Un novato en el fitness, ¿cómo hacer un plan de fitness con un par de mancuernas de 10 kilos?
En cuanto a los movimientos, están todos disponibles online. Simplemente elige los movimientos según los músculos que quieras entrenar. Luego haz agrupaciones, y lo más importante es persistir. Un recordatorio para calentar antes del ejercicio. Plan de acondicionamiento físico, un par de mancuernas
Los métodos que te he enumerado son completamente efectivos Depende de si puedes persistir.
1. Levántate sobre las 6 de la mañana todos los días. Dependiendo de tu condición física, lo mejor es correr 1 hora por la mañana (si tu condición física no es buena, puedes tomarte tu tiempo, por ejemplo). como correr durante 15 minutos hoy y 20 minutos mañana) ).
2. Un vaso de leche y unos huevos por la mañana, los crudos no están mal, son incluso más nutritivos (pero a mí no me gusta)
3. almuerzo después de regresar de clase por la mañana Descansa media hora y luego utiliza mancuernas adecuadas para ti para ejercitar tus bíceps, tríceps y pectoral mayor. Dedica 30 minutos a cada parte (recuerda, no hagas esto por un tiempo). unos segundos y descanse unos segundos, porque las tres áreas que les pedí que ejercitaran deben completarse con alta intensidad y alta eficiencia, sin perseverancia y determinación, no se pueden completar con herramientas simples), seguido de los músculos abdominales, también ejercicio. durante 30 minutos como arriba. (No te explicaré los métodos de ejercicio. Hay muchos de ellos en Internet, o puedes buscar videos en Youku para una enseñanza intuitiva. Internet es algo bueno).
4 Continúo con clase por la tarde (oye, yo también, soy un perro universitario muy trabajador). Después de cenar, salgo a caminar durante una hora para consumir lentamente la grasa acumulada en mi cuerpo a lo largo del día, y luego salto. cuerda durante una hora Igual que el anterior, el tiempo de persistencia es un poco más fuerte en términos de condición física. Te sugiero que lo hagas paso a paso para quemar completamente la grasa de todo tu cuerpo.
5. Dos horas antes de acostarte, hemos entrado en la fase final del ejercicio del día. Durante este tiempo puedes intentar hacer flexiones, abdominales y otros ejercicios que no requieran. cualquier herramienta. Recuerde, no lo haga de forma intermitente. Hacer estos dos también requiere alta intensidad y eficiencia. (Después de que decidas hacer ejercicio, no te rindas a mitad de camino, de lo contrario será demasiado embarazoso para ti.)
6. Una hora antes de acostarnos, deberíamos habernos dado una ducha cómoda y preparado Go para dormir, pero antes de eso, te sugiero que masajees lenta y regularmente las distintas partes del ejercicio de hoy, les dejes disfrutar de la tensión del día y luego podrás irte a dormir.
Para añadir algunos puntos, si quieres tener un buen cuerpo, primero debes llevar una vida normal, hacer tres comidas al día y comer menos y más comidas si es posible (incluyendo frutas, trigo integral). pan, leche y otros alimentos ricos en nutrientes), básicamente eso es todo. Mientras el cartel siga lo que dije, habrá resultados significativos dentro de dos meses. De todos modos, los perros universitarios tenemos mucho tiempo de qué preocuparnos. No creas que mi plan reducirá tu tiempo libre. Para tener un buen cuerpo, creo que vale la pena. De hecho, estar en forma es realmente simple. Solo me tomó dos semestres tener una gran figura. No tiene por qué ser demasiado complicado, solo sigue lo que dije.
Otra nota, esto es puramente hecho a mano por mí. Espero que esté satisfecho, hermano. Si tiene alguna pregunta, también puede saludar a Baidu. Estoy pidiendo a los expertos en fitness que me ayuden a formular un ejercicio con mancuernas. plan.
Plan de fitness con mancuernas: (etapa inicial)
Día 1: Bíceps y músculos del pecho
Bíceps: curl vertical 3/12, curl sentado 3/ 12 , levantamiento de martillo 2/12
Músculos del pecho: flexiones 4/15, press de banca con mancuernas: 2/10, vuelo 2/10
Al día siguiente: aeróbic, jogging , saltar la cuerda, Músculos abdominales: Elevación de piernas con barra colgante 2/10, abdominales 2/20, elevación de dos cabezas 2/15
Día 3: Tríceps, hombros
Húmero Tríceps: tirón vertical con mancuernas 3/10, fila inclinada 3/10, flexión estrecha 3/15
Hombros: 2 de cada uno para elevación lateral, elevación frontal y elevación lateral inclinada /10.
Descanso al cuarto día
Piernas al quinto día
Sentadilla 3/30, elevación de pantorrilla 3/15, estocada 3/15, músculos abdominales Igual como arriba.
Descansa el sexto y séptimo día.
Luego realiza el ciclo.
Por favor, intenta ayudarme a hacer un plan de ejercicios con mancuernas.
Uno es hacer ejercicio con mancuernas en casa y el otro es hacer ejercicio con las manos desnudas en casa (puede usarse como primer opción para calentar), elija usted mismo
Coma más alimentos ricos en proteínas, carne de res, pechugas de pollo, huevos, leche, patatas, tomates, brócoli, etc. Simplemente agregue 3 comidas a 3 comidas, así que tu peso puede subir y tus músculos pueden salir. Naturalmente, tu cuerpo estará coordinado y tu peso aumentará. La condición física no es mala (si no quieres practicar la nutrición del cabezón, puedes hacerlo). no es necesario comer más, solo come normalmente)
1 entrenamiento con mancuernas
Si quieres estar en buena forma, debes hacer ejercicio principalmente ¿Dónde están los músculos?-- --------Si realmente quieres tener buena salud, por supuesto lo mejor es ejercitar todo el cuerpo. Si tienes que decir qué parte se ejercita principalmente, es el grupo de músculos grandes. En el cuerpo humano, los principales grupos de músculos son el pecho, la espalda y las piernas. En otras palabras, si entrenas principalmente el pecho, la espalda y los hombros, además de los bíceps y tríceps, y los músculos abdominales, puedes hacer simplemente abdominales.
Bien, hablemos primero del pecho: los músculos del pecho incluyen principalmente el pectoral mayor, el pectoral menor y los músculos intercostales.
(1) Ejercicio del pájaro volador
Postura de preparación: Acuéstese boca arriba en un banco corto a la altura de los hombros (en casa se pueden utilizar tres bancos cuadrados unidos verticalmente), con las piernas flexionadas, los pies separados, firmemente apoyados en el suelo, los brazos rectos y las mancuernas sujetas en ambos. Manos y corazones uno frente al otro.
Acción: Bajar lentamente ambos brazos desde arriba hacia el cuerpo al mismo tiempo, haciendo ejercicios de expansión del pecho tanto como sea posible. Después de una pausa por un momento, contraiga el pectoral mayor y los músculos del brazo para levantar lentamente las mancuernas desde ambos lados hasta el pecho a lo largo del camino original, volviendo a la posición de preparación. Repita las acciones anteriores unas 20 veces.
Además de realizar el ejercicio de mosca en posición supina, también se puede realizar en posición de pie y en posición de plancha inclinada (ángulo de plancha inclinada 30-60°).
Fundamentos: Cuando estés tumbado boca arriba, endereza el pecho y tensa los músculos de la espalda. Cuando los brazos caigan, utiliza los músculos pectorales mayores para controlar su lento descenso. Después de descender, el músculo pectoral mayor se estira completamente. Al levantar, la velocidad de recuperación es ligeramente más rápida que la de caer. Una vez que el brazo está vertical, el músculo pectoral mayor aún mantiene una fuerte contracción.
Función: Desarrolla principalmente los músculos pectoral mayor y deltoides.
(2) Acostado boca arriba
Posición preparatoria: Acuéstese boca arriba en un banco corto, doble las piernas a la altura de las rodillas, separe los pies, pise el suelo con firmeza, Estire los brazos y sostenga las mancuernas con ambas manos a los lados de las piernas.
Acción: Utilice el brazo estirado del miembro superior izquierdo para levantar la mancuerna desde arriba hasta la parte posterior de la cabeza. Cuando la mancuerna esté ligeramente más baja que el cuerpo detrás de la cabeza, regrésela lentamente hacia un lado. del cuerpo. Alternar izquierda y derecha. Repita las acciones anteriores 20 veces.
Puntos clave: Tensa los músculos de la cintura y la espalda, y utiliza la fuerza de los músculos pectorales mayores para controlar la velocidad de descenso. Sube un poco más rápido y baja de manera uniforme y lenta. Al empezar a practicar, el peso de las mancuernas no debe ser demasiado pesado.
Función: Desarrolla el músculo serrato anterior y los músculos de los hombros y la espalda, al mismo tiempo que expande la cavidad torácica, lo que resulta beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar.
Bíceps---------El bíceps es una parte muy rebelde si el método de entrenamiento no es el adecuado será lo mismo que no entrenar (es lo mismo que los músculos abdominales). , de lo contrario no se segmentará). *** Él es bueno en eso, es decir, puedes ver el efecto solo practicando cuando no tienes nada que hacer) Bíceps
1. Curl alternativo: principalmente. Practica los bíceps y aísla los bíceps.
Acción: Sentado (o de pie), sujeta mancuernas colgadas a los costados con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba y al mismo tiempo gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba. Levántelo hasta el punto más alto y apriete los bíceps, haga una pausa por un momento y luego controle el retorno. Hazlo en rotación.
2. Curls ideológicos: Entrena principalmente el pico del bíceps braquial.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, sujeta una mancuerna en una mano y cuélgala frente a tu cuerpo, y coloca la parte superior del brazo contra la rodilla o pierna del mismo lado. Doble la otra mano y colóquela sobre la rodilla o pierna del mismo lado para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sostiene la mancuerna hacia arriba hasta el punto más alto, haciendo que el bíceps se contraiga hasta el límite, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición original.
3. Curl lateral: Entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: Sentado (o de pie), sostenga una mancuerna en cada mano colgando al costado del cuerpo, con las palmas enfrentadas, la parte superior de los brazos cerca del costado del cuerpo, con la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba con fuerza hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y luego restaure lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
Tríceps braquial----------1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial. (Estoy un poco cansado durante el ejercicio, pero sigo así)
Acción: Sentado (o de pie), sostenga un extremo de la mancuerna por encima de la nuca con ambas manos, con las palmas hacia adelante. , fije la parte superior del brazo y use el codo como punto de apoyo para realizar la extensión del brazo. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Flexión y extensión del brazo en flexión: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Acción: Inclínate, párate con los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo, sujeta una mancuerna con la otra y mantén la parte superior de los brazos cerca. a tu lado. Estire el tríceps braquial con fuerza hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, haciendo que el tríceps braquial se contraiga hasta su límite, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición original.
Hombro----------Hombro
1. Press: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y traseros.
Acción: Posición sentada, sosteniendo las mancuernas a los lados, los codos en abducción, las palmas mirando hacia adelante, empujar las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, hacer una pausa y controlar lentamente las mancuernas para volver a la ruta original ( arco). Consejo: También puedes hacerlo estando de pie, con ambos brazos al mismo tiempo, o puedes hacerlo de forma alterna con un brazo.
2. Elevación lateral: Entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas delante de tus piernas, inclínate ligeramente hacia adelante, flexiona ligeramente los codos, levanta las mancuernas hacia ambos lados hasta la altura de los hombros, de modo que los músculos deltoides queden en la Posición de "contracción máxima", haga una pausa por un momento, luego el control de los músculos del hombro regresa lentamente. También se puede realizar con un brazo y alternar entre los dos brazos.
3. Elevación lateral con flexión: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.
Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, inclínese y doble las rodillas, mantenga el cuerpo estable, levante los brazos hacia ambos lados y luego regrese lentamente al control.
4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.
Acción: Sostenga mancuernas con ambas manos y cuélguelas a los lados, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante los hombros por completo, intente tocar el acromion con los lóbulos de las orejas, haga una pausa durante un momento, y luego controlar lentamente la recuperación.
Por último, hablemos de la espalda --------Espalda 1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente el dorsal ancho.
Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujetando una mancuerna en cada mano, colgando delante del cuerpo, y utiliza la fuerza de contracción del dorsal ancho para levantar la mancuerna hasta la altura del codo y hombro o ligeramente
En la posición del hombro, haga una pausa por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar que la mancuerna regrese lentamente. Nota: Al remar, el músculo dorsal ancho se contrae y estira principalmente, y la parte superior del cuerpo no debe elevarse para evitar tomar prestada fuerza.
2. Remo encorvado y a un solo brazo: entrena principalmente la cara externa de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con la palma hacia adentro y apoya el objeto fijo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar el cuerpo. Levante la mancuerna hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), haga una pausa por un momento y luego regrésela lenta y controladamente (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie al otro lado después de terminar el ejercicio.
3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sostenga una mancuerna en cada mano y cuélguela frente al cuerpo. Párese con los pies naturalmente abiertos, separados a la altura de los hombros, las piernas rectas, la espalda recta, incline el cuerpo hacia adelante y levante la cabeza. hasta que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen para restaurar la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo al inclinarse hacia adelante. No te muevas demasiado rápido.
Probablemente sea eso. Este ejercicio lo hago en casa con mancuernas. Por supuesto, lo practico por la mañana y por la tarde o después de salir del trabajo voy al gimnasio a entrenar con pesas.
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También puedes usar mancuernas para hacer la parte inferior y inferior de las piernas, si no quieres imitar, inténtalo
1. Sentadilla: entrena principalmente los músculos de los muslos y los glúteos. máximo.
Acción: Sostenga una mancuerna en cada mano al costado del cuerpo, o coloque la mancuerna ligeramente por encima de los hombros. Controle de manera constante. Párese con los pies naturalmente abiertos aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies ligeramente hacia adentro. En forma de ocho y con el pecho levantado, aprieta la cintura y la espalda. Doble las rodillas y agáchese hasta la posición más baja, luego contraiga los muslos para volver a ponerse en cuclillas.
2. Sentadilla Lunge: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.
Acción: Sostenga la campana con ambas manos, párese con los pies naturalmente abiertos, dé un paso adelante con el pie derecho, doble las rodillas y acerque las rodillas de las piernas traseras casi al suelo. formando una sentadilla de estocada. Después de completar la cantidad prescrita de veces con una pierna, cambie a la otra pierna y hágalo hacia adelante.
Gemelo
Elevación del talón con una sola pierna de pie: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla.
Acción: Sujetar una mancuerna en una mano, sujetar un objeto fijo en la otra, pararse sobre el pedal con la parte delantera de un pie y bajar el talón hasta el punto más bajo posible
Doble la otra pierna y levante la pantorrilla. Contraiga los músculos de la pantorrilla para levantar el talón hasta el punto más alto, haga una breve pausa y luego regrese lentamente a la posición original. Hazlo alternativamente con ambas piernas.
2. Entrenamiento con las manos desnudas y sin equipo El entrenamiento de fuerza con las manos desnudas consta principalmente de tres partes:
1. Flexiones: músculos del pecho y tríceps braquial.
2. Cintura y abdomen Flexibilidad y fuerza
3. Inversión: hombros y espalda.
El entrenamiento de los músculos del pecho se basa principalmente en flexiones. . . . . . Se recomienda entrenar una vez cada dos o tres días, con cada grupo de unas 20 veces, y cinco grupos cada vez. Al practicar flexiones, debes dominar las habilidades de contracción y liberación de los músculos cuando el cuerpo baja. Toma aproximadamente 3 segundos, y cuando te levantas, debes hacer lo mismo, esto puede ejercer completamente la fuerza sobre los músculos y lograr el mejor efecto. A medida que la práctica se profundiza gradualmente, es mejor agregar algo de peso. hacia atrás, o tome una silla con reposapiés e incline el cuerpo hacia abajo, de esta manera la fuerza se recibe más plenamente y las flexiones por sí solas no son suficientes. Esto solo puede conectar los músculos en su conjunto y las líneas. de los músculos necesitan que uses otros métodos para esculpir, al igual que el equipo de sujeción del pecho en el gimnasio, ponle fuerza, es solo que no usas el equipo 30 veces, y haces 6 grupos. Después de terminar las flexiones, puedes esculpir las líneas de los músculos, de modo que el crecimiento y las líneas de los músculos del pecho se puedan duplicar con la mitad del esfuerzo.
(2) Bíceps: Tome un balde en casa, llénelo con agua o medio balde, o mientras lo sienta extenuante según sus propias fuerzas, practíquelo con los antebrazos, 3 veces por semana. , 15 minutos cada vez. Luego, haz 5 grupos
(3) Tríceps braquial: usa flexiones para conectar, pero debes tener en cuenta que las dos manos que hacen flexiones deben estar cerca una de la otra. preferiblemente juntos, y luego simplemente suban y bajen como flexiones, y el número de veces y grupos son los mismos que para el plan de acondicionamiento físico con mancuernas
1. Dieta: carne, pescado, leche, Los frijoles y los huevos son ricos en proteínas y pueden aumentar el peso corporal. Lo que sus músculos necesitan es proteína, por lo que puede comer más de este tipo de alimentos en tres comidas y puede optar por comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia. No coma demasiado en cada comida. Debe haber un intervalo de 30 minutos a 1 hora entre el ejercicio y la comida, y la absorción es mejor 30 minutos después del ejercicio de lo habitual. Si no le conviene comer en horarios normales, puede tomar un poco de proteína en polvo o polvo para desarrollar músculos (las personas delgadas son más adecuadas para comer polvo para desarrollar músculos para ganar peso primero). Puede tomar una o dos cucharadas de polvo para desarrollar músculos o proteína en polvo 30 minutos después del ejercicio.
2. En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga.
Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Los principiantes pueden hacer una carga de 8 a 12RM y hacer entre 8 y 12 repeticiones en cada grupo. Descanse no más de un minuto después de cada grupo y no más de 2 minutos después de cada movimiento. Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios. Puedes trotar.
Pecho: Press de banca con mancuernas, vuelo con mancuernas, flexiones (4 grupos cada uno, haz unas 20 flexiones
Bíceps: Curl con un solo brazo con mancuerna, curl (6); grupos cada uno);
Piernas: sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas (6 grupos cada uno);
Tríceps: fondos con mancuernas, flexiones con agarre cerrado, flexión y extensión de brazos con mancuernas; (4 grupos cada uno);
Espalda: dominadas (intenta hacer más de 10), remo con mancuernas (4 grupos cada uno);
Hombros: Press, elevación frontal, lateral elevaciones (4 grupos cada una);
Abdominales: 4 grupos de elevaciones de piernas en decúbito supino.
Realiza de 15 a 25 ejercicios abdominales hasta el fallo o de 15 a 25 en cada serie. El tiempo de descanso después de cada serie es de 20 a 30 segundos. Realice entrenamiento de los músculos abdominales unas 3 veces por semana. Ejercite los músculos del pecho y los bíceps un día, las piernas y los tríceps el segundo día, la espalda y los hombros el tercer día y descanse el cuarto día. Practica un ciclo de cuatro días.
1. Una mancuerna de 8KG no es suficiente. Lo mejor es tener más de 12KG.
2. Saltar la cuerda ejercita los músculos de la pantorrilla y tiene un buen efecto en la pérdida de peso. No saltes demasiado todos los días.
3. Plan de fitness con mancuernas:
1. Músculos del pecho: Press de banca con mancuernas y press de banca inclinado, cinco grupos cada uno, de 5 a 12 repeticiones en cada grupo.
2. Tríceps braquial: flexión y extensión de brazos en decúbito supino o flexión y extensión sentado con mancuernas a un solo brazo, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 repeticiones en cada grupo.
3. Bíceps: Curl con mancuerna y curl con mancuerna en placa inclinada, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 repeticiones en cada grupo.
4. Dorsal ancho: Remo con mancuernas o jalones con mancuernas, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 repeticiones en cada grupo. O dominadas con agarre ancho, de 3 a 5 grupos, haz tu mejor esfuerzo en cada grupo.
5. Músculos deltoides: Elevaciones con mancuernas sentado o elevaciones laterales con mancuernas, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 repeticiones en cada grupo.
6. Músculos trapecio: Encogimiento de hombros con mancuernas o peso muerto con mancuernas, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 repeticiones en cada grupo.
7. Muslos: Sentadillas con Mancuernas
No tan bien… ¡el efecto de practicar todos los días no será bueno! ¡Normalmente entreno dos partes al día! Aquí tienes mi hoja de ejercicios:
Lunes, objetivo: pecho, tríceps.
Acciones: Press de banca con mancuernas 3×12, vuelo boca abajo con mancuernas 3×12, flexiones de brazos 20×3, se me olvidó cómo se llama el movimiento de tríceps, puedes buscar directamente, "ejercicio con mancuernas "Tríceps" (No mencionaré el resto porque no recuerdo los nombres correctamente, ¡así que busqué de esta manera!)
El segundo día: Objetivo, espalda, bíceps.
Día 3: Diana, piernas, músculos deltoides.
Día 4: Descanso,
Ya está, es un ciclo de cuatro días. Si hay fotos y vídeos, intenta no leer las descripciones del texto. Además, primero utiliza mancuernas. un pequeño peso para completar el ejercicio. ¡Domina la acción! ¡Esto no es una broma! ¡Finalmente, puedes consultar las excelentes publicaciones en la barra de culturismo para aumentar tus conocimientos sobre culturismo!
Método de cálculo de las medidas corporales estándar de los hombres y plan de fitness con mancuernas de una semana
Método de cálculo de las medidas corporales estándar de los hombres:
Circunferencia del pecho = altura =190cm X 0.48=91.2cm )
Circunferencia de cintura = altura Por ejemplo: circunferencia de cadera estándar para una altura de 190cm = 190cm Ejercicios sexuales
Lunes trotar (caminar a paso ligero) durante 50 minutos, mancuerna press de banca 3×25, caminata rápida durante 5 minutos, ejercicios de estiramiento durante 15 minutos
Elevaciones laterales 3×20
Remo inclinado con mancuernas 3×30
Abdominales 3×30
Martes: Trote (caminata rápida) durante 50 minutos, estocadas y sentadillas 3×20 cada una, Camina rápidamente durante 5 minutos y practica estiramientos durante 15 minutos.
3×20 flexiones
3×25 flexiones con mancuernas
2×25 tirones laterales
Trotar el miércoles (caminar a paso ligero) 50 minutos en decúbito supino aperturas 3×25, 5 minutos de caminata rápida y 15 minutos de ejercicios de estiramiento
Press con mancuernas sentado 3×20
Remo inclinado con una mano 3×25
Elevación de piernas en decúbito supino 3×20
Trote (caminata rápida) durante 50 minutos el jueves y descanse 50 minutos
Trote (caminata rápida) durante 50 minutos el viernes en decúbito supino volar 3×25 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y estirar durante 15 minutos
Press con mancuernas sentado 3×20
Remo inclinado con una mano 3×25 cada uno
Elevación de piernas en decúbito supino 3×20
Sábado trote (caminata rápida) durante 50 minutos, press de banca con mancuernas 100 veces, caminata rápida durante 5 minutos, ejercicio de estiramiento durante 15 minutos
remo sobre mancuerna 2×100
Sentadillas 100 veces
Sentadillas 100 veces
Trote (caminata rápida) durante 50 minutos el domingo y descansa
Nota: 1) 3×30 Significa hacer 3 grupos de 30 repeticiones cada uno; 30 repeticiones significa llegar al fallo y se debe ajustar según las condiciones personales;
2) Debes descansar 1-2 minutos entre grupos. Cuando los músculos dejen de crecer, puedes elegir mancuernas pesadas para algunos ejercicios.
3) A la hora de hacer ejercicio hay que prestar atención al descanso, la dieta y la perseverancia.
Consejos de ejercicio: 1. Asegúrese de calentar adecuadamente. Dado que la parte superior e inferior del cuerpo requieren ejercicio al mismo tiempo, este método de ejercicio es más estresante que el método de ejercicio tradicional. Debes realizar entre 7 y 10 minutos de ejercicios aeróbicos y estiramientos ligeros. 2. Este es un plan de entrenamiento en circuito, esto significa que después de completar una serie de cada ejercicio, realiza el siguiente ejercicio sin descansar. 3. Al practicar, la selección del peso debe basarse en el peso que solo puedas completar la cantidad especificada de veces. Si siente que los ejercicios son cada vez más fáciles, aumente gradualmente el peso (dependiendo de su nivel de entrenamiento, es posible que necesite comprar más pesas).
) Practica repeticiones para principiantes y repeticiones para avanzados 1. Elevación lateral 10-12 6-10
2. Peso muerto rumano 10-12 6-10
3. Fly con mancuernas 10 -12 6-10
4. Paso vertical 10-12 6-10
5. Remo bilateral con mancuernas 10-12 6-10
6 .Encogimiento de hombros 10- 12 6-10
7. Estocada frontal 10-12 6-10
8. Fondo francés en decúbito supino 10-12 6-10
9. Mancuerna de pie curl 10-12 6-10 Ayúdame a hacer un plan de fitness con mancuernas
¡Hola!
Bienvenido a elegir el entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas adaptado a ti
lt; mancuerna
Empieza con mancuernas y haz esto todos los días:
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Coloque sus manos sobre un banco ligeramente inclinado, luego coloque la mancuerna en su mano y colóquela en las puntas de sus dedos. Mantenga su antebrazo quieto y luego sujételo con fuerza hasta su muñeca, luego deslícelo. bájelo hasta la punta de los dedos y luego manténgalo presionado, y así sucesivamente.
Las partes específicas se responderán detalladamente a continuación:
1. Curl con mancuernas para entrenar el bíceps
2. Extensiones con mancuernas para entrenar el tríceps
3. Giros de muñeca hacia adelante y hacia atrás con mancuernas para entrenar los músculos del antebrazo
4. Giros con mancuernas hacia arriba y de pie para entrenar los músculos deltoides del hombro
Para movimientos específicos, consulte el ilustraciones en línea un montón de. ¡Las palabras no pueden explicarlo claramente! Practica una parte todos los días, al menos 8 grupos todos los días, 8-10 en cada grupo hasta el agotamiento. Métodos de respiración que coinciden con el ejercicio anaeróbico. Un ciclo de 4 días, seguido de un día de descanso para asegurar un sueño adecuado que permita una recuperación muscular completa.
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Entrenamiento de cuerpo completo
1. Haz la cama: ¿Qué acciones utilizaste antes para hacer la cama? la parte superior del cuerpo sobre la cama, use las manos. Frote lentamente sobre la cama en posición de braza, estirando las extremidades superiores tanto como sea posible.
Tiempo: 1 minuto (30 veces, respirando profundamente durante el movimiento)
Puntos efectivos: hombros, parte superior de los brazos.
2. Tumbado de lado : Párese en el costado de la cama (mantenga una distancia de 20 centímetros de la cama), cruce los lados izquierdo y derecho, use la articulación de la cadera como eje, acuéstese en la cama con la parte superior del cuerpo hacia un lado y estire el brazos lo más cerca posible de las orejas.
Tiempo: 1. Minutos
Punto de efecto: Estirar los músculos oblicuos externos para producir un efecto de cintura delgada.
3. Empuje la cama: antes de empujar, asegúrese de no poder empujar la cama en absoluto. Luego comience: sostenga el borde de la cama con ambas manos, junte las piernas, use la articulación de la cadera como eje, haga la parte superior. y baja el cuerpo en ángulo recto, con el centro de gravedad hacia adelante, y realiza una pequeña estocada con las piernas izquierda y derecha
Tiempo: 1 minuto
(La “Mesa de Empuje”). El estilo se puede realizar individualmente para fortalecer el ejercicio, cada grupo se realiza de 20 a 30 veces y se repite en 2 a 3 grupos para crear una línea perfecta en la parte inferior del cuerpo.Efectividad: Estire los músculos del muslo y mejore la posición de nalgas. , alarga los músculos de la pantorrilla
4. Acostado: Acuéstese en la cama con la parte superior del cuerpo plana, las nalgas fuera del borde de la cama, levante las piernas y estírelas, y coloque los pies contra la pared ( o descansar en una silla u otro soporte). (La altura es la misma que la cama) Exhala, estira las piernas, tensa los músculos abdominales, tensa los glúteos, inhala y relájate.
Tiempo: 1. minuto
Punto de efecto: Contracción. Tensa muslos, caderas y abdomen.
Dieta: Mi sugerencia
Comer 2 platos de avena y 2 huevos por la mañana
Comer más verduras y carne al mediodía
No comer demasiado por la noche (porque hay que hacer ejercicio)
Beber un vaso de leche y un trozo de pan una hora antes de acostarse
Asegurarse de dormir 8 horas todos los días (dormir es muy importante) Cómo planificar un plan de fitness para un plan principiante
¿Cuerpo completo? Haz 30 flexiones y 40 abdominales todos los días si practicas en el último mes, aumenta el número y agrega diez. Está bien descansar uno o dos minutos después de terminar un ejercicio. -ups y abdominales, es mejor tener mancuernas. Incluso si eres nuevo en la fuerza, intenta lanzar mancuernas primero si tu fuerza es generalmente de unos 15 kg o 10 kg, puedes alcanzar el límite si quieres entrenar tu pierna. músculos, agáchese con las piernas tan anchas como los hombros. Al hacerlo, levante las manos a 90 grados, levántese, baje las manos, eso es todo.