Muchos novatos pueden haber hecho esta pregunta: "¿Es el plan de entrenamiento X mejor que el plan de entrenamiento Y?" "¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento para el pecho?" verdadero entrenamiento. En qué etapa del entrenamiento te encuentras, cuánto volumen puedes tolerar y si sabes cómo estimular el crecimiento muscular son cosas que debes considerar. Así que asegúrese de tener un conocimiento completo de los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza. Cuando puedas dominar los puntos clave de cada nivel de esta pirámide, podrás desarrollar tu propio plan de entrenamiento. Así que en esta serie de artículos aprenderás qué debes hacer, por qué lo haces y cómo hacerlo para lograr tus objetivos de entrenamiento.
Empecemos por el nivel más bajo y más importante de la pirámide.
Persistencia, traducida aquí como cumplimiento, significa ser capaz de ceñirse a la lengua vernácula. El cumplimiento tiene tres elementos básicos:
●Realista (práctico)
●Agradable (disfrutar el proceso)
●Flexible (flexible)
Antes de diseñar tu plan de entrenamiento, lo primero que debes considerar es tu horario. Si vas a implementar el llamado plan de entrenamiento "óptimo": entrena seis veces por semana durante dos horas. Pero si trabaja 50 horas a la semana, tiene hijos y realiza otros pasatiempos en el futuro, entonces este plan no es muy práctico. Antes de decidir qué debe hacer, debe comenzar por saber qué puede hacer. Por tanto, tu plan de entrenamiento debe ser sostenible y práctico en relación con tu vida.
"Mejor" no significa sostenible. Por supuesto, hay muchos atletas o aficionados que sólo quieren salir adelante y progresar más rápido utilizando cualquier plan, pero no todos lo hacen. Si está ejecutando un plan "subóptimo", pero le gusta mucho, estará muy comprometido y podrá persistir durante mucho tiempo, lo que a menudo traerá mejores resultados que el plan "óptimo". La perseverancia debería hacerte progresar, no la perfección.
No somos robots. Habrá varios accidentes en la vida, por ejemplo, hoy te regañó tu jefe, no te llevas bien con tus compañeros, o te lesionas, etc. Mientras tenga un impacto negativo en usted, afectará su progreso físico hasta cierto punto. Entonces, en este momento, es importante aprender a ser flexible, que también es el núcleo de todo el contenido de la pirámide, incluido el ajuste flexible de la intensidad del día, la frecuencia de la semana, la elección de acciones, etc. Es muy importante conciliar trabajo, vida y formación. Incluso los deportistas profesionales a veces tienen ciertos factores que afectan su entrenamiento.
Para resumir el primer nivel de la pirámide: Desarrolla un plan de entrenamiento a largo plazo. Este plan debe ajustarse a tu horario personal y ser flexible desde una perspectiva diaria, semanal y mensual. Disfruta del proceso.
Hablemos primero del segundo nivel de la pirámide: volumen (capacidad), intensidad (intensidad) y frecuencia (frecuencia).
Volumen, intensidad y frecuencia son las tres variables más importantes en el entrenamiento de fuerza, y van de la mano, así que júntalas. Dado que se trata de una pirámide de entrenamiento muscular y de fuerza, solo hablaré de "hipertrofia" y "fuerza".
La resistencia mencionada aquí se refiere al peso relativo utilizado.
Antes de hablar de fuerza, necesitamos conocer la especificidad. Enfocarse significa que para alcanzar tus objetivos de entrenamiento, debes entrenar para ello. Por ejemplo, para los levantadores de pesas, sus métodos de entrenamiento se centrarán principalmente en pesos pesados y bajas repeticiones, porque juzgan su rendimiento en función del peso máximo levantado en la competición (1RM).
La fuerza no es sólo una característica física, sino también una habilidad. Si quieres volverte más fuerte en un determinado movimiento, entrena más ese movimiento. Esto se debe a la eficiencia neuromuscular. La "fuerza" se ve más afectada por la especificidad que la "hipertrofia muscular".
En un estudio realizado por Brad Schoenfeld, dos grupos de sujetos, uno entrenado con un peso de 3RM y el otro con un peso de 10RM, tuvieron el mismo volumen de entrenamiento, lo que significa que la única variable es la fuerza. Ambos grupos encontraron el mismo crecimiento muscular, pero el grupo de entrenamiento de 3RM vio mayores ganancias de fuerza. Esto significa que la "fuerza" se ve más afectada por la especificidad. Si quieres fortalecerte, debes entrenar con pesas pesadas.
Pero ¿significa esto que la fuerza no es importante para la hipertrofia muscular? No, es sólo que el rango de intensidad de la "hipertrofia muscular" será más amplio. Tu entrenamiento debe ser "lo suficientemente pesado" (alcanzar un cierto umbral de intensidad) para tener un efecto de desarrollo muscular. De lo contrario, todos alcanzaremos el mismo músculo. nivel debido a la gravedad de la tierra.
Entonces, ¿cómo medimos la fuerza? Los métodos comunes son 1RM, RM y RPE.
Cuando se trata de intensidad, a menudo se trata de "agotamiento". De hecho, el fallo puede aumentar el reclutamiento de fibras musculares, pero en ocasiones afectará a nuestro volumen de entrenamiento. Por ejemplo, utilizas un peso de 5RM para hacer tres series de press de banca. Si estás agotado en la primera serie, tus repeticiones podrían verse así: 5, 3, 3. La situación específica depende de tu descanso entre series. Pero si no te cansas en el primer set, podría ser así: 4, 4, 4. Entonces, en el segundo caso, tu volumen de entrenamiento será mayor.
¿Se debe evitar por completo el agotamiento? No exactamente. Deberíamos utilizar sabiamente el método del agotamiento. No es lo mismo ponerse en cuclillas hasta el cansancio y levantarse lateralmente hasta el cansancio. Podemos quemarnos en la mayoría de los conjuntos de una sola articulación porque los movimientos son menos propensos a deformarse y el riesgo de lesiones es relativamente pequeño. O haz varios movimientos con un músculo, agotándote en la última serie de cada movimiento. Sin embargo, cuando estés en el período de descarga, debes alejarte del agotamiento. El fracaso debe utilizarse estratégicamente como un componente avanzado de su ciclo de formación. Hay muchas consideraciones sobre la fatiga. Escribiré un artículo al respecto en el futuro, así que no entraré en detalles aquí.
Haz un resumen sobre la fuerza:
Si tu objetivo es "maximizar la ganancia muscular", entonces 3/4 de la intensidad deben ser 6-12RM, porque este rango de intensidad es el Rango de intensidad óptimo para el entrenamiento acumulativo. 1/4 de la fuerza debe ser inferior a 6RM o 12-20RM, lo que también sirve para maximizar la hipertrofia de varias fibras musculares. La importancia del peso pesado es que cuando aumenta su fuerza, cuanto más entrenamiento puede acumular, los entrenadores más experimentados deben prestar más atención al desarrollo de la fuerza; la importancia del peso liviano es que puede brindar una buena sensación de bombeo y puede brindar una buena sensación de bombeo; al mismo tiempo Menos presión sobre las articulaciones, el tejido conectivo y los ligamentos. Cuando esté lesionado o tenga molestias en las articulaciones, puede utilizar pesas ligeras para superarlo. Por lo tanto, para el entrenamiento de hipertrofia muscular, debes cambiar periódicamente la intensidad del entrenamiento de forma planificada y utilizar la intensidad como una variable en tu plan de entrenamiento.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza, ¿todo el entrenamiento debería ser pesado y con pocas repeticiones? No exactamente. En el estudio que acaba de mencionar Schoenfeld, si bien el grupo de entrenamiento de 3RM obtuvo mayores ganancias de fuerza, les tomó más tiempo completar el entrenamiento (períodos de descanso más largos entre series), eran más propensos a experimentar dolor en las articulaciones, tenían más estrés de entrenamiento y tenían un mayor esfuerzo. tiempo recuperándose. Entonces, si tu objetivo de entrenamiento es desarrollar fuerza, 3/4 de la intensidad deben ser 1-6RM y 1/4 de la intensidad debe ser 6-15RM. El peso moderado puede ayudarte a entrenar habilidades de movimiento mientras acumulas entrenamiento (la fuerza mencionada anteriormente también es una habilidad), y más músculos también pueden ayudarte a desarrollar mejor la fuerza, aunque la relación entre los dos no es completamente lineal.
Hay muchas formas de expresar la capacidad. Normalmente utilizamos "carga de volumen" para medirla, pero este método también tiene sus desventajas. Diferentes movimientos y diferentes intensidades no se pueden comparar bien con el volumen de entrenamiento.
La capacidad es el factor más crítico en la fuerza y el crecimiento muscular. Para obtener mejores resultados en el entrenamiento, la forma más eficaz es practicar más. Sin embargo, más no siempre es mejor. La curva entre la capacidad y el efecto del entrenamiento tiene aproximadamente una forma de U invertida.
Aquí presentamos el modelo fitness-fatiga, propuesto por Bannister en 1982.
El entrenamiento puede producir dos tipos de secuelas: adaptación y fatiga.
Entre ellos, el "efecto posadaptación" es una reacción fisiológica positiva y el "efecto posfatiga" es una reacción fisiológica negativa. Cuando tu fatiga excede tu capacidad de adaptación, es posible que estés sobreentrenando.
A medida que entrenas más y más, el cansancio que acumulas aumenta. Si no se puede restaurar, habrá consecuencias negativas.
El punto máximo depende de muchos factores: años de entrenamiento, diferentes grupos musculares, consumo energético actual, si consumes drogas, calidad del sueño, etc. ¿Pero deberíamos utilizar siempre un entrenamiento de alto volumen? No exactamente. Un mejor método es aumentar linealmente y luego disminuir. Por ejemplo, en la primera semana de un mesociclo, el entrenamiento de pecho incluye 12 grupos en la primera semana, 14 grupos en la segunda semana, 16 grupos en la tercera semana, 18 grupos en la cuarta semana, 20 grupos en la quinta semana y 10 grupos (menos) en la sexta semana Equivale a.
Sin embargo, a lo largo de nuestra carrera formativa, la tendencia de la capacidad debería ir aumentando paulatinamente. Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, mayor será la capacidad de entrenamiento. Además, las mujeres tienden a tolerar una mayor capacidad de entrenamiento que los hombres.
A la hora de realizar un plan de entrenamiento, puedes consultar la siguiente tabla:
Lo anterior supone que practicas cada acción o músculo 2-3 veces por semana (si solo practicas una acción o músculo por semana, entonces se necesita más entrenamiento y viceversa). Dentro de un rango de intensidad determinado, el rango de frecuencia puede cambiar hasta cierto punto. El volumen de entrenamiento debe ajustarse individualmente según sus necesidades y objetivos actuales.
La frecuencia generalmente se refiere al número de veces que se entrena una acción o un músculo en una semana.
Según lo anterior, la capacidad es el factor más crítico para aumentar la fuerza y la masa muscular, por lo que la frecuencia del entrenamiento debe usarse como herramienta para cambiar el volumen de entrenamiento.
Desde la perspectiva del entrenamiento real, por ejemplo, si se completan 12 series de sentadillas con barra en una sesión de entrenamiento, el peso y la calidad del movimiento de las series posteriores definitivamente disminuirán gradualmente, por lo que si se puede dividir en 2-4 sesiones de entrenamiento, es decir, 6-3 grupos de sentadillas con barra cada vez, lo que no solo garantiza la calidad del entrenamiento, sino que también aumenta el volumen total de entrenamiento. De manera similar, por ejemplo, el entrenamiento de pecho tiene cuatro movimientos por semana; , y cada movimiento tiene cuatro grupos. Si se completa en una sesión de entrenamiento, la calidad del entrenamiento de los dos últimos movimientos disminuirá porque se ha acumulado algo de fatiga en los dos primeros movimientos. Si practicamos los dos últimos movimientos en otro día de la semana (aumentando la frecuencia del entrenamiento de pecho), la calidad del entrenamiento de estos dos movimientos mejorará y el volumen total de entrenamiento de pecho de la semana será mayor.
Las personas con mayor resiliencia tienden a beneficiarse de una mayor frecuencia de entrenamiento (2-4 veces), mientras que las personas con menos resiliencia tienden a beneficiarse de una menor frecuencia de entrenamiento (1-2 veces). La frecuencia del entrenamiento debe utilizarse como herramienta para variar el volumen de entrenamiento.
Capacidad: 40-70 repeticiones por músculo. Si su objetivo principal es desarrollar fuerza, entonces 3/4 o al menos la mitad de su entrenamiento debe provenir del movimiento en el que desea fortalecerse; si su objetivo principal es desarrollar músculo, entonces 3/4 de su volumen de entrenamiento debe provenir; provenir de una intensidad de 6-12RM, el otro 1/4 debe provenir de pesos pesados o livianos.
Fuerza: 1-15RM
Frecuencia: 2-3 veces/semana/por músculo o patrón de movimiento.
Si eres principiante, el volumen comienza en el lado izquierdo del rango; si eres un entrenador intermedio o avanzado, el volumen comienza en el lado derecho del rango. Tómese un tiempo y vea si logra algún progreso. Utilice esto como punto de partida y haga ajustes según sus propias reacciones.
Continuará...Mañana traerá el resto de la pirámide, los músculos