Los fines de semana son un buen momento para el entrenamiento del sistema, por eso debes aprovecharlo. Lo mejor es correr temprano en la mañana para que las extremidades rígidas puedan recibir suficiente oxígeno durante el sueño (entrenamiento aeróbico). Luego haz algunos juegos de pelota. Por la tarde podrás realizar ejercicios competitivos o entrenamiento de fuerza.
No conozco tu situación específica, así que simplemente haré una tabla para tu referencia.
Lunes 6:00-6:20 corriendo, 6:25-7:00 práctica.
Martes 6:00-6:20 carrera, 6:25-7:00 práctica (es decir, patadas precisas)
Miércoles 6:00-6:30, 6:00 30-7:00 Práctica de tenis de mesa.
Jueves 6:00 ~ 6:20, 6:25 ~ 7:00, práctica de pelota.
El viernes, 6:00 ~ 6:20 regate, 6:25 ~ 7:00 regate.
Puedes organizar entrenamientos de fuerza y acondicionamiento los fines de semana según tu situación específica (preferiblemente por la tarde)
Lo mejor es practicar fútbol y técnica por la mañana.
Los ejercicios de fuerza pueden utilizar mancuernas para aumentar la fuerza de las extremidades superiores, abdominales para aumentar los músculos de la cintura y el abdomen y carreras de velocidad variable para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores.
Entrenamiento de fuerza: Elevaciones por encima de la cabeza, elevaciones laterales, levantamientos altos con mancuernas (al menos 20 veces al día) y presione el puño 20 veces.
Se dirige principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, y la parte inferior del cuerpo participará en el ejercicio físico.
Entrenamiento físico: carrera inversa media cancha (al menos 3 grupos al día, sin espacio de contacto en casa u otros lugares, se debe aumentar la longitud adecuadamente. No practicar carreras de larga distancia, porque lo que lo que haces en la cancha es siempre correr hacia atrás. Esto será más útil para practicar)
Entrenamiento del sentido de la pelota: primero lanza la pelota (la pelota número 3 es la mejor, la pelota puede rebotar 10 veces, que ya es el nivel de aficionados de la escuela secundaria. Si quieres mejorar, puedes atar dos pares de calcetines y rebotar. Si puedes hacer esto, serás muy bueno en eso. , y puedes ver el efecto. Puedo disparar la pelota hasta cuatro veces, y eso es todo.
Receta: No beber bebidas carbonatadas ni alcohol (muy malo para las reservas corporales), comer más pasta y menos pasta (el contenido de almidón del arroz es demasiado alto) y no comer alimentos ricos en grasas. y alimentos ricos en calorías para mantenerse en forma (tome a Luo Fei como contraejemplo).
Solo practica dos cosas:
(1) Ser capaz de jugar pelotas pequeñas: driblar con ambos pies con movimientos naturales continuos, rebotar la pelota pequeña, pisar la pelota disfrazada y volver a lanzar el balón, etc. (Piensa más en tus propios movimientos, familiarízate con tus propios métodos de patadas y desarrolla tu propio estilo).
(2) Cuantos más círculos, mejor. (La pista del patio siempre ha sido redonda, lo que se puede combinar con el entrenamiento, lo cual es de gran ayuda).
La esfericidad es mejor
Parar el balón, pasar el balón y Disparar son las cosas más básicas al jugar al fútbol.
Depende de entrenar mucho y de jugar al fútbol todos los días.
Mejorará de forma natural.
Luego está la fuerza física y la fuerza de los pies.
Esto requiere que corras y hagas ejercicio.
Cada vez daba fuertes patadas con los pies contra la pared de cemento.
Esto definitivamente se hará más fuerte.
Porque he estado practicando de esta manera desde la secundaria.
Entonces el ejercicio es casi lo mismo.
Tienes que jugar un juego.
Esto es lo más importante. El juego aquí no lo juegan unas pocas personas, sino 22 patadas.
Esto mejorará cualitativamente tu nivel de juego.
Plan de entrenamiento de fútbol: métodos básicos de entrenamiento técnico
Lección 65438:
Usa los dedos del pie derecho para interceptar el balón y luego deja que los dedos del pie derecho su pie izquierdo intercepta el balón. Use el empeine de su pie para empujar el balón hacia adelante, luego use el interior de su pie izquierdo para interceptar la parte posterior del balón y practique repetidamente.
Lección 2:
Empuja el balón debajo de tu cuerpo con el pie derecho y luego empuja el balón hacia afuera con el empeine del pie izquierdo. Repetir.
Lección 3:
Mientras el balón rueda hacia la izquierda, bloquéalo con la parte exterior del empeine de tu pie derecho. (La posición de la pierna de apoyo en este momento es equivalente a la parte posterior del balón). Mientras rematas el balón con el empeine del pie derecho, tu cuerpo también se mueve en la dirección del balón. Luego use la parte interna del empeine de su pie derecho para empujar la pelota hacia afuera y luego use la parte externa del empeine de su pie derecho para empujar la pelota hacia atrás. Repita el ejercicio.
Lección 4:
Serpentear la pelota y el cuerpo es el método básico de movimiento.
Lección 5:
Empujar el balón debajo del cuerpo con la parte interna de los dedos del pie derecho y luego empujar el balón hacia afuera con la parte exterior de los dedos del pie derecho. ; abroche el balón pateado en el empeine del pie derecho. Afuera, mueva su cuerpo hacia el lado por el que viaja el balón y empújelo hacia afuera con el interior de su pie derecho.
Lección 6:
Coloca la parte exterior de tu pie derecho delante de la pelota que rueda y detén la pelota (el pie de apoyo está detrás de la pelota en este momento). Gire el pie derecho 180 grados y luego empuje hacia adelante con la parte exterior del pie derecho.
Lección 7:
Detén el balón colocando la parte interna de tu pie derecho delante del balón que rueda hacia la derecha. Luego usa el interior del empeine derecho para empujar la pelota hacia afuera, lo que puede cambiar la dirección de viaje.
Lección 8:
Correr de un lado a otro. Este conjunto de ejercicios es un ejercicio básico.
Lección 9:
Usa los dedos de tu pie izquierdo para tirar la pelota hacia tu cuerpo, luego usa la parte exterior de tu empeine derecho para empujar la pelota hacia afuera, luego usa tu dedos del pie derecho para tirar la pelota hacia su cuerpo y continúe repitiendo la práctica anterior.
Lección 65438:
Pellizca la pelota con los dedos del pie derecho, gira el cuerpo 90 grados con el pie izquierdo como eje y luego empuja hacia adelante con la parte interna posterior del pie. su pie izquierdo para patear la pelota.
Método de entrenamiento de fútbol - Método de entrenamiento de fútbol juvenil
La importancia de cabecear el balón es que cuando cooperamos colectivamente, podemos pasar con precisión el balón aéreo o disparar para finalizar un ataque. . El cabeceo suele jugar un papel importante en la defensa. Las tácticas para atravesar defensas estrechas están en constante evolución y una de sus tácticas importantes es un poderoso ataque por el flanco.
Para dominar el cabeceo del balón, debes analizar el entorno local en ese momento, incluida la estimación correcta de la potencia y la intensidad en el aire para poder actuar en consecuencia. Además, es necesario superar cuanto antes la timidez a la hora de cabecear el balón que tienen muchos deportistas.
Debido a su importante significado táctico, el cabeceo es indispensable tanto si se trata de un niño en la etapa inicial como de un atleta senior que ha sido entrenado. La competición uno contra uno es imprescindible, no sólo en tierra, sino también en el aire, que a menudo juega un papel decisivo.
Para desarrollar la fuerza de los jugadores de fútbol, debemos centrarnos en desarrollar la fuerza velocidad de piernas, cintura y abdomen sobre la base del desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo. Puedes utilizar varias carreras, saltos, flexiones, abdominales, etc. al practicar. Utilice equipos como patear y lanzar balones medicinales, levantar pesas, pesas, etc. ; y combinaciones de patadas, tiros, cabeceos, etc.
(1) Ejemplos de métodos de práctica
1? Ejercicios para desarrollar la fuerza del cuello y miembros superiores
(1) Utilizar ambas manos para proporcionar resistencia cuando el cuello gira.
(2)Parado de manos.
(3) Las dos personas se mantienen separadas, con las piernas enfrentadas, sujetándose fuertemente los hombros con ambas manos, sosteniendo una pelota entre sus frentes y abrazándose con fuerza.
(4) Flexiones, dominadas, extensiones de brazos y flexiones con saltos laterales.
(5) Lanzar un balón medicinal, una pelota de fútbol o una pelota de foul con ambas manos.
(6) "Carrito de Empuje".
(7) Ejercicios con mancuernas y barra.
2? Ejercicios para desarrollar la fuerza abdominal y de la espalda
(1) Abdominales, levantamientos de piernas en decúbito supino, flexión rápida en decúbito supino.
(2) Acuéstese de lado y haga flexión, y acuéstese boca abajo y haga flexión.
(3) Acuéstate boca arriba, con la bola sólida entre tus pies a 15 o 20 cm del suelo, y dibuja un círculo alrededor de tu cintura.
(4) Lleva la barra sobre los hombros para realizar fruncidos y giros para agarrar la campana mecánica.
(5) Salta en el aire e introduce la pelota en tu abdomen.
(6) Después de saltar unas cuantas veces con un balón medicinal entre los pies, salta de nuevo y lanza el balón a tu compañero que está en el lado opuesto.
(7) Salta verticalmente 2 o 3 veces con la pelota entre tus pies, luego tírala hacia adelante, salta inmediatamente sobre la persona en cuclillas y luego persigue la pelota y dispara.
(8) Toma el balón entre tus pies y despega verticalmente 2 o 3 veces, luego tíralo hacia adelante (o hacia atrás) para alcanzar el tiro.
3? Desarrollar ejercicios de fuerza en las extremidades inferiores
(1) Varios ejercicios de salto.
① Salto de longitud de pie, salto multinivel, salto de rana y salto con escalón.
② Salta continuamente hacia arriba con una barra sobre los hombros o mancuernas en la mano.
③ Práctica de salto de altura utilizando una pierna o dos piernas.
(4) Saltar continuamente hacia delante y pierna.
(5) Los dos se abrazaron las piernas y saltaron continuamente al mismo tiempo. Luego cambia de pierna.
⑥ Junta las piernas y salta por encima de la pelota.
⑦ Coloca un balón medicinal entre tus pies y coloca tus manos en las caderas. Después de saltar en el lugar tres veces, salta hacia arriba y gira 90° en el aire.
⑧Sostenga el balón medicinal con ambas manos y salte tres veces en el lugar, luego salte sobre la persona en cuclillas.
⑨Los dos se pusieron en cuclillas y saltaron hacia un lado para rematar la pelota. ?
(3) Una persona se tumba boca arriba y levanta las piernas, mientras la otra sujeta los pies y realiza ejercicios de flexión y extensión estando tumbada boca arriba.
(4) Utilice varias partes para practicar patear una pelota sólida y liviana.
(5) Práctica de pases y tiros de larga distancia.
4? Ejercicios para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo
① Clean and Jerk rápido con barra ligera.
②Práctica de tira y afloja.
(3) Dos personas se paran una al lado de la otra en parejas. Después de saltar varias veces en el lugar, saltan en el aire al mismo tiempo y chocan entre sí con el pecho y los hombros.
④Ejercicios con mancuernas sentado y tumbado.
(5) Ninguno de los dos cayó al suelo.
⑥Dos personas agarran la pelota.
⑦ Salta y golpea la pelota lanzada por el oponente.
¿5? Disparo en la cabeza
El conserje. a Lanzar una pelota alta y disparar. Intercambie con B después de 10 veces. ¿Quién marcó más goles? Puntos de acción: Sostenga la pelota con la frente. La barbilla debe estar inclinada hacia el pecho y el cuello debe estar rígido. Mantén los ojos abiertos. Todo el cuerpo debe estirarse en forma de arco.
Explicación: Los cabezales se pueden dividir en dos tipos: cabezales giratorios de parte superior del cuerpo y bolas de articulación directa. El primero es más poderoso. La mayoría de los pases superiores implican rotar la parte superior del cuerpo mientras disparas.
Al practicar los cabezazos, también debes considerar cómo confundir al portero mediante movimientos falsos, prestar atención a las habilidades básicas, aprender de las fortalezas de los demás y crear un estilo único.
6? Disparo aéreo cara a cara
El proceso es el mismo que el anterior. b Sostener la portería y lanzar un balón alto hacia la portería. Tiro de cabeza.
Acción difícil: A corre y dispara la pelota.
7? Tiro cruzado superior
Dos personas protegen la portería y dos personas atacan. Un atacante lanza o patea el centro y el otro dispara. Después de 10 veces, los dos intercambiaron.
Después de 10 veces, la ofensiva y la defensa cambiarán. Más que cualquier otro grupo.
Acciones difíciles: Lanzar o patear el balón cruzado con más violencia; los tiradores se apresuran a recibir centros y cabecear el balón.
8? Cooperación colectiva-cabezazo hacia la portería
Ding miró la portería. c Defendiendo a B, A lanza el balón a B y corre hasta su posición. b pasa el balón a A con la cabeza. Después de atrapar el balón y regatear, A lanza el balón alto a B ... Finalmente, A pasa el balón desde un lado, B pasa el balón y dispara. Después de 5 tiros, A y B se intercambian. Se disparan cinco tiros más y los lados ofensivo y defensivo cambian. Difícil de mover: el pase de A es más violento y aumenta la distancia. b corre para atrapar la pelota.
9? Saltar al punto y disparar de cabeza
C y D protegen la portería. A se para junto a la puerta y lanza una pelota alta en forma de arco (es decir, "tiro hacia arriba") a B. La pelota cae encima de B y B dispara desde arriba. El resto es igual que el anterior
Método de ejercicio para estirar el cuerpo en forma de arco.
(1) Después del salto de altura, despega en el lugar y aterriza. Después de despegar, usa tu barriga para empujar la pelota en la mano del oponente y asegúrate de aterrizar en el punto de partida original.
(2) El oponente sostiene la pelota en diagonal, y el practicante salta y levanta el arco para cabecear la pelota con la frente.
(3) Lanza el balón alto, salta para atraparlo, estira el cuerpo formando un arco, usa la frente para bajar el balón hasta la línea de gol y luego aterriza en el punto de partida original.
10? Carrera, despegue, cabezazo
El proceso es el mismo que el anterior.
A lanza la pelota frente a B. B corre hacia la pelota, salta sobre una pierna, estira el cuerpo formando un arco y lanza la pelota superior. Asegúrese de despegar con una pierna a tiempo.
Acción de gran dificultad: C defiende a B y lleva a B a despegar, pero no interfiere con B al principio.
11? Salta al punto, cruza el balón y dispara
Bingding es el portero. Lanzar o patear un balón cruzado. b saltó en el acto, se dio la vuelta y disparó de cabeza. El resto del proceso es el mismo que el anterior.
Puntos clave de los movimientos técnicos: Despegar a tiempo, estirar el cuerpo formando un arco y luego cabecear el balón. Si dirige la pelota hacia un lado, la parte superior de su cuerpo debe dirigir la pelota hacia un lado. al pasar por una intersección violenta. b. Da dos o tres pasos hacia adelante para pasar el balón.
12? Tiro horizontal desde lo alto de la carrera y el despegue
Ding mira hacia la portería. c Defender a B, B corre hacia el pase cruzado y sale con un pie (si el pase cruzado viene por la derecha, sale con el pie izquierdo). Viceversa), date la vuelta y gira la parte superior del cuerpo para darte una palmada en la frente. c salta con B, presiona B, pero no interfieras con B al principio.
El resto del proceso es igual que el anterior.
Nota: Además de practicar la acción de giro al saltar hacia un lado para cabecear el balón, también debes practicarla repetidamente durante las actividades de preparación.
13? Cooperación colectiva-cabezazo a la portería
Ding miró la portería. c Defiende a B, A actúa como organizador, lanza o patea una pelota alta hacia B y luego corre hacia su posición. b salta y devuelve el balón a A. A recibe el balón, regatea el balón y pasa el balón alto a B. A se mueve en semicírculo delante de la portería para poder pasar los dos centros y B también puede pasar. los dos pases superiores. El resto del proceso es el mismo que el anterior.
Acción difícil: C intenta interferir con la defensa con un cabezazo. Su defensa también puede ponerse manos a la obra.
14? Dos delanteros de vanguardia: Dos defensores, o Tres delanteros de vanguardia: Las posiciones de los tres defensores y el proceso de movimientos difíciles son los mismos que antes. El pase cruzado delantero debe ser ligero y pesado. .
15? Pasar un balón largo y vacío, recibir un pase cruzado y disparar.
El delantero A proporciona largos globos aerostáticos a los tres delanteros. El centrocampista B se desvía del pase al delantero y se lo devuelve al centrocampista A, y luego se escapa y corre hacia el flanco para cruzar. Tres delanteros agarraron el centro y dispararon. El portero devuelve el balón al delantero.
Movimientos difíciles: Los defensores deben defenderse con cuidado. Si el pase al delantero B está controlado por el defensor, el delantero y el defensor cambian de posición. Pero las dos vanguardias seguían sin moverse.
¿16? ¿Tres cuartetos más un centrocampista para practicar balones aéreos y cabezazos entre las dos porterías?
El centrocampista pasa el globo de puerta en puerta a los cuatro delanteros. Ambas porterías están custodiadas por un portero neutral. Cada vez que el mediocampista pasa el balón, un delantero lo pasa con la cabeza al siguiente delantero, quien luego le devuelve el balón al mediocampista. Cada posesión acabó con un disparo cruzado. Comparando 10 infracciones, ¿qué grupo marca más goles? NOTA: Cualquier balón aéreo que no requiera un pase de cabeza debe pasarse inmediatamente al mediocampista.
Acción difícil: El Grupo A y el Grupo B defienden ante dos porterías respectivamente. El grupo C ataca al grupo A de la manera descrita anteriormente. El grupo A ataca al grupo B y el grupo B ataca al grupo C.
17?3: 3 2 Mueve dos grupos A y B, con tres personas en cada grupo. Los otros dos reforzarán en ocasiones al bando en posesión del balón. El equipo ofensivo practica balones aéreos y cabezazos entre las dos porterías hasta que el balón es arrebatado por el contrario. ¿Qué equipo cabeceó más balones en un periodo de tiempo fijo?
Difícil de mover: (1) A veces solo una persona reforzará al atacante (2) El número de atacantes y defensores es igual;
Nota: El énfasis en todos los ejercicios de ataque anteriores está siempre en balones aéreos, cabezazos y tiros de cabeza.
18?Fish Jump Header
El proceso es el mismo que el Ejercicio 2 y el Ejercicio 3.
Piénsalo bien: ¿Qué debes hacer con tu cuerpo al bucear? Al aterrizar, tu cuerpo debe estar relajado y elástico, y tus brazos deben estar doblados para sostener el suelo.
19? Pez saltando de cabeza
(1) Salta y dale el balón al compañero que corre, o date la vuelta y patea el balón cruzado al oponente. Al principio nadie defiende, luego defiende una o varias personas. Primero haz una carrera y luego despega sobre una pierna.
(2) Lanzarse y lanzar una bola alta. Nota: salte para atrapar la pelota, sostenga la pelota con toda la frente y doble los brazos elásticamente al aterrizar para lograr un "aterrizaje suave". Luego inmediatamente se puso de pie, enfrentó la bola alta que se balanceaba y se lanzó nuevamente hacia la bola superior.
(2) Notas prácticas
(1) Preste atención a la seguridad.
Calienta antes de practicar, concéntrate durante la práctica y relaja los músculos después de la práctica. Al practicar bajo carga pesada, debe dominar los métodos y elementos básicos correctos, fortalecer la protección y prevenir accidentes con lesiones.
(2) Al aumentar la velocidad y la potencia explosiva, se debe requerir velocidad e intensidad. El número de ejercicios en cada grupo no debe ser demasiado, y el intervalo entre cada grupo debe ser más largo; Fuerza y resistencia de fuerza Al hacer ejercicio, el número y la frecuencia de los grupos de ejercicio pueden ser mayores y el intervalo entre cada grupo debe ser más corto.
(3) Los ejercicios de fuerza deben realizarse alternativamente según varias partes del cuerpo (extremidades superiores, extremidades inferiores, cintura y abdomen), de lo contrario es fácil provocar una sobrecarga local. En medio de cada grupo de ejercicios se debe disponer una pelota que rebote o un ejercicio de carrera relajante.
(4) La fuerza y la calidad aumentan rápidamente y se desvanecen rápidamente después de dejar de entrenar. Para mantener y desarrollar la fuerza y la calidad, debemos prestar atención a la relación entre regularidad e intervalo. En general, los ejercicios de fuerza se deben realizar al menos dos veces por semana.
(5) Los ejercicios de fuerza generalmente se colocan al final de la parte básica de una clase. Cuando se entrenan varios tipos de fuerza, el orden debe ser fuerza de velocidad, fuerza con peso secundario y fuerza de resistencia.
(6) Los niños y adolescentes se encuentran en un periodo de rápido crecimiento óseo y muscular. Tenga cuidado al organizar los ejercicios de fuerza, es decir, debe captar correctamente la relación entre la carga dada y la carga que el cuerpo puede soportar, y utilizar ejercicios de carga media y pequeña. Los 16 a 17 años es un buen momento para aumentar la fuerza, pudiendo la carga ser similar a la de los adultos.
La práctica sigue siendo básica. Mi sugerencia es practicar pelota primero.
El péndulo es una bola delante de tus pies, similar a andar en bicicleta. La acción es muy sencilla, pero se necesita más práctica para lograr que otros te coman.
En cuanto al rabo de toro, si practicas más será más fácil desarrollar el tacto de la pelota.