Así que leí un libro llamado "Cómo afrontar la ansiedad" (Edmund Bourne). La esencia de afrontar la ansiedad se resume a continuación y se comparte con todos.
1. La naturaleza de la ansiedad
El trastorno de ansiedad, también conocido como trastorno de ansiedad (en inglés: Anxiety desorden), es un estado emocional que se manifiesta como tensión y miedo inexplicables sin una explicación clara. Objetivo, a menudo acompañado de trastornos evidentes del sistema nervioso autónomo.
La ansiedad es el miedo a acontecimientos futuros, y el miedo es la reacción ante los acontecimientos actuales. La ansiedad es diferente del miedo. Cuando esto sucede, las personas a menudo no pueden decir qué les preocupa. No proviene de cosas o situaciones concretas, sino de peligros imaginados.
La ansiedad afecta a toda la persona, incluyendo los niveles psicológico, conductual y fisiológico.
1. Hace que las personas se sientan psicológicamente incómodas e incluso hacen que las personas caigan en el miedo a la muerte o la locura.
2.Comportamentalmente, limita la capacidad de las personas para moverse, expresarse y afrontar los asuntos cotidianos.
3. Fisiológicamente provocará reacciones físicas como aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, náuseas y sudoración.
2. Tipos de ansiedad
En general, existen siete tipos principales de trastornos de ansiedad.
Primero, el trastorno de pánico. Sus características son: primero, ataque repentino; segundo, aparición repetida, tercero, al menos una vez al mes; Por ejemplo, alguien se sienta repentinamente en medio de la noche y siente dificultad para respirar.
En segundo lugar, la agorafobia. Se caracteriza por el miedo a sufrir un ataque de pánico en determinados lugares o situaciones. Por ejemplo, lejos de casa, conduciendo por la autopista o esperando en la cola de un restaurante.
En tercer lugar, la fobia social. Se manifiesta como un miedo exagerado a la vergüenza o la humillación en situaciones sociales, a menudo acompañado de una conducta de evitación. Por ejemplo, comer con extraños o dar un discurso en el escenario son extremadamente estresantes.
Cuarto, fobia específica. Se refiere a una persona que tiene mucho miedo ante una cosa o situación específica y por eso la evita. Por ejemplo, algunas personas tienen miedo a las arañas y se les ponen los pelos de punta cada vez que se menciona la palabra araña.
En quinto lugar, el trastorno de ansiedad generalizada. Es un trastorno de ansiedad crónico en el que persisten al menos dos problemas preocupantes durante al menos 6 meses.
Sexto, el trastorno obsesivo-compulsivo. Sus principales características son las obsesiones y conductas compulsivas. Por ejemplo, repetir los mismos pensamientos, lavarse las manos constantemente y revisar puertas y ventanas.
Séptimo, el trastorno de estrés postraumático. Se refiere a trastornos mentales causados por traumas graves como desastres naturales y ataques personales. Sus síntomas son ira persistente y pensamientos persistentes sobre experiencias traumáticas.
3. Causas de la ansiedad
Existen cuatro causas típicas de la ansiedad: desencadenantes a largo plazo, causas ambientales recientes, causas persistentes de ansiedad y factores neurofisiológicos.
Primero, incentivos a largo plazo. Se refiere a factores que surgen desde el nacimiento hasta la niñez y que conducen a ansiedad futura. Como factores genéticos, experiencias traumáticas tempranas, incluido el abandono de los padres, y críticas excesivas.
En segundo lugar, razones medioambientales recientes. Por ejemplo, la presión aumentó repentinamente en los últimos dos meses, lo que provocó grandes pérdidas y enfermedades.
En tercer lugar, los motivos de la ansiedad. Estas causas varían e incluyen tensión muscular, diálogo interno negativo, creencias falsas, falta de ejercicio, dieta poco saludable, falta de habilidades de cuidado personal, etc.
En cuarto lugar, los factores neurofisiológicos. Reflejado principalmente en tres aspectos.
Uno es la falta o trastorno de neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina y el ácido γ-aminobutírico.
En segundo lugar, las estructuras cerebrales como la amígdala y el locus coeruleus están hiperactivas. Son hiperactivos y propensos a la ansiedad.
En tercer lugar, centros como la corteza frontal y la corteza temporal no pueden inhibir la hiperactividad de estructuras cerebrales como la amígdala y el locus coeruleus.
Cuatro o nueve formas de afrontar la ansiedad
1.
Cuando las personas están ansiosas, a menudo muestran una variedad de síntomas físicos. En este momento, el impacto de la ansiedad en el cuerpo se puede suprimir relajando el cuerpo. Cómo relajarse, puede utilizar los siguientes métodos.
Una es ir relajando los músculos poco a poco.
El libro dice: “Cuando el cuerpo está relajado, la mente no estará ansiosa.
"Solo necesitamos relajar los músculos de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, y la ansiedad disminuirá lentamente.
Técnicas de relajación muscular progresiva: primero, debes continuar contrayendo y relajando 16 grupos de músculos. Sin forzar los músculos Bajo la premisa, intente tensar cada grupo de músculos, manténgalo así durante 10 segundos y luego relájese. Luego, relájese durante 15 a 20 segundos y preste atención a las diferentes sensaciones del grupo de músculos cuando está tenso y relajado.
Las pautas de práctica incluyen:
Practique durante al menos 20 minutos todos los días
Encuentre un lugar tranquilo para practicar sin distracciones
Practique. a un horario fijo.
Practicar en ayunas.
Elegir una posición cómoda, preferiblemente con apoyo para la cabeza y el cuerpo.
No poner ninguna carga sobre el cuerpo. cuerpo, como levantar objetos, quítate el reloj y las gafas.
Decídete a no preocuparte por nada
Adopta una actitud de resignación y desapego. debe estar tenso, pero no tenso.
p>Concéntrate en el momento
Libera y disfruta de la relajación repentina de tus músculos
Intenta repetir las órdenes de relajación. como por ejemplo “Me estoy relajando” y “Deja pasar la tensión”. p>
Concéntrate en los músculos
El segundo es la respiración abdominal, respirar con calma
La respiración abdominal es para coloque las manos sobre el abdomen e inhale. Empuje hacia arriba al exhalar y exhale lentamente desde el abdomen.
La respiración tranquila es respiración abdominal, cuente hasta cinco, cuente de uno a cinco, luego contenga la respiración. cuente hasta cinco; luego escúpelo lentamente y cuente hasta cinco.
Practique la respiración abdominal o la respiración tranquila durante cinco minutos dos veces al día durante al menos dos semanas para aliviar eficazmente las reacciones fisiológicas causadas por la ansiedad. /p>
Además, practicar yoga también puede relajar el cuerpo. Puedes aprender a relajarte a través de gimnasios, clases de yoga o vídeos de yoga.
Cómo relajarse, puedes utilizar los dos siguientes. métodos.
El primero es guiar la autorreflexión. Durante la práctica, puedes cerrar los ojos e imaginarte en un estado de calma.
Además, para evitar quedarte dormido después de la introspección. , puedes seguir el siguiente pasaje para recuperar la conciencia.
Ahora, después de un tiempo, puedes comenzar a recuperar tu estado mental consciente.
Cuando cuente del uno al cinco, Aviso: cuando cuento hasta cinco, puedo abrir los ojos y sentirme despierto y renovado.
Dos... sintiéndome cada vez más despierto.
Tres... empezando a moverme. mientras te despiertas
Cuatro...casi completamente despierto >
Cinco...abre los ojos y siéntete completamente despierto y renovado
Finalmente levántate y camina hasta. te sientes completamente despierto y de vuelta a la realidad.
Nota: No conduzcas ni realices otras actividades que requieran una coordinación compleja durante al menos 10 minutos después del ejercicio.
La segunda es la meditación. Permite estar completamente tranquilo y concentrado en el aquí y ahora. A la hora de practicar la meditación es necesario prestar atención a las siguientes pautas:
Busca un ambiente tranquilo.
Reduce la tensión muscular.
Practica todos los días y conviértelo en un hábito.
No medites cuando estés lleno o cansado.
Céntrate en un objetivo y céntrate en el objetivo.
Deja que tus pensamientos vayan y vengan sin juzgar si lo estás haciendo bien o no; cuando tu mente divaga, devuelve tu atención suavemente.
No pienses siempre en los resultados de la meditación, sino siente los pensamientos ir y venir.
Aprende a relajarte. Cuanto más relajado estés, más profunda se vuelve tu meditación.
3. Pensar desde la realidad.
Diferentes formas de pensar hacen que cada uno sienta diferente acerca de las cosas. Pensar desde la realidad significa reorganizar la forma de pensar.
En la vida, la forma de pensar más ansiosa es el pensamiento catastrófico.
Este tipo de pensamiento suele incluir las palabras "¿y si?". Por ejemplo, "¿Qué debo hacer si el avión se estrella?" "¿Qué debo hacer si mi hijo toma drogas?" "¿Qué debo hacer si me pasa algo catastrófico?" El pensamiento se puede lograr en tres pasos.
El primer paso es identificar el pensamiento distorsionado. En este punto, debemos convertir nuestras preocupaciones en declaraciones positivas. Por ejemplo, "¿Qué debo hacer si el avión se estrella?" Reemplácelo por "Creo que el avión se va a estrellar".
”
El segundo paso es cuestionar la validez de la visión distorsionada. Intente hacerse esta pregunta: ¿Qué posibilidades hay de que suceda lo que le preocupa? ¿Ha sucedido esto a menudo antes? ¿Es la situación realmente inmanejable?
El tercer paso es reemplazar la visión distorsionada con ideas realistas. Esto requiere que partamos de la realidad y la evalúemos objetivamente para que podamos aceptarla lentamente y deshacernos de la ansiedad.
Además del pensamiento catastrófico, existen siete formas de pensar distorsionadas.
① Filtrar, es decir, prestar atención únicamente a la información negativa, por ejemplo, si alguien te dice algo. , sólo prestas atención a la parte mala, no escuchas la parte buena.
Método de afrontamiento: Oblígate a centrarte en el lado positivo de las cosas.
2 Polarizado. pensar, es decir, pensar que las cosas son blancas o negras, buenas o malas. Por ejemplo, una madre que quiere ser una buena madre llega tarde a enviar a sus hijos a la escuela una mañana y se siente una madre no calificada. y se pone ansiosa.
Cómo afrontarlo: utilice porcentajes. Defínase, por ejemplo, "el 20% de mi trabajo no es lo suficientemente bueno, pero el 80% de mi desempeño sigue siendo excelente". ”
③ Sobregeneralización, es decir, sacar conclusiones generales basadas en una sola evidencia o un solo evento. Por ejemplo, una vez que me mareé mientras viajaba en un tren, nunca volví a viajar en tren.
Cómo afrontarlo: utilice números en lugar de adjetivos para describir sentimientos. Por ejemplo, "perdí mucho" se cambia por "perdí 4.000 yuanes". a través de los pensamientos de otras personas, simplemente adivina lo que otros están pensando.
Cómo lidiar con esto: cuando adivines los pensamientos de otras personas, recuerda no adivinar a ciegas. exagerar. La gravedad de la situación.
Método de afrontamiento: Deja de utilizar palabras como "terrible", "no lo soporto", "terrible", etc.; , "Puedo manejar la dificultad", "Puedo manejarla bien".
⑥Personalización, es decir, pensar que lo que los demás dicen y hacen está relacionado con uno mismo, y amar compararse con los demás y establecer. el propio valor basado en la comparación con los demás.
Método de afrontamiento: cuando crea que las reacciones de otras personas están relacionadas con usted, no saque conclusiones antes de obtener evidencia razonable al comparar con los demás; que todo el mundo tiene ventajas y desventajas.
7" "debería" significa tener un conjunto estricto de reglas para el comportamiento propio y de los demás. Por ejemplo, "yo debería ser una persona perfecta" y "él debería serlo". así".
Cómo afrontarlo: Cuando tenemos un "debería" Al decir esto, necesitamos encontrar algunas excepciones y decirnos que muchas veces hay personas que no son así y viven una buena vida.
Enfrenta tus miedos
El autor decía que afrontar el miedo es superarlo. La forma más eficaz de afrontar el miedo es utilizar la terapia de exposición, que se refiere a una serie de actividades. diseñado para permitir al terapeuta enfrentar un cierto miedo, guiándolo paso a paso hacia la situación aterradora hasta que no haya más miedo.
El proceso de exposición se divide en dos etapas: afrontar la exposición y. exposición completa.
En la etapa de procesamiento de exposición, las partes necesitan utilizar medios auxiliares para manejar la exposición. Acompañar al terapeuta y practicar la respiración abdominal.
La segunda etapa es la exposición completa. En este momento, el cliente debe entrar directamente en la situación de miedo y permitir que el terapeuta controle completamente la situación de miedo. /p>
Por ejemplo, para superar la fobia a los ascensores, puede buscar a alguien que le acompañe en el ascensor. Primero, tome el ascensor hasta el siguiente piso, luego suba y baje dos pisos, y así sucesivamente durante la etapa de exposición completa, el terapeuta debe tomar el ascensor solo sin acompañamiento, comenzando desde los pisos superior e inferior y aumentando gradualmente. el número de pisos hasta superar por completo el miedo.
5. Haz ejercicio con regularidad.
Haz ejercicio con regularidad. Hay muchos beneficios para el cuerpo, por ejemplo, para la función cardiopulmonar, la piel, el sueño. y la secreción de neurotransmisores están relacionados con el ejercicio. Hay muchas formas de hacer ejercicio, como correr, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos y caminar.
Cuídate
Autocuidado significa tener suficiente sueño, entretenimiento y tiempo libre en la vida diaria. Cuidarse se puede lograr programando su tiempo libre.
El tiempo libre se refiere al momento en el que dejas lo que estás haciendo para tomarte un descanso y recuperar energías. Dividido en tres categorías: tiempo de descanso, tiempo de entretenimiento y tiempo de relación. Son la clave para desarrollar una vida sin preocupaciones.
El tiempo de descanso es un momento para suspender todas las actividades y permitirte existir tranquilamente. Por ejemplo, acuéstate, escucha música y medita.
El tiempo libre se refiere a realizar actividades que repongan energías y se reinventen. Como pescar, hacer senderismo, hornear pan.
El tiempo de relación es cuando dejas de lado tus objetivos y responsabilidades personales y disfrutas del tiempo con los demás. Las “personas” aquí incluyen parejas, hijos, padres, amigos y mascotas.
La cantidad ideal de tiempo libre es: 1 hora diaria, 1 día a la semana y 1 semana cada 12 a 16 semanas.
Además, puedes cuidarte al:
Dormir bien por la noche.
Tomar una siesta durante el día, como una siesta de 15 minutos.
Leer libros que cultiven el alma.
Tómate un tiempo para disfrutar de tus sentidos, como darte un baño caliente, ir al parque o comprarte un ramo de flores.
Simplifica tu vida
Si quieres reducir la ansiedad, puedes optar por simplificar tu vida. Los siguientes métodos pueden ayudarnos a simplificar nuestras vidas.
① Reducir el espacio habitable. Puede reducir la acumulación de artículos y reducir el tiempo de limpieza y mantenimiento.
(2) Limpiar cosas innecesarias. Para reducir el desorden, elimine las cosas inútiles.
3 Participa en una carrera que te guste. Esto ayudará a las personas a vivir una vida más centrada y sencilla.
④Acortar la distancia de desplazamiento. El tráfico en horas punta aumenta la sensación de estrés de las personas, por lo que este enfoque es uno de los cambios más importantes para simplificar su vida.
⑤ Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla. Hoy en día, casi todo el mundo tiene un teléfono inteligente. Internet nos permite recibir una gran cantidad de información y tomar más decisiones. Estas situaciones pueden complicarnos la vida.
6. Acércate a la naturaleza. Actividades sencillas como dar un paseo por el bosque pueden calmar nuestra mente y reducir la ansiedad.
Además, puedes simplificar tu vida controlando el tiempo que dedicas al teléfono, dejando las tareas domésticas sencillas a otros y aprendiendo a decir que no.
Deja de preocuparte
Cuando estés preocupado, puedes utilizar los dos métodos siguientes.
El primero es desviar la atención. Incluye:
Poner tu cuerpo en movimiento, ya sea haciendo ejercicio o realizando tareas domésticas.
Encuentra a alguien con quien chatear.
Realiza 20 minutos de ejercicios de relajación profunda, como relajar gradualmente los músculos, para guiar la introspección.
Escucha música bonita.
Experimente cosas agradables, como ver películas interesantes y comer comida deliciosa.
Demuestra creatividad, como pintar, tocar el piano y hacer manualidades.
La segunda es la disociación. Se refiere al proceso de deshacerse del enredo de pensamientos inútiles y detener la fusión con pensamientos inútiles. Cuando nos desprendemos de nuestros pensamientos, nos damos cuenta de que son sólo una serie de palabras e imágenes en nuestra mente.
La disociación se divide en dos pasos. El primer paso es tomar conciencia de sus pensamientos actuales. En este momento, podemos decirnos a nosotros mismos: "¿Qué quiero decir en este momento?" "¿Cuál es mi punto de vista actual?"
Paso 2: Después de reconocer tus pensamientos, pregúntate ¿Son estas ideas? útil y te pueden ayudar?
Por ejemplo, me siento gorda y triste. Éste es el pensamiento actual. Entonces tengo que preguntarme: "¿Es útil estar triste porque estoy gorda?". Si no es útil, ¿para qué estar triste? ¿Deberíamos dejar de estar tristes y hacer algo significativo, como mejorar mediante el ejercicio? Este es el proceso de disociación.
En definitiva, disociación es dejar de lado los pensamientos inútiles, ya sean verdaderos o falsos.
Los métodos de disociación habituales son los siguientes.
(1) Sé consciente de tus pensamientos internos, es decir, presta atención a tus pensamientos actuales y escríbelos en un papel.
2Ideas de categorías. Cuando tomo conciencia de un pensamiento, empiezo con "Mi pensamiento actual es..."
(3)Imagina las hojas flotando en el arroyo. Imagínese sentado junto a un arroyo, con hojas cayendo al agua y flotando a la deriva. En este momento, puedes poner tus pensamientos en las hojas y dejarlas flotar con el agua.
④Imagina la pantalla de una computadora. Imagine que sus pensamientos aparecen en la pantalla de una computadora, cambiando constantemente las fuentes, colores y formas.
⑤Expresa tus pensamientos en voz alta. Como cantar el pensamiento "Soy un perdedor" con la melodía de "Feliz cumpleaños".
9. Responder inmediatamente
Cómo afrontar la ansiedad actual, el autor recomienda tres formas.
①Estrategias de afrontamiento.
Incluyendo los métodos mencionados anteriormente para relajar el cuerpo, relajar la mente, enfrentar miedos y desviar la atención.
2 Responder al enunciado. Se refiere al diálogo interno que te aleja del miedo cuando estás ansioso. Te aleja del pensamiento de “qué pasaría si” y te lleva a uno más relajado y seguro. Por ejemplo, cuando se sienta difícil, dígase a sí mismo: "Relájese y tómese su tiempo". Cuando se sienta asustado, dígase a sí mismo: "Puedo manejar estos síntomas y sentimientos".
③Palabra de afirmación. Su propósito es ayudar a las personas a enfrentar la ansiedad de manera más positiva y segura a través de palabras positivas. Por ejemplo, cuando te sientas ansioso, dite a ti mismo: "Estoy aprendiendo a dejar de lado mis preocupaciones. Al mismo tiempo, mi capacidad para controlar mi ansiedad mejora cada día..."
Conclusión
Cuando la ansiedad afecta la vida y el trabajo, es como una noche fría y oscura, lo que hace que las personas se sientan asustadas y deprimidas. Impide nuestro crecimiento, destruye la armonía interpersonal y nos dificulta la vida. Este libro proporciona métodos que pueden ayudarnos a recuperar el sol y la belleza de la vida.