1. Consejos para correr largas distancias
La carrera de largas distancias es un deporte muy beneficioso para el cuerpo, pero si no dominas algunas habilidades puede dejar el cuerpo en estado de shock. Por esta razón, al correr largas distancias, lo más importante es dominar la respiración.
Haz ejercicios sencillos de calentamiento antes de correr.
Algunas personas no están acostumbradas a hacer ejercicios de calentamiento, y conviene hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento en los pies antes. correr. Dado que correr ejerce mucha presión sobre la articulación de la rodilla, es necesario fortalecer el calentamiento de la articulación de la rodilla.
Lo mejor es dar cuatro pasos y respirar una vez durante una carrera de larga distancia.
La carrera de larga distancia es un ejercicio metabólico aeróbico que implica la circulación de los principales órganos del ser humano. cuerpo, especialmente el sistema respiratorio. Durante la carrera, la demanda de oxígeno del cuerpo humano sigue aumentando. En circunstancias normales, lo adecuado es dar cuatro pasos y una respiración, e intentar mantener este ritmo en todo momento. En cuanto al método de respiración, es mejor exhalar por la nariz e inhalar por la boca y la nariz.
Al comienzo de una carrera de larga distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades de actividad de los músculos, tendrá piernas pesadas, opresión en el pecho, asma, etc., especialmente aquellos que no hacen ejercicio con frecuencia. , pero esto es normal. Si se siente incómodo, debe detenerse y caminar unos cientos de metros. Si se siente particularmente incómodo, deje de correr largas distancias.
Después de correr, todavía hay que caminar unos cientos de metros.
Algunas personas se sientan y descansan inmediatamente después de una carrera larga. , no te detengas y descanses inmediatamente después de correr. Después de correr, se mueve todo el cuerpo humano y todas las partes del cuerpo deben relajarse lentamente. Después de correr, se recomienda caminar unos cientos de metros y realizar algunas actividades de la cintura. , abdomen, piernas y brazos lo mejor que puedas.
Cuatro categorías de personas no son aptas para participar en carreras de larga distancia
Debido a la muerte súbita de corredores de maratón, las siguientes personas no son aptas para participar en carreras de larga distancia .
1. Aquellos con enfermedades ocultas. Estas enfermedades son principalmente enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
2. Quienes no suelen hacer ejercicio. Si la cantidad de ejercicio excede con creces la carga habitual, se producirá un estrés excesivo por ejercicio, que puede causar muerte súbita u otras lesiones deportivas.
3. Aquellos que experimentan síntomas como opresión en el pecho, dolor de cabeza, mareos, etc. . después de una actividad ligera;
4. Pacientes ancianos con hipertensión y diabetes.
Pasos de calentamiento:
a. Coloca las manos en las caderas y apunta los dedos de los pies hacia el suelo para mover alternativamente las articulaciones de los tobillos de ambos lados. > b. Doble las rodillas en media sentadilla, levante los talones y repita la práctica de 3 a 5 veces para mover las articulaciones de las rodillas de ambos lados.
Eleve y abduzca alternativamente las extremidades inferiores para mover las rodillas. articulaciones de la cadera
d. Lanzar las piernas hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, estirar los músculos y ligamentos de las piernas
2. Sentido común al correr
(4 principales cosas a tener en cuenta después de correr) 1. No se agache para descansar
Ejercicios físicos Si se agacha y descansa inmediatamente después, dificultará el retorno de sangre de las extremidades inferiores, afectará la circulación sanguínea y profundizará la actividad del cuerpo. fatiga. Esta condición es más común en aquellas actividades con una cantidad relativamente alta de ejercicio, como correr largas distancias. Lo correcto es realizar actividades más relajantes y organizativas después de cada ejercicio, como caminar despacio, estirar las piernas, etc.
2. No tomes baños fríos (ni nades) cuando estés sudando profusamente
Cuando sudas profusamente después del ejercicio, los capilares de la superficie corporal se expanden y una gran cantidad de El calor corporal se disipa. Si encuentra agua fría en este momento, los capilares se contraerán repentinamente, lo que puede reducir fácilmente la resistencia del cuerpo y causar enfermedades.
3. No "omitas" las actividades de orden
Cuando te sientas agotado después de cada ejercicio, debes relajarte adecuadamente, como hacer ejercicios manuales, caminar, relajarte, etc. Ayudarás a eliminar la fatiga muscular y recuperar rápidamente la fuerza física.
4. No seas codicioso de bebidas frías
Durante el ejercicio perderás muchas calorías y es comprensible que necesites reponerlas con urgencia. Sin embargo, el sistema digestivo humano todavía está suprimido después del ejercicio. El consumo codicioso de grandes cantidades de bebidas frías puede causar fácilmente calambres gastrointestinales, diarrea, vómitos y enfermedades gastrointestinales.
Solo el método correcto puede hacer que corras más rápido, más eficientemente y con menos facilidad para lesionarte. Prestar atención a algunos problemas después de correr puede reducir la posibilidad de sufrir lesiones después de correr.
Querido~ah...
3. Consejos para carreras de larga distancia en el examen de ingreso a la escuela secundaria
¡La emergencia comienza con la respiración! La respiración es un tema muy crítico para las carreras de media y larga distancia. La carrera de media distancia es más adecuada para la respiración oral y nasal, es decir, hay que respirar por la nariz y abrir ligeramente la boca para respirar juntos, lo que puede aumentar. la cantidad de inhalación de oxígeno, porque se necesita consumir mucho oxígeno durante la carrera. La respiración debe ser uniforme y rítmica, no rápida ni lenta, de lo contrario alterará el ritmo y consumirá mucha energía física. También debes prestar atención al trote para calentar y prepararte antes del juego. Actividades, ajuste psicológico antes del juego, postura para correr, centro de gravedad del cuerpo, postura de balanceo de brazos, fuerza de voluntad, etc.
Nota antes del juego:
1. Bebe algo alto 30 minutos antes del juego Agua con alta concentración de glucosa (la glucosa es un azúcar simple que se puede digerir y absorber rápidamente y actúa directamente sobre los músculos. No bebas otros). Bebidas Si tiene sed, beba agua corriente. No coma ningún alimento 30 minutos antes del partido. ¡Recordar! !
2. No debes comer dulces como chocolate el día de la competición. Tu garganta estará pegajosa cuando comas durante la competición.
3. Entiende la situación de tu oponente. Estar pendiente de quién tiene un nivel alto y quién tiene buenos resultados. El segundo es prepararse completamente. Prepara un conjunto de ropa deportiva cómoda. Recuerda no llevar calzado deportivo nuevo ya que pueden rayarte los pies fácilmente.
2. Actividades de preparación
1. Simplemente trota para sudar un poco.
2. Realiza prensas de piernas, prensas de cintura, giros, estiramientos de hombros y otras actividades para activar las articulaciones, ligamentos y músculos relevantes.
3. Haz 2 o 3 carreras de aceleración de 30 metros.
El contenido anterior debe completarse 20 minutos antes del partido.
La próxima vez
1. Después de subir a la pista, haz algunos saltos verticales en el lugar para aumentar tu emoción.
2. Presta atención a mantener la temperatura corporal durante este período y no dejes que el cuerpo se enfríe.
3. Durante la competición
1. Respira por la boca y la nariz al mismo tiempo, con la lengua contra el paladar, permitiendo que el aire pase por ambos lados de la boca. lengua. Esto puede humedecer el aire y evitar que el aire frío entre directamente en la garganta.
2. Mantenga una velocidad uniforme durante todo el proceso y su respiración debe ser uniforme. Si es posible, permanezca en la posición 2-3. Tenga cuidado de no estar rodeado de "cajas". Lo suficientemente fuerte, no te fuerces a seguir. Después de que comience la carrera, habrá personas que se apresuren mucho y no obtendrán buenas calificaciones, así que no las sigas. Si tienes suficiente velocidad, no toques el suelo con los talones, solo toca el suelo con las puntas de los pies y empuja hacia adelante. Usa la fuerza en los últimos 400 metros, pero asegúrate de no perderla en los últimos 100. metros Acelera la frecuencia del balanceo de los brazos al correr.
Otras cuatro cuestiones
1. Postura de la parte superior del cuerpo y movimientos de balanceo de los brazos
Mantén la parte superior del cuerpo. ligeramente hacia adelante o erguido. Mantenga la cabeza naturalmente en línea recta con el cuerpo, meta ligeramente el abdomen, levante las caderas y relaje los músculos de la cara y el cuello. El balanceo de los dos brazos también juega un papel en el ajuste de la longitud y la frecuencia de los pasos. Si desea que las piernas se intercambien rápidamente, los brazos deben balancearse rápidamente, use la articulación del hombro como eje y use el codo para balancearse; adelante y atrás de forma natural. El movimiento del brazo debe ser relajado.
2. Movimientos de los pies:
Antes de que tus pies toquen el suelo, utiliza tus piernas y muslos oscilantes para presionar activamente hacia abajo. Tus pantorrillas se balancearán hacia adelante de forma natural y, al mismo tiempo, gire hacia atrás para hacer un movimiento de "rascado" para aterrizar en el suelo. Aterriza sobre los talones y luego haz la transición a un aterrizaje rodante con el pie completo. Después de que tus pies toquen el suelo, debes flexionar rápidamente los tobillos, las rodillas y las caderas para completar la acción de amortiguación. Luego empuja hacia arriba completamente.
3. Respira
Asegura el ritmo de la respiración, inhala durante tres pasos y exhala durante tres pasos. Utiliza las fosas nasales para inhalar y exhalar principalmente por la boca. Para el intercambio de gases, cada ciclo respiratorio debe exhalarse completamente para garantizar el volumen inspiratorio requerido.
Antes de correr, puedes escuchar música para relajarte. Si te sientes nervioso estando parado en la pista, puedes gritar.
Asegúrese de relajarse al correr. Mientras corre, sus manos deben mantenerse medio vacías. No apriete los puños con fuerza ni apriete los dientes y apriete el cuello. Esto solo distraerá la distribución de su fuerza. > 4. Supera tus propios límites
Durante las carreras de media y larga distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres una cierta distancia, experimentarás opresión en el pecho y respiración alterada. ritmo, dificultad para respirar y dolor en las extremidades. Sensación de impotencia y dificultad para seguir corriendo. Este fenómeno se denomina "punto extremo". Es un fenómeno normal en la carrera de media distancia. Cuando aparece el "punto extremo", se debe seguir corriendo con voluntad tenaz, respirando más intensamente y ajustando el ritmo. después de una cierta distancia, la respiración se vuelve uniforme, los movimientos pesados se relajan y todas las molestias desaparecen. Este es el llamado segundo estado de respiración.
4. Conocimiento sobre la carrera
Primero de. En definitiva, no puedes correr en ayunas, come menos, sólo unas rebanadas de pan y bebe un vaso de agua.
No corras demasiado tiempo ni demasiado rápido al principio, ve aumentando poco a poco. la longitud y la velocidad antes de hacer ejercicio. Prepárese para actividades que eviten lesiones.
Es mejor correr contra la carretera para poder ver el tráfico que viene en sentido contrario. Utilice calzado para correr adecuado y proteja sus pies. p> No corras en el bosque. Al correr, las plantas liberarán una gran cantidad de dióxido de carbono a través de la respiración aeróbica. No corras en tiempo de niebla. La niebla se mezclará con una gran cantidad de polvo, lo cual es extremadamente dañino.
No te detengas inmediatamente después de correr. Sal a caminar y realiza algunas actividades relajantes después de que tu respiración se haya calmado, para que no te duelan los músculos. Si quieres perder peso, corre durante mucho tiempo. -Distancia. Una vez que te acostumbres, debes aumentar la distancia. La velocidad no tiene por qué ser rápida, pero debería pasar al menos media hora antes de que puedas levantarte. Al mismo tiempo, es más efectivo. Añade abdominales. Lo mejor es tomar un baño caliente después de correr y secarte el sudor si no puedes hacerlo.
Reponer agua a tiempo después de correr, en pequeñas cantidades muchas veces. Y si es posible, bebe agua ligera con sal de forma gradual. Si no puedes recuperarte durante mucho tiempo después de correr, será malo y te sentirás cansado al día siguiente, lo que será contraproducente. Si corre demasiado fuerte al principio, será difícil continuar. Si siente dificultad para respirar o tiene dolor en el pecho durante la carrera, significa que la intensidad es demasiado alta. Debe mantenerse entre 60 y 85 de la frecuencia cardíaca máxima. frecuencia cardíaca = 220 años
5. Conocimientos sobre carreras de larga distancia
Baja temperatura*** Ejercita el corazón y los pulmones y respira correctamente para proteger la cavidad nasal
No te resfriarás si practicas carreras de larga distancia en invierno (1 foto adjunta) (nueva perspectiva sobre el fitness)
Zhao Bin, profesor de la Escuela de Educación Física de Hebei Universidad Normal
En invierno, hay mucha gente que hace carreras de larga distancia. Ya sabes, la carrera de larga distancia es un ejercicio de todo el cuerpo que consume mucha energía y tiene buenos efectos de ejercicio, y de larga duración. correr largas distancias en invierno tiene más beneficios
Las carreras de largas distancias pueden limpiar los desechos del cuerpo
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En invierno, cuando la temperatura es baja, las carreras de largas distancias puede activar la respuesta protectora del cuerpo, acelerar la circulación sanguínea, acelerar el flujo sanguíneo cerebral
y mejorar la capacidad de regulación del centro de temperatura del cerebro, proporcionando así más energía cerebral
Correr largas distancias en invierno. puede mejorar la función de la memoria del cerebro. Los músculos, la médula ósea, los nervios
y varios órganos funcionan de manera saludable, mejorando así la resistencia del cuerpo a las enfermedades. El efecto más obvio es prevenir los resfriados.
Las carreras de larga distancia en invierno también pueden limpiar sustancias nocivas del sistema excretor. Según las mediciones, correr 3.000 metros en 16 minutos o 5.000 metros en 25 minutos puede reducir el colesterol en sangre. Tiene un buen efecto preventivo en diferentes grados de hiperlipidemia, así como en esclerosis vascular, enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular, etc.
Además, las carreras de larga distancia hacen que las personas se sientan llenas, optimistas y cómodas, y ayuda a aumentar el apetito. Las carreras de larga distancia también pueden fortalecer
la función digestiva y promover la absorción de nutrientes.
Correr largas distancias en climas fríos también puede ayudar a desarrollar tu fuerza de voluntad.
No te vistas demasiado grueso para correr largas distancias en invierno
Debido a las bajas temperaturas en invierno, debes prestar atención a los siguientes aspectos al hacer ejercicio para correr largas distancias .
Antes de correr largas distancias, debes realizar los preparativos adecuados. Haga algo de gimnasia para mover las articulaciones de la rodilla, el tobillo y los hombros,
o trote un rato primero, espere hasta que mejore la circulación sanguínea en todo el cuerpo y las extremidades superiores estén ligeramente sudorosas antes de correr oficialmente durante mucho tiempo. -distancia. No
Usas demasiada ropa y no uses ropa de algodón, para no calentar tu cuerpo mientras corres, mojar tu ropa interior con sudor y no pasar frío.
que puede causar resfriados y dolores musculares y articulares.
Presta atención al clima cuando corres largas distancias en invierno. Hay mucha niebla en invierno. Recuerda no hacer ejercicio en la niebla. La niebla contiene sustancias nocivas como ácidos, álcalis,
<. p>sales, benceno y aminas. Después de ser inhalado hacia los pulmones, el suministro de oxígeno en los alvéolos es insuficiente, lo que provoca opresión en el pecho. En casos graves, puede provocar bronquitis o algunas enfermedades alérgicas.No te detengas inmediatamente después de correr largas distancias en invierno
Durante las carreras de largas distancias, es muy importante dominar el método de respiración correcto. Al comenzar a correr, especialmente cuando corres contra el viento, debes respirar por la nariz o exhalar por la nariz, porque la cavidad nasal puede reducir la penetración de aire frío en la garganta; tiempo
el moco medio de la cavidad nasal tiene un efecto filtrante y purificador del aire. Cuando aumenta la velocidad de carrera, para absorber más oxígeno, es necesario utilizar una mezcla de respiración por la boca y la nariz. Doble ligeramente la punta de la lengua contra el paladar, permitiendo que se inhale aire desde la cavidad nasal y entre los dientes al mismo tiempo
. No abra mucho la boca para respirar, ya que esto puede causar fácilmente fatiga de los músculos respiratorios, tos, bronquitis y dolor abdominal. La respiración debe ser uniforme y rítmica, inhalar cada dos pasos y exhalar cada dos pasos, o inhalar cada tres pasos y exhalar después de tres pasos.
Además, al correr se debe tocar el suelo con las puntas de los pies. Lo mejor es utilizar zapatos de goma con suela de esponja para evitar dolores en el talón.
Durante el ejercicio conviene complementar algunas bebidas deportivas que contengan vitamina C en pequeñas cantidades y varias veces.
Después de correr largas distancias en invierno, no te detengas inmediatamente. En su lugar, trota un rato, porque la sangre se concentra en las extremidades inferiores en este momento.
Si te detienes. De repente, la sangre no puede regresar completamente al corazón, lo que provocará un "shock sexual por gravedad".
También se debe prestar atención a mantener el calor a tiempo para asegurar el sueño, y favorecer la recuperación de la fatiga mediante masajes, baños calientes y otros medios.
En resumen, saber más sobre las carreras de larga distancia en invierno puede reducir la ceguera del ejercicio y hacer que las carreras de larga distancia en invierno sean más efectivas.
6. Algo de sentido común sobre las carreras de larga distancia
Al participar en ejercicios de carrera de larga distancia, usar zapatos inadecuados, postura de carrera poco científica, selección inadecuada de lugares de práctica, no prestar atención a la salud de los pies después de la práctica, etc. Todo causará dolor en los pies. Cabe señalar los siguientes puntos.
1. Intenta elegir un lugar blando y no corras sobre suelo de cemento muy duro. Cuando corra cuesta arriba, use las puntas de los pies para aterrizar en el suelo, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, dé una zancada un poco más pequeña y fortalezca la patada hacia atrás; cuando corra cuesta abajo, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás, toque el suelo con; primero con los talones, luego pase a la palma completa y preste atención en todo momento. Tenga cuidado y no corra con inercia para evitar peligros.
2. No utilices zapatos de suela dura. Intenta utilizar zapatos con suelas más blandas y gruesas, preferiblemente zapatos de goma. Si quieres correr por carreteras asfaltadas, debes elegir un par de zapatos de goma con almohadillas de esponja gruesas como "zapatillas para correr". Porque cada vez que una persona se mueve mientras corre, la planta del pie tiene que soportar el impacto de la fuerza de reacción del suelo, y esta fuerza de impacto es transmitida por la suela del zapato. Debido a que la esponja es de gomaespuma, tiene grandes propiedades de amortiguación. Cuando es impactada por la fuerza de reacción del suelo, se deformará y abollará rápidamente. Esta deformación consume la mayor parte de la fuerza del impacto y la fuerza del impacto transmitida a las plantas de los pies del corredor se reduce considerablemente. El efecto amortiguador de la esponja también puede hacer que la fuerza del impacto restante se distribuya uniformemente en la planta del pie, en lugar de concentrar el impacto en un punto determinado. Una vez que se elimina la fuerza del impacto, la esponja elástica vuelve inmediatamente a su forma original y se abulta. Por lo tanto, después de correr con zapatos de goma con almohadillas de esponja gruesas, es menos probable que duela. Si usa zapatos de suela dura y corre sobre superficies duras (caminos asfaltados) durante mucho tiempo, estará "de frente" y sus pies sentirán dolor después de correr.
3. La postura al correr debe ser científica y razonable. Evite aterrizar con el talón primero cuando sus pies toquen el suelo. Debes aterrizar en el suelo con las plantas de los pies para dar rienda suelta a la elasticidad de los arcos de los pies para facilitar la amortiguación y reducir la resistencia al aterrizar. La patada hacia atrás de las piernas debe estirarse y la fuerza de amortiguación debe usarse bien cuando los pies aterrizan, no demasiado fuerte. Correr de esta forma hace que las personas sientan que sus pies son ligeros y flexibles, y también puede reducir la carga sobre los pies y evitar lesiones.
4. Al correr, los cordones de los zapatos no deben estar demasiado apretados, de lo contrario dificultará la circulación sanguínea de los pies. Remojar los pies con regularidad en agua caliente puede reducir la viscosidad de los músculos de las extremidades inferiores y los pies, mejorar la elasticidad y el estiramiento de los ligamentos de las articulaciones y prevenir lesiones. Desarrollar el hábito higiénico de lavarse los pies con frecuencia también puede tener un efecto en el cuidado de la salud de sus pies.
7. Conocimiento sobre correr
El estudio encontró que el ejercicio de alta intensidad se puede realizar dos horas después de una comida; el ejercicio moderado se debe realizar una hora después de una comida ligera; El ejercicio debe realizarse una hora después de una comida. Lo más razonable es hacerlo media hora después de una comida. En base a esto, se pueden derivar varios periodos de tiempo óptimos para el ejercicio:
Período de la mañana: desde que se levanta por la mañana hasta antes del desayuno
Período de la mañana: 2 horas después del desayuno hasta antes del almuerzo
Período de la tarde: 2 horas después del almuerzo hasta antes de la cena
Período de la tarde: 2 horas después de la cena hasta antes de acostarse
El ejercicio matutino puede reducir el azúcar en la sangre
Cada uno de los períodos anteriores El ejercicio tiene sus pros y sus contras, como por la mañana: cuando el cuerpo humano realiza un ejercicio extenuante, los nervios simpáticos pueden excitarse. Este cambio rápido puede provocar una serie de cambios en el cuerpo y afectar. el estado mental a lo largo del día, lo cual es perjudicial para la salud
Daño. Además, el nivel de azúcar en sangre es bajo durante este período y el ejercicio consumirá una gran cantidad de azúcar en sangre, lo que puede provocar fácilmente síntomas de hipoglucemia. El ejercicio por la mañana y por la tarde se ve afectado por factores objetivos como el trabajo, el trabajo y las tareas del hogar.
La investigación moderna sobre fisiología del ejercicio muestra que los puntos más altos y más bajos de la fuerza física humana están controlados por el "reloj biológico" del cuerpo y generalmente alcanzan su punto máximo por la noche. Por ejemplo, el punto más bajo de absorción de oxígeno del cuerpo es a las 6:00 pm; los latidos del corazón y la regulación de la presión arterial están más equilibradas entre las 5:00 y las 6:00 pm, mientras que la del cuerpo. sentido del olfato, tacto, visión, etc. También es más sensible entre las 17:00 y las 19:00 horas. Por tanto, en general, el efecto de hacer ejercicio por la noche es mejor.
Además, la actividad hormonal del cuerpo humano también está en buen estado entre las 5:00 y las 7:00 p.m., y la adaptabilidad y sensibilidad nerviosa del cuerpo también están en su mejor momento. Por lo tanto, los expertos recomiendan hacer ejercicio por la noche, pero durante el período nocturno se debe prestar atención a la intensidad del ejercicio; de lo contrario, una intensidad demasiado alta excitará los nervios simpáticos y le impedirá conciliar el sueño ~~~ Si desea perder peso , lo mejor es hacerlo por la noche. Hacer ejercicio por la noche puede ayudar a que los alimentos se digieran más rápido y evitar que la grasa se acumule en el cuerpo.
Sin embargo, no importa si la intensidad es grande o pequeña, el sistema nervioso estará en un estado de excitación, por lo que es mejor esperar 1 hora después del ejercicio antes de acostarse.
También hay conocimiento en beber agua durante el ejercicio.
Cabe recordar que no importa cuándo elijas hacer ejercicio, beber agua es un detalle clave que no se puede ignorar. Las personas que hacen ejercicio por la mañana deben beber un poco de agua cada 20 minutos, preferiblemente 120 ml cada vez. El ejercicio por la tarde y por la noche es más intenso que por la mañana, y el cuerpo consume más energía y agua, por lo que es necesario añadir 200 ml de agua. Al mismo tiempo, no podemos esperar hasta tener sed para beber agua. En ese momento, el cuerpo ya está deshidratado. Además, es mejor no beber demasiado después del ejercicio, sino beber un sorbo a la vez para reducir la carga sobre el corazón. También puedes preparar un poco de agua con sal y azúcar, agua con miel o bebidas deportivas, que nos ayudarán a recuperar nuestra fuerza física.