De hecho, los principiantes sólo necesitan hacer un buen día de trabajo y practicar todos los días. Divida la sentadilla de 60 golpes en 2 a 3 grupos y descanse 3 minutos cada vez. Divida la sentadilla de 120 golpes en 3 grupos y descanse 3 minutos cada vez. Además, también debes practicar la fuerza de la cintura. Este abdominal se divide en 150 grupos y se descansa 5 minutos cada vez. Todos estos son ejercicios físicos, y luego practicar solo con un saco de arena hace que el combate real sea más difícil. Se recomienda que también te inscribas en una clase de entrenamiento y alguien te guiará sobre la postura estándar. Puedes ir a un gimnasio local o unirte a un club Sanda local. Si estás interesado, también puedes venir a nuestra escuela de artes marciales.
¿Puedo preguntarle al entrenador de Sanda cómo llevar a cabo una clase de Sanda?
El aprendizaje es un proceso de copia paso a paso. Muchas personas que salen de las escuelas de artes marciales sólo pueden practicar pero no enseñar. Creo que esto se debe principalmente a: primero, no tener suficiente confianza y no tener un juicio preciso sobre las propias fortalezas; segundo, no tener las propias ideas en Sanda que deben ser innovadoras o desarrolladas en una etapa determinada.
¡Imitar sólo hará que te pierdas!
Tres temas de capacitación de Sanda
Método científico de capacitación de Sanda
1. Actividades de preparación (requiere 20 minutos)
1. , cambio de ropa.
2. Corre 1500m, haciéndolo con las manos desnudas.
3. Revisa la lección anterior.
4. Presione las piernas y patee las piernas.
2. Parte básica (dura 50 minutos)
(1) Empuje
El T-kick es una técnica de patada única en el kickboxing. flexible. Hay dos tipos de patas de trípode: rectas y laterales. Hay patas de trípode con las plantas de los pies rozando el suelo, patadas directas de trípode. Aquí sólo se explica este último.
1. Acción de pierna estirada: Levante la pierna izquierda alrededor de la articulación de la rodilla, levante los dedos del pie izquierdo hacia adelante y extráigalos, llegando a la planta del antepié izquierdo, inclínese hacia atrás con la parte superior del cuerpo en altura. entre la pantorrilla y el abdomen (Figura 3-11). La pierna derecha es la misma que la anterior (Figura 3-12).
2. Movimientos laterales de la pierna: Levanta la pierna derecha y abrocha hacia adentro, utiliza la articulación de la rodilla como eje, levanta los dedos del pie derecho y patea hacia la izquierda, llegando a la planta del antepié derecho, la altura. está entre la pantorrilla y el muslo (Figura 3-13).
Métodos de ejercicio: (1) Patada contra pilares, árboles, paredes, etc. Utilice la pierna derecha y practique la dureza de la planta del pie, utilizando entre decenas y cientos de piernas cada día (Figura 3-14).
(2) Patada combinada con movimientos defensivos.
(3) Utiliza varios puñetazos y patadas.
(4) El grupo B ataca la superficie del grupo A con un puño izquierdo recto o con el puño izquierdo cerrado. El grupo A se inclina hacia atrás y ataca el muslo izquierdo del grupo B con su pierna izquierda. Luego ajusta su juego de pies y ataca al grupo B. pantorrilla con su pierna izquierda (Figura 3-15, 16). Repita como arriba.
(5) El grupo A ataca la pantorrilla izquierda del grupo B con su pierna derecha. El grupo B levanta la rodilla para esquivar y luego ataca la pantorrilla derecha del grupo A con su pierna derecha (Figura 3-17, 18).
Puntos de aprendizaje: Las plantas de los pies de Lida se lastiman fácilmente si pateas árboles, personas, etc. con los dedos de los pies. Las piernas en T son ligeramente similares a las piernas que rebotan, excepto que los dedos de los pies están enganchados al patear y las patadas tienen poder de rebote.
(2) Extensión de pierna b
Movimientos de la articulación de la pierna con las manos desnudas: el grupo B ataca el pecho y el abdomen del grupo A con patadas, una mano de abajo hacia arriba y la otra de arriba hacia arriba. abajo e inferior, mientras sostiene ligeramente el pecho y el abdomen (Figura 3-19).
Método de ejercicio: (1) Repita las acciones anteriores solo (Figura 3-20). Puedes practicar con juego de pies.
(2) Ambos lados A y B se turnan para hacer ejercicios ofensivos y defensivos, agarrar las piernas de manera constante y luego soltarlas después de atrapar la pelota, la velocidad de patear la pelota debe ser lenta y la ruta de patada; debe ser recto.
Puntos clave de aprendizaje: Completa al mismo tiempo los movimientos de unión de piernas y de sujeción del pecho.
3. Parte final (20 minutos)
(1) Ejercicios de aptitud física
1. 5 grupos de pasos de pato x 20m.
2. 5 grupos de abrazamiento de piernas, carrera y salto (Figura 3-21)
3. Corre unos 20 metros a velocidad variable, cinco veces.
4. Saltar la cuerda durante unos 5 minutos.
(2) Actividades de relajación
1. Trotar unos 200 metros.
2.
3. Golpearse unos a otros en varias partes del cuerpo.
4. ***Piernas
IV. Asignación de tiempo de 90 minutos
Calentamiento durante 8 minutos
Usa 5 minutos para Revisa estos movimientos.
Presiona y patea durante 7 minutos.
Levanta la pierna D durante treinta minutos
Añade la pierna B durante 20 minutos
Aptitud física durante 15 minutos
Relájate durante 5 minutos.
5. Autoentrenamiento y requisitos de otras personas
1. Prepárate para mover la cintura para evitar patadas y lesiones: mueve las rodillas y los dedos de los pies y prepárate para practicar las piernas.
2. Las técnicas de extensión de piernas y piernas en T son fáciles de dominar, pero se necesita mucho trabajo para usarlas libremente en el combate real. Por ejemplo, si no practicas bien tu juego de pies, tu oponente puede lesionarse fácilmente. Debido a que los dedos de los pies tienen múltiples articulaciones, se lesionan fácilmente y es difícil recuperarse. Los movimientos de las articulaciones de las piernas parecen simples, pero no lo son. Es una combinación de múltiples acciones.
Métodos y precauciones para practicar con sacos de arena:
(1) Métodos de práctica
Para evitar lesiones antes de practicar el juego con sacos de arena, debemos enfatizar las actividades preparatorias y prestar atención. a Los siguientes asuntos.
1. El contenido del ejercicio preparatorio debe hacer que las articulaciones, músculos y ligamentos alcancen su límite máximo de estiramiento y aumentar el flujo sanguíneo en estas partes.
2. Después del ejercicio de calentamiento, la temperatura corporal debe aumentar (el entrenador puede tocarse la espalda y el cuello para disipar el calor y sentir cierta sudoración), y el pulso debe rondar los 120. -140 latidos/minuto.
3. Envuelva sus manos con un vendaje antes de colocar sacos de arena (el vendaje debe tener 5 cm de ancho y 250 cm de largo o un vendaje médico quirúrgico de gasa blanca) y luego póngase los guantes de saco de arena.
4. Al golpear el saco de arena debes concentrarte y prestar atención a la corrección de los movimientos técnicos.
(2) Notas
1. La altura del saco de arena debe suspenderse de modo que la parte inferior del saco de arena quede al ras con el coxis del practicante.
2. La fuerza al golpear el saco de arena debe pasar a través de su diámetro, que es igual a la fuerza en la superficie del puño, por lo que no es fácil lastimarse la muñeca.
3. El método de cerrar el puño y la postura de la muñeca deben asegurar la transmisión recta de la fuerza.
4. Los principiantes no deben practicar sacos de arena demasiado pronto porque no pueden dominar posturas básicas, como el puño, los movimientos de boxeo y los pasos.
Para clases de Sanda, consulta con un entrenador de Sanda. Pídele al entrenador de Sanda que te ayude a organizar un curso de 1 día. Pasantía, no entiendo
El enfoque científico general del curso es impartirlo por etapas de acuerdo con la calidad de toda la clase.
Al principio: Mejorar la resistencia física especial a través de la carrera, y enseñar técnicas básicas del boxeo: golpe directo, gancho y puñetazo. Juego de pies básico: avanzar y contraatacar, parpadear, arremeter, esquivar.
Media: Entrenamiento físico de intensidad media a alta. Varios métodos de patadas. Golpes combinados, posturas combinadas.
Alta: condición física de alta intensidad. Combate real. En este momento, puedes enseñar algo de lucha o nunchaku.
Con la experiencia práctica diaria del entrenador.
No sé qué nivel necesitas, espero que te sea útil.
¿Qué enseña el curso de entrenamiento de artes marciales mixtas MMA?
Al principio pensé que las MMA eran un arte de lucha. No fue hasta la Federación de Deportes de Hong Kong que supimos que esto no era una técnica de lucha. Esas eran solo las reglas de competencia más abiertas en ese momento ~ podías golpear, patear, tirar al suelo y formar un bloqueo y estrangular ~ ~ Las reglas de competencia de habilidades de lucha más practicadas en Taekwondo en el mundo son principalmente piernas WTF. Las reglas del boxeo son el boxeo. Muay Thai, Sanda, Kickboxing, golpes regulares de Sanda, patadas, rodillas, codos, lucha libre, etc... Judo, lucha libre y lucha china son las reglas principales. El Jiu-Jitsu brasileño es principalmente un tipo de lucha terrestre antiarticular, bloqueo y estrangulamiento después del aterrizaje. Es conocido como el rey de los duelos. Utilizar todas las reglas es MMA. En la actualidad, sé que la Academia de Fitness de la Asociación Deportiva de Hong Kong enseña MMA, así como habilidades de lucha anti-pervertidas para niñas. Miremos la Asociación de Deportes de Hong Kong.
Arreglos detallados para las seis clases de artes marciales Sanda para niños
Artes marciales para niños, les daré una introducción al plan de estudios del Grupo de Wushu del Templo Songshan Shaolin para su referencia.
Introducción a los cursos de inscripción de la base de entrenamiento del grupo de monjes marciales cuando Songshan regresó al Templo Shaolin;
Escuela primaria: carácter ideológico y moral, chino, matemáticas, inglés, informática , ciencia, arte, etc.
Secundaria: ideológica y política, chino, matemáticas, inglés, física, química, historia, geografía, biología, informática, ciencias, etc.
Escuelas técnicas secundarias: política, chino, matemáticas, inglés, conocimientos jurídicos, secretariado, aplicaciones informáticas, conducción y mantenimiento de automóviles, artes marciales, lucha militar, etc.
Departamento de Sanda: ofrece Sanda, agarre, lucha, lucha libre, Shaolin Hard Qigong, Shaolin Iron Sand Palm, Cinnabar Palm y Shaolin Setenta y dos habilidades especiales.
Departamento de Rutina: Establece regulaciones nacionales y rutinas de competencia autoseleccionadas (incluidos varios equipos), varios métodos de boxeo tradicionales del Templo Shaolin, Shaolin Soft Boxing, Mind Handle, Baduanjin, Yi Jin Jing, Limpieza de médula, etc., aprenda la esencia de otras escuelas (como Tai Chi, Bagua, Nanquan y otros eventos opcionales).
Taekwondo: Enseñar etiqueta de Taekwondo, patadas de Taekwondo, combinaciones de combate reales, defensa personal, bloqueo de articulaciones (agarre), calidad, etc.
¿Cómo organizar el tiempo de formación de forma razonable en Sanda?
1: El tiempo de práctica de Sanda debe determinarse en función de los movimientos desarrollados.
1. ¿Qué tal la prensa de piernas? La prensa de piernas es una primera parte indispensable de la clase de entrenamiento. Los principiantes deben pasar por esto primero, e incluso los atletas famosos deben ejercitar sus piernas todos los días. No presiones las piernas demasiado apresuradamente. Los principiantes nunca deben intentar ser rápidos por ser inteligentes y elegantes. Las prensas de piernas son un ejercicio muy seguro y no deberían causar lesiones. Amigos, si la presión en las piernas causa tensión en los ligamentos, la razón principal es no seguir los pasos y ejercer fuerza independientemente del dolor. Para prevenir lesiones, hago hincapié en el método correcto de prensa de piernas. Si el método es incorrecto, puede provocar deformaciones en las piernas y afectar la mejora de futuros movimientos técnicos. Si tienes un entrenador dedicado, puedes practicar según las disposiciones del entrenador. Durante el proceso de prensa de piernas, no debes apresurarte para lograr el éxito, sino que debes proceder de ligero a pesado y no usar fuerza excesiva. Si ejerce demasiada fuerza a la vez, es fácil tensar los ligamentos e impedir el entrenamiento normal. Además, durante el proceso de patear, no use demasiada fuerza y patee hacia arriba lentamente de acuerdo con el grado de presión de la pierna.
2. En el entrenamiento de movimientos técnicos, preste atención a ejercicios para fortalecer los puntos débiles y relajar los músculos. En el entrenamiento Sanda, la cintura es la parte más vulnerable a las lesiones, pero también es un punto de apoyo clave. Independientemente de la técnica impulsada por la cintura, se debe prestar especial atención al entrenamiento de fuerza de la cintura durante las actividades y ejercicios de calentamiento. Una vez completadas las actividades de calentamiento, haga una o dos series de pesas livianas para permitir que todas las partes se adapten y eviten lesiones, y luego fortalezca la práctica. Al final del entrenamiento de fuerza, para relajar los músculos y evitar que se pongan rígidos, se deben añadir algunos ejercicios auxiliares, como sprints, ataques aéreos rápidos o ejercicios con sacos de arena, para que la potencia de los ejercicios se pueda ejercer en el contenido rápido para lograr el efecto deseado. Al finalizar el entrenamiento, las dos personas deberán relajarse durante 10 minutos.
3. En el entrenamiento técnico real se debe prestar atención a los ejercicios de reacción y ejercicios psicológicos. Es necesario fortalecer la práctica de reacción antes del primer combate real y luego volver a realizar la práctica de combate real. Al elegir un oponente, debes elegir un oponente cuya fuerza sea comparable a la tuya. Esto te ayudará a cultivar tu propia confianza en ti mismo. Si el oponente que elegimos es demasiado fuerte, el oponente resultará gravemente dañado en el primer combate real y tendrá miedo al combate real, lo que mejorará enormemente y ejercerá sus habilidades de combate reales en el futuro.
Dos: Sanda es un evento de artes marciales en el que dos personas se someten entre sí con las manos desnudas según ciertas reglas y utilizan técnicas ofensivas y defensivas como patadas, golpes y lanzamientos en las artes marciales. Es una parte importante de las artes marciales chinas. Se divide en Sanda antiguo (altamente letal) y Sanda moderno (más restricciones). Como el desarrollo más temprano de Sanda en la antigüedad, Sanshou debería poder luchar contra una sola persona y armas o contra varias personas, usando la cabeza, los dedos, las palmas, los puños, los codos, los hombros, las rodillas, las piernas, las caderas, los brazos y otras partes. para atacar. Las principales técnicas incluyen golpear, patear, agarrar, lanzar y lanzar, entre las que se encuentran técnicas de codo y rodilla. A la hora de luchar debemos prestar atención a la sorpresa, no a buscar flores, sino a ganar, y prestar atención a la realidad. El Sanda moderno es una técnica ofensiva y defensiva común que consiste en golpes directos, golpes de swing, golpes de copia, golpes de látigo, patadas, patadas y lanzamientos. No hay rutinas en Sanda, sólo movimientos únicos y combinaciones.
El horario del curso de la clase de Sanda discutida en ocho ocasiones
¡Ja, eres bastante bueno! Como dice el dicho. Si quieres golpear a alguien, primero tienes que ser golpeado. Si quieres pegarle a alguien, ¿todavía quieres que te peguen? ¡Eso es poco probable! ¡Pero para aprender Sanda, primero debes aprender lo básico! Luego, la aptitud física, cuando estés familiarizado con los movimientos, el siguiente paso es el combate real. Jaja, en este momento, tus posibilidades de ser derrotado se verán afectadas. Si no quieres ser derrotado, serás más fuerte que tu oponente, por lo que en este momento estudiarás mucho y querrás mejorar tu fuerza. ¡Entonces no seas descuidado! Mmm. Qué interesante
El equipo de Jiu Sanda está a punto de jugar un partido y el programa de entrenamiento está listo.
Entrenamiento físico, en el patio de juegos de 400 metros, correr 30 vueltas, descansar 8 minutos, luego correr para disparar, correr una vuelta, volver sin parar, patear las piernas todas a la vez, hacer Más calidad e intercambio. De la misma manera, igual que arriba. Tomar más inyecciones cada tarde mejorará su salud y le brindará una mejor nutrición.
Plan de entrenamiento diario para diez deportistas amateurs de Sanda.
En primer lugar debes dejar claro que Sanda tiene técnicas de piernas (whip kicks) y técnicas de boxeo (uppercuts rectos)
Dos horas o una hora y media al día.
Lo mejor es dividirlo en 135 golpes y 246 patadas. Es mejor correr 5000 metros o 3000 metros el domingo por la mañana.
Como puedes entrenar solo, demuestra que debes tener habilidades básicas.
Tu pregunta no está clara. ¿Tienes que entrenarte todos los días, física o técnicamente?
En general te escribiré un plan de entrenamiento
1
El lunes haz primero actividades de calentamiento, ejercita la cintura y mueve la cadera. huesos y cuello, muñecas, tobillos. Luego
Calienta saltando la cuerda durante 3 minutos, 1 grupo, 3 grupos, luego presiona tus hombros en el alféizar de la ventana para golpear el aire durante 3 minutos, 1 grupo, 3 grupos de boxeo, 5 grupos de movimientos técnicos. Siéntete libre de hacer 5 minutos (pero sé preciso, lo mejor es practicar solo frente al espejo, pararte en la postura básica y prestar atención a meter la barbilla, nada más). ¡Debe ser exacto! Si no cometes errores, probablemente seguirás cometiéndolos. Recuerda que desde el momento en que saltas la cuerda, debes descansar 2 minutos después de cada salto. Dentro de estos dos minutos se realizan 20 flexiones. Por ejemplo, haz una serie de saltar la cuerda durante tres minutos, descansa y haz 20 flexiones hasta el final de los movimientos técnicos. Mientras practicas tus habilidades, tu condición física mejorará muy rápidamente y estarás muy cansado. ¡Recuerda perseverar pase lo que pase! Después de esto, se completa la acción técnica. Ahora toca hacer ejercicio físico. Eso sí, ya había hecho flexiones antes y luego dejé de hacerlas. Primero, necesitas mancuernas. Si no, simplemente haz dos ladrillos...
Primero haz una serie de 10 curvas y 5 series.
Doblar y levantar una serie de 10 5 series.
Tienen la capacidad de hacer press de banca en la cama, una serie de 10, cinco series, estas tres personas pueden hacer tres series de cinco series.
Luego 100 abdominales. Este evento es bueno para peleas de cintura y abdominales, boxeo, etc. y luego patear.
Por cierto, necesitas usar un cinturón de cintura y cadera y girar los pies. Por supuesto, probablemente lo sepas.
2
Luego está el método de patada al día siguiente. Calienta primero saltando la cuerda durante 3X3 minutos. En el Grupo X calculé que podría saltar más de 300 puntos en tres minutos. Por supuesto, debes estar relajado al saltar la cuerda, y saltar es la mejor manera de relajarte.
Entonces, lo más importante del trabajo de piernas es la flexibilidad. Por supuesto que haces prensas de piernas.
La horquilla horizontal 3X5 y la horquilla vertical 3X5 tienen la capacidad de bajar la horquilla vertical por sí solas. Por supuesto, simplemente no puedo mover la horquilla horizontal, pero puedo mover la horquilla vertical. Juega igual de bien.
También hay presión sobre los huesos de la cadera, y luego las piernas patalean y se balancean hacia arriba y hacia abajo. Es inútil si no lo pateas... solo patéalo de izquierda a derecha 10 veces.
Luego comencé a hacerlo yo misma frente al espejo. Practiqué patadas en las piernas 10X3, patadas laterales 10X3, patadas frontales 10X3 y luego hice un entrenamiento específico; lo principal es que no tienes un objetivo en el pie, lo haces tú mismo... Por supuesto, hice sentadillas cuando descansé durante dos minutos. en cada serie 20 minutos de saltos de piernas, 30 piernas. También hago cosas de juego corto como los swings hacia adelante y hacia atrás en mi combinación de entrenamiento.
Luego abdominales 100
Sí, luego el circuito.
Enumero principalmente estos proyectos. Te daré una idea general al final.
Semana 1
Actividades preparatorias
Salto a la cuerda 3X3 minutos X grupo
Ataque aéreo 3X3
Movimientos técnicos golpe recto 5X5
Cada grupo tiene un período de descanso de dos minutos, durante el cual hacen 20 flexiones. Es difícil practicarlo solo.
Luego descansa 5 minutos, 3X6/10, y dobla series x veces.
3X6/10 se dedica a mejorar
El mejor press de banca 3X6/10 es el de 20kg.
100 abdominales Si no tienes suficiente tiempo o no tienes equipo, quita los dos de fuerza.
Se puede completar en 1 hora y media, pudiendo aumentar o disminuir según corresponda.
Segunda semana
Actividades preparatorias
Salto a la cuerda 3X3 minutos X grupo
Prensa de piernas 3X3
Movimientos técnicos Juegos de patadas de látigo 3X10
Clase de Educación Física
3 series de sentadillas boca abajo y saltos de 15.
100 abdominales
Tercera semana
Actividades preparatorias
Saltarse 3X3
Ejercicios de pasos (deslizamiento , saltos) 3X3
Movimientos técnicos (swing) 3X5 grupos x minutos
Descansa dos minutos en cada grupo, y haz 20 flexiones durante este periodo.
Descansa cinco minutos y haz entrenamiento físico.
Corre 3000~2000 metros si puedes.
Press de espalda para piernas
Doble 3X6/10
Luego 100 abdominales
Jueves
Preparación Actividades
Salto a la cuerda 3X3 minutos X grupo
Prensa de piernas 3X3
Movimientos técnicos 3X10, durante los cuales se realizan 20 sentadillas o saltos en cuclillas.
Clase de Educación Física
3 series de 15 en sentadillas boca abajo y saltos.
100 abdominales
Si tienes habilidad, baja corriendo las escaleras y presiona las piernas.
Viernes
Actividades preparatorias
Salto a la cuerda 3X3 minutos Añade un truco de piernas.
Acción Técnica Gancho 5X5
Descansa dos minutos en cada grupo y haz 20 flexiones durante este periodo.
Descansa cinco minutos y haz entrenamiento físico.
Saltar grupos 3X3 Si tienes equipo, haz ejercicio físico el lunes.
100 abdominales
Sábado
Hacía fresco durante el descanso.
Actividades de calentamiento
Salto a la cuerda 3X3 minutos, haz más combinaciones 3X3.
Ejercicios técnicos (se aceptan combinación de técnicas, o técnicas individuales, la combinación es practicar pierna y boxeo juntos) 3X5 minutos X grupo.
En reposo, alterna sentadillas y saltos, además de flexiones.
Correr 5.000 metros o 3.000 metros
Recuperar fuerza física.
100 abdominales significa que puedo hacer 200 a la vez.
30 sentadillas y saltos
20 apoyos de boxeo
Descanso dominical
Esto no se puede practicar todos los días.
No puedes practicar solo, no puedes tocarte los hombros y no puedes disparar ni patear objetivos, por lo que es bastante doloroso practicar solo. Nadie puede progresar contigo. Por supuesto, no tienes tiempo para ir a la escuela.
Todos estos los practico yo en el equipo. Déjame resumirlo y escribírtelo para tu referencia.
Puedes aumentar o disminuir la cantidad tú mismo, o si tienes alguna pregunta que no entiendes, puedes dejar un mensaje en QQ para preguntarme y simplemente dejar preguntas adicionales.
No me atrevo a denunciarlo
Espera, que duele golpearlo con las manos.
El mayor es el equipo provincial, y la escuela de deportes es sólo para ilustrarse. Al crecer, solo había dos caminos en la escuela de deportes. Uno se prepara para incorporarse al equipo provincial en la competición provincial y el otro ingresa a una escuela deportiva sin gran futuro y sin lesiones.
La escuela de artes marciales en la calle es un camino salvaje.
Hay algunas cosas que los entrenadores no profesionales no pueden enseñar, y algunos entrenadores de selecciones provinciales tampoco pueden enseñarlas.
Un puñetazo directo y una patada con látigo, lo que pueda decir depende del nivel del entrenador.
Por el contrario, algunas unidades de base pueden enseñar.