En segundo lugar, utiliza una media sentadilla o una salida de pie para carreras de media y larga distancia, y una salida de pie para carreras de larga distancia.
★ Inicio en media sentadilla: Con ambos brazos al frente, el pulgar y otros cuatro dedos de una mano se apoyan detrás de la línea de inicio en forma de ocho, y el otro brazo queda al costado de el cuerpo, recayendo el peso principalmente sobre las patas delanteras y apoyándose en el brazo. El movimiento inicial es similar a una sentadilla.
★La secuencia de acciones para una salida desde parado es la siguiente: Después de escuchar el comando "Todos", respire profundamente una o dos veces, luego camine o trote hasta la línea de salida, separe los pies hacia adelante y hacia atrás y coloque sus pies fuertes al frente cerca del borde posterior de la línea de salida. La distancia desde el talón del pie delantero hasta los dedos del pie trasero es de aproximadamente un pie, y los pies están separados aproximadamente medio pie. La mayor parte del peso recae sobre el pie delantero, con el pie trasero sostenido por la punta del pie. Mire de 3 a 5 metros hacia adelante, mantenga estable la postura del cuerpo y concéntrese en escuchar el disparo o la orden de "correr".
Cuando escuches un disparo o la orden de "correr", empuja tus piernas con fuerza hacia el suelo. Después de aterrizar en el suelo, las patas traseras se balancean hacia adelante rápidamente, las patas delanteras se estiran rápidamente y los brazos se balancean rápida y poderosamente con los movimientos de las piernas, lo que hace que el cuerpo se apresure hacia adelante rápidamente y gane velocidad de carrera más rápida en un corto período de tiempo. tiempo.
2. Respiración durante la carrera de media distancia
Los principiantes en el entrenamiento de carrera de media distancia deben dominar el método de respiración correcto. Cuando empiezas a correr, puedes profundizar tu respiración de forma natural y el ritmo de tu respiración debe coincidir con el ritmo de tu carrera. En términos generales, debes exhalar después de correr dos o tres pasos e inhalar después de correr dos o tres pasos. La profundidad de la exhalación debe ser adecuada. Con la aparición de la fatiga, la frecuencia de la respiración aumenta, centrándose en la exhalación.
En tercer lugar, correr por la carretera
★Postura de la parte superior del cuerpo: La postura correcta de la parte superior del cuerpo es pararse erguido o inclinarse ligeramente hacia adelante, con la cabeza en una posición natural, los ojos al nivel, y los músculos de la cara y el cuello se relajaron. (en la foto).
★Movimiento de las piernas: La velocidad de carrera depende de la longitud de la zancada y la cadencia.
★Empujar hacia atrás y balancearse hacia adelante: en un ciclo de carrera, cuando el centro de gravedad del cuerpo pasa el punto de apoyo, comienza el empuje hacia atrás y el balanceo hacia adelante. Cuando la pierna oscilante se balancea hacia adelante a través de la parte vertical del cuerpo, cada articulación de la pierna de apoyo debe extenderse rápidamente, primero extendiendo la articulación de la cadera y luego extendiendo rápida y con fuerza la articulación de la rodilla y el tobillo. Al final del push-back, tus piernas están casi estiradas o extendidas. Mantenga el estiramiento corto para que pueda mover las piernas hacia adelante a tiempo después del estiramiento.
★Vuelo: Después de despegar del suelo, el cuerpo entra en la etapa de vuelo. Cuando el muslo comienza a balancearse hacia adelante después de patear, la pantorrilla naturalmente se balancea hacia arriba con la inercia y la articulación de la rodilla se dobla, formando una posición doblada de la parte inferior y la parte inferior de las piernas.
★Amortiguación del aterrizaje del pie: cuando el muslo de la pierna que se balancea comienza a caer, la articulación de la rodilla se enderezará naturalmente y tocará el suelo con el antepié (como se muestra en la imagen).
★Acción de balanceo del brazo: al correr en distancias medias y largas, los brazos deben estar ligeramente alejados del tronco, la articulación del codo debe estar doblada naturalmente y el hombro debe usarse como eje para balancearse hacia atrás. y adelante. El swing debe ser apropiado.
Más de la mitad del trayecto es por curvas. La técnica de correr en las curvas es básicamente la misma que la del sprint, pero el alcance y la intensidad de los movimientos son menores.
Cuarto, terminar la carrera
La carrera de meta es una carrera de aceleración cerca de la línea de meta. Cuando entres en la recta final, debes correr lo más fuerte que puedas. Cuándo acelerar depende de la distancia de la carrera, del nivel de entrenamiento individual y de la táctica.
La carrera de media distancia requiere una velocidad uniforme durante la carrera. En circunstancias normales lo mejor es correr a una velocidad constante, pero no se descarta un sprint final. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, deberías hacer un sprint al comienzo de la carrera. No entres en pánico. Reducirás la velocidad después de correr unas decenas de metros. Luego, mantén tu propio ritmo, preferiblemente con personas similares a ti. Presta atención a tu respiración, tres pasos para respirar, tres pasos para respirar. Corre tres pasos hacia adelante y sigue inhalando. Corre tres pasos hacia adelante y sigue exhalando. Si le falta el aire y no puede hacerlo, cambie a dos pasos, uno se llama dos pasos. Nota: No abra demasiado la boca, de lo contrario le dolerá el estómago cuando entre el aire acondicionado. Si es un campo estándar de 300 metros, son 2,5 vueltas. En los últimos 200 metros hay que utilizar todas las fuerzas para seguir adelante. En este momento, podrás respirar profundamente hasta cruzar la línea de meta. Definitivamente obtendré buenos resultados.
De acuerdo con tus propias habilidades, adopta una táctica de carrera a velocidad constante: excepto para la carrera de aceleración después del inicio y el sprint final, básicamente usa una velocidad constante de mayor velocidad corriendo a lo largo del camino. Método de respiración Durante las carreras de larga distancia, el cuerpo humano consume mucha energía y requiere mucho oxígeno, por lo que es muy importante dominar el método de respiración correcto. Durante las carreras de media y larga distancia, para aumentar la ventilación pulmonar, utilice el método de respiración sincrónica entre la boca y la nariz al respirar. El ritmo de la respiración debe coincidir con el ritmo de la carrera. Generalmente, se utiliza una respiración para dos pasos, una respiración para dos pasos o una respiración para tres pasos. Al respirar, preste atención a aumentar la profundidad de la respiración.
7. Durante el segundo proceso respiratorio de la carrera de media distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres a cierta distancia, tendrás opresión en el pecho, ritmo respiratorio desordenado, dificultad para respirar, debilidad en el extremidades y la sensación de que ya no puedes correr. Este fenómeno se llama polo. "Este es un fenómeno normal en las carreras de media y larga distancia. Cuando aparece el "punto extremo", hay que seguir corriendo con voluntad tenaz, fortaleciendo la respiración y ajustando el ritmo. De esta forma, después de una cierta distancia, tu La respiración se vuelve uniforme, los movimientos son pesados y relajados y todo el malestar ha desaparecido. Este es el llamado segundo estado respiratorio. Durante la carrera de media distancia, es probable que se produzca dolor abdominal debido a una preparación insuficiente, que es causada principalmente por. calambres gastrointestinales en este momento, los estudiantes no deben estar nerviosos. Presione el área dolorida, reduzca la velocidad de carrera, respire profundamente unas cuantas veces y espere un rato, y el dolor desaparecerá. O sigue la estrategia de carrera: después de empezar, sigue siempre al líder o grupo pequeño y esfuérzate por terminar en el sprint final, adelanta a tus oponentes y cruza la meta primero.
También está el movimiento de correr: Cabe señalar que se debe estar relajado y coordinado al correr, esto requiere un movimiento y aterrizaje correcto sobre todo el pie, transferir el amortiguador de flexión de la rodilla al antepié, mantener la parte superior del cuerpo erguida y relajada y balancear los brazos de forma natural y poderosa.
Además, me gustaría hacer algunas sugerencias:
En primer lugar, comer menos tres días antes del partido o no comer más alimentos con alto contenido de azúcar. alimentos grasos tres días antes del partido. Coma al 80% el día del partido y beba 200 ml de agua con un 40% de glucosa entre 30 y 40 minutos antes del partido.
2. Prepárese cuidadosamente para el entrenamiento. Los deportes de atletismo pueden causar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente en las extremidades inferiores. La única forma de prevenirlo es prepararse más antes del juego. lesionarse Al trotar, puede ejercitar las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas y los tobillos, fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos y mejorar la agilidad y la coordinación del cuerpo, previniendo así lesiones. y mejorar el rendimiento deportivo.
4. Antes de practicar deportes o competiciones, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y reservas físicas. Deben controlar el exceso de comida y agua antes de las competiciones y evitar beber. >5. Después del ejercicio o competición, realizar algunas actividades de relajación para recuperar la fuerza física y muscular lo antes posible. El método consiste en sacudir y dar palmaditas en varias partes del cuerpo y masajearlas juntas. No te quites el abrigo antes de tener fiebre. Póntelo inmediatamente después de correr largas distancias para evitar resfriados. Los zapatos y calcetines que uses para correr largas distancias deben ser suaves y tus pies deben estar suaves.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio (correr)?
Sesión de la mañana: desde la mañana (después del amanecer) hasta antes del desayuno
Sesión de la mañana: 2 horas después del desayuno hasta antes del almuerzo
Sesión de tarde: almuerzo 2 horas después de la cena hasta antes de la cena
Periodo nocturno: 2 horas después de la cena hasta la noche (antes del atardecer). ¿No sabes cómo es tu entrenamiento de carreras de larga distancia? En primer lugar, si tus movimientos están estandarizados es una cuestión muy importante. Intenta deshacerte de algunos trucos que te hacen perder el tiempo. de jugadores de clase mundial, no para aprender sus estilos, sino para ver sus estándares.
Además, las tácticas en el juego también son importantes. Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia, como Sun Yingjie, puedes correr juntos y tomar la delantera; si eres un atleta de velocidad, puedes seguir a los atletas al principio y correr al final;
En cuanto al entrenamiento, puedes alternar el entrenamiento entre “resistencia general” y “resistencia de velocidad”. La resistencia general es el entrenamiento aeróbico de carreras de larga distancia; la resistencia a la velocidad es el sprint en las últimas etapas del entrenamiento, que se puede utilizar para correr 150 m, 300 m, 600 m, etc. Además, se debe fortalecer la calidad y fuerza general, como cintura, abdomen, brazos, etc.
Presta atención a tu ritmo y respiración al correr. También puedes añadir algunos nutrientes y prestar atención a tu dieta.
¡Ten confianza mental! ¡Te deseo éxito!
Dominar correctamente el método de respiración durante la carrera es una parte importante en la práctica de carreras de media y larga distancia. También es la clave para dominar el ritmo de carrera de las carreras de media y larga distancia, conservando la fuerza física. y mejorar el rendimiento.
1. Problemas respiratorios para estudiantes en la enseñanza de carreras de media distancia
1. Contenga la respiración conscientemente y luego practique la respiración.
Cuando enseñé carreras de media distancia, descubrí que algunos estudiantes a menudo sienten tensión inconsciente cuando practican por primera vez, lo que resulta en dificultad para respirar y tensión en los músculos del pecho. Los órganos del pecho, como el corazón y los pulmones, se comprimen, provocando asfixia y luego te quedas sin aliento.
Desde un punto de vista fisiológico, contener la respiración y jadear aumentará la presión intratorácica, dificultará el retorno de la sangre venosa y reducirá el gasto cardíaco. Además, contener la respiración y respirar profundamente puede mantener los músculos tensos y limitar los intercambios entre los tejidos, especialmente cuando el metabolismo del oxígeno es insuficiente, la hipoxia tisular se agrava aún más. La concentración de ácido láctico en los músculos aumenta rápidamente, lo que provoca fatiga prematura y afecta el efecto del entrenamiento. . Además, a medida que los estudiantes comienzan a practicar, es fácil afectar la especificación de los movimientos corporales, la consistencia de los movimientos y la velocidad de carrera.
2. El ritmo de la marcha y la respiración es muy pobre
Durante el proceso de enseñanza, la respiración y los pasos de la mayoría de los estudiantes no están coordinados al correr, y sus movimientos no están coordinados durante la práctica. . Parece difícil completar una clase de formación. Generalmente hay dos formas de respirar al correr: una respiración por un paso y dos respiraciones por dos pasos. Este movimiento implica la coherencia del ritmo entre la respiración y las pisadas. Algunos estudiantes no dominan lo suficiente para ser principiantes y tienen poco sentido del ritmo. Además, inhalan rápidamente y se mueven lentamente cuando corren, lo que resulta en pasos y respiración inconsistentes, lo que finalmente resulta en quedarse sin aliento y perder el ritmo.
2. Métodos de enseñanza de la respiración y el juego de pies en la carrera de media y larga distancia
1. Educación temprana cooperativa sencilla
Al inicio de la práctica de la carrera de media y larga distancia. y carreras de larga distancia, enseñar conscientemente a los estudiantes los métodos de respiración y algunos métodos auxiliares para practicar la respiración, como ejercicios de capacidad vital, transición para igualar el movimiento de los brazos, lo que requiere que los estudiantes muevan los brazos una o dos veces para hacer una combinación de respiración. Al enseñar, tenga cuidado de no mover los brazos demasiado rápido al principio. Con la práctica repetida, la coordinación de la respiración y los brazos se volverá gradualmente más armoniosa. Esta etapa es la base para la práctica de carreras de media y larga distancia. Por lo tanto, en esta etapa, el maestro debe aclarar cuidadosamente los conceptos básicos de la respiración, y siempre prestar atención a la observación, el recordatorio y la corrección, y luego practicar en una distancia corta y unos pocos pasos, para que los estudiantes puedan experimentarla por sí mismos y el profesor puede guiarlos a su lado. Mediante refuerzos repetidos, los estudiantes pueden profundizar sus sentimientos sobre el ritmo de carrera y sentar una base sólida para la enseñanza de carreras de media y larga distancia.
2. Enfatizar la respiración natural en el entrenamiento inicial.
En la etapa inicial del entrenamiento de carrera de media distancia se debe enfatizar la esencia de la respiración. Porque cuando comenzaron a practicar, los estudiantes no dominaban y prestaban demasiada atención a la coordinación de la respiración y los pasos. La respiración era demasiado artificial, lo que resultaba en movimientos rígidos. En cambio, el cuerpo pierde la coordinación, la respiración no es natural y resulta difícil moverse hacia arriba y hacia abajo. En este momento no hay una estrecha coordinación entre la respiración y los pasos o la respiración es suave y delicada. Por lo tanto, cuando practique por primera vez, debemos enfatizar la respiración natural y la relajación de los estudiantes y, sobre esta base, enfatizar la coordinación con los pasos, lo que tendrá un mejor efecto.
3. En la etapa de competencia se debe enfatizar la conciencia y la enseñanza de la respiración y el juego de pies.
Cuando el alumno vaya asentando paulatinamente conceptos técnicos completos y correctos, irá cumpliendo también con los requisitos técnicos de la carrera de media y larga distancia, es decir, movimientos estandarizados, respiración y pisada coordinadas, armoniosas y suaves. En este momento, es necesario enfatizar la conciencia de la respiración en la enseñanza, resaltar la estrecha cooperación entre la respiración y los pasos y lograr el estado de "victoria sin movimiento" mencionado en las novelas de artes marciales. En esta etapa, las posturas de carrera de los estudiantes son relajadas y naturales, su respiración es suave y sus puntajes en las pruebas de carrera de media y larga distancia también han mejorado a pasos agigantados. Además, el tiempo "extremo" es cada vez más corto y la reacción "extrema" es cada vez más pequeña. Cabe decir que la mejora del rendimiento en las carreras de media y larga distancia se logra superando constantemente el "punto extremo". Se puede observar que la calidad del ritmo respiratorio juega un papel vital en la calidad de la carrera de media y larga distancia. actuación.
En definitiva, la clave para mejorar el rendimiento en carreras de media distancia es sin duda la estrecha coordinación de la respiración y el juego de pies, pero debe combinarse con otros medios, incluidos métodos y métodos de entrenamiento científicos, para conseguir buenos resultados.
Si quieres primeros auxilios, ¡empieza por respirar! La respiración es una cuestión clave en las carreras de media distancia. La carrera de media distancia es más adecuada para la boca y la nariz, lo que significa que es necesario respirar por la nariz y abrir ligeramente la boca para respirar juntos. Esto puede aumentar la ingesta de oxígeno, porque se consume una gran cantidad de oxígeno durante la carrera. Respire de manera uniforme y rítmica, ni demasiado rápido ni demasiado lento, de lo contrario alterará su ritmo y consumirá mucha energía física. Además de respirar, preste atención al trote y al calentamiento previo a la carrera. ¡Te deseo éxito!
Si ajustas tu respiración así después del juego, el problema será menor.
Correr: solo corre tres veces por semana.
Correr es una de las formas de ejercicio más antiguas. En la antigüedad, sólo corriendo rápido y durante mucho tiempo podíamos obtener más presas y protegernos. Correr es un ejercicio aeróbico que puede mejorar la función cardiopulmonar, la función vascular, el metabolismo, la sensibilidad y el equilibrio del cuerpo, regular la grasa corporal y cultivar cualidades fuertes y pacientes. Con el desarrollo del movimiento fitness nacional, cada vez más personas se unen a las filas del running.
Correr debe cumplir tres indicadores.
Desde pequeños nos han enseñado que debemos seguir haciendo ejercicio. Mucha gente piensa que una vez que empiezan a correr, deben seguir haciéndolo todos los días. Pero según los últimos resultados de la ciencia del deporte, no es necesario forzar la carrera, siempre que se aumente gradualmente el volumen de entrenamiento. En términos generales, para lograr un determinado efecto de entrenamiento, las personas que practican running fitness deben cumplir tres indicadores básicos: la duración es superior a 20 minutos; la frecuencia cardíaca es superior a 120 latidos/min (para los jóvenes); la frecuencia es más de 3 veces por semana. En otras palabras, simplemente corre 3 o 4 veces por semana.
¿Por qué no es necesario correr todos los días? El Dr. Keiji Yamayama, profesor de la Universidad de Toyama en Japón y miembro del Comité Científico de la Federación Japonesa de Atletismo, mencionó en el libro "Key Guidance on Running" que si correr es para estar en forma, debe combinarse con descanso. De lo contrario, la fatiga provocará problemas físicos.
En general, puedes correr dos días y tomarte un día libre, o puedes correr tres días y tomarte un día libre.
El ejercicio puede promover la salud física según la teoría de la "sobrerrecuperación": el ejercicio que excede la carga normal del cuerpo puede generar una estimulación más fuerte de los músculos y órganos internos, por lo que el cuerpo pensará que sus propios ingredientes no son suficientes. Se organizarán "recursos" lo suficientemente "poderosos" para mejorar las funciones relacionadas, de modo que aumenten el nivel de salud y la capacidad atlética del cuerpo. Pero el ejercicio también puede causar fatiga física, por lo que debes darle a tu cuerpo algo de tiempo para completar la "recuperación excesiva". De lo contrario, no sólo afectará el trabajo y la vida normales, sino que también causará daños.
El número de días de carrera se determina en función de la fuerza física
Pero si no se cumplen los estándares anteriores, no se puede decir que no haya efecto del ejercicio. Por ejemplo, las personas con mala condición física solo pueden correr una vez a la semana y caminar otros días también puede promover una buena salud. En resumen, debes decidir el número de días de carrera en función de tu fuerza física, la naturaleza del trabajo y el grado de fatiga. En cuanto a correr ese día, puedes decidir en función de factores como la fatiga muscular, lo bien o mal que te sientes al despertar por la mañana, el aumento o pérdida de peso y el apetito.
Además, durante la carrera, las articulaciones del tobillo y la rodilla sufrirán un gran impacto. Por lo tanto, si los atletas son gordos, pueden considerar reemplazar la carrera con otras formas de ejercicio aeróbico, como la natación, la caminata espacial y el ciclismo.
Complementado con otros ejercicios.
Correr sirve principalmente para fortalecer la función cardiopulmonar y la resistencia física. Para la salud general, es necesario complementarlo con otros elementos. Recomendamos correr 2-3 veces por semana y participar en otros deportes 2-3 veces por semana.
Las amigas pueden elegir el ballet para mejorar su postura, el yoga para calmar su mente y el boxeo para quemar grasa. Los amigos varones pueden elegir ejercicios de culturismo para aumentar los músculos o cursos de artes marciales para mejorar la sensibilidad corporal y mejorar las capacidades de autodefensa; los amigos de mediana edad y mayores pueden elegir deportes tradicionales chinos como Tai Chi, Tai Chi Sword y Yangko. Además, muchos "trucos" como juegos de pelota, natación, senderismo y escalada en roca pueden enriquecer el plan de entrenamiento.
Una de las claves para quemar grasa es correr a una intensidad cercana a tu límite anaeróbico (la forma correcta te permite alcanzar esta intensidad sin desperdiciar energía extra).
Adelante es la parte más importante de la forma de correr. Para garantizar que la fuerza hacia adelante prevenga la distorsión del movimiento posterior a la fatiga, el Dr. Yasis recomienda ejercicios de fuerza y estiramiento. El ejercicio de estiramiento de un corredor debe ser un "estiramiento dinámico" en lugar de un estiramiento estático ordinario, porque la carrera en sí es dinámica. Este artículo presenta varios ejercicios de estiramiento que se pueden realizar durante el calentamiento o después de la práctica.
1. Cabeza y hombros abajo
La clave para correr es mantener la cabeza y los hombros estables. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mantén tus ojos al frente. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho.
Estiramiento potente: encogimiento de hombros. Relaje los hombros y déjelos caer, luego encoja los hombros tanto como sea posible, quédese un rato, luego recupérese y repita.
2. Brazos y manos
Los movimientos esenciales de la carrera: el balanceo del brazo debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y el rango de movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha no debe exceder la línea media del cuerpo. Los dedos, las muñecas y los brazos deben estar relajados y el ángulo de la articulación del codo debe ser de unos 90 grados.
Estiramientos potentes: elevación de codos y balanceo de brazos. Con ambos brazos en la posición lista para comenzar, levante la articulación del codo del brazo que hace el movimiento hacia atrás lo más alto posible y luego relaje el movimiento hacia adelante. A medida que el movimiento se acelera, levante cada vez más alto.
3. Tronco y glúteos
Fundamentos básicos para correr: manténgase erguido desde el cuello hasta el abdomen, en lugar de inclinarse hacia adelante (a menos que acelere o vaya cuesta arriba) o inclinarse hacia atrás, lo que favorece la respiración y manteniendo el equilibrio y la zancada. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Empuje activamente las caderas al balancear las piernas hacia adelante y preste atención a la rotación y relajación de las caderas al correr.
Estiramiento eléctrico-Prensa de piernas Lunge.
Separe las piernas hacia adelante y hacia atrás, a la altura de los hombros, y presione lentamente hacia abajo el centro de su cuerpo hasta que los músculos estén tensos, luego relájese y recupérese. El torso permanece erguido en todo momento.
4. Cintura
Fundamentos de los movimientos de carrera - Mantén la cintura naturalmente erguida, no demasiado recta. Los músculos están ligeramente tensos, mantienen la postura del tronco y prestan atención a amortiguar el impacto del aterrizaje del pie.
Estiramiento dinámico - flexión hacia adelante y extensión de espalda. Párese de forma natural con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente el torso hacia adelante hasta que las manos caigan hasta los dedos de los pies, manténgalo así por un momento y luego reanude.
5. Muslos y Rodillas
Lo esencial de los movimientos de carrera: los muslos y las rodillas empujan hacia adelante, no hacia arriba. Cualquier movimiento lateral de las piernas es innecesario y puede provocar fácilmente lesiones en la articulación de la rodilla, por lo que los muslos deben moverse hacia adelante de forma activa.
Estiramiento dinámico – arco hacia adelante. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inclínate hacia adelante desde las caderas. Mantenga la espalda recta hasta que sienta tensión en los bíceps.
6. Pantorrilla y tendón de Aquiles
Fundamentos de los movimientos de carrera: los pies deben aterrizar aproximadamente a un pie delante del cuerpo, cerca de la línea media. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Al mismo tiempo, preste atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Al aterrizar, la pantorrilla debe raspar activamente el suelo hacia atrás para que el cuerpo pueda avanzar activamente. Además, la parte inferior de las piernas debe balancearse hacia adelante y los pies deben moverse hacia adelante tanto como sea posible, y no deben evertirse ni evertirse, de lo contrario las articulaciones de las rodillas y los tobillos se dañarán fácilmente. Puedes mirar tus propias huellas como referencia cuando corres en la playa.
Estiramiento dinámico: apoyo a la elevación del talón. Párese aproximadamente a 1 metro de frente a la pared, extienda los brazos a la altura de los hombros hacia adelante y apoye la pared con ambas manos. Levanta los talones y luego bájalos. Siente la tensión en tus pantorrillas y en el tendón de Aquiles.
7. Talones y dedos de los pies
Fundamentos de los movimientos de carrera: si la zancada es demasiado larga y las pantorrillas se extienden demasiado hacia adelante, seguirán el suelo con los pies, lo que dará como resultado una reacción de frenado, provocando grandes daños en huesos y articulaciones. Al aterrizar correctamente, aterrice en la mitad de la planta del pie para que la fuerza del impacto se extienda rápidamente a toda la planta del pie.
Power Stretch - Estiramiento del tobillo sentado. Arrodíllate en el suelo, manteniendo el trasero cerca de los talones y la parte superior del cuerpo erguida. Baje lentamente el tobillo hasta que sienta suficiente tensión en los músculos extensores del dedo del pie y en la punta del pie. Luego levanta las caderas y repite. Los movimientos deben ser rítmicos y lentos.