1. Haz que la mayor parte del entrenamiento sea sencillo. La llamada carrera suave significa que no debes quedarte sin aliento mientras corres y debes poder pronunciar oraciones completas sin problemas. Muchos corredores pierden el control de su velocidad sin darse cuenta. Correr con facilidad puede reducir la carga sobre el cuerpo, retrasar la fatiga y cubrir distancias más largas con un riesgo reducido de lesiones. Correr con facilidad puede ejercitar el sistema aeróbico del corredor y proporcionar continuamente oxígeno al cuerpo.
2. El entrenamiento de velocidad no se puede ignorar. Aunque el entrenamiento para una maratón es fácil la mayor parte del tiempo, no se puede ignorar la mejora de la velocidad. El entrenamiento de velocidad puede ayudar a mejorar la postura al correr y ayudar a los corredores a aumentar su consumo máximo de oxígeno, lo cual es muy útil para los corredores en el sprint final durante las competiciones.
3. Entrenamiento de fuerza específico. Correr es un ejercicio con una sola pierna y solo se puede mover una pierna a la vez, por lo que los corredores necesitan fortalecer el entrenamiento de fuerza de una pierna en la vida diaria. El peso muerto con una sola pierna, las estocadas, las sentadillas con una sola pierna, etc. pueden mejorar la estabilidad de las piernas.
4. Ensayar con antelación. Después de entrenar durante un tiempo, los corredores pueden ensayar la carrera. En un tramo de carretera con terreno similar al de competición, el horario de salida también es el mismo que el de competición, desde la preparación previa a la carrera hasta la salida, pasando por el reabastecimiento a mitad de camino, hasta el sprint final y la recuperación física post carrera, un completo ensayo. La distancia de ensayo no tiene por qué ser tan larga como la del maratón, pero sí unos 30 kilómetros.
5. Disminuye gradualmente el volumen de entrenamiento en las últimas tres semanas. La cuarta a la última semana suele ser el mayor volumen de entrenamiento en todo el ciclo de entrenamiento, mientras que la tercera a la última semana requiere una reducción del 20-25% del volumen de entrenamiento, y la distancia de carrera de larga distancia esta semana se mantiene en 20-25%. 22 kilómetros.
El volumen de entrenamiento en la penúltima semana debe mantenerse entre la mitad y dos tercios de la semana con el mayor volumen de entrenamiento, y la distancia de la carrera de larga distancia debe ser de 12 a 16 kilómetros. La última semana es principalmente de descanso, con al menos 8 horas de sueño semanales. La distancia del entrenamiento de carrera de larga distancia no debe exceder los 6 kilómetros. Simplemente haz una carrera fácil de 3 a 5 kilómetros tres días antes de la carrera, descansa el penúltimo día y haz otra carrera fácil el día antes de la carrera para relajar los nervios y prepararte para la carrera.