Tome al estudiante Zhang XX como ejemplo para ilustrar el método de formular un plan de ejercicio y una prescripción de ejercicio.
1. Zhang XX fue al consultorio del médico de la escuela para un examen físico y el resultado mostró que no estaba enfermo. A través de la prueba real de aptitud física, los resultados son los siguientes: 100 metros corriendo durante 15 segundos, salto de longitud de 1,80 metros de pie, salto vertical alcanzando una altura de 0,30 metros y dominadas 3 veces. Se puede ver en los resultados de la prueba que la calidad de la velocidad de Zhang XX no es alta, su capacidad de salto es pobre y la fuerza de sus extremidades superiores es débil.
2. Según la condición física de Zhang XX, se determina que el semestre será la fase de ejercicio. Hay dos fases en este año escolar. La primera fase es desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, complementada con fuerza y velocidad de la parte superior del cuerpo. Los indicadores esperados son: salto de longitud de pie 1,90 m, salto vertical de altura de toque 0,35 m, 4 dominadas, carrera de 100 m 14,8 segundos. La segunda etapa se centra en el desarrollo de la fuerza y la velocidad de las extremidades superiores, complementada con el desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores. Indicadores esperados: correr 100 metros en 14,5 segundos debe suponer un salto de longitud de 3,95 metros, un salto vertical de 0,38 metros y 6 dominadas.
3. Practica 5 veces por semana, de lunes a viernes. Debido a que hay clases de educación física los miércoles y viernes, el tiempo de ejercicio es de 0,5 horas y los días de descanso son horas completas. El ejercicio se realiza después de clase por la tarde.
4. La distribución de la carga de ejercicio semanal se muestra en la tabla.
5. Determinar el contenido del ejercicio
Actividades de calentamiento: 5-8 minutos. Trote de 300 a 400 metros y, por lo general, realice de 8 a 10 sesiones de ejercicios a mano alzada o practique tiro con una sola mano;
Parte básica: 45 minutos (18-20 minutos miércoles y viernes, el contenido se reducirá adecuadamente). carrera de aceleración de 30 metros Pozo de arena, dos pies cada uno para el pie izquierdo y derecho (en el pozo de arena, salte continuamente con las plantas de los pies con ambos pies) 30 veces doble los codos con mancuernas, ambas manos 20; veces (el peso de la campana es de 1 kg).
Fin del evento: 7 minutos. Siéntese en la colchoneta y sacuda los músculos de los muslos con las manos para relajarlos por completo; masajee las manos, golpee las piernas y deje que los brazos caigan naturalmente y agite para relajarse.
(Nota: Para la parte básica de los ejercicios, puedes usar el 60% de la fuerza al principio, luego usar gradualmente el 80% de la fuerza, y finalmente usar toda la fuerza para practicar; el intervalo El tiempo de cada ejercicio se determina de acuerdo con la condición de recuperación física. En circunstancias normales, el pulso es 120 veces por minuto. Es efectivo para el siguiente ejercicio. El pulso debe medirse en cualquier momento durante el ejercicio para controlar la intensidad. el ritmo de la carga de ejercicio
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La información anterior es mía, espero que te sea útil <. /p>