Hola, buenas tardes a todos, permítanme compartir con ustedes la gestión del sueño.
¿Qué es un ciclo? El ciclo de sueño de una persona es de 90 minutos, y de 4 a 5 ciclos significa que de 6 a 7,5 horas son suficientes para mantener la energía de una persona.
Aquí le proporcionaré un método llamado método de suspensión R90.
Parece que soy muy diligente todos los días. No me acuesto hasta las dos o tres de la noche y voy a trabajar a la mañana siguiente con ojos de panda. Me levanté apresuradamente media hora antes de salir y me lavé rápidamente. No solo me veía mal y me salía acné, sino que también tenía ganas de acostarme al mediodía.
De hecho, sólo 4 o 5 ciclos de sueño humano son suficientes.
Ayer algunos de nuestros amigos de la comunidad dijeron que solo necesito dormir 9 horas al día para tener buena energía.
¿Por qué a la gente le falta energía? Dormir es en realidad una muy buena herramienta. Muchas maneras de descansar es dormir. Aprovechando bien el sueño, podemos vivir esta vida de forma más eficiente.
Esta también es una parte muy importante mencionada en la clase de gestión de energía del campo de entrenamiento práctico de alta eficiencia de la hermana Zhang Mengmeng, para convertirse en una persona mañanera y no quedarse despierto hasta tarde.
¿Qué es el ritmo circadiano? Imagínese, si viviera en una isla deshabitada, ¿cómo juzgaría su tiempo y su horario de trabajo?
Debe ser el entorno que nos rodea, ¿no? Trabajar al amanecer y descansar al atardecer. Con el tiempo, hemos desarrollado el ritmo circadiano de nuestra existencia humana, que está en armonía con la naturaleza.
Un colchón cómodo, una habitación con una temperatura adecuada, un despertador no demasiado ruidoso, un ambiente tranquilo y una luz adecuada son todas las bases para garantizar la calidad de nuestro sueño.
La aparición de los teléfonos móviles y la invención de la luz han hecho que nuestras vidas estén más allá del control de la naturaleza.
Así que empezamos a depender de los teléfonos móviles y las luces, y no se nos permitía descansar por la noche antes de empezar a trabajar o jugar, provocando que nuestro ritmo circadiano se desordenara y que la energía humana no se aprovechara al máximo.
La luz afectará a la producción de melatonina, lo que afectará al sueño. Por ello, el entorno para dormir es muy importante y es una parte importante para mejorar nuestra calidad de sueño.
Después de hablar del entorno del sueño, hablemos de si dormir 8 horas al día es científico.
¡Es especialmente importante crear un ambiente cómodo para dormir!
De hecho, esta es la cantidad media de sueño de la mayoría de las personas, no de todas.
Algunas personas sólo necesitan dormir entre 4 y 6 horas, mientras que otras necesitan dormir 10 horas. Todo varía de persona a persona. Por ejemplo, la primera ministra británica Margaret Thatcher y la directora ejecutiva de Yahoo, Marissa Mayer; también hay personas que deben dormir 10 horas al día, como la leyenda del tenis Roger Federer y el corredor Usain · Bolt.
Según una investigación de la National Sleep Foundation, los adolescentes de 14 a 17 años necesitan una media de 8 a 10 horas de sueño por noche, mientras que los adultos necesitan una media de 7 a 9 horas.
Por lo tanto, si te obligas a dormir cuando no tienes sueño, o cuando no puedes conciliar el sueño en la cama para alcanzar la cifra de 8 horas, en realidad estás perdiendo el tiempo.
En términos generales, los adultos necesitan de 4 a 5 ciclos de sueño cada día, lo que equivale aproximadamente a 6 a 7,5 horas en base a 90 minutos por ciclo.
Para implementar la asignación de tiempo específica, primero determine a qué hora suele despertarse y utilice esta hora como su hora de despertar diaria. Luego calcula tu hora de acostarte en base a un ciclo de 90 minutos.
El llamado "R90" significa que el sueño se planifica en un ciclo de 90 minutos, en lugar de cada hora como solemos mirar la hora.
Entonces, ¿cómo utilizamos este método?
Por ejemplo, si tengo que levantarme a las 5:00 y mi tiempo de sueño es de 6 horas y 4 ciclos de sueño, entonces me veré obligado a acostarme a las 11.
Esto mantiene mi energía muy alta y no tengo sueño a mitad del día.
Pero como anoche, me acosté a las 12:30.
Entonces tengo que despertarme a las 5:00, y el tiempo de sueño es de 4 horas y media. Si duermo hasta las 6:00, romperé un ciclo y me dará más sueño.
¿Qué debo hacer si me pierdo un ciclo de sueño? Luego, busque otro momento para compensar un ciclo.
Al principio puede llevar algún tiempo acostumbrarse al método de sueño R90.
Por ejemplo, si quieres dormir durante 5 ciclos de sueño, que son 7,5 horas, y tu hora de despertarte son las 6:30 de la mañana, entonces deberías estar listo para irte a la cama a las 11. :00 de la tarde.
Puedes probarlo con 5 ciclos primero. Si 5 ciclos durante 7 días consecutivos es lo correcto, entonces eres apto para 5 ciclos. También puedes intentar reducirlo a 4 ciclos. ¿Estás en mal estado mental? O si 5 ciclos no son suficientes, auméntalos a 6 ciclos y luego busca el método que más te convenga durante 7 días consecutivos. De esta forma podrás controlar mejor tu sueño y aumentar tu confianza en ti mismo.
Solo debes recordar que un ciclo de sueño es de 90 minutos y requiere de 4-5 ciclos cada noche. Estos dos puntos se utilizan para calcular el tiempo para conciliar el sueño por la noche desde que te levantas. Así de sencillo es tomar el control de tu sueño experimentando para encontrar el horario de sueño que más te convenga.
Si todavía sientes que si solo duermes 3-4 ciclos cada noche, es decir 4,5-6 horas, ¿cómo puedes hacerlo? Entonces sigues viendo el problema del sueño de forma aislada. Sólo ves las horas de sueño cada noche, pero no un proceso de reparación de 24 horas.
De hecho, el periodo en el que te preparas para ir a la cama y el periodo en el que te despiertas también forman parte del sueño y de un proceso de reparación.
Las dos horas previas a prepararnos para acostarnos y las dos horas posteriores al despertar también son periodos críticos para nuestra reparación.
El cerebro está en un estado de excitación y no puede lograr un sueño de calidad
Si quieres salir a las nueve, pero no te levantas hasta las ocho :30, entonces perderás el sueño durante el proceso de salir. Tendrás prisa. Cuando llegas a la empresa no puedes sentarte a trabajar, pero todavía estás en la etapa de dormir y despertar.
Si quieres irte a la cama a las 11:00, pero sigues jugando a las 10:30, lo cual es muy intenso, incluso si te acuestas a las 11 en punto, tu sueño La calidad no será alta.
Por lo tanto, la hermana Meng siempre ha abogado por que antes de acostarnos decidamos hacer planes para el segundo día y revisar el primer día. Este hábito se ha mantenido desde que comencé a estudiar con la hermana Meng la última vez. año. No solo me ha ayudado a desarrollar buenos hábitos de sueño, sino que, desde quedarme despierta hasta tarde todos los días hasta acostarme a las 11:00 todos los días, mi cutis ha mejorado mucho.
Mis amigos suelen decir que no puedo levantarme temprano todas las noches y tengo que cuidar a mis hijos hasta tarde. Por lo tanto, no es difícil para todos descubrir que cada vez hay más niños que se quedan despiertos hasta tarde. Eso se debe a que los padres que se quedan despiertos hasta tarde siempre están ahí.
Pero levantarse temprano a las 5:00 no se puede lograr de una sola vez. Al igual que lo que defiende el curso de Mengjie, la gestión de objetivos, la gestión de la energía, la gestión de la eficiencia y la gestión del tiempo no se pueden lograr de una sola vez. En cambio, debemos continuar practicando, revisando, resumiendo, evaluando y practicando nuevamente.
De hecho, levantarse temprano significa obligarse a acostarse temprano. Si te levantas dos horas antes para estudiar, leer o hacer ejercicio por la mañana, el efecto es mucho mejor que quedarte despierto hasta tarde. .
Así comienza una vida de alta eficiencia, a partir de levantarse dos horas antes. Utilizo el tiempo cuando me levanto temprano para mejorar mi lectura, uso el tiempo cuando me levanto temprano para transmitir transmisiones en vivo y uso el tiempo cuando me levanto temprano para preparar el desayuno para mis hijos. El niño siempre duerme profundamente y yo tengo dos horas de mi tiempo para hacer lo que quiero.
De esta manera pasé de ser un recién llegado a un recién llegado. En un año, pasé de 7:30 a 7:00 a 6:30 a 6:00 a 5:30 nuevamente. A las 5:00, entrené lentamente y me convertí en un madrugador a las 5 en punto.
Puedes optar por hacer algo de ejercicio, caminar, hacer yoga o andar en bicicleta. También puedes optar por ejercitar tu cerebro en este momento, escuchar algunos audios de aprendizaje, o escuchar lecturas de hermosos artículos, noticias de actualidad, etc., elige el contenido que te guste.
¿Qué haces primero al despertar?
No mires tu teléfono lo primero que hagas al despertar. Debido a que las personas no están en muy buena forma en este momento, los niveles de cortisol están en su punto más alto. El llamado cortisol es una hormona secretada por nuestro cuerpo después de sufrir estrés.
Si leemos diversa información a primera hora de la mañana, el cortisol se mantendrá en un nivel alto, lo que alterará nuestro ritmo circadiano.
Por lo tanto, se recomienda dejar el teléfono fuera del dormitorio antes de acostarse y utilizar un despertador o una luz de despertador simulada al amanecer para despertarse, que es más consistente con el ritmo circadiano. . Se recomienda esperar al menos 15 minutos después de despertarse antes de mirar el teléfono.
Nuestros profesores de enseñanza tienen tiempo de lectura de 7:00 a 7:30 todas las mañanas. Las clases matutinas nos llenarán de energía.
De hecho, hay una lógica detrás de todo. Cuando aprendas la lógica detrás de esto, toda tu eficiencia mejorará.
Por ejemplo, dormir, cuando sé que puedo controlar el sueño, puedo usarlo para mejorar mi memoria e incluso encontrar cuándo tengo más energía para estudiar.
Nosotros también deberíamos darnos tiempo para madrugar para realizar una lectura intensiva, porque la hora a la que nos levantamos por la mañana es cuando tenemos más energía.
El método del sueño R90 puede ayudarnos a controlar mejor nuestro sueño.
Levántate temprano en lugar de acostarte temprano y vive una vida más saludable. Sólo así tendrás más energía para afrontar los problemas de tu vida.