Los seres humanos somos esencialmente animales de resistencia. Para que nuestros antepasados pudieran atrapar presas o escapar de bestias feroces, correr es casi la única forma efectiva de alcanzar a los animales que corren más rápido que nosotros. Sólo para animales con velocidades similares a la nuestra, podemos usar nuestra resistencia para desgastarlos y capturarlos, como por ejemplo las liebres. Por supuesto, otra cuestión es que los humanos usen su sabiduría para capturar razonablemente bestias que son más fuertes que nosotros. Por lo tanto, los humanos han desarrollado una resistencia relativamente fuerte durante el proceso de evolución. La siguiente figura muestra cómo la esencia larga ha hecho que los humanos sean naturalmente capaces de correr.
Los seres humanos son esencialmente animales de resistencia
En el año 490 a. C., los griegos y los invasores persas lanzaron una fatídica batalla decisiva en la ciudad griega de Maratón. Como resultado, los griegos defendieron con éxito su patria. Para difundir la noticia de esta victoria hasta la capital, Atenas, un soldado llamado Filípides corrió hasta Atenas desde la ciudad de Maratón. estaba exhausto y dijo: "Alégrate, hemos vencido", antes de caer al suelo y morir. Se trata de un gran evento que demuestra la resistencia humana: el maratón.
Como uno de los eventos más antiguos de los Juegos Olímpicos, el maratón ha sido un evento importante de los Juegos Olímpicos desde la primera sesión. Los primeros Juegos Olímpicos se celebraron en 1896. Durante estos 120 años, la puntuación del maratón mejoró de 2:58:50 a 2:02:57. ¿Qué hizo que el rendimiento en maratón mejorara casi 1 hora en más de 120 años? En esencia, ¡es la exploración de las ciencias del deporte por parte de las personas y la innovación continua en los métodos de entrenamiento! El entrenamiento de resistencia ya no consiste simplemente en correr continuamente a una velocidad fija, sino que ha evolucionado hasta convertirse en al menos 10 métodos de entrenamiento de resistencia en 3 categorías. ¿Y cuántos de estos métodos de entrenamiento has utilizado?
1. Tres principales sistemas de suministro de energía
Los tres principales sistemas de suministro de energía aquí no se refieren al azúcar, las grasas y las proteínas. Son sustancias que suministran energía y no sistemas de suministro de energía. Debemos El sistema de suministro de energía mencionado se divide según la velocidad de síntesis de ATP (llamado trifosfato de adenosina en chino). Estos tres sistemas principales de suministro de energía son: sistema de fosfato, sistema de glucólisis y sistema de suministro de energía aeróbico.
Según si los tres principales sistemas de suministro de energía necesitan oxígeno para funcionar:
El sistema de fosfágenos y el sistema de glucólisis no necesitan oxígeno para proporcionar energía, lo que se denomina ejercicio anaeróbico;
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El sistema de suministro de energía de fosfágeno proporciona de 5 a 8 segundos de ejercicio de intensidad extrema con la mayor potencia de salida;
El sistema de suministro de energía glicolítica proporciona no más de 2 minutos de sub -ejercicio de máxima intensidad con producción de energía. En segundo lugar, su subproducto es el ácido láctico, por lo que sentirá dolor muscular y dificultad para respirar después de 2 minutos de ejercicio de alta intensidad;
El sistema de suministro de energía aeróbica requiere oxígeno para proporcionar energía, y principalmente proporciona energía para ejercicios de intensidad media y baja. En teoría, el ejercicio de resistencia se puede mantener durante un período de tiempo ilimitado;
Según los diferentes niveles de participación de las tres energías principales. sistemas de suministro, el entrenamiento de resistencia se divide básicamente en ejercicio aeróbico, ejercicio aeróbico mixto y ejercicio anaeróbico. Grandes categorías de deportes han formado hasta 10 métodos de entrenamiento.
2. Carrera aeróbica
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Carrera fácil
La llamada carrera fácil, como su nombre indica, significa correr a una velocidad más lenta y durante más tiempo, un método de carrera relativamente fácil, también conocido como entrenamiento LSD, es el método de entrenamiento más básico entre todos los entrenamientos de carrera.
La carrera suave generalmente alcanza el 59%-74% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia cardíaca es el mejor modo de trabajo del corazón y el corazón no descansará debido a una frecuencia cardíaca demasiado rápida. Por lo tanto, el entrenamiento prolongado con LSD puede moldear el músculo cardíaco. Además, todo el mundo sabe que correr es una de las mejores formas de perder peso. El entrenamiento con LSD tiene una alta proporción de suministro de energía grasa, por lo que puede promover eficazmente la quema de grasa. El entrenamiento con LSD a largo plazo no solo puede mejorar la función cardiopulmonar, sino también mejorar la capacidad de recuperarse de la fatiga, es decir, la capacidad de resistir la fatiga. Esto es muy importante ya sea para el trabajo y el estudio diarios, o para combatir la fatiga en el segundo. media maratón y mejorar la concentración en la competición. A través del entrenamiento continuo con LSD, no sólo podrás ejercitar la resistencia aeróbica más básica, sino también mejorar enormemente tu capacidad de recuperación de la fatiga. Estas habilidades son necesarias para aumentar tu ritmo y convertirte en un corredor de élite. No creas que los corredores de élite suelen entrenar muy rápido. Para ellos el entrenamiento lento también es un entrenamiento indispensable e importante.
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Correr a ritmo de maratón
La carrera suave entrena principalmente la resistencia básica. La palabra "básico" indica que sienta las bases para otros entrenamientos.
Con habilidades tan básicas, puedes entrenar para alcanzar velocidades más rápidas. En este momento, correr un maratón más rápido es otra forma de LSD que también debes practicar. El objetivo es mejorar aún más tu resistencia cardiorrespiratoria.
Correr a ritmo de maratón se refiere literalmente al ritmo utilizado en las carreras de maratón. Este ritmo es ligeramente más rápido que el de carrera fácil, pero no provocará una acumulación significativa de ácido láctico. Este método de carrera se utiliza a menudo para entrenar antes de una carrera. carrera. El objetivo es ayudar a los corredores a encontrar el ritmo y el ritmo de la carrera. El tiempo de carrera de un ritmo de maratón es de 40 a 110 minutos. La frecuencia cardíaca al correr a un ritmo de maratón es ligeramente más alta que la de la carrera suave y, por lo general, debe alcanzar entre el 75% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
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Citólisis
La citólisis fue inventada por el famoso experto en carreras japonés Suzuki Seikazu. Con la ayuda de la "citólisis", los atletas japoneses pudieron competir. Tokio en 2018 Brillando en el maratón. La división celular es esencialmente una forma de carrera aeróbica.
El llamado método de división celular se refiere al método de respiración de respirar únicamente por la nariz sin abrir la boca. Evidentemente, la intensidad del ejercicio correspondiente a este método es menor, pues a medida que aumenta la intensidad, la intensidad del ejercicio es menor. La cantidad de oxígeno absorbido y la producción de dióxido de carbono disminuirán considerablemente, por supuesto, respirará por la nariz y la boca. Mantener una velocidad a la que apenas necesitas abrir la boca para respirar y solo respirar por la nariz es la clave del "método de división celular": la velocidad de carrera nativa.
La forma de saber la velocidad máxima de respiración por la nariz, es decir, la velocidad nativa, es así. Sólo necesitas correr 400 metros. Respira por la nariz y empieza a correr, aumentando lentamente la velocidad hasta que empieces a jadear y casi tengas que abrir la boca. Esta es tu velocidad nativa de carrera actual. El ritmo de la respiración nasal durante la prueba de velocidad nativa debe ser así: inhalar en cuatro pasos, es decir, "chupar, inhalar, inhalar, inhalar", exhalar en cuatro pasos y "vomitar, vomitar, vomitar, vomitar".
Ten en cuenta que el test de velocidad nativo no te permite correr conteniendo la respiración, pero te permite encontrar la velocidad máxima a la que puedes respirar usando solo la nariz sin abrir la boca. 50 veces el consumo máximo de oxígeno. Aproximadamente el %, el consumo máximo de oxígeno es un indicador clásico para evaluar la resistencia, pero los corredores generalmente no han probado su propio consumo máximo de oxígeno. Déjame contarte un método simple para evaluar el 50% de tu consumo máximo de oxígeno. Existe una correspondencia uno a uno entre el porcentaje de consumo máximo de oxígeno y el porcentaje de frecuencia cardíaca de reserva máxima, es decir, el 50% del consumo máximo de oxígeno equivale al 50% de la frecuencia cardíaca de reserva máxima. El método de cálculo de la frecuencia cardíaca de reserva es relativamente sencillo.
El primer paso: primero evalúa tu frecuencia cardíaca máxima, normalmente restando tu edad a 220. Por supuesto, lo mejor es que realmente hayas medido tu frecuencia cardíaca máxima;
El segundo paso: evalúe su propia frecuencia cardíaca de reserva, reste la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima para obtener la frecuencia cardíaca de reserva;
Paso 3: multiplique la frecuencia cardíaca de reserva por 50 % y agregue la frecuencia cardíaca en reposo frecuencia cardíaca para obtener el 50 % de la frecuencia cardíaca de reserva máxima.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca en reposo de una persona es de 60 latidos/min y su edad es de 40 años. Según el método anterior:
Frecuencia cardíaca máxima = 220-40 = 180. pulsaciones/min
p>Frecuencia cardíaca de reserva = 180-60 = 120 pulsaciones/min
50% frecuencia cardíaca de reserva = 120×50%+60 = 120 pulsaciones/min
Según el cálculo anterior, correr al 50% de VO2max es un trote de baja intensidad. Puede ser una velocidad lenta insoportable a los ojos de muchos corredores. No se preocupe ni intente ir rápido. La lentitud actual significa acelerar el futuro. Sólo sentando una buena base para la lentitud podremos avanzar más rápido de manera más constante y sencilla en el futuro. Mientras practiques a tu velocidad de carrera nativa, podrás aumentar lentamente tu consumo máximo de oxígeno, es decir, si siempre mantienes la velocidad de la respiración por la nariz, correrás más fácilmente, además ahorrarás glucógeno y consumirás grasa. Propósito, esta es la forma de seguir corriendo el maratón sin chocar contra la pared.
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Entrenamiento MAF180
MAF es la abreviatura de Max Aerobic Function Heart Rate, que se traduce como frecuencia cardíaca aeróbica máxima. El método de entrenamiento MAF fue propuesto por el Dr. Philip Maffetone, un experto en entrenamiento de resistencia de renombre internacional. El libro más famoso de Maffetone es "El gran libro del entrenamiento y las carreras de resistencia", cuya versión china es "Endurance: No Injury, Fat Burning, and Ongoing". El "Método de entrenamiento MAF" se publicó oficialmente el año pasado.
El núcleo de MAF180 es utilizar 180 menos la edad como frecuencia cardíaca objetivo al correr. Es mejor no exceder esta frecuencia cardíaca durante mucho tiempo. Puedes flotar en un rango pequeño:
Si usted sufre una enfermedad o se acaba de recuperar, la frecuencia cardíaca objetivo es 180 menos la edad y luego menos 10.
Para aquellos que no han hecho ejercicio antes, haga ejercicio de forma irregular; o dejó de entrenar debido a una lesión y aquellos con mala condición física, la frecuencia cardíaca objetivo es Restar 5 de 180 menos la edad;
Para personas sanas que insisten en hacer ejercicio semanal, use 180 menos la edad como objetivo cardíaco tasa;
Aquellos que han participado en carreras de maratón en los últimos dos años, aquellos que no tienen los síntomas anteriores y cuyo rendimiento continúa mejorando: use 180 menos la edad y luego agregue 5 como frecuencia cardíaca objetivo;
Según el cálculo MAF180, la frecuencia cardíaca de un hombre de 40 años debe controlarse a 140 latidos/min cuando corre, en comparación con la velocidad de carrera nativa calculada según el método de división celular del corazón. La frecuencia cardíaca se mantiene en 120 latidos/min. Todavía hay una cierta brecha. Sin embargo, en general, ya sea que la frecuencia cardíaca sea 120 o 140, es seguro que es una zona de carrera aeróbica. De acuerdo con los requisitos del método de entrenamiento de Daniels, la frecuencia cardíaca de la carrera suave debe controlarse dentro del rango de frecuencia cardíaca máxima del 59% al 74%, calculado en base a la frecuencia cardíaca máxima de 180 para una persona de 40 años. El rango de frecuencia cardíaca de carrera fácil está entre 106-133, lo que indica que ya sea el método de división celular o MAF180. Todas son carreras fáciles aeróbicas completas. En otras palabras, MAF180 y el enfoque de división celular logran el mismo objetivo por diferentes medios. Hablan de lo mismo. Es muy importante correr con facilidad. Su frecuencia cardíaca no debe ser demasiado alta cuando corre con facilidad.
3. Carrera con oxígeno mixto
La carrera con oxígeno mixto es literalmente un método de carrera que combina la carrera aeróbica y la carrera anaeróbica. Este método de carrera tiene tanto un suministro de energía aeróbica como un suministro de energía anaeróbica. El sistema también está involucrado Si la frecuencia cardíaca es más alta, el corredor se sentirá más extenuante. Al realizar carreras con oxígeno mixto, los corredores generalmente sienten que no pueden aguantar, pero de hecho pueden durar unos 20 minutos o incluso más. poco tiempo.
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Carrera con ácido antiláctico
Si quieres aumentar aún más el ritmo, debido al aumento de la intensidad de la carrera, el estado de ejercicio cambiará de de un estado aeróbico a un estado anaeróbico, en este momento, la proporción del suministro de energía anaeróbica del azúcar aumenta y se produce un subproducto metabólico: ácido láctico en grandes cantidades, pero la velocidad de descomposición es lenta. y el ácido láctico se acumula gradualmente, provocando que el cuerpo se canse rápidamente. El punto de inflexión cuando nuestro cuerpo cambia del suministro de energía aeróbica al suministro de energía anaeróbica se llama umbral de lactato, y el entrenamiento de intensidad cerca del umbral de lactato es carrera antilactato.
Al entrenar repetidamente a una intensidad que produzca ácido láctico pero que no se acumule significativamente, es decir, el corredor corre a la velocidad más rápida en el estado crítico de ejercicio, el cuerpo puede evitar la acumulación excesiva de ácido láctico. fatiga. Después de un período de entrenamiento, la velocidad crítica aumentará, la zona aeróbica también se expandirá y el ritmo aumentará en consecuencia.
Como se muestra en la figura siguiente, a través del entrenamiento, los corredores pueden aumentar la intensidad del ejercicio correspondiente al umbral de lactato (LT). Por ejemplo, el ritmo original de las 6:00 es la intensidad del umbral de lactato. el ritmo de las 6:00 es la intensidad del umbral de lactato. La velocidad se ha convertido en ejercicio aeróbico, y el ritmo de las 5:30 es la intensidad del umbral de lactato, lo que demuestra que la resistencia realmente ha mejorado. En otras palabras, si un corredor originalmente corre a un ritmo de 6:00, su cuerpo se sentirá muy dolorido e incómodo, pero después de un período de entrenamiento, se sentirá muy relajado corriendo a un ritmo de 6:00 originalmente. : El dolor y la hinchazón que se sienten a las 00:00 no se sentirán igual hasta las 5:30.
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Fartlek Running
El entrenador sueco Gusta Homayr creó el famoso método de entrenamiento fartlek. En sueco, pedo significa velocidad y lek significa juego. El significado combinado es juego de velocidad. La esencia del método de entrenamiento fartlek es una combinación de ritmo rápido y lento. Inserta una serie de carreras de aceleración, carreras repetidas e incluso sprints rápidos de tiempo y distancia indefinidos en la carrera. Entrenamiento con oxígeno mixto, que puede mejorar eficazmente el rendimiento del corazón y los pulmones. Con la ayuda del método de entrenamiento Fartlek, el récord mundial de 1 milla en ese momento alcanzó los 4 minutos, lo que equivale aproximadamente a 2:30 por 1 kilómetro.
La mayoría de los expertos nacionales creen que el fartlek es en realidad un método de entrenamiento de carrera de velocidad variable, que aprovecha al máximo terrenos irregulares al aire libre como montañas, lagos, bosques, praderas, etc., como lugares de entrenamiento. Por supuesto, para aquellos de nosotros que vivimos en ciudades, parece difícil encontrar un entorno natural puro. El entrenamiento para correr a velocidad variable en varias carreteras también es un entrenamiento para correr fartlek.
El libro de texto de atletismo lo explica de esta manera: La carrera Fartlek es una especie de carrera de velocidad que alterna entre velocidad rápida y lenta pero que no tiene regulaciones estrictas. Generalmente se realiza al aire libre y los corredores deciden la velocidad. sección de carrera y la velocidad según su propia fuerza física. La distancia y el número de segmentos de carrera. Se puede decir que fartlek es un método de carrera que provoca cambios de velocidad según los cambios del terreno y los deseos personales. Fartlek nunca es aburrido porque no requiere que corras a un ritmo rígido ni requiere intervalos de descanso estrictos, pero a veces tienes que controlar la escala del entrenamiento, de lo contrario será demasiado fácil y no podrás lograrlo a través de variables. carrera de velocidad Estimular el propósito de mejorar la función cardiopulmonar.
4. Carrera anaeróbica
Las características básicas del ejercicio de resistencia son la duración prolongada, la intensidad media y baja, pero si quieres mejorar continuamente tu capacidad de carrera, o conseguir PB en una maratón. , ¿Todavía necesitas algo de entrenamiento para correr rápido? Porque debes entrenar integralmente tu sistema de suministro de energía, no solo para fortalecer el sistema de suministro de energía aeróbico, sino también para entrenar tu sistema de suministro de energía de glucólisis y tu sistema de suministro de energía de fosfágeno. De esta manera, los tres sistemas funcionales principales se desarrollan de manera equilibrada. y, naturalmente, mejorará de manera efectiva.
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Carrera a intervalos
La carrera a intervalos, como su nombre indica, es una carrera con descansos intermitentes. Es precisamente por los intervalos que durante la carrera, Tienes que correr lo más rápido posible. Por supuesto, si corres muy rápido, no podrás durar mucho tiempo como el LSD. Por lo general, te cansarás rápidamente en unos minutos. En este momento, puedes reducir la velocidad. Baje descansando durante unos minutos y luego realícelo varias veces. Este entrenamiento se llama carrera por intervalos.
La carrera a intervalos puede aumentar eficazmente tu consumo máximo de oxígeno. VO2max es un término profesional que se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber cuando alcanzas el límite del ejercicio. Cuanto mayor sea el valor, mejor será tu resistencia. Si desea aumentar su consumo máximo de oxígeno, debe obligarse a entrenar lo más posible a la intensidad correspondiente a su consumo máximo de oxígeno. Sólo así podrá estimular profundamente su sistema cardiopulmonar y podrá aumentar su consumo máximo de oxígeno. aumenta durante la carrera a intervalos, la velocidad suele ser la velocidad de carrera correspondiente a su consumo máximo de oxígeno.
También puedes mejorar tu economía de carrera corriendo a intervalos intensos, lo que te permitirá correr de una forma que ahorre esfuerzo y energía. La economía de carrera (RE) también es un factor importante en el rendimiento de la carrera. La llamada economía de carrera significa que al mismo ritmo, la frecuencia cardíaca es menor, el consumo de oxígeno es menor y el consumo de energía es menor, es decir. Ahorra más energía Al igual que un coche, ya sea que consuma 6 litros de aceite o 10 litros de aceite para recorrer 100 kilómetros, se dirá que el que consume menos es muy ahorrador de energía y económico. Los corredores con mayor economía de carrera pueden ahorrar más energía y correr relativamente más fácilmente. Un artículo titulado "Estudio comparativo sobre la eficiencia de la carrera de 4 semanas de carrera en intervalos de alta intensidad y entrenamiento de carrera aeróbica continua" llegó a la conclusión de que los corredores que utilizaron el entrenamiento en intervalos mejoraron su rendimiento. eficiencia de carrera entre 2 y 3 puntos porcentuales más que aquellos que entrenaron continuamente. Al mismo tiempo, una buena economía de carrera puede compensar las deficiencias de los corredores en otros aspectos de la condición física, como la falta de fuerza muscular.
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Yasso 800
Yasso 800 fue nombrado por primera vez como método de entrenamiento por Bart Yasso, editor senior de Runner's World y un excelente corredor. Su esencia es la carrera a intervalos.
El entrenamiento estándar de Yasuo 800 es el siguiente: Tomemos como ejemplo correr 10 grupos de 800 metros en el patio de recreo. Cada grupo de 800 metros tarda el mismo tiempo en completarse, y el tiempo de descanso entre grupos es. el mismo que el tiempo para completar los 800 metros. Si puedes completar el entrenamiento estándar anterior y cuánto tiempo lleva completar cada serie de carreras de 800 metros, entonces tu tiempo final de finalización del maratón será casi el mismo que el de la carrera de 800 metros. Por supuesto, las unidades de los números aquí son diferentes. Por ejemplo: si completas cada grupo de 800 metros en 3 minutos y 30 segundos, el tiempo final de llegada del maratón será de 3 horas y 30 minutos. Si cada grupo de 800 metros es de 3 minutos, entonces el tiempo completo del maratón será de 3 horas. . Por supuesto, este es sólo un método de cálculo aproximado, no absoluto.
Yasuo 800 se entrena mejor unos 3 meses antes del partido. Al principio, complete 4 series de entrenamiento cada vez. Después de completar cada serie en el tiempo objetivo, descanse la misma cantidad de tiempo que completa cada sesión de entrenamiento antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento (el tiempo de descanso y recuperación para 800 metros es 1). :1). Agrega gradualmente una sesión por semana hasta que puedas completar 10 series de 12 a 14 días antes de una carrera.
Si descubres que incluso después de un intervalo de la misma duración que la serie anterior de 800 metros, todavía no puedes recuperarte de la fatiga en la siguiente serie de 800 metros, tu velocidad disminuye obviamente y estás muy cansado. No es suficiente realizar el entrenamiento. Para el entrenamiento de velocidad es necesario ampliar el tiempo necesario para completar 800 metros. Si eres un corredor avanzado y la intensidad del entrenamiento de Yasuo 800 no es suficiente para estimular el cuerpo, puedes aumentar la distancia de cada sesión de entrenamiento (por ejemplo: de 800 metros a 1200-1600 metros) mientras el kilometraje total del entrenamiento permanece sin cambios. ), o acortar el tiempo de descanso para potenciar la estimulación del cuerpo.
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Sprint
¿Qué es el sprint? En resumen, es correr con todas tus fuerzas a tu velocidad máxima, como 100 metros, 200 metros, 400 metros Incluso correr con toda su fuerza puede denominarse entrenamiento de velocidad.
En este tipo de método de carrera se estimulará y mejorará la velocidad máxima del cuerpo humano. Porque el jogging prolongado aumentará la actividad de las enzimas estrechamente relacionadas con la función oxidativa del cuerpo, mientras que la actividad de las enzimas de suministro de energía de fosforilación y glucólisis relacionadas con la velocidad disminuirá, lo que significa que los corredores se adaptarán gradualmente y se acostumbrarán. Al correr a baja velocidad, el grado de movilización de las fibras musculares rápidas del cuerpo que produce la carrera rápida se volverá ineficiente, lo que tendrá un gran impacto en la velocidad más rápida. Estimule completamente su sistema neuromuscular y su sistema de suministro de energía anaeróbico a través de carreras de velocidad, fortalezca la capacidad de los músculos para contraerse rápidamente y mejore la potencia explosiva. Esto puede eliminar los efectos secundarios de correr con LSD y permitirle mantener la resistencia sin perder la capacidad de correr. y esto también proporciona un entrenamiento más completo y equilibrado del sistema de suministro de energía aeróbico y del sistema de suministro de energía anaeróbico.
La carrera de velocidad generalmente no reserva un tiempo especial para un entrenamiento individual especial, sino que realiza algunos grupos al final del entrenamiento con LSD. En circunstancias normales, es necesario correr a la velocidad más rápida durante 10 a 20 segundos, que es una distancia de aproximadamente 90 a 150 metros, y la más larga no es más de 2 minutos. Se puede repetir para varias series. La proporción entre el tiempo de sprint y el de descanso es de 1:2 o 1:3. Es decir, si corres durante 20 segundos, debes descansar unos 40 segundos antes de realizar la siguiente serie. Si corres durante 1 minuto, debes descansar durante 2 o 3 minutos antes de realizar la siguiente serie. Durante el intervalo, puedes detenerte y descansar completamente, o puedes trotar o caminar rápidamente.
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Carrera cuesta arriba
Cuando se corre cuesta arriba, aunque la postura de carrera cambia ligeramente, todo el proceso de generación de fuerza muscular no cambia sustancialmente, y debido a As A medida que aumenta la carga, los músculos, el corazón y los pulmones soportan una mayor carga, lo que hace que correr cuesta arriba sea un valioso entrenamiento específico para correr.
Al correr cuesta arriba, el cuerpo se inclina más hacia adelante que cuando se corre en plano, y el centro de gravedad se mueve hacia adelante adecuadamente. Al correr cuesta arriba, la longitud de la zancada debe ser menor, la cadencia debe ser más rápida y la delantera. Se deben utilizar los pies para aterrizar en el suelo. Generalmente, se puede utilizar una pendiente de 10 a 30 grados como lugar para el entrenamiento de carrera cuesta arriba. Una pendiente demasiado grande afectará las habilidades de movimiento y no se recomienda. Por lo tanto, la selección de la pendiente basada en las condiciones locales es clave.
Si el lugar donde sueles correr tiene una pendiente que parece brutal, este es un excelente lugar para entrenar carrera cuesta arriba. Puede realizar primero un entrenamiento de carrera plana normal y luego realizar varios grupos de sprints cuesta arriba al final del entrenamiento, es decir, correr rápidamente hasta la cima de la pendiente y luego caminar cuesta abajo. Repita esto para varios grupos. Equivale al descanso intermitente. Por lo tanto, la carrera cuesta arriba puede considerarse una forma específica de carrera por intervalos. Si la pendiente es suave, puedes correr una distancia más larga, como un sprint de 50 a 80 metros. Si la pendiente es pronunciada, puedes correr una distancia más corta, como un sprint de 20 a 30 metros. Por supuesto, los sprints de pasos largos también se consideran carreras cuesta arriba.
5. Resumen
Una variedad de entrenamientos hará que la carrera aburrida sea animada, interesante y llena de cambios. Más importante aún, a través de la combinación de varios entrenamientos, podrás desarrollar integralmente tus habilidades para correr. Capacidad de carrera, 3 categorías y 10 métodos de carrera. ¿Cuántos has corrido? Cuantos más tipos de carrera hagas, mejor entenderás cómo correr y más fuerte será tu habilidad.