Sohu Health Cuando se trata de suplementos de calcio, muchas personas saben cómo beber leche. Sí, la leche no sólo es rica en calcio, sino que también tiene una alta tasa de absorción y utilización de calcio. Es la principal fuente de calcio de alta calidad en la dieta. Pero a algunas personas simplemente no les gusta beber leche, ¡por lo que los suplementos de calcio son inútiles! No te preocupes, de hecho, las verduras de hoja verde habituales en la dieta también son expertas en complementar el calcio, pero no todo el mundo lo ha notado.
Las verduras de hoja verde tienen altos beneficios de suplementación con calcio.
El nutricionista Liu Pingping señaló que, en comparación con la leche común, el calcio se complementa con algunas verduras de hojas verdes, lo que proporciona más calcio con las mismas calorías.
También podríamos hacer una simple comparación con la "densidad de nutrientes". La densidad nutricional es un indicador para evaluar el valor nutricional de los alimentos. Densidad de nutrientes = contenido de nutrientes del alimento/energía del alimento × 1000kcal, aquí unos ejemplos:
1. Leche:
Calorías 54kcal/100g, calcio 104mg/100g, calcio Densidad nutricional = 104/54×1000 = 1926mg/1000 kcal.
2. Kale:
Las calorías son 24k calorías/100g, el calcio es 121mg/100g y la densidad nutricional de calcio es 121/24×1000 = 5042mg/100.
3. Col china:
Calorías 14kcal/100g, calcio 117mg/100g, densidad nutricional de calcio = 117/14×1000 =
4.
Calorías 12 kcal/100g, calcio 153mg/100g, densidad de nutrientes = 153/12x 1000 = 12750mg/.
Se puede observar que la densidad de calcio de la col rizada, la col y la colza es mayor que la de la leche. Esto significa que estos vegetales de hojas verdes pueden aportar más calcio con el mismo aporte energético. En otras palabras, estas verduras de hojas verdes suplementan más el calcio que la leche.
Múltiples elementos tienen un mejor efecto de fortalecimiento óseo.
Las verduras de hoja verde no sólo contienen calcio, sino que también contienen otros ingredientes beneficiosos para la salud ósea, como potasio, magnesio, vitamina K, vitamina C, etc.
Entre ellos, el potasio y el magnesio pueden reducir la excreción urinaria de calcio, y el magnesio también es uno de los principales componentes de los huesos. Es un elemento esencial en la estructura y función de las células óseas y tiene la función de mantener y promover el crecimiento de huesos y dientes.
La vitamina K interviene en el metabolismo óseo y en los últimos años se ha demostrado que es eficaz para reducir la pérdida ósea y la incidencia de fracturas en pacientes con osteoporosis.
Se puede comprobar que si se quiere tener huesos sanos es necesario comer verduras de hojas verdes.
Bebe leche y come verduras, no te pierdas ninguna.
Por supuesto, esto no significa que no sea necesario beber leche para complementar el calcio.
Como hemos mencionado anteriormente, la leche no sólo es rica en calcio, sino que también tiene una alta tasa de absorción y utilización del calcio. Y en la vida real, beber leche y comer yogur es más conveniente que comer verduras. Puedes tomar una botella de leche a temperatura ambiente o yogur a temperatura ambiente en cualquier momento y en cualquier lugar, pero las verduras de hojas verdes son más difíciles de lavar, cortar y cocinar.
Por lo tanto, para obtener un suplemento diario de calcio, aún es necesario beber más leche y comer más verduras de hojas verdes. Por supuesto, además, ciertos productos de soja (como el tofu, el tofu seco), la pasta de sésamo y otros alimentos también pueden aportarnos una gran cantidad de calcio.
Las verduras de hojas verdes son más saludables para comer de esta forma.
1. Coma lo suficiente
Según las "Pautas dietéticas para residentes chinos" (edición de 2016), la ingesta recomendada para adultos sanos normales es: 18-64 años: 300 g- 500 g/día, mayores de 65 años: 300 g-450 g/día. Las verduras oscuras deberían representar la mitad.
Si estamos en el segundo trimestre (13-28 semanas) y el tercer trimestre (28 semanas-), las verduras oscuras todavía suponen más de 2/3.
Las verduras oscuras aquí incluyen verduras verdes, rojas, naranjas y moradas.
¿Te parece mucho 500 gramos de verdura? De hecho, sólo se necesitan unos 2 tazones después de freír. Por lo tanto, no hay problema en comer 1 u 8 tazones de vegetales de hojas verdes (como col china, colza, col rizada, espinacas de agua, hojas de mostaza y bolsa de pastor) todos los días.
2. Cantidad adecuada de aceite y sal
A algunas personas les gusta poner mucho aceite en los platos para freír, y finalmente se echan mucha sal en las manos.
Sin embargo, si se pone mucho aceite al cocinar y las calorías aumentan, ¿no disminuirá en consecuencia la densidad de los nutrientes del calcio? Además, comer demasiado aceite no es bueno para el cuerpo y puede provocar fácilmente un aumento de peso.
Se recomienda cocinar las verduras de hoja verde en una pequeña cantidad de aceite, al vapor o mezcladas.
¿Cuánto le pones al aceite? Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" (edición de 2016) recomiendan que los adultos sanos y comunes cocinen entre 25 y 30 gramos de aceite todos los días, lo que equivale aproximadamente a dos cucharadas y media de porcelana blanca. Por lo tanto, la cantidad de aceite que se debe poner en las verduras debe estimarse en función del aceite dietético a lo largo del día.
La ingesta excesiva de sodio aumentará la excreción urinaria de calcio y una dieta rica en sodio acelerará el proceso de osteoporosis, así que no sea demasiado obstinado al agregar sal a las verduras.
Recuerda no ingerir más de 6 gramos de sal al día, preferiblemente dentro de los 5 gramos. 6 gramos de sal equivalen a la cantidad de la tapa de una botella de cerveza (retira la almohadilla de goma del interior).
3. Elimina el ácido oxálico
Algunas verduras de hojas verdes, como el amaranto, las espinacas, las espinacas de agua, etc., contienen más ácido oxálico, que puede precipitar con el calcio y reducir la absorción de calcio. . Por ello, lo mejor es blanquearlos en agua hirviendo antes de cocinarlos para eliminar parte del ácido oxálico.
Materiales de referencia:
1. Sociedad China de Nutrición. Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes chinos (edición de 2013). Prensa científica.
2. Sociedad China de Nutrición. Pautas dietéticas para residentes chinos (2016). Editorial Médica del Pueblo.
3. Lista de composición de alimentos chinos, segunda edición. Prensa Médica de la Universidad de Pekín.
4. Editor en jefe Yang Yuexin. Lista de composición de alimentos chinos Edición estándar 6.a edición / Volumen 1. Prensa Médica de la Universidad de Pekín.