Comience desde una posición de pie, agáchese, luego salte hacia arriba con todas sus fuerzas, vuelva a agacharse después de aterrizar y salte nuevamente hacia arriba. Repite esta práctica unas 20 veces como un. grupo. Después de un breve descanso, continúa con 3 a 5 series. Este ejercicio se utiliza para desarrollar fuerza explosiva en muslos, pantorrillas y tobillos.
2. Ejercicio de salto abdominal con dos piernas
Comience desde una posición de pie mientras salta, complete la acción de doblar las piernas y apretar el abdomen en el aire (los muslos deben estar. lo más cerca posible del pecho), con ambos pies. Después de aterrizar, salta nuevamente y contrae el abdomen. Repite este ejercicio unas 20 veces, con una carga de 3 a 5 series. Este ejercicio no sólo desarrolla la fuerza de las piernas y el abdomen, sino que también ejercita la capacidad de equilibrio del cuerpo en el aire.
3. Una sola persona, ejercicios de salto hacia adelante, hacia atrás y hacia la izquierda y hacia la derecha con ambos pies
Partiendo de la posición de pie, salta 1 metro hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la izquierda. direcciones correctas del cuerpo con uno o ambos pies. Durante la práctica, al doblar las rodillas para patear el suelo, presta atención a utilizar las puntas de los pies para ejercer fuerza y mantén una cierta frecuencia y amplitud de movimientos.
4. La práctica de cruzar las piernas antes y después de la embestida.
La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros, impulsado por el balanceo de las extremidades superiores. Las piernas realizan ejercicios de estocadas y saltos. Cuando practique, utilice la patada frontal de la pantorrilla para asegurar una zancada larga y mantener un centro de gravedad equilibrado.
5. Ejercicios de estocada hacia izquierda y derecha y salto de cadera con giro de pierna
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Cuando doblas las piernas, las caderas giran el cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha, luego regresan a la posición original y luego giran en la dirección opuesta. Cuando el cuerpo caiga, apóyalo con una estocada y continúa practicando repetidamente. Tenga en cuenta que cuando aterriza en una estocada, los dedos de los pies deben apuntar hacia la izquierda o hacia la derecha mientras las caderas giran.
6. Ejercicios de step y salto con pedal simple y doble
Selecciona un escalón o soporte de cierta altura, pisa el escalón con un pie o salta sobre el escalón (o soporte) Con ambos pies para practicar. Preste atención a la asistencia adecuada de los brazos, enderece la parte superior del cuerpo, ponga el peso del cuerpo sobre las piernas y confíe en la fuerza de las piernas para completar este ejercicio.
7. Ejercicios de salto de cadera cruzado
Comience desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, levante la pierna derecha en alto y los glúteos en el aire impulsan su cuerpo. para girar hacia la izquierda. Cuando su pie derecho aterrice en el suelo, levante la pierna izquierda con un levantamiento alto. Al mismo tiempo, use sus glúteos para impulsar su cuerpo hacia la derecha en el aire para completar una serie de movimientos. Cuando practique, preste atención a levantar las piernas en alto, girar ampliamente las caderas y tratar de mantener el equilibrio del cuerpo balanceando los brazos.
Además, los ejercicios de saltar la comba también son una buena forma de mejorar la fuerza de las piernas. Por ejemplo, se utiliza un saco de arena con carga de peso sobre dos piernas para ejercicios de salto con una o dos piernas (Figura 2). Según la situación real del individuo, el tiempo de práctica puede ser de 15 minutos, 20 minutos, 30 minutos, 1 hora o un número determinado, como 50 veces, 100 veces (es decir, cada vez que el cuerpo salta en el aire). , es decir, sacude rápidamente la cuerda dos veces). Saltar la cuerda puede desarrollar eficazmente la velocidad, la fuerza y la resistencia de las muñecas, los antebrazos y los tobillos y pantorrillas de las extremidades superiores.