Así que no podemos pensar que simplemente saltar todo el día sea suficiente para mejorar tu rebote. Debes continuar estirando los tendones, ligamentos y músculos de varias partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones y, al mismo tiempo, realizar diversas gimnasias complejas que sean útiles para mejorar la coordinación de tu cuerpo. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos y relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y guía mejor un preparador físico.
Si entrenas solo, lo mejor es realizar entrenamientos de alta intensidad de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta intensidad consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres tipos típicos que se utilizan habitualmente:
Sentadillas con carga, levantamientos de pesas y arranques. En general, cuanto mayor sea tu puntuación en estos ejercicios, mejor será tu salto.
En cuanto al peso, número de grupos, tiempos y especificaciones de acción de cada ejercicio, los principios son:
1. El entrenamiento de alta intensidad debe realizarse al menos dos veces por semana. y no más de cuatro veces. El cuerpo necesita demasiado tiempo de recuperación, pero es necesario hacerlo durante todo el año sin interrupciones.
2. Los tres ejercicios anteriores se organizan mejor en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta intensidad y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Puedes cambiar la zona de entrenamiento para un entrenamiento de fuerza pequeña y practicarlo todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Ya sea un entrenamiento de alta o baja intensidad, una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Fuerza y densidad.
En tercer lugar, el entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu de lucha. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad una vez que estés listo para la actividad, en lugar de hacerlo a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta intensidad. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. También preste especial atención al pequeño uso del entrenamiento de fuerza, que consiste en fortalecer los músculos de los isquiotibiales.
En cuarto lugar, existen muchos ejercicios de salto especializados, como saltar la cuerda, saltar vallas, tocar el aro, el borde superior de la pequeña caja negra e incluso el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producirán potencia de salto cuando actúan sobre el suelo en un instante. Entonces, ¿cuáles son estas cualidades que explotan al mismo tiempo en un instante? Es el sistema nervioso motor y motivador. En otras palabras, si realmente quieres estar por encima de los demás, tienes que hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a tus músculos. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía, lo que a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y capaz de emitir impulsos más fuertes. Los dos se refuerzan mutuamente y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esto también es una dificultad. Sin superpoder, no habría superimpulso en el sistema nervioso motor, y todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente deseo que tus sueños se hagan realidad.
En primer lugar, practicar saltos no obstaculizará tu altura. ¡Por favor no te preocupes! Siempre que tu edad real sea mayor de 13 años, podrás empezar a practicar.
★Todo el proceso dura 3 meses. ¡Ser paciente! ¡Después del curso, podrás aumentar tu flexibilidad en 20 cm!
★Asegúrate de estirar los músculos antes y después del entrenamiento; calienta durante 3 minutos hasta sudar ligeramente para evitar esguinces. Ya sea que practique en interiores o exteriores, use calzado deportivo y actúe en terrenos blandos (como alfombras, césped, tablas de madera, etc.) para proteger las articulaciones de las piernas y reducir el impacto con el suelo. Las personas con lesiones de rodilla o músculos pueden hacerlo usando rodilleras o rodilleras.
El apoyo post-entrenamiento también es importante para prevenir dolores al día siguiente. Es mejor masajear con crema deportiva para prevenir el dolor después del baño.
Por favor, no saltes la cuerda y haz cualquier tarea en el orden especificado.
★Los siguientes artículos son de lunes a lunes.
Hacer...★Todo se hace el mismo día, luego una cosa, no una cosa al día★.........
1 .Salto en cuclillas natural. Ponte en cuclillas hasta una posición en la que puedas saltar de forma natural, luego salta lo más fuerte que puedas para mantener la altura de salto más alta. Imagina que el suelo está caliente, y luego vuelve a saltar con la reacción más rápida para ejercitar el poder explosivo de toda la pierna.
(La primera semana, 15, x 2 días de grupo; la segunda semana, 20×2 días de grupo; la tercera semana, 25×2 días de grupo; la tercera semana, no exceder el volumen de entrenamiento; cada grupo descansa 2 minutos).
2. Ponte en cuclillas con las piernas y salta con los pies hacia adelante, separados a la altura de los hombros, hasta la posición media de estar sentado o de pie (media sentadilla a 45 grados). Las caderas son un poco exageradas. ¡Los muslos y las pantorrillas deben saltar entre 20 y 25 cm del suelo y mantener esta altura de salto! Si se hace correctamente, los muslos deberían doler pero las pantorrillas no.
(50 en la primera semana, 50 en el segundo día, 50 en la segunda semana, 1 minuto en medio de x 2 grupos)
3. Saltar la cuerda, con los pies separados a la altura de los hombros. Mismo ancho, los dedos de los pies no se doblan hacia adelante a la altura de las rodillas. ¡Usa la fuerza de tus piernas y tobillos para saltar y mantener tu altura de salto más alta! Doble ligeramente las rodillas al aterrizar, pero trate de no doblarlas demasiado.
(20 veces al día, x 3 grupos con intervalo de 1 minuto)
4. Saltar la cuerda 250 veces con los pies rectos todos los días, no parar y descansar.
Las rodillas no deben estar dobladas. El punto clave es saltar a más de 5 cm del suelo. Sólo cuando el antepié toca el suelo y el talón toca ligeramente el suelo se pueden fortalecer los músculos y tendones de la pantorrilla alrededor del tobillo.
(Agregue 50 veces por semana hasta llegar a 500 veces por día. No exceda.)
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Miércoles. Sábado.
5. Carrera de velocidad. Haz un sprint de 60 metros. x 2 puede entrenar los músculos isquiotibiales (descanse 2 minutos).
★Después de terminar, recuerda tensar nuevamente los tendones para eliminar la fatiga muscular. Además, es recomendable que apliques una crema deportiva para eliminar las molestias.
★No golpees la pelota al día siguiente de la práctica para que tus músculos descansen bien.
★Cuando no estés entrenando, busca un día para divertirte y estirar los músculos.
El mayor tabú en la práctica del salto es que algunos deportistas no hacen fuerza después de saltar bien. Con el tiempo, la rodilla se hinchará y acumulará agua, lo que puede provocar una inflamación grave del menisco y puede impedirle jugar de por vida. El equipo de Jilin tiene tres ejemplos.
La mejor forma de practicar el salto es conectar con la fuerza, y la velocidad del salto se complementa con la fuerza. Por supuesto, si quieres saltar alto, debe haber una cierta brecha. La conexión entre la fuerza y la extensibilidad de la cintura y el abdomen es la más importante. Busca una barra horizontal, preferiblemente una en un centro de entrenamiento, agarra la barra con ambas manos y cuélgala en el aire, contrae la parte inferior del abdomen para que tus piernas queden paralelas al suelo y haz ocho series de ocho respiraciones ajustadas.
No importa qué tipo de ejercicio hagas, recuerda trotar para calentar. Lo mejor es correr durante 45 minutos para calentar el cuerpo y estirar los ligamentos. De lo contrario, será como practicar en vano o el efecto no será evidente. De hecho, a veces no es bueno tener demasiada fuerza en las piernas, ya que afecta tu velocidad y la altura de tu salto.
Métodos teóricos y prácticos de la capacidad de salto
1. El significado y el papel de la capacidad de salto
La capacidad de salto de los deportistas juega un papel decisivo en la mejora de la técnica. nivel de efecto voleibol. En primer lugar, la capacidad de saltar es la base material para dominar las habilidades y tácticas difíciles del voleibol. El bloqueo del voleibol es el principal método de puntuación en los juegos de voleibol actuales. En segundo lugar, algunas tácticas de coordinación colectiva con contraataques como núcleo y ataque de carrera se basan en una pobre capacidad de salto. La capacidad de rebote del voleibol requiere no sólo saltar alto y volar con precisión, sino también saltar rápido y golpear la pelota con precisión.
2. Análisis teórico de la capacidad de rebote
Se puede ver en el significado de poder de rebote que el proceso de rebote se refiere a que el cuerpo humano le da una fuerza al suelo, haciendo que el suelo se mueva. producen un tamaño igual y dirección opuesta, la fuerza de reacción, es decir, la fuerza de reacción del soporte, hace que el cuerpo humano gane aceleración hasta que abandona el suelo y vuela.
La fuerza de reacción de apoyo del suelo frente al cuerpo humano consta de dos partes:
Una es la fuerza de reacción de apoyo del suelo frente al cuerpo humano provocada por el pedaleo violento de las extremidades inferiores, y la otra es la fuerza de inercia generada por la aceleración hacia arriba de la parte superior del cuerpo y los brazos a través de los pies. La fuerza de reacción de apoyo del suelo sobre el cuerpo humano causada por el punto de apoyo que actúa sobre el suelo de la mano. En términos generales, cuanto mayor es la fuerza explosiva de cada grupo de músculos articulares de las extremidades inferiores, mayor es la fuerza de reacción en el suelo, mayor es la aceleración del centro de gravedad del suelo y mayor es el salto del suelo; Cuanto más rápido la parte superior del cuerpo y los brazos aceleran hacia arriba, mayor es la fuerza de reacción sobre el soporte del suelo. Cuanto mayor es la fuerza, más alto saltas en el lugar. Desde la perspectiva del proceso de salto, significa que el cuerpo humano se levanta del suelo desde el punto más bajo y estira el cuerpo hasta que los pies despegan del suelo. Teóricamente, cuando la fuerza que actúa sobre el suelo es mayor (es decir, la fuerza de reacción de apoyo del suelo contra el cuerpo humano es mayor), el centro de gravedad del cuerpo humano puede pasar la carrera máxima en el menor tiempo, de modo que El centro de gravedad del cuerpo humano puede moverse en el momento de alejarse pedaleando. Ganar velocidad máxima, es decir, saltar más alto.
La fuerza de rebote se puede explicar por la fuerza explosiva en cierto sentido. La fuerza explosiva es el trabajo realizado por el músculo en la unidad de tiempo, es decir, la fuerza del músculo: N=FV (velocidad=fuerza×). velocidad), es decir, se dice que la fuerza de rebote es igual al producto de la fuerza y la velocidad. Por lo tanto, mientras la velocidad permanece sin cambios, aumentar la fuerza muscular puede mejorar la elasticidad, mientras que la fuerza permanece sin cambios, aumentar la velocidad de contracción muscular también puede aumentar el rebote; Esta es la principal base teórica del rebote de entrenamiento. En el proceso de ejercicio real, cuanto más baja sea la sentadilla, mejor, porque el ejercicio de la fuerza del pie está relacionado con el ángulo de la articulación, y sólo el ángulo apropiado puede ejercer la fuerza máxima. Especialmente el desarrollo actual de técnicas y tácticas requiere que los atletas no sólo salten alto, sino también rápido. Por lo tanto, no sólo deben saltar alto en sentadillas profundas, sino también saltar alto en sentadillas poco profundas. Esto plantea nuevas exigencias para mejorar la fuerza y la velocidad de la capacidad de salto, es decir, prestar especial atención al entrenamiento para aumentar la velocidad de contracción muscular. Y desde un punto de vista experimental, después del entrenamiento sistemático, no habrá múltiples diferencias en la fuerza de contracción muscular de los atletas, pero la velocidad de contracción puede ser muy diferente, por lo que es más importante aumentar la velocidad de contracción muscular como una investigación. y enfoque de capacitación para mejorar la resiliencia.
Desde la perspectiva de la estructura de la acción de despegue y el proceso de salto, incluye principalmente extensión de rodilla, extensión plantar, extensión de cadera, extensión de columna y balanceo de brazo.
La extensión de la rodilla es la acción más importante para ejercitar la capacidad de salto. Durante el proceso de salto, el cuádriceps y otros músculos extensores de la rodilla se contraen de forma explosiva. En términos generales, la rodilla de rebote varía de persona a persona, con poca fuerza en las piernas y un gran ángulo de rodilla después de la flexión, y con mucha fuerza en las piernas, gran flexión y un pequeño ángulo de rodilla después de la flexión.
Flexión plantar: La flexión plantar se refiere a la acción de enderezar la articulación del tobillo y flexionar los dedos de los pies. También es una de las principales acciones del salto. Con el continuo desarrollo de los contraataques, se ha prestado cada vez más atención a la altura del despegue. Las articulaciones de los tobillos y los arcos de los pies son explosivos y se sospecha que contribuyen en gran medida al despegue rápido.