Afortunadamente, leí este artículo antes de mi primer entrenamiento
Una lectura obligada para que los principiantes se inicien en el fitness
1. .
Persistir durante mucho tiempo. El fitness es mejor cuando le conviene. El fitness también es un proceso de desarrollo cerebral.
2. No corras en la zona de entrenamiento al principio
Entrena durante 15-20 minutos todos los días. Es bueno estimular tu cuerpo y no necesitas estar demasiado cansado. Los recién llegados no deberían empezar a entrenar porque requiere muchas condiciones externas (clima lluvioso, demasiado frío, demasiado calor) y la estimulación del cuerpo no es lo suficientemente fuerte.
3. 15-20 minutos al día
El entrenamiento a mano alzada está bien, 15-20 minutos al día.
3. Establece un área objetivo
Para progresar un poco cada día y tener una sensación de logro, puedes establecer una meta.
4. Mantén el área de enfoque
Apaga las interferencias externas, concéntrate lo suficiente y siente el cuerpo.
5. Zona de entrenamiento del tren superior
Entrenamiento del tren superior: abdominales simulados de braza (espalda), flexiones de rodillas (pecho), apoyo en plancha (core).
6. Zona de ejercicios del tren inferior
Ejercicios del tren inferior: media sentadilla, sentadilla profunda (glúteos y piernas, persiguen la calidad de los movimientos más que el número).
7. Área de ejercicio de la función cardiopulmonar
El ejercicio de la función cardiopulmonar consiste en permanecer en el lugar, realizar saltos y levantar las piernas en el lugar.
8. Área de disposición de ejercicios
Puedes elegir 3-4 acciones, hacer 3 grupos de cada acción y hacer 7-8 veces en un grupo. Debe haber una pausa de 30 segundos entre acciones.
9. Haz un área resumida después del ejercicio
El fitness debe combinarse con tu propia situación real y no seguir el mismo plan de fitness que los demás. Después de terminar, haz un resumen y comprueba si necesitas ajustar tu plan de fitness.
10. Presta atención a la cantidad de ejercicio M
Elige una cantidad moderada de ejercicio al principio, aumenta la fuerza con el tiempo y céntrate en la calidad del movimiento más que en la velocidad. Cuanto más practiques, mejor será el efecto.
Zona de calentamiento de 11,5 minutos
Calentamiento de 5 minutos con uno o más de los siguientes ejercicios: estocadas, peso muerto con la pierna estirada con mancuernas y caminata lateral con banda de resistencia, espuma rodar, o algunos estiramientos dinámicos, estiramientos del recto femoral, balanceos de piernas.
12. Se pueden agregar áreas de entrenamiento libres adicionales
Para planes de entrenamiento fijos, se puede agregar entrenamiento de músculos abdominales o entrenamiento de hombros. Recuerde no exceder los 10 minutos, lo cual no es propicio. recuperación del cuerpo y voluntad Dependiendo del efecto, es mejor utilizar el peso corporal o el entrenamiento de una sola articulación para las partes que desea practicar.
13. ¿Necesitas entrenar todos los días?
Lo mejor es hacer ejercicio todos los días, especialmente para personas sedentarias. Lo mejor es entrenar de 2 a 4 veces por semana. es mejor Otros En su lugar, puede dedicar el tiempo a caminar o andar en bicicleta.
14. ¿Cómo organizar el descanso entre grupos?
¿Cómo organizar el descanso entre grupos? Carga pequeña, curl de bíceps, extensión de tríceps, elevación lateral normalmente 1 minuto, carga media, como remo, flexiones, generalmente 2 minutos, cargas más pesadas, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y empujes de cadera, generalmente 2-3 minutos.
15. Practicar el ritmo es muy importante
Los ejercicios de levantamiento de pesas sin ritmo no tendrán buenos efectos de entrenamiento. Puedes elegir 4/1/2/0 para hacer la fase de descenso durante 4 segundos. y pausa en la parte inferior 1s, sube 2s, repite dos veces sin interrupción, practica el ritmo. ¡Esto es muy importante, elige el ritmo que más te guste!
16. Cómo entrenar los músculos del brazo para principiantes M
Se recomienda a los principiantes seguir primero a un entrenador experimentado, o empezar con su propio peso y luego progresar paso a paso.
17. ¿Sigues el número fijo de series y repeticiones?
¿No lo haces exactamente según el número fijo de series y repeticiones?
18. Período de pérdida de grasa/base grande
Período de pérdida de grasa/base grande: el aeróbico puede ser el principal, 4-5 veces por semana, el anaeróbico puede basarse en la intensidad del tiempo. Haz arreglos.
19. Base pequeña/periodo de modelado M
Base pequeña/periodo de modelado: aeróbico se puede ajustar según el tiempo, principalmente anaeróbico, 4-4 por semana 5 veces sin oxígeno.
Guía de uso de equipos de gimnasio
Equipos de zona aeróbica:
Cintas de correr, bicicletas de spinning y máquinas elípticas pueden calentar, reducir grasa y lograr eficazmente Efectos de modelado corporal, es un equipo de ejercicio aeróbico común en el gimnasio.
Cinta de correr: las hermanas con una base grande pueden usar una cinta de correr para subir colinas.
Seleccione 15 para pendiente. Puede experimentar diferentes entornos de carrera en la cinta de correr, como correr en llano, correr sobre colchas, correr en pendientes, carreteras de velocidad variable, etc.
Bicicletas de spinning: Las bicicletas de spinning tienen una alta seguridad. El ciclismo consume más oxígeno y ayuda eficazmente al cuerpo a quemar calorías: la presión sobre los tobillos es menor que la de una cinta de correr.
Máquina elíptica: La máquina elíptica puede ejercitar la coordinación de las extremidades superiores e inferiores, y combina caminar, subir escalones, andar en bicicleta y esquiar. Los principiantes que utilizan la máquina elíptica pueden elegir 1-2 bloques para calentar. 10 minutos, si quieres perder grasa, necesitas 20 minutos de base.
Máquina de remo: La máquina de remo se puede utilizar como calentamiento antes del ejercicio. Presta atención a ajustar la resistencia para evitar lesiones. La máquina de remo se puede utilizar para estirar las manos, los pies y el cuerpo.
Equipo libre en la zona de fuerza:
Equipo libre de mancuernas en la zona de potencia:
Mancuernas: Las mancuernas se pueden utilizar para entrenamiento de fuerza muscular y acción compuesta muscular. entrenamiento, y son ideales para levantamiento de pesas y fitness. Un equipo auxiliar para ejercicios más pequeño que una barra.
Pesas rusas: Las pesas rusas se utilizan para desarrollar la fuerza del core. Además de la capacidad de coordinación física, puedes realizar diversos ejercicios como press, levantamiento, levantamiento y saltos en cuclillas.
Balones medicinales: Los balones medicinales se utilizan generalmente para sustituir o sustituir mancuernas o barras, o para entrenamientos de lanzamiento, principalmente para ejercitar la fuerza central y la coordinación corporal.
Sentadilla Libre: Puede fortalecer la estabilidad de muchos músculos y el equilibrio corporal.
Zona de equipos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Equipos de entrenamiento de hombros: puede mejorar el ancho de los hombros.
Máquina de pull-down alto: puede entrenar toda la musculatura de la espalda.
Máquina de remo sentado: mejora el pecho y la espalda, pudiendo reducir el grosor de la espalda.
Press de pecho sentado: puede ejercitar los músculos tríceps, pectoral mayor y deltoides anterior.
Pinza de pecho de mariposa: se utiliza principalmente para ejercitar la profundidad del surco medio del músculo pectoral mayor para que el músculo pectoral mayor luzca más lleno.
Entrenador de hombros: puede mejorar la anchura de los hombros.
Máquina de pull-down alto: puede entrenar toda la musculatura de la espalda.
Zona de equipos de entrenamiento de glúteos y piernas
Máquina de pedales invertidos (máquina de prensa de piernas): A la vez que entrena los glúteos y las piernas, también ejercita los músculos cuádriceps.
Dispositivo de entrenamiento de extensión de piernas/curvatura de piernas: puede entrenar cuádriceps y bíceps. Isquiotibiales.
Abductor/aductor de pierna sentado: puede entrenar el glúteo medio, el glúteo menor y la parte interna de los muslos.
Zona Big Mac completa
Máquina Smith: Una máquina Smith puede ejercitar todos los músculos, desde curls, press de banca hasta peso muerto, desde fémures hasta cuádriceps y pantorrillas, es una máquina muy completa. Importante dispositivo de seguridad para principiantes.
Pórtico: El pórtico es un equipo de fitness que puede ejercitar diversas partes del cuerpo, como bíceps, tríceps, músculos del pecho, etc.
! Nota: Cuando utilice equipos de fuerza, debe estabilizar el núcleo de su cuerpo, prestar atención para familiarizarse con los métodos de operación y las posturas correspondientes de antemano, y tratar de ser lo más estándar posible.
Precauciones de uso del equipo:
1. Inspección antes de su uso
Asegúrese de revisar cuidadosamente las piezas de conexión de cada componente del equipo de fitness antes de adquirirlo. en la máquina para evitar que las piezas sueltas puedan causar lesiones físicas. Asegúrese de que las piezas de conexión estén firmemente en su lugar.
2. Paso a paso
El proceso del ejercicio anaeróbico debe ser suave y gradual, para reducir el impacto en las articulaciones humanas y el daño al cuerpo.
3. Realiza actividades de calentamiento
Dedica 5-10 minutos a permitir que tu cuerpo se mueva por completo. Lo mejor es sentir un poco de sudor cuando los músculos también están más fáciles. maniobrar y expandirse cuando estén más flojos, y hacer estos ejercicios reducirá las posibilidades de lesionarse.