puede ingresar al estado, definitivamente reducirá la eficiencia de la revisión y el examen. La tensión moderada movilizará completamente la observación, la memoria, el pensamiento, la imaginación y las habilidades operativas del candidato, mejorando así el efecto intelectual de la revisión del candidato, ayudándolo a dar pleno juego y obtener buenos resultados en el examen.
El nerviosismo moderado no es ansiedad
Según mi encuesta, muchos candidatos consideran el nerviosismo moderado antes y durante el examen como ansiedad ante el examen, que se convierte en una carga psicológica y una presión psicológica, en algo negativo. autosugestión, lo que afecta la eficiencia de la revisión antes del examen y los resultados del examen. Cualquiera que ponga demasiado énfasis en estar moderadamente nervioso antes de un examen aumentará su carga psicológica. Por lo tanto, los candidatos deben distinguir entre nerviosismo moderado y ansiedad ante los exámenes. Es cierto que muy pocos candidatos sufren de ansiedad ante los exámenes.
El alto grado de tensión les impide concentrarse. Tienen fuertes dolores de cabeza antes del examen, les tiemblan las manos al responder preguntas, les tiemblan las piernas, su actividad intelectual se reduce, no pueden recordar las cosas que suelen recordar durante el examen. y su pensamiento es lento. La ansiedad ante los exámenes provoca una disminución significativa en la actividad intelectual de los candidatos. En un estado elevado de ansiedad ante los exámenes, se producirán diversos grados de miedo escénico, lo que afectará gravemente las puntuaciones de los exámenes.
Los trastornos de la actividad psicológica de los candidatos se pueden dividir en tres categorías: miedo escénico leve, miedo escénico moderado y miedo escénico severo. El miedo escénico leve se manifiesta por la incapacidad de recordar conocimientos familiares, pero el pensamiento del candidato sigue siendo normal y la actividad de respuesta puede continuar. El miedo escénico moderado suele manifestarse en la incapacidad de recordar conocimientos familiares, incapacidad para concentrarse, pensamiento afectado y una reducción significativa en la velocidad de respuesta. El miedo escénico severo se manifiesta como confusión de pensamientos, incluso interrupción temporal de las actividades mentales, ojos borrosos y mareos escénicos. ;