Wang Yuexin lo tradujo del entrenador deportivo australiano.
Basado en los últimos resultados de investigación sobre el entrenamiento en altitud, este artículo explica el impacto del entrenamiento en altitud en los vasos sanguíneos y el sistema cardiopulmonar, proporcionando una referencia para los atletas que entrenan y compiten en altitud.
1. El impacto del plateau en el cuerpo
El plateau es tan misterioso que se pueden observar los cambios físicos de los deportistas desde el momento en que se bajan del avión. Estos cambios incluyen: disminuciones en el volumen de oxígeno, plasma, volumen sanguíneo total, volumen sistólico y gasto minuto, mientras que aumentos en la ventilación pulmonar, la pérdida de líquidos, el pulso en reposo y la tasa metabólica basal.
Estos cambios son causados por la disminución de la presión del aire en la meseta. Este fenómeno se agrava durante el ejercicio, cuando el cuerpo necesita más oxígeno. Entre estos cambios, cabe destacar que un aumento de la ventilación pulmonar reduce la presión local de dióxido de carbono en la sangre y aumenta la concentración del pH. Para adaptarse a esta alcalosis respiratoria, los riñones secretan bicarbonato para reducir la concentración de PH en sangre y devolverlo a niveles fisiológicos normales, compensando así (llamado compensación renal). No importa cuál sea la altitud, las moléculas de oxígeno en el aire permanecen sin cambios. El aumento de altitud y la posterior disminución de la presión atmosférica reducirán el contenido de oxígeno en el aire.
Además, la altitud reduce la presión local de oxígeno en los pulmones, reduciendo así el gradiente de presión entre los pulmones y la sangre. Debido a que las moléculas se mueven de áreas de alta presión a áreas de baja presión, los gradientes de presión más pequeños reducen la cantidad de oxígeno que ingresa a la sangre.
En cuanto a la capacidad de ejercicio, el fenómeno más evidente es la reducción del suministro de oxígeno al corazón y a los músculos esqueléticos, reduciendo así la capacidad de practicar a mayor intensidad aeróbica.
2.1968 Ciudad de México
La gente ha mostrado un gran interés científico por el entrenamiento en altura, creyendo que puede tener un impacto en el rendimiento deportivo. El primero se inspiró en los Juegos Olímpicos de Verano de 1968 en la Ciudad de México (altura 2286 metros). En las competiciones de altitud, los atletas de velocidad y de fuerza obtuvieron mejores resultados que en los Juegos Olímpicos anteriores, mientras que los atletas de resistencia obtuvieron resultados ligeramente inferiores. Los excelentes resultados del saltador de longitud Bi Meng y del corredor de 400 metros Evans se atribuyen principalmente a la menor resistencia del aire en la meseta, donde el aire es más fino y seco que al nivel del mar.
En la meseta, la disminución de las pruebas de resistencia (1500 m o más) se debe principalmente a la disminución de la capacidad aeróbica máxima o del consumo máximo de oxígeno. El VO2max representa la cantidad máxima de oxígeno consumido por los músculos por minuto y, a menudo, se utiliza como indicador de la aptitud aeróbica.
Debido a que el oxígeno disponible para los músculos en las zonas de meseta se reduce, el consumo máximo de oxígeno es menor que en las zonas al nivel del mar. Además, el VO2max disminuye aún más en personas en buena forma física porque la saturación de oxígeno en su hemoglobina se reduce considerablemente. Es decir, inicialmente, cuanto mayor es la hemoglobina del deportista, mayor es la pérdida de oxígeno.
La tolerancia de los atletas a la altitud varía ampliamente. Para los atletas que no pueden tolerar mejor la altitud, las altitudes moderadas a extremas pueden causar mal de altura agudo, manifestado por dolores de cabeza, náuseas, pérdida de apetito y fatiga. El ejercicio puede agravar el mal de altura agudo, que generalmente se resuelve con la disponibilidad de oxígeno, medicamentos y el regreso a una altitud menor.
3. Utilizar el entrenamiento en altitud para mejorar el rendimiento deportivo
El entrenamiento en altitud tiene muchos secretos para mejorar el rendimiento deportivo. Muchos velocistas y atletas de fuerza acuden a las competiciones de meseta sólo para correr más rápido y saltar más lejos en el aire. Muchos corredores de larga distancia llegan a las mesetas para realizar un entrenamiento hipóxico con el fin de mejorar su rendimiento atlético en un ambiente rico en oxígeno después de regresar a las llanuras.
Actualmente, la teoría es que entrenar en condiciones de bajo oxígeno puede conducir a una respuesta de estímulo adaptativa que hace que el cuerpo produzca más glóbulos rojos para suministrar oxígeno a los grupos de músculos en movimiento. Al regresar a las llanuras, a los corredores de larga distancia les quedarán más glóbulos rojos en el cuerpo, lo que mejorará su capacidad de transporte de oxígeno. Sin embargo, si los atletas viven y entrenan a gran altura durante demasiado tiempo, a medida que disminuye la intensidad del entrenamiento en altitud, los efectos dañinos pueden exceder la adaptación activa del sistema cardiovascular.
Tenemos razones para creer que el uso a largo plazo del entrenamiento a baja velocidad a gran altitud hará que los atletas corran más lento, aunque el sistema cardiovascular se ha adaptado al entorno de la meseta.
Esta idea ha llevado a más investigaciones nuevas, brindándonos una visión más clara de los problemas relacionados con el entrenamiento en altitud. Para los atletas de resistencia, vivir y descansar en altitud puede estimular mejor la producción de glóbulos rojos, mientras que entrenar en altitudes más bajas puede mantener una mayor intensidad de entrenamiento. Muchos atletas viven en altitudes elevadas y entrenan en altitudes más bajas (es decir, descansando en tiendas de campaña especialmente diseñadas para la altitud).
Sin embargo, no todos los deportistas responden de la misma forma al entrenamiento en altura. Los que responden tendrán niveles más altos de eritropoyetina (hormona estimulante de la eritropoyetina) en la sangre y entrenarán en altitud más lentamente que los que no responden. Por lo tanto, el entrenamiento en altitud puede ser efectivo sólo para algunos atletas, mientras que a otros les conviene entrenar al nivel del mar, donde pueden practicar más rápido.
Cuando los atletas de las llanuras corren con la misma intensidad absoluta en la meseta, su metabolismo cambia y sus cuerpos dependen más de la glucólisis. Debido a que el consumo máximo de oxígeno en las áreas de meseta es menor que en las áreas planas, cuando los atletas corren a la misma intensidad absoluta en áreas de meseta, la intensidad relativa en realidad aumenta (por ejemplo, el porcentaje de consumo máximo de oxígeno es mayor).
Por lo tanto, la intensidad del entrenamiento debe ajustarse para que sea igual al nivel de intensidad relativa en zonas planas. Al regresar a las llanuras, es necesario ajustar la fuerza nuevamente. En este momento, la nueva velocidad de entrenamiento simple es más rápida que la velocidad de entrenamiento simple anterior, porque el entrenamiento simple proporcionará más oxígeno a los grupos de músculos en movimiento. La elección del suministro de energía en el cuerpo depende de la disponibilidad de oxígeno. Es razonable creer que los atletas dependerán más de la grasa para proporcionar energía después de un entrenamiento prolongado en altitud con la misma intensidad absoluta. Si este fuera el caso, los atletas podrían entrenar o competir a intensidades absolutas mayores antes de depender de la glucólisis para obtener energía, de modo que la fatiga por el entrenamiento simple solo ocurriría con intensidades de entrenamiento más altas.
4. ¿Qué esperas cuando compites en la meseta?
Como se mencionó anteriormente, los atletas que entrenan en las llanuras y compiten en la meseta se preocupan principalmente por el nivel de resistencia reducido por la altura. Por tanto, los deportistas necesitan realizar un mayor esfuerzo. Deberán reducir la intensidad del entrenamiento a su nivel de entrenamiento habitual. Cuando la intensidad relativa de la meseta es similar a la de la llanura, la intensidad absoluta (como la velocidad) es menor. De hecho, este resultado se encontró entre las ciclistas de élite.
En la meseta, el grado de rendimiento deportivo es directamente proporcional a la altura y el tiempo de la actividad. La capacidad anaeróbica (ejercicios que no requieren oxígeno para completarse), la fuerza muscular y la potencia no se ven afectadas negativamente de manera significativa. Así, los velocistas, saltadores de altura o lanzadores no tienen que preocuparse por competir en altitudes elevadas, mientras que los corredores de largas distancias pueden experimentar una caída en su rendimiento. Además, los atletas que participan en múltiples eventos, como decatlón, heptatlón o múltiples rondas de un solo evento, experimentarán fatiga antes que los atletas en áreas planas, porque el período de recuperación en áreas de meseta es generalmente más largo.
5. Algunas sugerencias para competiciones de meseta
La exposición prolongada a la meseta u otros entornos estresantes producirá respuestas adaptativas y se convertirá en parte de la adaptabilidad ambiental. Por otro lado, la exposición intermitente a ambientes de estrés artificial se considera una adaptación al medio ambiente y puede provocar respuestas similares a la adaptación ambiental. Cuando la vida en la meseta conduce a una mala adaptación al medio ambiente, la adaptación temprana puede comenzar respirando gas con bajo contenido de oxígeno o descansando en una tienda de campaña en la meseta.
Hay dos cosas a considerar al determinar cuánto tiempo pasa antes de que un atleta alcance la meseta antes de una carrera. El primero es minimizar los síntomas del mal de altura de los deportistas y el segundo es cuánto tiempo tarda el cuerpo en adaptarse a la hipoxia.
6. Cuándo llega
A menos que el deportista pueda entrenar en altura durante al menos dos semanas antes de la competición, intentar llegar lo más cerca posible de la competición. Los cambios fisiológicos en la meseta tienen el mayor daño al rendimiento deportivo durante los 10 a 14 días. Durante las próximas semanas, el cuerpo se irá adaptando y las consecuencias de este cambio serán menos graves. Por ejemplo, después de una semana de entrenamiento en altitud, se puede observar que los glóbulos rojos recién generados transportan oxígeno. Sin embargo, la adaptabilidad ambiental no puede aliviar completamente la presión básica sobre la meseta y los cambios en el sistema cardiovascular no pueden volver a las características de las llanuras.
Aunque llegar unos días antes de la competición no da tiempo suficiente al cuerpo para adaptarse, y además aumenta las posibilidades de sufrir mal de altura agudo, participar inmediatamente en la competición no perjudicará el rendimiento de los jugadores. , el efecto y la semana previa a la competición casi llega. En las primeras 48 horas después de llegar a la meseta, mi capacidad atlética sigue siendo similar a la de las llanuras. Además, muchos deportistas no presentan síntomas del mal de altura agudo.
7. Ingesta calórica y pérdida de líquidos corporales
Durante el período de meseta, debido al aumento de la tasa metabólica basal, también aumentará la demanda de ingesta calórica. Por tanto, los deportistas deberían comer más cuando lleguen a la meseta. No solo eso, sino que perderás peso en solo dos semanas en la meseta, lo que también refleja la necesidad de aumentar tu dieta.
En las altitudes elevadas, la pérdida de líquidos aumenta, lo que hace que la deshidratación sea una preocupación mayor que en las llanuras. La pérdida de líquido reduce el flujo sanguíneo y aumenta la viscosidad de la sangre, equilibrando el flujo sanguíneo y el oxígeno a los grupos de músculos que se contraen. Por lo tanto, es importante que los atletas aumenten su ingesta de líquidos al alcanzar la altura, especialmente líquidos que ayudan a mantener los líquidos corporales, como bebidas deportivas y bebidas que contienen sodio o agua mezclada con glicerol.
8. Sistema inmunológico
La meseta debilitará el sistema inmunológico del cuerpo, pero es más probable que este fenómeno ocurra en altitudes más altas (por encima de 4270 metros) que en altitudes más bajas (por debajo). 3050 metros). Los suplementos antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, o una mezcla de estos suplementos, pueden ayudar a proteger el sistema inmunológico, especialmente si la dieta de un atleta es deficiente en estos nutrientes. Las fuentes dietéticas de vitamina C incluyen el brócoli, las naranjas, los pomelos y las fresas; las fuentes alimentarias de vitamina E incluyen los aceites vegetales, las verduras de hojas verdes, las nueces, las aves y algunos cereales. Los tomates, las zanahorias y las calabazas son ricos en vitamina A.
Todo entrenador quiere que sus deportistas tengan más posibilidades de éxito. Esto significa que los deportistas deben estar preparados no sólo para afrontar el estrés físico y psicológico, sino también el estrés ambiental. Debido a que muchos corredores de larga distancia viven y entrenan en las llanuras pero compiten en altitudes elevadas, es importante comprender cómo este estrés ambiental particular afecta el rendimiento del atleta. Ser consciente de qué esperar cuando los corredores compiten en la meseta puede ayudar a reducir parte de la mística de la meseta.