La carrera de medio fondo es un deporte altamente competitivo y exigente físicamente en las competiciones de atletismo. Los métodos de entrenamiento científicos pueden mejorar el estatus competitivo de los atletas. Todos los entrenadores utilizan los métodos de entrenamiento más básicos. Entonces, ¿cómo entrenar para carreras de media y larga distancia? La siguiente es una introducción a los métodos de entrenamiento más comunes para carreras de media y larga distancia que he recopilado para ti.
El método de entrenamiento más común para carreras de media y larga distancia
1. Método de entrenamiento de carrera continua
El entrenamiento de carrera continua se refiere a un tipo de entrenamiento que menor que la velocidad de competición y más larga que la distancia de competición. La carrera continua ha sido reconocida como un método de entrenamiento para desarrollar el volumen cardíaco y aumentar la capacidad cardíaca. Su función es mejorar eficazmente la capacidad aeróbica de los atletas, mejorar la función del sistema circulatorio y también mejorar la capacidad anaeróbica.
Al utilizar el entrenamiento de carrera continua, los entrenadores deben dominar los dos elementos de velocidad y tiempo de carrera. Deben prestar atención a esta relación, es decir: cuanto más rápida sea la velocidad de carrera, más corta debe ser la distancia. Un recordatorio especial es que la velocidad de carrera correcta debe elegirse en función de la capacidad real del atleta. Los atletas deben correr a una velocidad constante desde el principio hasta el final y deben ser buenos en la distribución de la fuerza física de manera razonable si la velocidad se reduce. En la etapa final, será imposible lograr los conceptos básicos de este método de entrenamiento.
La investigación científica y la experiencia práctica nos dicen que este método de entrenamiento se puede controlar mediante la frecuencia cardíaca: para un entrenamiento de carrera continua de más de 30 minutos, la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre 130 y 160 pulsaciones/min, y para carreras continuas de menos de 30 minutos El efecto del entrenamiento no es obvio. Correr continuamente con una frecuencia cardíaca de 180 latidos por minuto no dará buenos resultados. Además de la frecuencia cardíaca, los métodos bioquímicos, como el nivel de recuperación del lactato en sangre y la medición de la orina, también pueden controlar la carrera continua. Sin embargo, los métodos bioquímicos requieren un equipo especial y no son adecuados para los entrenadores.
El entrenamiento de carrera continua se puede dividir en varios tipos debido a las diferentes velocidades y distancias.
1. Correr continuamente
Generalmente dura de 1 a 3 horas y la frecuencia cardíaca durante la carrera es de 130 a 150 latidos por minuto. Este método no solo puede desarrollar eficazmente la resistencia necesaria. y también puede utilizarse como método de recuperación después de entrenamientos de alta intensidad y competiciones intensas.
2. Carrera rápida y continua
Generalmente dura de 1 a 2 horas y la frecuencia cardíaca debe controlarse a 155-165 latidos/min durante la carrera. Este método es un ejercicio básico. para desarrollar la capacidad aeróbica.
3. Carrera rápida y continua
La duración general es de 30 minutos a 1 hora, y la frecuencia cardíaca debe controlarse en 165-170 pulsaciones/minuto durante la carrera. Este tipo de ejercicio no sólo puede desarrollar la capacidad del cuerpo, sino que también ayuda en gran medida a mejorar la capacidad de suministro de energía de los procesos aeróbicos y anaeróbicos. La carrera rápida y continua y la carrera continua de menos de 30 minutos pueden mejorar la capacidad de suministro de energía durante los procesos aeróbicos y anaeróbicos, por lo que suelen utilizarla los corredores de nivel medio.
La frecuencia cardíaca durante la carrera continua se basa generalmente en 5 minutos después de correr. Los ejercicios deben realizarse de acuerdo con los requisitos de frecuencia cardíaca establecidos y no aumentar el indicador de frecuencia cardíaca a voluntad.
Beneficios de la carrera continua: Debido a la carrera de velocidad moderada de larga duración, la capacidad aeróbica del cuerpo irá mejorando gradualmente. El peligro de sobreentrenamiento es mínimo. La carrera continua moderada es un método de carrera más económico que otros métodos de carrera, lo que resulta muy útil para aprender la distribución física y la relajación muscular.
Desventajas de la carrera continua: Desde la perspectiva de la carrera media, no se puede entrenar con la intensidad de la competición, por lo que no puede proporcionar a los atletas una fuerte estimulación de los músculos de las piernas. La formación continua se utiliza generalmente como formación básica para otros métodos de formación y diversos proyectos. Se reconoce como el método más eficaz cuando se organiza en la etapa inicial del plan de formación anual.
2. Método de entrenamiento de velocidad variable (juego de velocidad)
También conocido como: método de entrenamiento "Fatelike", que fue adoptado por primera vez por los suecos. El entrenamiento ?Fartlek? consiste en aprovechar al máximo el entorno natural, es decir, practicar en montañas, lagos, playas, bosques y pastizales rurales. Los entrenadores organizan el contenido de las sesiones de entrenamiento en función de las fases de entrenamiento, las especialidades de los atletas y las condiciones específicas del entorno natural. Debido a que el lugar es suave, el ambiente es tranquilo y el aire es fresco, las sesiones de entrenamiento generales pueden lograr mejores resultados. Así que el método de entrenamiento "Fatlek" alguna vez estuvo de moda.
El contenido del método de entrenamiento "Fatlek" es aproximadamente el siguiente:
1. Prepárate para 10-15 minutos de trote suave. Luego corre a una velocidad más rápida durante unos 20-30 minutos de libertad y relajación. En el camino, también puedes hacer de 8 a 10 carreras de aceleración cuesta arriba o sprints cuesta abajo de distancias variables de 50 a 100 metros según el terreno real del entrenamiento. lugar, y puedes hacerlo como quieras intercalando con ejercicios de salto.
2. Luego haz unos 5 minutos de ajuste de trote y luego haz un sprint rápido de 30 segundos a 1 minuto.
3. Finalmente finaliza el entrenamiento haciendo jogging.
Al realizar el entrenamiento "Fatlek", las distancias de varios trotes rápidos y lentos, el número de saltos intercalados, el tiempo intermitente y las áreas recorridas las deciden los propios atletas debido al lugar de entrenamiento. y el entorno circundante son entornos naturales hermosos. Incluso si la sesión de entrenamiento implica una gran cantidad de ejercicio, los atletas pueden completarla tan fácil y felizmente como un juego.
Beneficios del entrenamiento Fartlek: Tiene un buen efecto en el entrenamiento psicológico de los deportistas. Si bien mejora la capacidad física de los atletas, también aumenta la excitación de los atletas, permitiendo que el cuerpo resista una mayor cantidad de ejercicio. El hermoso entorno natural y las suaves condiciones del lugar proporcionan una buena estimulación a los músculos de las extremidades inferiores y las articulaciones del tobillo de los atletas, lo que lo convierte en un medio excelente para fortalecer diversos entrenamientos.
?Fatlek? Entrenamiento insuficiente: No puede desarrollar bien el sentido de la velocidad de los atletas, especialmente la velocidad absoluta de los corredores de media distancia. Debido a los vastos campos de entrenamiento, hay poco contacto entre entrenadores y atletas. El contenido del entrenamiento se ajusta enteramente por la autopercepción del atleta, por lo que es difícil ejecutar el plan de entrenamiento correctamente.
3. Método de entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos se refiere a un entrenamiento en el que se realiza una carrera rápida cercana o ligeramente inferior a la velocidad de competición, alternando con caminar y trotar como métodos de recuperación. Preste atención a los siguientes tres puntos:
1. Antes del entrenamiento por intervalos formal, se deben realizar suficientes actividades preparatorias para llevar la frecuencia cardíaca a aproximadamente 120 latidos por minuto.
2. Al realizar un entrenamiento de carrera por intervalos de 100 metros, 150 metros o 200 metros, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe alcanzar los 170-180 latidos por minuto, pero al realizar tramos más largos como 1.000- intervalos de metros, la carrera rápida termina. La frecuencia cardíaca puede alcanzar aproximadamente 185 latidos por minuto.
3. Al ajustarse para caminar o correr relajadamente, la frecuencia cardíaca debe bajar a 120-140 latidos por minuto antes de correr rápidamente. El intervalo durante este período no debe exceder los 60-120 segundos. A medida que aumenta el nivel de entrenamiento, el tiempo del intervalo debe acortarse en consecuencia. La sección tradicional de carrera rápida del entrenamiento por intervalos utiliza secciones de distancia corta, por lo que su estructura también se puede cambiar para usar secciones de carrera rápida más largas, pero el tiempo del intervalo se puede aumentar adecuadamente. .
Beneficios del entrenamiento por intervalos: Puede desarrollar las habilidades especiales de resistencia y velocidad de los deportistas. Puede aumentar el volumen sistólico cardíaco a corto plazo. El entrenamiento por intervalos es un método muy eficaz cuando queda poco tiempo antes de la competición.
Desventajas del entrenamiento interválico: El entrenamiento intermitente no puede mantener durante mucho tiempo el estado competitivo obtenido, se gana rápidamente y desaparece rápidamente. El entrenamiento a intervalos repetido durante un largo período de tiempo fatigará los nervios de los atletas y no logrará mejorar su entusiasmo durante el entrenamiento.
IV.Método de entrenamiento de competición simulada
Ninguno de los tres métodos de entrenamiento anteriores ha alcanzado la capacidad máxima requerida por la competición. Para permitir a los atletas formar el mejor estado competitivo, se utilizan métodos de competición de simulación. Se pueden utilizar métodos de entrenamiento. Un ejemplo concreto es un atleta que corre 800 metros en 1 minuto y 50 segundos. Corre los primeros 400 metros en 55 segundos, lo que equivale a la velocidad de competición, luego descansa 20 segundos, luego corre 200 metros en 26 segundos y luego descansa. durante 10 segundos y luego corre los últimos 200 metros. Termina la carrera en 28 segundos, por lo que el tiempo total de carrera es de 1 minuto y 49 segundos, incluido el tiempo de intervalo de 2 minutos y 19 segundos.
Los requisitos básicos de este método de entrenamiento son:
1. El tiempo de intervalo debe ser muy corto y la frecuencia cardíaca debe descender aproximadamente 15 veces por minuto.
2. La distancia que corres a la vez no puede ser demasiado larga.
3. La distancia inicial recorrida equivale a la mitad de la distancia de carrera.
4. El tiempo de entrenamiento de todas las secciones de carrera rápida es similar al de mi propia prueba especial.
Este método de entrenamiento es similar al entrenamiento interválico de carrera a fondo y debe utilizarse con precaución. Este método de entrenamiento sólo se utiliza para entrenamientos especiales, por lo que sólo se utiliza durante los periodos de competición, temporadas y antes. competiciones importantes. Si este método se utiliza con frecuencia en el plan de entrenamiento, definitivamente tendrá efectos adversos en los atletas.
Cinco beneficios de correr por la mañana
En primer lugar, correr por la mañana puede ayudarte a perder peso.
La principal razón por la que la mayoría de la gente corre es para quemar calorías, es decir, para adelgazar. Algunos expertos incluso creen que correr en ayunas por la mañana quema más calorías que en otros momentos.
Tu metabolismo se inicia temprano y corres el tiempo suficiente para quemar más grasa. Si corres con el estómago vacío, tu cuerpo tiene que consumir la única energía que hay en tu estómago, y debes saber que el estómago vacío es donde tu cuerpo almacena grasa. Si desea perder peso de manera más efectiva, haga que correr sea lo primero en su día.
En segundo lugar, correr por la mañana puede calmar tu mente.
La mayoría de los corredores coinciden en que correr puede despejar la mente y seguir siendo creativos. A medida que el camino avance bajo tus pies, los problemas se resolverán y las perspectivas florecerán. Esto puede estar relacionado con la liberación de endorfinas, hormonas que tienen un efecto pacífico, tranquilo y refrescante en la mente y el cuerpo. ¿Por qué no disfrutar de poderosas endorfinas temprano en el día? Si sabes que vas a tener un día difícil, una buena manera de adelantarte es salir a correr por la mañana. Pruébelo y se sentirá menos estresado en el trabajo que antes.
En tercer lugar, correr por la mañana abre una nueva motivación cada día.
Cuando se sale a correr por la mañana se pueden dejar de lado todas las típicas excusas para evitar el ejercicio (como la falta de tiempo, estar demasiado cansado después del trabajo o no poder pasar tiempo con los seres queridos). Ahora el tiempo después del trabajo lo puedes aprovechar para ocuparte de otras cosas, o tumbarte en el sofá, sin sentirte culpable en absoluto. Completar tu entrenamiento por la mañana también te dará un impulso continuo de motivación a lo largo del día y no tendrás que poner excusas para otras tareas importantes que normalmente no quieres hacer.
En cuarto lugar, correr por la mañana puede reducir los gases de escape.
Uno de los beneficios de madrugar para correr es que puedes empezar a hacer ejercicio antes de que los coches grandes y pequeños te contaminen en la carretera. Los gases de escape de los vehículos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, por lo que si desea disfrutar del aire más fresco, póngase zapatos para correr temprano en la mañana.
En quinto lugar, correr por la mañana puede aumentar la resistencia.
Corre más lejos: Esto es obvio, el aire no puede evitar ser fresco y la temperatura es relativamente baja antes de que el sol haya calcinado el camino. Correr por la mañana es una excelente manera de evitar el clima cálido y húmedo y la insolación. Cuando haces ejercicio en un clima fresco, normalmente corres un poco más que en un clima cálido.
Cosas a tener en cuenta al correr por la mañana
No puedes desayunar antes de correr por la mañana, porque los alimentos deben digerirse antes de entrar al estómago si corres por la mañana después. Al desayunar, la sangre de todo el cuerpo se concentrará en La sangre en las extremidades y el estómago es casi nula, por lo que solo la pared del estómago frota directamente contra la comida en el estómago. Entonces aparecerán síntomas de dolor de estómago durante el jogging matutino. Si persiste durante mucho tiempo, puede producirse gastritis o incluso úlcera gástrica.
Si quieres conseguir el efecto de pérdida de peso, entonces debes correr durante 80 minutos por la mañana para conseguir el efecto del ejercicio aeróbico, de lo contrario sólo tendrá el efecto contrario. Después de tu carrera matutina, debes descansar media hora antes de desayunar, preferiblemente un vaso de leche y una pieza de fruta.
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