Métodos científicos de ejercicio físico
1. Las flexiones fortalecen los músculos del pecho
Esta acción ejercita principalmente los músculos pectorales mayores masculinos. En el salón o comedor de tu casa, busca dos taburetes individuales, uno a cada lado, y apóyate en la mesa con las manos sobre ellos. 12 es un grupo y se necesitan tres grupos. Recuerde mantener el abdomen y el pecho rectos al hacer flexiones y estirar el pecho tanto como sea posible para que los músculos del pecho estén llenos y bien formados. Además, esta acción también tiene el efecto de corregir el jorobado.
2. Postura sentada, abdomen y piernas.
Esta acción ejercita principalmente el abdomen. Coloca un taburete en el espacio abierto de casa, siéntate en él, levanta las piernas por la fuerza del abdomen y crúzalas. Para reducir el exceso de grasa abdominal y conseguir que los músculos abdominales sean fuertes y perfectos. Haz tres series de 15 repeticiones cada vez, tomando un breve descanso entre ellas, pero no demasiado.
3. Levantar manos sanas con bíceps
Esta acción ejercita principalmente las manos. Simplemente siéntate y relájate en casa, es muy sencillo. Utilice dos botellas de agua mineral sin abrir como mancuernas y levántelas paralelas, pero recuerde mantener la parte superior de los brazos cerca del torso al hacerlo y utilice la fuerza de los bíceps para fijar y contraer los bíceps para aumentar la fuerza de las manos. Un grupo de 15, haz tres grupos.
4. Abdominales
Haz abdominales en casa, como abdominales en la cama, y hazlos todos los días. Hacer abdominales puede refrescar tu mente y ponerte más alerta; hacer abdominales en el medio puede relajar tu cuerpo y ejercitar tus músculos abdominales. Un grupo puede hacer treinta o cincuenta, dependiendo de sus propias fuerzas.
5. Saltar la cuerda
Puedes elegir un espacio abierto en casa y saltar la cuerda de 100 a 500 veces a la vez. Podrás perder peso, ejercitar tu corazón, fortalecer la circulación sanguínea. y previene eficazmente la osteoporosis, el insomnio y la debilidad muscular mientras regula el estado de ánimo.
6. Salto de punto fijo
Cuando estés sentado frente al ordenador durante mucho tiempo, te sentirás muy cansado. En este momento, puede elegir saltos de punto fijo, que pueden relajar el cuerpo de manera efectiva y ejercitar los músculos de las piernas. Salta 100 a la vez, luego descansa y salta algunas series más.
7. Postura del caballo en cuclillas
En casa, ponerse en cuclillas también es una buena forma de ejercitar la fuerza de las piernas y la paciencia. Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, levante las manos horizontalmente y luego doble las piernas hacia arriba y hacia abajo o agáchese 90 grados.
8. Parada de manos
Busque una pared o haga ejercicios de parada de manos a voluntad, lo que puede acelerar la circulación sanguínea, prevenir algunas enfermedades, como el dolor lumbar y la ciática, y retrasarlas de manera efectiva. envejecimiento.
¿Qué comer para hacer ejercicio científico?
Champiñones blancos
Cuando los niveles de selenio en el cuerpo son demasiado bajos, aumenta el riesgo de sufrir resfriados graves. Los hongos blancos contienen altas cantidades de selenio, además de antioxidantes, vitamina B, riboflavina y ácido clorhídrico, que ayudan a mantener el sistema inmunológico y combatir los virus. Además, las setas blancas también tienen efectos antibacterianos y antitumorales.
Productos lácteos
Los productos lácteos son un tesoro de nutrientes, pueden aportar calcio y son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, que desempeñan un papel importante en la prevención de la osteoporosis. Los expertos sugieren que consumir 3 porciones de productos lácteos al día, combinados con el ejercicio adecuado, puede lograr los efectos sobre la salud de fortalecer los huesos y mejorar la inmunidad.
Pomelo
El pomelo se suele utilizar para elaborar postres o zumos recién exprimidos. No sólo tiene un sabor único, también es rico en nutrientes. Contiene vitamina C y flavonoides, que pueden mejorar la vitalidad del sistema inmunológico del cuerpo y tratar enfermedades como resfriados y gripe. Además, comer pomelo con moderación también puede purificar la mente y refrescarla.
Propolis
El propóleo puede mejorar la capacidad de los macrófagos humanos para fagocitar virus y bacterias y mantener el sistema inmunológico en un estado de equilibrio dinámico óptimo. ¿Estimulante inmunológico natural? .
Espirulina
¿Su contenido en proteínas llega al 60%? 70%, rico en caroteno, vitamina E y vitamina C, que pueden corregir el físico ácido y mejorar la inmunidad humana.
Plátano
Los alcaloides contenidos en los plátanos pueden estimular tu espíritu y mejorar tu confianza. Además, contiene triptófano y vitamina B6, que permiten al cerebro producir serotonina, reduciendo así la depresión. Si las personas pueden mantener un estado de ánimo relajado todo el tiempo, su inmunidad mejorará.
Tomates
Los tomates contienen una variedad de factores antioxidantes, como licopeno, caroteno, vitaminas E, C, etc., que pueden mejorar la inmunidad humana. Los experimentos han demostrado que si las personas consumen jugo de tomate durante dos semanas consecutivas, el licopeno en el cuerpo aumentará significativamente y se mejorará la función inmune de los linfocitos T.
Arándanos
Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas. El color de los arándanos proviene de las antocianinas, que pueden neutralizar los radicales libres que causan enfermedades crónicas y combatir eficazmente el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Comer una cantidad moderada de arándanos todos los días es muy útil para estabilizar el sistema inmunológico.
Ajo
La alicina combate infecciones y bacterias. Los resultados experimentales de investigadores británicos muestran que comer ajo puede reducir en 2/3 las posibilidades de resfriarse. También es el mejor ingrediente para proteger las funciones normales del hígado y del sistema cardiovascular, regular el azúcar en sangre, reducir los lípidos en sangre y prevenir la arteriosclerosis. Las personas que mastican ajo con regularidad tienen un riesgo mucho menor de sufrir cáncer de colon y estómago. Por ello, se recomienda comer dos dientes de ajo crudos cada día. Lo mejor es dejar que los niños lo corten en trozos y lo utilicen como ingredientes. Agregue un poco de ajo en polvo al cocinar.
Coliflor
El brócoli también es un alimento que ayuda a mejorar la inmunidad. Los estudios demuestran que los químicos del brócoli pueden estimular el sistema inmunológico y aumentar su vitalidad. También es rico en nutrientes y ayuda a proteger el cuerpo de enfermedades.
¿Cómo desarrollar músculo de la forma más rápida y científica?
1. Peso pesado, baja frecuencia: En la teoría del culturismo, rm se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5rm. Los estudios han demostrado que: el entrenamiento con carga de 1 a 5 rm puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6 a 10 rm puede engrosar los músculos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; significativamente, pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después de un entrenamiento con carga de 30 RM, el número de capilares musculares aumenta y la resistencia mejora, pero el aumento de la fuerza y la velocidad no es evidente. Se puede observar que una carga de 5 a 10 rm es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: Cuando pienses en hacer ejercicio, haz de 2 a 3 series. De hecho, es una pérdida de tiempo y no harás crecer los músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. hasta que los músculos estén saturados. ¿Saturación? Para sentirse uno mismo, los criterios apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular evidente.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press de espalda o flexión, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más posible. lo más alto posible. ¿Qué tiene que ver esto? ¿Continuamente nervioso? ¿A veces cuando hay un conflicto la solución es superarlo rápidamente? ¿Cerrar con llave? estado. Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levante lentamente y baje lentamente para estimular los músculos más profundos. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad:? ¿densidad? Se refiere al tiempo de descanso entre series, los periodos de descanso de 1 minuto o menos se denominan de alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. ? ¿Varios números? También basado en. ¿Densidad alta? Teniendo como base... A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de la atención plena: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios. Si te concentras, puedes movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla que hace que las líneas musculares sean muy evidentes. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: La técnica del entrenamiento muscular consiste en mantener los músculos continuamente tensos durante todo el grupo, no dejar que se relajen al principio ni al final del movimiento (no en el estado bloqueado), y siempre llegar al fracaso total.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Practique más grupos de músculos grandes: Practique más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y lo mejor es suplementar proteínas en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanse 48 horas: Después de entrenar los músculos locales una vez, es necesario descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 ejercicios cada uno? 25 veces, todas agotadas; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
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